Crystal, cealaltă jumătate a mea de RD la Real Life Health’s Women s-a întors astăzi cu o postare pentru dvs. pe un subiect solicitat frecvent - postul intermitent. De asemenea, dacă nu o faci deja, o poți urmări pe Instagram pentru o grămadă de alte lucruri bune. Bucurați-vă!

În primele zile ale studiului nutriției, eram un soi de cobai, mereu plimbându-mă în cel mai nou și „cel mai bun” mod de a mânca (alertă spoiler: nu există). Am fost convins că totul este în numele sănătății, așa că, când am întâlnit doctoranzi, dieteticieni și influențatori care promovează beneficiile presupuse pentru sănătate ale postului intermitent (IF), m-am gândit că voi încerca. Forța motrice din spatele deciziei mele a fost da, parțial sănătatea, dar a existat și o speranță subiacentă că aș putea cumva să-mi prelungesc durata de viață și poate chiar să înșel moartea (

spatele

Postul intermitent a fost o distragere a atenției pentru mine. Am fost stresat. Experiența mea a presupus, în esență, să aștept cât timp am putut să mănânc, așa că nu mi s-a „permis” să mănânc dacă nu ar fi trecut 14-16 ore de la ultima masă. A spune acest lucru acum pare ridicol, dar cred că și-a servit scopul. Acum pot avertiza oamenii că este adesea o gaură de iepure pentru alimentația dezordonată. DACĂ face ravagii asupra hormonilor, în special pentru femei și, eventual, chiar și asupra sănătății noastre mentale!

Pentru mine, a face IF a dus la creșterea dorințelor pentru alimentele bogate în zahăr, senzația de control când mă aflam în jurul alimentelor bogate în zahăr, iritabilitate, acnee dureroasă și alimentație dezordonată. Am avut norocul să nu-mi pierd menstruația, dar multe femei care încearcă IF raportează o pierdere a menstruației - un semn clar din partea corpului că ceva s-a stricat. De asemenea, vă rugăm să considerați acest lucru o scuză publică pentru oricine pe care i-am sugerat DACĂ, am greșit. De asemenea, vreau să adaug că, în cazul oricăror antecedente de tulburări de alimentație sau tulburări de alimentație, orice tip de dietă sau alimentație restrictivă, cum ar fi postul, este extrem de problematică și poate duce la recidivă. Regimul alimentar este cauza # 1 a apariției unei tulburări alimentare. Deci, chiar dacă s-ar fi dovedit că, fără îndoială, postul intermitent ar îmbunătăți starea de sănătate (cu siguranță că nu a făcut-o), tot nu l-aș recomanda pentru că nu merită să te strecoare înapoi într-o tulburare de alimentație sau să riști dezvoltarea unei noi ED. Tulburările de alimentație se pot întâmpla oricui.

Deci, mai întâi să înțelegem bine ce înseamnă postul intermitent.

Există diferite tipuri de IF:

  1. Mănâncă într-o „fereastră”, de obicei 8 ore și apoi postesc pentru celelalte 16
  2. 5: 2 ceea ce înseamnă că mănânci „în mod normal sau ad libitum (după cum dorești)” 5 zile din săptămână și postesc două zile în care consumi 500-600 de calorii pe zi
  3. Un post de 24 de ore o dată sau de două ori pe săptămână - ceea ce înseamnă că nu este deloc consumat de alimente în aceste zile

Există și alte variante, dar cred că acestea sunt primele 3 persoane cu care sunt familiarizați.

Dacă sună ca IF este doar o altă dietă, înțelegerea dvs. este bună. Dar este îmbrăcat în mesaje de sănătate și alte mesaje „nedietate”, cum ar fi „veți mânca în continuare o cantitate normală de calorii, nu există nicio restricție!”. La fel ca toate dietele, are reguli despre când poți și nu poți mânca, ceea ce înseamnă că, pe termen lung, nu este durabil. Ce se întâmplă când încetezi să urmezi acest „plan”?

Să descompunem cercetarea:

  1. Majoritatea studiilor realizate până în prezent care arată beneficii ale IF au fost efectuate la șobolani, bărbați și populații foarte specifice (adică persoanele cu diabet de tip 2) în medii extrem de controlate. Deși au existat unele studii la femei (eșantioane mici), accentul se pune întotdeauna pe pierderea în greutate și nu ia în considerare modificările hormonilor sau sănătății mintale.
  2. Beneficiile presupuse nu au fost studiate pe termen lung (vedem același lucru atunci când studiem literatura de slăbire/dietă)
  3. Efectele negative nu au fost nici ele studiate, hormonii prezintă un interes deosebit
  4. Definiția IF variază foarte mult între studii
  5. Majoritatea studiilor IF includ, de asemenea, restricție calorică

Cred că este important să ne amintim, ca consumatori, că majoritatea jurnaliștilor/scriitorilor pentru reviste de sănătate, bloguri etc. nu au fost instruiți în modul de citire și analiză a cercetărilor. Articolele pot fi, de asemenea, deseori scrise pe baza experienței unei persoane. O frază este preluată dintr-un studiu și din context și așa ajungem la aceste titluri spunând că IF (sau o altă dietă) este noua modalitate magică îmbunătățită de a evita toate problemele de sănătate și de a arăta fără vârstă pentru totdeauna. Este important să săpăm mai adânc. Dar majoritatea oamenilor nu au timp să citească fiecare articol sau să știe să analizeze cercetările. Așadar, aceste articole pradă vulnerabilităților oamenilor. Este complet de înțeles că majoritatea dintre noi nu stăm să analizăm cercetarea și, în schimb, ne bazăm pe aceste tipuri de surse pentru cunoașterea nutriției.

Cu toate acestea, aș lua totul cu un bob de sare și aș ști că nici o dietă nu este perfectă pentru toată lumea - vă puteți imagina că toată lumea mănâncă exact aceleași alimente tot timpul? Pur și simplu nu este realist - toți avem gene diferite, ceea ce înseamnă că toți avem nevoi diferite. O persoană ar putea tolera o dietă mai bogată în carbohidrați, în timp ce alta o face mai bine cu mai multe grăsimi sau proteine. Mâncarea intuitivă vă ajută să vă ghidați spre ceea ce are nevoie corpul dumneavoastră. Un alt factor IF care trece cu vederea sau neglijează să fie menționat este macro și micro nutrienții; satisfacerea acestor nevoi de bază poate fi dificilă în cazul unei diete cu restricții calorice și/sau de post.

Înțeleg să vreau să fac schimbări care ar putea îmbunătăți starea de sănătate. Sunt dietetician, apreciez profund sănătatea. Și personal am fost acolo, cultura noastră este OBSESIONATĂ prin faptul că suntem „sănătoși” - avem o obsesie nesănătoasă cu sănătatea. Cu toate acestea, cred că este, de asemenea, important ca, atunci când începem să ne întrebăm dacă o dietă ar face „XYZ” pentru noi și îi vom vedea pe alții încercând ceva și „lucrând” pentru ei, să ne întoarcem cu noi înșine și să ne luăm ceva timp pentru a ne da seama de ce avem nevoie cu adevărat. Suntem stresați? Deranjat? Treci printr-o schimbare sau tranziție? De obicei, se întâmplă altceva în viața noastră, care este forța motrice din spatele dorinței de a controla alimentele.

Întrebări de pus când auziți despre un anumit tip de alimentație, dietă sau „schimbare a stilului de viață” care promite beneficii pentru sănătate/scădere în greutate:

  1. Ce scop îmi servește acest lucru?
  2. Ce înseamnă pentru mine sănătatea?
  3. Mă ajută asta să duc o viață mai bună?
  4. Acest lucru mă ajută să trăiesc în concordanță cu valorile mele?
  5. Ce se mai întâmplă în viața mea acum - stres/schimbare/emoțional?

Acum s-ar putea să vă întrebați: „Dar dacă natural nu mănânc timp de 12 ore? Nu este asta repede? " Cred că linia de jos se referă la întregul tablou și la intenție, dacă acesta este tiparul tău normal de mâncare și ești hrănit în mod corespunzător/nu ignori foamea și nu ai gânduri despre faptul că mâncarea este bună sau rea sau lasă alegerile alimentare să îți determine valoarea. probabil că nu se întâmplă nimic problematic. Atunci când provocăm aceste lucruri în mod intenționat, devine lipicios. Așteptarea a mai mult de 12 ore pentru a mânca după ultima masă nu este de obicei intuitivă pentru majoritatea oamenilor, în special pentru femei.

Iată un rezumat al unora dintre cercetări:

Post alternativ de zi (ADF) și prevenirea bolilor cronice, 2007:

  • Efectele observate variază între animale și oameni (exemplu: studiile pe animale arată o scădere a tensiunii arteriale în cazul în care studiile la om nu arată niciun efect)
  • Până în prezent, efectul ADF asupra cancerului a fost testat doar la modelele animale
  • În ceea ce privește efectul ADF asupra riscului de diabet de tip 2, rezultatele până în prezent din studiile la om au fost inconsistente

Bilanțul energetic și disfuncția reproducerii, 2013:

  • Șobolanii în vârstă de 3 luni au fost supuși postului periodic, au fost lipsiți de hrană în fiecare zi și au fost hrăniți ad libitum în ziua alternativă timp de 12 săptămâni
  • Scăderea semnificativă a frecvenței pulsului de hormon luteinizant plasmatic (LH) și a testosteronului după post timp de 48 de ore
  • Acest regim a afectat în mod negativ reproducerea la șobolani prin întreruperea ciclului de reproducere la șobolani femele, precum și prin modificarea concentrației serice de estradiol, testosteron și LH atât la animalele masculine, cât și la cele femele. Aceste rezultate sunt susținute de alte studii pe animale care arată că restricția alimentară sau nutriția necorespunzătoare afectează negativ hipotalamo-hipofizo-gonadală (axa HPG) și reproducerea (mai multe despre asta aici).

  • Afirmațiile potrivit cărora IF extinde longevitatea sunt exclusiv extrapolate din studiile pe animale
  • Marea majoritate a cercetărilor postului s-au efectuat la animale, iar dovezile la om privind îmbunătățirea stării de sănătate în urma postului sunt preliminare
  • Pentru ca postul să fie mai mult decât un mod de slăbire, este necesară o rigoare științifică mai mare din studiile intervenționale decât se găsește în literatura de specialitate.
  • Postul excesiv poate duce la malnutriție, tulburări de alimentație, susceptibilitate la boli infecțioase sau leziuni moderate ale organelor. Într-un studiu al șobolanilor, postul alternativ de zi a dus la creșterea diametrului atrial stâng, la fibroza miocardică și la rezerva cardiacă redusă

Beneficii și daune potențiale ale IF, 2017:

  • Două studii la subiecți normali/supraponderali au raportat foamea susținută cu IF și dificultăți în menținerea activităților de viață zilnice în zilele restrânse ale unui regim ADER (zile alternative de restricție energetică).
  • Studiile pe termen scurt ale IF raportează rezultate mixte atunci când vine vorba de sensibilitatea la insulină și ridică posibilitatea unor răspunsuri corporale diferite la IF în funcție de sex -> interesant
  • Restricția energiei la femeile cu greutate „normală” s-a demonstrat că mărește senzația de foame, agravează starea de spirit, mărește iritabilitatea, face dificilă concentrarea, crește oboseala și duce la teama de pierderea controlului și supraalimentarea în zilele nelimitate

Notă laterală: Dintr-o perspectivă evolutivă, sentimentul „înalt” sau starea euforică pe care unii oameni o descriu din post este probabil un răspuns adaptativ, astfel încât, dacă am încerca să supraviețuim ca specie, am fi motivați să continuăm să căutăm hrană.

Da, mă concentrez asupra rezultatelor adverse, deoarece aproape fiecare articol scris despre IF abordează beneficiile pozitive fără a aduce nimic în evidență. De asemenea, recunosc, ca nedietetician, că sunt părtinitor. Cu toate acestea, orice „beneficii” revendicate ale IF nu au fost dovedite pe termen lung. Din nou, chiar dacă am ști fără îndoială că IF a fost benefic pentru sănătatea noastră - cu ce preț suntem dispuși să postim și să ignorăm foamea? De prea multe ori ignorăm sănătatea mintală în numele pierderii în greutate/schimbării corpului nostru în speranța de a duce o viață mai bună. Dar este oare cu adevărat îmbunătățirea vieții?

Susținătorii IF pot fi foarte convingători. Dar, într-adevăr, este o altă tendință care promovează alimentația dezordonată sub masca wellness. Linia de fund, fiecare versiune de IF implică ignorarea indicațiilor de foame - dacă ți-e foame la 10 AM, dar programul IF spune că nu poți mânca până la 12, aceasta este o regulă. Ignorarea ceasului și a semnalelor interne ale corpului nu duce niciodată la un loc bun pe termen lung. Dietele sunt sexy și pline de farmec. Ascultarea indicațiilor de foame/plinătate și adaptarea la nevoile corpului nu este tocmai interesantă, plină de farmec sau sexy pentru majoritatea oamenilor. Reguli și restricții de acest fel ne oferă ceva pe care să ne concentrăm, este un alt mecanism de distragere a atenției/coping în această lume extrem de haotică. Și, deși majoritatea oamenilor vor pretinde că este pentru „sănătatea” lor (am făcut-o), este cu adevărat mult mai mult decât atât. Pentru că știm că puteți face atât de multe lucruri bune pentru a vă hrăni mintea, corpul și sufletul, care nu au nimic de-a face cu regimul alimentar sau cu regulile alimentare. Sănătatea este mult mai mult decât mâncarea.

De obicei, auzim doar despre beneficiile postului intermitent, rareori auzim ceva despre potențialele rezultate adverse. De exemplu, această meta-analiză din 2016 a arătat niveluri acut crescute de cortizol plasmatic după post. Cortizolul este un hormon al stresului și, deși nivelurile noastre fluctuează pe tot parcursul zilei, creșterea nivelurilor înseamnă că organismul este sub prea mult stres. Și stresul este mult mai rău pentru sănătatea noastră decât să mâncăm în afara unei ferestre de 12 ore. Și, pentru noi, femeile, stresul contribuie în mare măsură la ciclurile menstruale neregulate sau lipsă (mai multe despre asta aici).

În concluzie, nu avem suficiente dovezi pentru a folosi/recomanda postul pentru sănătate, pierderea în greutate, longevitate sau orice altceva, în orice populație.

Dacă doriți să aflați mai multe, Meg și Victoria de la Nourishing Minds Nutrition au făcut un episod de podcast extraordinar pe Postul intermitent (episodul 38), verificați-l!

Să aveți un weekend minunat!

Benjamin D Horne, Joseph B Muhlestein, Jeffrey L Anderson; Efectele postului intermitent asupra sănătății: hormeză sau vătămare? O revizuire sistematică, The American Journal of Clinical Nutrition, volumul 102, numărul 2, 1 august 2015, paginile 464-470

Harvie M, Howell A. Beneficii potențiale și prejudicii de restricție a energiei intermitente și de post intermitent la subiecții obezi, supraponderali și cu greutate normală - O analiză narativă a dovezilor umane și animale. Sainsbury A, Luz F, eds. Științe comportamentale. 2017; 7 (1): 4.

Krista A Varady, Marc K Hellerstein; Post alternativ de zi și prevenirea bolilor cronice: o revizuire a studiilor la om și animale, The American Journal of Clinical Nutrition, Volumul 86, Numărul 1, 1 iulie 2007, paginile 7-13