Aduceți ghemuitele la nivelul următor

antrenorul

  • Ghemuit neponderat
  • Provocare de 30 de zile ghemuit
  • Squat cutie
  • Prizonier ghemuit
  • Sumo squat
  • Salt ghemuit
  • Împingere ghemuit
  • Splat squat
  • Squat divizat bulgar
  • Ghemuit cazac
  • Ghemuit cu un singur picior
  • Pistol ghemuit
  • Cupa ghemuit
  • Ghemuire din spate cu bilă
  • Ghemuit frontal
  • Squat de mină terestră
  • Ghemuit deasupra capului

De multe ori am cântat versuri despre ghemuitul standard și suntem pe cale să facem acest lucru din nou, deoarece ghemuitul este un mod infailibil de a vă întări picioarele și fesierii, precum și de a vă lucra mușchii de bază.

Ați putea face ghemuit pentru tot restul vieții și ar fi un timp bine petrecut, dar pentru a crește prima ar trebui să luați în considerare și ghemuitul sărit. Nu numai că adăugați într-un salt condimentarea oricăror sesiuni de antrenament care încep să devină plictisitoare, dar vă ajută și să vă construiți puterea explozivă care va fi un avantaj în toate eforturile dvs. sportive, crescând totodată cerințele cardiovasculare ale exercițiului. Datorită acestei abilități de a-ți transmite ritmul cardiac, saltul ghemuit este o alegere superbă pentru sesiunile HIIT.

Cum să faci saltul ghemuit

Stai cu picioarele la o distanță de lățimea umerilor, degetele îndreptate ușor spre exterior. Inspirați în timp ce coborâți șoldurile înapoi și în jos ușor în genuflexiunea standard, urmărind să vă mențineți coapsele puțin mai sus decât genunchii. Apoi, expiră și explodează în aer cu cât de multă putere poți, conducând tare cu picioarele și împingându-te mai în sus cu bilele picioarelor. Corpul tău ar trebui să fie drept la poker în timp ce ești în aer, iar mâinile tale să fie deasupra capului - păstrează nucleul cuplat pentru a împiedica rotirea corpului tău. Aterizați cu picioarele ușor îndoite înainte de a vă controla coborârea ușoară înapoi în poziția ghemuit.

Variații Squat Jump

Salt cu ghemuit

După ce ați însușit saltul ghemuit, îl puteți ridica la un nivel (destul de literal) sărind pe o platformă, cum ar fi o cutie sau o bancă. Stai cu fața către o cutie, coborâți într-o ghemuit, apoi sări în sus și aterizează încet pe ambele picioare. Pauză pentru o secundă, apoi dă-te înapoi. Folosiți o cutie cu o înălțime de aproximativ 50 cm în timp ce vă obișnuiți cu exercițiul, apoi creșteți înălțimea pentru a ridica provocarea. Pentru referință, Recordul Guinness pentru o săritură în picioare este cu adevărat remarcabil de 1.616m.

Sărbătare ponderată

Puteți încerca, de asemenea, să faceți squats în timp ce țineți greutăți pentru a crește dificultatea exercițiului, dar păstrați-l ușor - încercarea de a sări în timp ce țineți gantere masive vă va scoate probabil corpul din poziție în aer. Dacă te străduiești să păstrezi controlul, practică legănarea pe bilele picioarelor pe măsură ce ieși din ghemuit, mai degrabă decât să părăsești podeaua. Acest lucru ar trebui să vă ajute să vă obișnuiți cu mișcarea și să vă asigurați că vă mențineți forma într-un exercițiu complet.