Sfaturi privind controlul apetitului

lumină

Ilana Katz MS, RD, CSSD

Ești un mâncător de lumină? Cu alte cuvinte, când devine lumină, începi să mănânci. Acest lucru este, probabil, la fel de amuzant ca și pentru dieta cu fructe de mare. „Vedeți” mâncarea și mâncați-o. Oricât de ușor controlăm apetitul, aceste glume au cu siguranță un adevăr mai întunecat pentru ei, și anume acele provocări diabolice nutriționale care preiau controlul asupra creierului uman.

„Nu pot rezista tentației” și „Nu am putere de voință” sunt probabil cele mai frecvente două fraze pe care le aud pereții biroului meu. Și majoritatea oamenilor își încep mărturisirile afirmând că pot fi unice pentru baza mea de clienți, întrucât pur și simplu nu pot pune mâna pe asta. Credeți sau nu, sunt printre prieteni, eu, da pe mine, poliția alimentară, inclusiv. De fapt, cercetările au arătat în mod constant că acesta este un comportament uman normal. Oamenii au fost găsiți incapabili să reziste tentației atunci când li s-au prezentat alimente delicioase și adesea chiar și în momentele în care nu ne este foame. Porțiunile mari vor fi consumate mai mult decât probabil până la ultima mușcătură. De asemenea, nu este o știință a rachetei faptul că agenții de publicitate de junk food sunt cei mai reușiți să-și facă piața țintă „mușcată”.

Wansink, un cercetător de la Universitatea Cornell, a vrut să demonstreze că dieta „vezi mâncare” nu este doar o glumă. Rezultatele din spatele acestui studiu evidențiază fenomenul că apetitul uman este literalmente imposibil de controlat. Studiul a implicat observarea oamenilor mâncând fie cu vasele de mâncare în fața lor, fie servindu-se și mâncând la o masă diferită de locul în care stăteau vasele de mâncare. Acesta din urmă creează un mediu cu mai puțină ispită, deoarece mâncarea nu era chiar în fața lor. Subiecții au mâncat cu 20 până la 29% mai puțin atunci când felurile de mâncare nu ciripeau în mod constant „mă mănâncă, mă mănâncă” chiar în fața ochilor lor.

„Serviți aici, mâncați acolo” este doar unul dintre numeroasele studii recente care arată că indicii alimentare ecologice sunt extrem de puternice. Un alt studiu interesant realizat de Warsink implică un castron de supă cu auto-reumplere. Subiecții au fost invitați să savureze un castron cu supă, mâncând cât de mult sau cât de puțin le-a plăcut. Jumătate din boluri erau prevăzute cu un dispozitiv care păstra încet și neobservabil vasul umplut cu supă pe măsură ce subiecții mâncau. În medie, subiecții care mâncau din boluri umplute constant au mâncat cu 73% mai multă supă decât ceilalți fără să-și dea seama și fără să se simtă mai mulțumiți după aceea.

Această cercetare are tendința de a adăuga o consecință negativă pentru cei care se luptă cu provocări nutriționale dincolo de puterea puterii sau ispitele incontrolabile. Spun, primul pas pentru a controla apetitul este să recunoști acele căi neurologice din spatele a ceea ce experimentezi. Știind că controlul poftei de mâncare este aproape imposibil de controlat cu indicii de mediu care țipă la tine, luptă înapoi. Iată câteva sfaturi care vă pot ajuta să eliminați indicii care au o asemenea putere de a vă controla.

Folosiți farfurii și boluri mici

Îndepărtați farfuriile de aperitive și aruncați platourile mari de servire pe care Bobba vi le-a dat drept cadou de nuntă. Mai mult, nu mâncați cerealele de dimineață din bolurile Mixmaster și începeți să le consumați dintr-un mic castron de salată. Glume deoparte, vă sugerez doar să mâncați mesele principale de pe un platou mai mic. Deoarece cercetările arată că atunci când folosim feluri de mâncare mai mari mâncăm automat mai mult.
Ideea de aici nu este să-ți fie foame, ci să mănânci din micile feluri de mâncare care să se potrivească suficientă mâncare pentru a-ți satisface apetitul.
Curățați lista de produse alimentare

În calitate de nutriționist (cunoscut și ca raft pentru alimente), am fost întotdeauna tentat să vizitez orice casă de clienți noi și să le golesc dulapurile și frigiderele de toate gunoiul. Atunci când sunt disponibile atât mâncarea nedorită, cât și mâncarea sănătoasă în bucătăria ta, te vei apleca spre calea celei mai tentante. Am vindecat multe obiceiuri alimentare proaste, pur și simplu nu le permit acelor alimente declanșatoare în casă. Incearca-l. Cinci până la zece kilograme mai târziu îmi vei mulțumi!

Porțiune Distorsion

În aceste zile, restaurantele servesc de mai mult de 3 până la 4 ori o porție recomandată într-o singură masă. Nu uitați niciodată acele indicii de mediu care vă controlează căile neurologice pentru a vă face să mâncați mai mult (nu există control al apetitului atunci când sunteți hipnotizat de indicii de mediu). Dacă sunteți servit mai mult decât ceea ce vă va satisface la un restaurant, probabil îl veți mânca. Întrebați despre dimensiunile porțiilor înainte de a comanda și solicitați jumătăți de porții atunci când este cazul, sau puneți jumătate într-o cutie de scoatere înainte de a lua chiar prima mușcătură. Scopul principal aici este de a evita supraalimentarea, cu alte cuvinte, nu fi o marionetă pentru păpușarul de mediu.

Păstrați fructele vizibile

Multe studii privind nutriția au arătat că subiecții mănâncă mai multe fructe atunci când au fost păstrate într-un loc foarte vizibil, cum ar fi masa de bucătărie sau camera de pauză din birou. Fa aia. Asigurați-vă că nu există boluri de bomboane care să concureze cu fructul, pentru că știm cu toții cum se va termina.

Planificați zilele de călătorie

Observați în zilele care implică efectuarea de comisioane și a fi departe de mediul dvs. obișnuit că, înainte de a avea ocazia să vă gândiți la mâncare, următorul panou de fast-food pe care îl treceți vă amintește că sunteți devorați. Pentru a evita să îți fie foame atunci când cele mai apropiate alimente sunt burgerii și cartofii prăjiți, obișnuiește să ai gustări sănătoase la îndemână (cum ar fi iaurturi, snack baruri, fructe și nuci) oriunde te duci. Stocați-le în mașină, la birou și în geantă pentru laptop. Dacă călătoriți pentru serviciu, nu uitați să luați și câteva dintre aceste gustări împreună cu dvs. în bagaj. (consultați articolul meu despre „Supraviețuirea provocării de călătorie” pentru a vă oferi câteva idei excelente pentru călătorii).

Declarație de încheiere

Cunoașterea este putere. Este mult mai ușor să-ți controlezi pofta de mâncare atunci când știi care sunt indicii de mediu, astfel încât să poți evita controlul acestora pentru tine.

REFERINȚE:

  1. site-ul alimentând mușchii. Articol privind dieta alimentară. Accesat la 30 octombrie 2010.
  2. Vartanian, Lenny R., C. Peter Herman și Brian Wansink (2008), „Suntem conștienți de factorii externi care influențează consumul nostru de alimente?” Psihologia sănătății, 27: 5, 533-538.
  3. Wansink, Brian, Collin R. Payne, Pierre Chandon (2007), „Interne și externe indicii ale încetării meselor: Reduxul francez de paradox? Obezitate, 15 (decembrie), 2920-2924.
  4. Wansink, Brian și Koert van Ittersum (2007), „Portion Size Me: Reducerea normelor noastre de consum”, Journal of the American Dietetic Association, 107: 7 (iulie), 1103-1106.