Articol de Liam Oliver, din British Diving.

înainte

De ani de zile am fost hrăniți (ironic) cu bârfele că mâncarea înainte de culcare ne face să ne îngrășăm automat și este rău pentru sănătatea noastră. În unele cazuri, s-a constatat că acest lucru este adevărat, dar în altele nu. Iată o privire rapidă asupra a ceea ce spune știința.

A mânca târziu înseamnă să câștigi greutate?

Nu neaparat. Dacă mâncați încă în limita necesităților zilnice de energie (adică întreținere), probabil că veți rămâne în jurul aceleiași greutăți. Doar pentru că ai mâncat noaptea nu înseamnă că vei câștiga magic trei kilograme de grăsime peste noapte.

Dacă exagerați cu privire la nevoile zilnice - indiferent de ce, cum, când, unde - veți câștiga în greutate (un bilanț energetic pozitiv sau un surplus caloric). Mâncarea noaptea poate deveni o problemă dacă mănânci în exces sau te chinui înainte de culcare. Noaptea este asociată cu odihna.

Ritmul nostru circadian care reglează somnul și funcția fiziologică (cunoscut și sub numele de „ceasul corpului”) ne ajută să ne „liniștim” înainte de a fi adormiți într-un somn profund. Este corect să spunem că nu ați cheltui atât de multă energie aici, ca și cum ați fi revenit la munca manuală sau ați face exerciții după prânz. Pericolul potențial se află aici.

O combinație de bingeing pe seturile de cutii Netflix și gustări sau mâncăruri de luat masa aduce același principiu - a mânca prea mult și a nu folosi energia este o rețetă pentru creșterea în greutate. Cu toate acestea, este important să mănânci suficient - un deficit ar putea perturba somnul.

Beneficiile potențiale ale mușcăturilor la culcare

Pe de altă parte, mâncarea înainte de culcare este ideală în unele cazuri. Somnul este faza noastră naturală de recuperare și recuperare. Consolidăm memoria, învățarea, cunoașterea pentru a numi doar câteva (Carrier, 2014). A dormi bine este probabil la fel de important ca ceea ce mănânci, nu-i așa?

Pentru un sportiv care se antrenează intens, ingestia de proteine ​​înainte de somn crește sinteza proteinelor musculare peste noapte, îmbunătățind potențial recuperarea și adaptarea (Trommelen și VanLoon, 2016).

Acest lucru ar putea fi la fel de simplu ca o gustare de 150 de calorii chiar înainte de culcare. Brânză de vaci, lapte, iaurt - opțiuni abundente. Produsele lactate sunt în general bogate în cazeină; o proteină cu eliberare lentă.

O reprezentare vizuală a efectelor ingestiei de proteine ​​asupra MPS pe tot parcursul zilei și înainte de somn.

Aportul de carbohidrați înainte de culcare vă poate ajuta să eliminați doza; în special carbohidrați cu conținut ridicat de glicemie, cum ar fi orezul alb și cartofii. Halson (2014) a rezumat literatura oarecum neconcludentă, dar interesantă și a oferit strategii nutriționale pe care le-ați putea folosi pentru a promova somnul:

  • Alimentele bogate în IG pot încuraja somnul; dar trebuie consumat> 1 oră înainte de culcare.
  • Dietele bogate în carbohidrați pot duce la latențe de somn mai scurte (timpul de a adormi).
  • Un conținut ridicat de proteine ​​ar putea îmbunătăți calitatea somnului.
  • Dietele bogate în grăsimi ar putea influența negativ timpul total de somn.
  • Când aportul caloric total este redus, calitatea somnului poate fi perturbată. Dozele mici de triptofan (1 g) pot îmbunătăți atât latența somnului, cât și calitatea, de exemplu. 300 g de curcan sau200 g semințe de dovleac.
  • Hormonul melatonină și alimentele care au o concentrație mare de melatonină pot reduce timpul de apariție a somnului, de exemplu. tarta de visine.
  • Calitatea somnului subiectiv poate fi îmbunătățită odată cu ingerarea plantei valeriene; cu toate acestea, la fel ca în cazul tuturor suplimentelor, sportivii ar trebui să fie conștienți de potențialii contaminanți, precum și de riscul involuntar al unui test pozitiv asupra drogurilor.

Nu uitați să mâncați suficient, să mâncați bine și să îmbrățișați somnul. Cântăriți dovezile și, ca întotdeauna, evaluați riscul, nevoia și consecințele înainte de a lua orice decizie. Somn fericit!

Referințe

Carrier, J. (2014). Rolul somnului și al ritmurilor circadiene în sănătate: un instantaneu al interogărilor cheie de cercetare. Pathologie Biologie, 62 (5), 231-232.

Halson, S. (2014). Somn la sportivi de elită și intervenții nutriționale pentru a îmbunătăți somnul. Sports Med, 44 (Supliment 1): S13 - S23. doi: 10.1007/s40279-014-0147-0