Strugurii există de mii de ani. Sunt disponibile în diferite tipuri, inclusiv verde, roșu, negru, violet și galben. Sunt cultivate cel mai popular în Europa de Sud, Africa, America de Nord și de Sud și Australia.
Studiile se concentrează pe larg pe produsele fitochimice ale strugurilor și impactul acestora asupra sănătății umane. Dovezile au legat consumul lor de un risc redus de boli cronice, inclusiv boli de inimă și cancer (1).
În această postare, vom explora beneficiile pe care strugurii le pot avea asupra sănătății și bunăstării dumneavoastră.
Cuprins
Care sunt beneficiile pentru sănătate ale strugurilor?
Antioxidanții puternici din struguri (inclusiv resveratrolul) pot proteja împotriva inflamației și cancerului. De asemenea, promovează sănătatea inimii. IG-ul lor scăzut îi face să fie un bun adaos la o dietă antidiabetică. Se știe, de asemenea, că strugurii conțin substanțe nutritive care promovează vederea și rezistența oaselor.
1. Poate ajuta la protejarea împotriva cancerului
S-a constatat că strugurii și alte produse pe bază de struguri au potențial chimiopreventiv. Acest lucru a fost valabil mai ales în cazul extractului din semințe de struguri (2).
La modelele animale, extractele de struguri ar putea inhiba proliferarea cancerului de colon. S-a constatat că proantocianidinele din ele sunt responsabile pentru acest efect benefic (3).
Acești compuși au avut, de asemenea, un efect preventiv asupra cancerului de sân (2).
Alți compuși bioactivi din struguri care pot ajuta la prevenirea cancerului sunt catechinele, resveratrolul, antocianinele și acizii fenolici (4). Pe lângă fructe, pielea are proprietăți anticanceroase.
S-a constatat că antioxidanții strugurilor induc oprirea ciclului celular și apoptoza în celulele canceroase. Acești compuși ajută la eliminarea radicalilor liberi, care pot contribui foarte mult la cancer (4). Astfel, extractele de piele de struguri și semințe prezintă potențial în prevenirea cancerului și sunt necesare investigații suplimentare pentru a înțelege mecanismul acestora la oameni.
Un tip specific de struguri cultivat în Mexic, numit struguri muscadine, a fost, de asemenea, studiat pentru efectele sale anti-cancer. S-a constatat că tipul de struguri are un efect benefic asupra cancerului de prostată. Acest strugure conține acid elagic și quercetină, care ajută la acest proces (5).
2. Poate promova sănătatea inimii
O dietă bogată în fructe, în general, poate ajuta la promovarea sănătății inimii. Printre fructe, strugurii au un rol unic de jucat. Flavonoidele, acizii fenolici și resveratrolul din struguri pot ajuta la reducerea riscului de boli cardiovasculare (6).
Polifenolii din struguri au proprietăți antioxidante. Acestea pot ajuta la scăderea nivelului de colesterol rău, prevenind astfel ateroscleroza (o situație cardiacă gravă) (6).
Resveratrolul, împreună cu alte proantocianidine, pot reduce, de asemenea, riscul bolilor de inimă ischemice (7).
S-a constatat că întregul suc de struguri roșii reduce tensiunea arterială de repaus și crește hipotensiunea post-exercițiu (8).
Într-un alt studiu, sa constatat că aportul zilnic de polifenoli din struguri scade tensiunea arterială sistolică la om (9). Cu toate acestea, această reducere a fost modestă în comparație cu medicația antihipertensivă. Prin urmare, sunt necesare mai multe cercetări la subiecții cu hipertensiune pentru a verifica aceste efecte.
3. Poate reduce riscul de diabet
Strugurii au o încărcătură glicemică și un indice glicemic scăzut și ar putea fi incluși cu moderare într-o dietă anti-diabet. Alți compuși importanți din struguri, inclusiv resveratrol, quercetină și catechine, au arătat potențial în reducerea nivelului de zahăr din sânge (10).
Strugurii luptă împotriva stresului oxidativ, iar acest lucru poate ajuta la îmbunătățirea simptomelor diabetului (11).
Studiile arată că proantocianidinele din semințele de struguri pot ajuta la prevenirea neuropatiei periferice, care este o complicație gravă a diabetului (12).
Resveratrolul din struguri poate ajuta la prevenirea neuropatiei diabetice prin creșterea vitezei de conducere a nervului motor și a fluxului sanguin nervos (13).
4. Poate stimula cunoașterea
S-a constatat că sucul din struguri purpurii stimulează cunoașterea și starea de spirit la adulții sănătoși (14).
S-a constatat că sucul strugurilor Concord (un alt soi de struguri) afectează pozitiv îmbătrânirea și comportamentul creierului. Suplimentarea sucului la oameni cu insuficiență cognitivă ușoară a dus la o performanță crescută a memoriei. Consumul acestor struguri împreună cu alte alimente bogate în antioxidanți, cum ar fi fructele de pădure și nucile, poate îmbunătăți funcția cognitivă și motorie pe termen lung (15).
La adulții în vârstă sănătoși, sa constatat că aportul unui supliment care conține extracte de struguri reduce riscul de efecte neuropsihologice negative asociate îmbătrânirii (16).
Resveratrolul crește, de asemenea, neurogeneza hipocampului (creșterea și dezvoltarea țesutului nervos în hipocamp). Aceasta oferă dovezi că tratamentul cu resveratrol la vârsta mijlocie poate contribui la îmbunătățirea funcției de memorie și dispoziție la bătrânețe (17).
Resveratrolul alimentar poate fi, de asemenea, un agent puternic pentru a preveni neurodegenerarea asociată vârstei și pentru a îmbunătăți afectarea cognitivă a bolii Alzheimer (18).
5. Poate ajuta la prevenirea inflamației și la creșterea imunității
Aportul de struguri a fost asociat cu creșterea markerilor antiinflamatori în corpul uman. Polifenolii, inclusiv resveratrolul, contribuie la aceste efecte (19).
Strugurii cresc, de asemenea, imunitatea, iar aceste efecte au fost observate în special la strugurii Concord (un alt soi de struguri). S-a constatat că aportul de struguri Concord ridică celulele T gamma delta circulante (celule care pot avea un rol proeminent în sistemul de apărare al corpului) (20).
Antocianinele din struguri contribuie la promovarea imunității. Deși sunt necesare mai multe studii la om, acest lucru poate fi considerat o descoperire promițătoare (21).
6. Poate promova sănătatea vederii
În studiile la șoareci, o dietă suplimentată cu struguri a protejat structura retinei. De asemenea, a prevenit degenerarea retiniană cauzată de stresul oxidativ (22).
Stresul oxidativ și inflamația sunt printre principalii factori care contribuie la problemele de vedere. Polifenolii din struguri pot ajuta la combaterea acestor factori, promovând astfel sănătatea vederii. S-a descoperit că acești polifenoli protejează fotoreceptorii (22).
Resveratrolul, în special, poate beneficia și de vedere. Ajută la scăderea producției de specii de oxigen reactiv intracelular și poate preveni afecțiuni oculare grave, cum ar fi glaucomul (23).
Resveratrolul din struguri poate fi benefic în tratamentul degenerescenței maculare legate de vârstă (23).
Strugurii pot avea, de asemenea, efecte benefice în prevenirea cataractei (23).
7. Poate întări oasele
Șobolanii hrăniți cu o dietă îmbogățită cu struguri s-au dovedit a avea o retenție îmbunătățită de calciu și grosimea corticală (24). Prin urmare, consumul de struguri poate îmbunătăți utilizarea calciului și rotirea oaselor.
Într-un alt studiu la șobolani, s-a constatat că proantocianidinele din semințele de struguri promovează formarea osoasă. Studiul concluzionează că, atunci când o dietă bogată în calciu este completată cu semințe de struguri, aceasta poate inversa diferite forme de pierdere osoasă (25).
De asemenea, s-a constatat că proantocianidinele ameliorează osteoartrita. În studii, acestea ar putea preveni deteriorarea cartilajului și pot promova sănătatea oaselor (26).
8. Poate promova longevitatea
Stresul oxidativ accelerează îmbătrânirea. Antioxidanții strugurilor luptă împotriva stresului oxidativ, care poate întârzia semnele îmbătrânirii și poate promova longevitatea (27). Cu toate acestea, este nevoie de mai multe cercetări pentru a înțelege mecanismele specifice.
S-a descoperit că strugurii promovează anumite gene și proteine de longevitate (28). O astfel de genă este Sirt1, o genă anti-îmbătrânire, care ar putea fi activată de struguri (29).
Având în vedere pretinsele lor efecte anti-îmbătrânire, strugurii și derivații din struguri sunt, de asemenea, o parte importantă a industriei cosmetice (30).
9. Poate preveni infecțiile microbiene
Extractele de struguri (în special cele de struguri roșii) s-au dovedit a avea proprietăți antimicrobiene (31).
Strugurii sunt, de asemenea, bogate în vitamina C (32). Studiile arată că vitamina C poate favoriza funcția imunitară. Susține funcțiile celulare atât în sistemul imunitar înnăscut, cât și în cel adaptiv. De asemenea, luptă împotriva agenților patogeni (33).
Resveratrolul din struguri poate avea, de asemenea, un rol de jucat aici. Are proprietăți antivirale și citotoxice puternice, care pot ajuta la prevenirea diferitelor infecții virale (34).
10. Poate proteja împotriva rănirii pielii
Resveratrolul din struguri are un rol promițător de jucat. Compusul combate stresul oxidativ, care este un factor care poate avea un impact negativ asupra sănătății pielii (35). Resveratrolul poate avea efecte fotoprotectoare.
Resveratrolul poate proteja, de asemenea, pielea de deteriorarea pielii provocată de UV și poate ajuta la prevenirea cancerului de piele și a inflamației pielii (35).
Resveratrolul din struguri poate ajuta, de asemenea, la tratamentul acneei (36). Funcționează prin inhibarea Propionibacterium acnes, bacterii care provoacă acnee. Studiile au constatat, de asemenea, că combinarea antioxidantului cu un medicament comun pentru acnee (peroxid de benzoil) poate spori capacitatea sa de a trata acneea (37).
Strugurii au o multitudine de beneficii potențiale. Au fost studiate pe larg și pot chiar ajuta la prevenirea unei serii de boli cronice (1).
Am văzut câțiva dintre cei mai proeminenți nutrienți prezenți în struguri. În secțiunea următoare, vom explora mai multe dintre ele.
Care este profilul nutrițional al strugurilor?
| Porții | 1 |
| Greutate portii | 151г |
| Apă (g) | 121,62 |
| Energie (kcal) | 104 |
| Proteine (g) | 1,09 |
| Grăsime totală (g) | 0,24 |
| Carbohidrați (g) | 27,33 |
| Zaharuri, total (g) | 23.37 |
| Fibre, dietetice totale (g) | 1.4 |
| Alcool (g) | 0 |
| Colesterol (mg) | 0 |
| Acizi grași saturați, total (g) | 0,082 |
| Acizi grași mononesaturați, total (g) | 0,011 |
| Acizi grași polinesaturați, total (g) | 0,072 |
| Calciu (mg) | 15 |
| Cupru (mg) | 0,192 |
| Fier (mg) | 0,54 |
| Magneziu (mg) | 11 |
| Fosfor (mg) | 30 |
| Potasiu (mg) | 288 |
| Seleniu (mcg) | 0,2 |
| Sodiu (mg) | 3 |
| Zinc (mg) | 0,11 |
| Vitamina A, RAE (mcg) | 5 |
| Vitamina C (mg) | 4.8 |
| Vitamina B-6 (mg) | 0,13 |
| Colină, total (mg) | 8.5 |
| Vitamina E, alfa tocoferol (mg) | 0,29 |
| Folat, DFE (mcg) | 3 |
| Folat, alimente (mcg) | 3 |
| Folat, total (mcg) | 3 |
| Vitamina K (mcg) | 22 |
| Niacină (mg) | 0,284 |
| Riboflavină (mg) | 0,106 |
| Tiamina (mg) | 0,104 |
| Caroten, beta (mcg) | 59 |
| Caroten, alfa (mcg) | 2 |
| Luteină + zeaxantină (mcg) | 109 |
Cel mai simplu mod de a vă bucura de bunătatea strugurilor este să-i aveți așa cum sunt. Există alte modalități atrăgătoare de a include aceste fructe mici în dieta obișnuită.
Cum să incluzi strugurii în dieta ta
- Puteți adăuga struguri răciți la paste, cartofi dulci sau pește. Se servește cu chifle cruste pe lateral.
- Adăugați câțiva struguri congelați la șampanie sau alte băuturi cu bule.
- Aruncă câțiva struguri în înghețată sau iaurt.
Pe lângă acestea, puteți încerca și câteva rețete populare folosind struguri.
Rețete populare folosind struguri
Aceste două rețete sunt destul de ușor de preparat și vin ambalate cu substanțele nutritive esențiale.
1. Varză de Bruxelles prăjită și struguri cu nuci
De ce ai nevoie
- 24 uncii de struguri
- 24 uncii de varza de Bruxelles
- 2 linguri de ulei de măsline extravirgin
- ½ cană de nuci tocate
- 4 linguri de cimbru proaspăt
- 2 lingurițe de oțet balsamic
- Sare grunjoasă
- Piper negru proaspăt măcinat
Directii
- Încălziți cuptorul la 450oF.
- Aruncați strugurii și varza de Bruxelles pe două foi de copt cu margini. Adăugați uleiul și cimbru.
- Se condimentează cu sare și piper.
- Prajiti pana se inmoaie, timp de aproximativ 20 de minute.
- Stropiți fiecare tavă cu o linguriță de oțet. Aruncați nucile și serviți.
2. Tartă de struguri
De ce ai nevoie
- 3 până la 4 căni de struguri roșii și verzi (fără semințe)
- 3 linguri de zahăr
- ½ cană de unt rece, nesărat, tăiat în bucăți
- ½ linguriță de sare
- 1 cană de făină universală
- ½ cană de ovăz laminat
- Cremă de patiserie, după cum este necesar (pentru tarta de struguri)
Directii
- Preîncălziți cuptorul la 400oF.
- Puneți făina, zahărul și sarea într-un robot de bucătărie.
- Adăugați unt în amestec și pulsați încă o dată până când seamănă cu o masă grosieră.
- Adăugați două linguri de apă cu gheață și procesați încă o dată până când amestecul se unește.
- Adăugați ovăz și pulsați din nou pentru a combina.
- Apăsați aluatul pe fundul și părțile laterale ale unei cratițe. Coaceți până devin aurii timp de aproximativ 25 de minute.
- Scoateți din tigaie și lăsați crusta să se răcească.
- Bateți patiseria răcită până se omogenizează. Întindeți uniform pe crustă și aranjați strugurii deasupra. Apăsați în.
- Se răcește cel puțin 2 ore și până la o zi. Praf cu zahăr de cofetărie înainte de servire.
Aceste rețete sunt ușor de preparat. S-ar putea să vă petreceți weekendul cu familia încercând oricare dintre acestea. De asemenea, puteți experimenta cu struguri în diferite alte moduri. Dar, înainte de a folosi totul în struguri, poate doriți să aflați despre efectele lor secundare.
Care sunt efectele secundare ale strugurilor?
- Poate interfera cu diluanții de sânge
Strugurii conțin vitamina K (32). Cercetările arată că vitamina K poate interfera cu medicamentele care diluează sângele (cum ar fi warfarina). Acest lucru se datorează faptului că vitamina K contribuie la formarea cheagurilor de sânge (38).
În caz contrar, strugurii sunt relativ siguri pentru consum. Deși nu există informații despre siguranța strugurilor în timpul sarcinii sau alăptării, acestea ar putea fi sigure dacă sunt luate în cantități normale. Dar asigurați-vă că consultați medicul în acest sens.
Puteți lua până la o ceașcă de struguri pe zi (aproximativ 30 de struguri).
Concluzie
Strugurii sunt disponibili în diferite culori, dar beneficiile lor sunt similare. Le puteți include în rutina dietetică în moduri simple și ușoare. Consultați rețetele pe care le-am împărtășit. Încercați-le și anunțați-ne experiențele. Împărtășiți-vă gândurile lăsând un comentariu în caseta de mai jos.
întrebări frecvente
Sunt strugurii negri mai sănătoși decât strugurii verzi?
Nu există informații specifice care să precizeze care dintre cele două este superioară. Încercați să includeți ambele soiuri în dieta dvs. obișnuită.
Sunt strugurii verzi buni pentru pierderea în greutate?
Nu există cercetări care să ateste în mod specific capacitatea strugurilor de a induce pierderea în greutate. Au un IG scăzut și ar putea face parte dintr-o dietă de slăbit. Dar se recomandă moderarea (deoarece conțin și zahăr).
- Ghid de ceai de păpădie Beneficii pentru sănătate, efecte secundare și profil de aromă; Barul de ceai Sencha
- Fapte nutriționale ale uleiului de canola și beneficii pentru sănătate
- Date vs Stafide - Beneficii pentru sănătate, Date nutriționale, Efecte secundare
- Fapte nutriționale ale laptelui de cocos și beneficii pentru sănătate
- Fapte nutriționale despre ciuperci Chaga, beneficii pentru sănătate și rețete