vaginală

Acest articol este disponibil și în: português, español

Biceps, triceps ... și podeaua ta pelviană? Când vă gândiți să vă antrenați, este ușor să uitați niște mușchi interni importanți. Podeaua pelviană este un grup de mușchi și ligamente care susțin organele din pelvis: uter, vezică și intestin. Întărirea podelei pelvine nu te va face să arăți ca Michelle Obama, dar este importantă pentru sănătatea ta pe termen lung.

Atunci când podeaua pelviană este puternică, organele sunt bine susținute și ferm fixate. Gândiți-vă la mobilierul greu din bucătăria dvs. așezat ferm pe o podea din lemn de esență tare, spre deosebire de a sta pe o podea din perne. Podeaua pelviană este de obicei puternică când suntem tineri și se slăbește pe măsură ce îmbătrânim (1). Poate fi, de asemenea, tensionat de nașterea vaginală, menopauză, anumite intervenții chirurgicale, creșterea în greutate, ridicarea în greutate, tuse cronică și împingere din cauza constipației (1,2,3).

O podea pelviană slabă poate provoca căderea organelor dvs. din loc. Acest lucru poate duce la incontinență: probleme la controlul vezicii urinare sau, mai rar, la intestin. Poate duce, de asemenea, la o afecțiune comună numită „prolaps pelvin”, în care unul sau mai multe organe pelvine încep să cadă în cavitatea pelviană.

În timp ce prolapsul ușor nu provoacă simptome la toată lumea, alții vor experimenta lucruri precum umflarea vaginală, durere și disconfort sexual care pot necesita tratament (1,4,5). Anumite măsuri preventive și exerciții s-au dovedit a fi de mare ajutor în evitarea (sau îmbunătățirea) simptomelor legate de podeaua pelviană slabă și pentru a ajuta la evitarea tratamentelor precum medicamente sau intervenții chirurgicale pe drum (6).

Ce poti sa faci:

1. Evitați factorii de stres

Menținerea puternică a podelei pelvine este mai ușoară atunci când limitați tensiunea inutilă. Iată câteva obiceiuri preventive pe care să le încorporezi în rutina ta:

Consumați o dietă sănătoasă, bogată în fibre, pentru a reduce șansele de constipație frecventă.

Ghemuit, nu stați, când aveți o mișcare intestinală. Puteți face acest lucru ținând un scaun mic, lângă toaletă, pentru a vă ridica genunchii. Ghemuit permite mușchiului responsabil de controlul intestinului (puborectalis) să se relaxeze complet.

Când genunchii noștri sunt la 90 de grade, acest mușchi rămâne parțial angajat. Oamenii care utilizează poziția ghemuit minimizează efortul și iau aproximativ o treime din timp pentru a face mișcarea intestinului.

Învață să ridici lucrurile grele în mod corespunzător.

Mențineți o greutate sănătoasă. (7-9)

2. Exerciții de întărire

Exercițiul pentru podeaua pelviană este principala modalitate de a vă menține podeaua pelviană puternică și sănătoasă. Pentru a vă găsi mușchii pelvieni, încercați să vă trageți în vagin și rect, lăsând în același timp abdomenul, coapsele și fesele relaxate. Acest sentiment de „aspirare” este implicat în mușchii pelvieni. Nu uitați să respirați. Odată ce te-ai obișnuit să îți angajezi mușchii pelvisului, încearcă aceste antrenamente:

Kegels: Cel mai probabil ați auzit de kegels - au fost vulgare comune de când Sex in the City’s Samantha le-a făcut la un cocktail bar în urmă cu șaisprezece ani. Un kegel este acțiunea de angajare a mușchilor pelvisului, menținerea timpului de 5-10 secunde și eliberarea. Acest lucru se face de aproximativ 5-10 ori la rând, de câteva ori pe zi. O aplicație kegel este o modalitate excelentă de a vă reaminti să vă faceți kegels pe tot parcursul zilei. Ne place aplicația Kegel Trainer.

Consolidarea nucleului: Podeaua pelviană face parte dintr-un grup mai mare de mușchi numit „nucleul” tău. Păstrarea tuturor mușchilor de bază tonifiați, împreună cu coapsele și fesierii, ar putea fi cea mai bună opțiune pentru sănătatea podelei pelvine; cu toate acestea, cercetările în acest sens sunt încă neclare (5, 10). Exercițiile precum yoga, pilates sau genuflexiuni care angajează întregul nucleu pot ajuta la menținerea acestor mușchi puternici.

Greutăți vaginale: Cunoscute și sub denumirea de „conuri” vaginale, acestea sunt greutăți mici, cu capete bulbice, care stau în interiorul vaginului (un capăt în interior, un capăt în afară). Când greutatea este introdusă, vaginul se va contracta în mod natural pentru ao ține. Aceasta se numește o contracție „pasivă”. Greutățile pot fi asociate cu contracții active sau alte exerciții în același timp. Greutățile vaginale sunt purtate pentru perioade scurte de timp de până la mai multe ori pe zi. Cât de des le folosiți va depinde de cât de grele sunt și de obiectivele dvs.

Cât de des faceți oricare dintre aceste exerciții depinde de câțiva factori diferiți. S-ar putea să doriți să faceți mai multă creștere a mușchilor dacă tocmai ați avut un copil, dacă aveți incontinență urinară, dacă sunteți în post-menopauză sau dacă aveți un risc mai mare de a avea podea pelviană slabă din orice motiv. Pentru fiecare dintre aceste exerciții este o idee bună să începeți lent la început, deoarece exercițiile fizice excesive pot provoca oboseală musculară.

3. Strângeri contraactive

Este util să stabiliți un obicei de a contracara orice activitate care tensionează podeaua pelviană, atunci când aceasta nu poate fi evitată. S-ar putea să încercați să faceți un mic exercițiu pentru podeaua pelviană ...

După fiecare călătorie „dificilă” la baie.

După tuse sau strănut.

După ce a ridicat ceva greu.

peste 2 milioane de ratinguri

peste 2 milioane de ratinguri

Mituri de „strângere” vaginală și plăcere.

Au existat o mulțime de mesaje culturale care i-au determinat pe oameni să considere „etanșeitatea” (față de „slăbiciunea”) vaginelor lor ca fiind esențiale pentru plăcerea sexuală - cremele, regimurile de exerciții și intervențiile chirurgicale oferă avantajul unui vagin „ideal”. Dar ideal pentru cine? Multe dintre aceste afirmații sunt problematice, nefondate din punct de vedere științific și se bazează predominant pe mit (11,12).

Vaginul este format dintr-un țesut foarte elastic, susținut de o serie de mușchi în cea mai mare parte orizontali din podeaua pelviană. Lungimea și lățimea canalului vaginal non-muscular variază ușor de la persoană la persoană (13). Mărimea și forma sa sunt, de asemenea, dinamice și se schimbă pe tot parcursul ciclului. Acest țesut vaginal se poate întinde și apoi poate reveni la aceeași dimensiune. Se poate schimba ușor pe măsură ce îmbătrânești și după naștere, dar cele mai multe modificări resimțite sunt mai probabil datorate modificărilor mușchilor planșei pelvine (14). Cupe menstruale, este foarte puțin probabil ca tampoanele și sexul penetrant frecvent să schimbe dimensiunea vaginului sau să aibă un impact asupra acestuia plăcerea sexuală (13-15).

Sentimentul de „strângere” în timpul sexului este determinat în primul rând de mușchii pelvisului din jurul vaginului (16), dar nu întotdeauna în modul în care ați putea crede. Acești mușchi se contractă și se relaxează în funcție de cât de excitat ești. Când vă simțiți excitați, mușchii sunt relaxați, făcând spațiul vaginal mai puțin restrâns sau mai „slăbit” (17). Când te simți anxios, mușchii devin mai angajați și mai „strânși”.

În loc să se concentreze asupra dimensiunii, majoritatea oamenilor sunt mai bine în considerare factorii care sunt mai importanți pentru plăcerea sexuală, precum excitare și lubrifiere (15.16). Podeaua pelviană poate avea mai multe șanse să influențeze sexul dacă cineva tocmai a avut un copil sau dacă se află într-o fază ulterioară a vieții, atunci când recâștigarea forței îi poate ajuta să se simtă înapoi la normele lor personale - sunt necesare încă mai multe cercetări în acest sens ( 14.18). Un planșeu pelvin sănătos poate influența, de asemenea, sexul, prevenind prolapsul și incontinența.

Ca ceea ce citești? Ajutați-ne să facem mai multe lucruri grozave susținând eforturile noastre de cercetare.