nutriție

Majoritatea părinților și familiilor înțeleg cât de critică este o dietă echilibrată bogată în nutrienți pentru o sănătate optimă și performanțe atletice. Dacă crești un adolescent sau un sportiv adolescent performant la un nivel înalt, trebuie să te concentrezi pe o atenție sporită asupra nevoilor lor de alimentare pentru a îndepărta oboseala, pentru a preveni deficiențele de nutrienți și pentru a reduce riscul de rănire.

Sprijină-ți tinerii sportivi folosind aceste strategii:

Nu există un „plan special de dietă” care să ajute la obținerea unei performanțe atletice optime. Consumul de elemente fundamentale (trei mese echilibrate de înaltă calitate, cu 2-3 gustări între ele) în mod consecvent duce la performanțe sportive mai bune, jocuri câștigate, creștere a forței și mai puține leziuni. O resursă excelentă pentru a construi o placă pentru performanțe optime poate fi vizualizată aici .

Intensitatea mai mare a sportului, durata și volumul de antrenament, necesitatea mai mare de carbohidrați și calorii pentru a susține suficient nivelurile de energie. Acest lucru se referă la sporturi cum ar fi hochei pe gheață, hochei pe câmp, baschet, înot, fotbal și alergare pe distanțe lungi.

De asemenea, trebuie să faceți un efort conștient de a consuma gustări care conțin proteine ​​și carbohidrați între mese. Fructele cu brânză cu sfoară sunt o gustare excelentă pentru a susține nivelul de energie și a menține alimentarea între mese! Pentru idei de gustări care să-ți alimenteze sportivul adolescent, nu uitați să consultați acest articol de la Academia de nutriție și dietetică.

Hidratează, hidratează, hidratează! Apa este vitală pentru a menține performanțele maxime în timpul exercițiului. O regulă bună este de a încuraja consumul de 1 oz. de apă pe kilogram de greutate corporală. Merită să investești într-o sticlă de apă bună pentru ca sportivul tău adolescent să o poarte și să o aibă la îndemână pentru a încuraja obiceiuri bune și pentru a preveni deshidratarea. Consultați acest articol din SUA Triathlon pentru nevoile de lichide înainte, în timpul și după exerciții.

Micul dejun nu este negociabil. Adolescenții au nevoie de o nutriție adecvată pentru a sprijini creșterea și dezvoltarea adecvată. Cercetările au arătat că substanțele nutritive și caloriile pierdute la micul dejun de către adolescenți sunt puțin probabil compensate mai târziu în timpul zilei. Acest lucru poate duce la un aport insuficient care poate împiedica performanța sportivă și poate preveni maturarea corectă. Mâncarea excelentă include un ou fiert tare și fructe, brânză și banane, parfet de iaurt și granola din cereale integrale, fructe de pădure și fulgi de ovăz.

O gustare la culcare care conține 15-20 de grame de proteine ​​și aproximativ 30 de grame de carbohidrați va sprijini somnul odihnitor și va ajuta la construirea țesutului muscular slab în timpul nopții. Sportivii care se antrenează intens au nevoie în special de proteine ​​pentru culcare pentru a îmbunătăți recuperarea și adaptările la antrenament (Trommelen și VanLoon, 2016). Brânza de vaci, laptele și iaurtul sunt bogate în cazeină, o proteină cu digestie lentă. Asociați un 8 oz. servirea de brânză de vaci cu banane feliate, care sunt o sursă bogată de magneziu care ajută la relaxarea mușchilor din corp, precum și la scăderea temperaturii creierului pentru reglarea hormonilor.

Cofeina nu are loc în dieta unui adolescent. Un raport din 2018 a afirmat că mai mult de 40% dintre adolescenții americani chestionați au consumat o băutură energizantă în ultimele trei luni. Au avut loc mai multe vizite de urgență din cauza consumului de băuturi energizante în rândul adolescenților cu vârste cuprinse între 12-17 ani. Academia Americană de Pediatrie a ajuns la concluzia că băuturile energizante „nu sunt adecvate pentru copii și adolescenți și nu ar trebui consumate niciodată”. Monster și Gatorade nu oferă aceleași beneficii de hidratare, așa că fiți obosiți de reclamele care contribuie la această confuzie. Cofeina poate avea un impact negativ asupra somnului, nivelului de anxietate și, de asemenea, poate afecta apetitul.

Încărcați fructe și legume între mese! Cu cât placa de sportiv este mai colorată, cu atât sănătatea intestinului și funcția imunitară vor fi mai bune. Fructele și legumele sunt bogate în antioxidanți și conțin substanțe nutritive de calitate necesare pentru o creștere și dezvoltare optimă.

Calciul este esențial pentru creșterea, dezvoltarea și sănătatea generală a oaselor. Cu toate acestea, calciul poate atinge întregul potențial de creștere osoasă numai în prezența unei vitamine D. adecvate. Calciul și vitamina D funcționează împreună. Cum? Vitamina D ajută la absorbția calciului. Cercetările au demonstrat că fetele americane nu primesc calciu adecvat în dieta lor după vârsta de 11 ani. Această deficiență crește riscul de leziuni, cum ar fi fracturile de stres. Recomandările pentru calciu și vitamina D variază. O modalitate excelentă de a obține un nivel adecvat de calciu și vitamina D este consumarea produselor lactate, cum ar fi brânza, iaurtul, laptele și băuturile îmbogățite. Un parfait de iaurt cu fructe de pădure mixte este o gustare excelentă înainte de exercițiu pentru a alimenta performanța și servește, de asemenea, ca un mic dejun excelent pentru a începe ziua!

Rampează jocul de culoare! Nu, nu vorbesc despre ținuta ta; Vorbesc despre farfuria ta. Asigurați-vă că vă umpleți farfuria cu multe fructe și legume colorate, bogate în antioxidanți, vitamine și minerale, care sunt esențiale pentru sănătatea și prevenirea rănilor. Citricele, ardeiul gras roșu și galben, verdeața cu frunze închise, broccoli, fructe de pădure și roșii oferă vitamina C. Vitamina C oferă proprietăți antiinflamatorii care accelerează recuperarea și reduc riscul de rănire.

Datorită conținutului lor de zinc, carnea, peștele, nucile, semințele și cerealele integrale ar trebui să fie alimente de bază pentru a ajuta sportivul tânăr să se recupereze dintr-o practică dificilă, sprijinind în același timp creșterea și chiar oferind proprietăți de vindecare a rănilor. Zincul este o componentă a proteinelor și enzimelor, iar cercetările au arătat că zincul insuficient poate întârzia recuperarea și vindecarea rănilor.

Sper că veți găsi utile aceste strategii de bază pentru a vă sprijini adolescentul în sportul lor. Este important să vă asigurați că adolescentul consumă mese echilibrate în mod constant cu gustări între ele înainte de a pune în aplicare suplimente, deoarece suplimentele sunt menite să satisfacă lacunele din nutriție. Trebuie stabilite mai întâi obiceiuri nutritive bune. Faceți clic aici pentru informații despre construirea unei plăci de performanță.

Nutriția este o armă secretă! Poate face ca un atlet bun să fie mare sau un atlet bun, alegerea depinde de tine!