Doriți să găsiți cel mai rapid drum către rezultate? Aflați ce suplimente vă pot conduce la o revoluție musculară în cel mai scurt timp!

partea

În partea a 2-a a succesului fitnessului după 40 de ani: Noțiuni de bază despre construirea musculară, am explorat elementele de bază ale fiziologiei musculare, astfel încât să putem înțelege mai bine procesul de construire a mușchilor, mai ales după vârsta de patruzeci.

În Fitness Success After Forty, Partea 3: Suplimentele pentru o revoluție musculară, vom arunca o privire la suplimentele care sunt obligatorii dacă doriți să profitați la maximum de programul dvs. de antrenament.

De multe ori, în timpul vieții noastre, vitaminele și mineralele joacă un rol crucial în dezvoltarea și sănătatea generală. Aceste vremuri includ adolescența, în timpul sarcinii, la recuperarea după o boală sau o intervenție chirurgicală și după ce am împlinit vârsta de patruzeci de ani.

Vitaminele și mineralele pe care ar trebui să le luați în mod regulat în dietă sunt:

În plus față de programul dvs. de alimentație sănătoasă, un supliment multivitaminic și mineral bun ar trebui să vă ofere tot ce aveți nevoie în acest departament.

Acum, să trecem la ceea ce aveți nevoie atunci când vă apucați de culturism sau orice rutină de fitness, mai ales după ce ați atins marele 4-0.

În partea 2 a acestei serii am analizat creșterea musculară și faptul că procesul de construire a mușchilor este un ciclu constant de rănire/reparare/rănire și reparare a țesuturilor musculare. Este perfect logic că acești mușchi răniți ar putea folosi un pic de ajutor suplimentar atunci când vine vorba de reparații rapide și eficiente.

De asemenea, am aflat despre rolul important pe care îl joacă proteinele în acest ciclu oarecum brutal. Și, deși proteinele sunt esențiale pentru creșterea musculară, și ele pot folosi un anumit ajutor sub formă de suplimente.

Gândiți-vă la proteine ​​ca la fundaș și suplimente ca la restul echipei, toate jucând un rol important în procesul de construire a acelor cetăți musculare la care visați. Iată o listă a acestor jucători importanți ai echipei și rolurile pe care le joacă.


1. Aminoacizi:

Există 28 de aminoacizi cunoscuți în mod obișnuit. Nouă dintre acestea sunt numite aminoacizi esențiali. Sunt: histidină, izoleucină, leucină, lizină, metionină, fenilalanină, treonină, triptofan și valină. Acești nouă aminoacizi esențiali nu pot fi fabricați de organism și trebuie să fie obținuți din alimente sau suplimente.

Restul de 19 sunt denumiți aminoacizi neesențiali, ceea ce înseamnă că pot fi fabricați de organism din alți aminoacizi, după cum este necesar, dar și ei pot fi obținuți prin suplimente.

Aminoacizii sunt pur și simplu mici componente ale proteinelor. Când mâncăm o sursă de proteine, procesul digestiv al corpului nostru descompune proteinele în molecule mai mici cunoscute sub numele de aminoacizi.

Acest lucru permite corpului să absoarbă acești nutrienți în starea lor mai mică în sânge pentru mii de utilizări în corp.

Vitamina B6 și Vitamina C sunt vitaminele necesare pentru metabolismul aminoacizilor și pentru a ajuta la absorbția aminoacizilor, deci asigurați-vă că multivitaminele conțin aceste.


2. Aminoacizi cu lanț ramificat:

Numite pe scurt BCAA, aceste mici puteri cuprind aproximativ o treime din țesutul muscular osos și sunt trei dintre aminoacizii esențiali menționați mai sus (unii, dar nu toți suplimentele de aminoacizi le au în amestecul lor propriu, deci asigurați-vă că citiți etichetele cu grija).

Alcătuite din izoleucină, leucină și valină, acestea sunt cunoscute sub numele de „elementele constitutive ale proteinelor” deoarece sintetizează proteina, ajutând-o la repararea țesutului muscular.

Izoleucina este necesară în formarea hemoglobinei. Leucina ajută la recuperarea rănilor la nivelul pielii și oaselor și ajută la protejarea țesutului muscular. Valina ajută la echilibrarea conținutului de azot din corpul nostru.

De asemenea, ajută la funcționarea creierului și, eventual, chiar la repararea creierului. De fapt, într-un studiu recent, Cu dietă de aminoacizi Șoarecii se îmbunătățesc după leziuni cerebrale, Cercetătorii în neurologie au descoperit că hrănirea cu aminoacizi a animalelor rănite la creier le-a restabilit abilitățile cognitive.

Studiul sugerează, de asemenea, că aminoacizii din dieta umană pot stabili scena pentru primul tratament eficient pentru tulburările cognitive suferite de persoanele cu leziuni cerebrale traumatice.

Liderul studiului, Akiva S. Cohen, dr. Neurolog, la Spitalul de Copii din Philadelphia, a declarat în raportul său: „Am arătat într-un model animal că intervenția dietetică poate restabili un echilibru adecvat al neurochimicilor în partea rănită a creierului și simultan îmbunătățește performanța cognitivă. "

Funcția creierului deoparte, BCAA sunt vitale pentru aceia dintre noi care ne obișnuim să ridicăm greutatea pentru a construi masa slabă. Doza recomandată este de 5 până la 10 grame înainte de exercițiu și o altă doză după, pentru a promova vindecarea și creșterea musculară.


3. Glutamina:

Glutamina este cel mai abundent aminoacid din mușchii dvs. și joacă un rol major în sintetizarea proteinelor musculare și volumizarea celulelor. Corpul îl transformă și în glucoză atunci când este nevoie de mai multă energie.

Glutamina poate fi inclusă în unele suplimente de aminoacizi, dar cantitățile de urme nu vă vor furniza ceea ce aveți nevoie pentru creșterea musculară maximă.

Glutamina este clasificată ca un aminoacid semi-esențial, ceea ce înseamnă că, în circumstanțe normale, organismul îl poate fabrica singur pentru a satisface cerințele fiziologice normale.

Cu toate acestea, cercetările sugerează că concentrațiile de glutamină scad semnificativ după antrenament și rămân scăzute până când are loc recuperarea completă.

Suplimentarea cu glutamină poate îmbunătăți echilibrul azotului și poate contracara această pierdere; atunci când țesuturile musculare nu sunt epuizate, sinteza proteinelor în mușchi este îmbunătățită.

Deoarece glutamina este un factor cheie în creșterea musculară, este logic că cu cât nivelul de glutamină musculară este mai ridicat, puteți menține șansele mai mici de a cădea în catabolism (descompunere musculară) și cu atât creșterea musculară va fi mai rapidă.

Glutamina poate oferi următoarele beneficii:

Cercetările au sugerat, de asemenea, că hormonul de creștere este un hormon anabolic important care reglează procesele metabolice (inclusiv sinteza proteinelor) în aproape toate țesuturile și că menținerea unui nivel constant ridicat de hormon de creștere în circulație poate fi un avantaj în construirea mușchilor.

Într-un studiu publicat de American Journal of Clinical Nutrition, rezultatele glutaminei au sugerat că o doză orală unică de 2 grame a crescut nivelul hormonilor de creștere circulanți cu peste 430%. Acest lucru este benefic în special celor cu vârsta peste 40 de ani, deoarece nivelurile de hormon de creștere produse de organism încep să scadă după vârsta de 30 de ani.

Glutamina joacă, de asemenea, un rol în menținerea nivelurilor adecvate de glucoză din sânge și a intervalului corect de pH. Dacă pH-ul sângelui este prea acid, mai multă glutamină este direcționată către rinichi, eliberând ioni de bicarbonat pentru a corecta acidoză. Dacă pH-ul este prea alcalin, mai multă glutamină este trimisă în ficat, unde un alt tip de metabolism eliberează ioni de hidrogen pentru a corecta alcaloza.

Alcaloza:
Alcaloza se referă la o afecțiune care reduce concentrația ionilor de hidrogen din plasma sanguină arterială (alcalemie). În general, alcaloza se spune că apare atunci când pH-ul sângelui depășește 7,45.

Glutamina este abundentă atât în ​​proteine ​​animale, cât și în plante. Dieta tipică americană oferă între 3,5 g și 7 g de glutamină; mai multe sunt sintetizate în funcție de nevoie. Chiar și așa, stresul intens, cum ar fi exerciții fizice intense, boli infecțioase, intervenții chirurgicale, leziuni prin arsuri sau alte traume acute duc la epuizarea glutaminei.

Cei care utilizează AINS (antiinflamatoare nesteroidiene), cum ar fi ibuprofenul și indometacina, pot avea o nevoie specială de glutamină suplimentară. Din fericire, o cantitate suficientă de glutamină poate ajuta la eliminarea daunelor cauzate de AINS, menținând permeabilitatea la un nivel sănătos.

Deși există alimente care sunt destul de bogate în glutamină (carne de vită, pește, păsări de curte, ouă, lactate, pătrunjel crud, spanac crud, precum și soia și alte leguminoase, de exemplu), șansele sunt că aportul dvs. numai din alimente nu va fi mare. suficient pentru a vă satisface utilizarea corpului și a vă furniza toate beneficiile.

Căutați L-Glutamină, clasa farmaceutică USP (aminoacizii pur și cristalini de cea mai înaltă calitate sunt aminoacizii singulari în formă de L). Acestea sunt cel mai bine utilizate de organism, deoarece nu necesită digestie și sunt ușor absorbite.

Cel mai bun sistem de livrare sunt capsulele (nu comprimatele), deoarece căldura și presiunea, care sunt utilizate în majoritatea comprimatelor, pot distruge aminoacizii. Cinci grame de două până la trei ori pe zi (înainte și după antrenament) sunt adecvate pentru majoritatea.


4. Creatină monohidrat:

Au existat unele controverse cu privire la creatină în ultimul deceniu, majoritatea din cauza neînțelegerii suplimentului și adesea fiind etichetat ca un medicament care îmbunătățește performanța.

Acest lucru a dus la numeroase cercetări și, în consecință, la numeroase studii publicate care au creat creatina ca un stimulator de energie anaerobă care poate furniza energie instantanee organismului. S-a constatat, de asemenea, că poate îmbunătăți forța musculară și poate ajuta mușchii atunci când vine vorba de efort de intensitate ridicată, de scurtă durată, cum ar fi ridicarea greutăților sau sprintul.

Creatina are și alte beneficii. Se crede că reduce risipa de mușchi și ajută la promovarea masei musculare slabe, accelerează procesul de recuperare a energiei și ajută la întârzierea oboselii musculare. Noile cercetări indică faptul că poate ajuta pacienții cu inimă prin creșterea capacității lor de exercițiu și prin creșterea funcției cardiace generale.

Creatina se găsește în mod natural în corpul uman, 95% din aceasta fiind găsită în mușchiul nostru scheletic. Este un aminoacid pe care îl putem genera spontan în cantități foarte mici. Un adult sănătos are aproximativ 120 g de creatină în corpul lor, cea mai mare parte fiind sub forma unui compus numit PCr.

Corpul poate stoca o cantitate maximă de creatină de 0,3 g pe kilogram de greutate corporală. Ficatul, pancreasul și rinichii corpului nostru produc aproximativ 2g de creatină pe zi. Unele dintre acestea apar endogen (în mod natural), iar altele sunt declanșate de surse alimentare, cum ar fi carnea și peștele.

Ca sursă primară de energie utilizată pentru contracția musculară, creatina există în două forme diferite în fibra musculară: una este o creatină liberă (nelegată chimic); cealaltă este fosfat de creatină.

Când mușchii tăi se contractă, combustibilul inițial pentru această mișcare este un compus numit ATP. ATP își furnizează energia prin eliberarea uneia dintre moleculele sale de fosfat. Apoi devine un compus diferit numit ADP.

Din păcate, există doar ATP suficient pentru a furniza energie timp de aproximativ 10 secunde, așa că pentru a continua contracția musculară, trebuie produs mai mult ATP. Creatina fosfat vine în ajutor prin renunțarea la ADP a moleculei sale de fosfat, recreând ATP. Acest ATP poate fi apoi ars din nou ca combustibil pentru o mai mare contracție musculară.

Acest lucru se rezumă la faptul că abilitatea ta de a regenera ATP depinde de aportul de creatină. Cu cât mai multă creatină, mai mult ATP refăcut și mai multă capacitate de a vă antrena mușchii la potențialul maxim. Este atat de simplu. Această sinteză mai mare a ATP vă împiedică, de asemenea, să vă bazați pe un alt sistem energetic numit glicoliză, care are acidul lactic ca produs secundar.

În partea 2 a acestei serii am aflat că acidul lactic este responsabil pentru senzația de arsură pe care o simțiți în timpul exercițiilor intense. Dacă cantitatea de acid devine prea mare, mișcarea musculară se oprește.

Dar dacă continuați să utilizați ATP din cauza creatinei pe care o aveți în sistem, puteți reduce la minimum cantitatea de acid lactic produsă și, de fapt, vă puteți exercita mai mult și mai greu. Acest lucru vă ajută să câștigați forță, putere și dimensiunea mușchilor, iar oboseala nu se va instala la fel de repede.

Creatina a fost, de asemenea, legată de îmbunătățirea capacității corpului dumneavoastră de a produce proteine, în special proteinele din fibrele musculare. Două dintre aceste proteine, actina și miozina, sunt esențiale pentru orice contracție musculară.

Deci, atunci când vă creșteți aportul de proteine ​​contractile, creșteți de fapt capacitatea mușchilor de a efectua munca fizică. Și cu cât mușchii tăi lucrează mai mult (fie că ridică greutăți, fie că sprintează), cu atât devii mai puternic în timp.

Creatina poate ajuta, de asemenea, la absorbția apei intracelulare, rezultând astfel un volum muscular mai mare. Acest lucru ar putea duce la senzația și aspectul „pompat”. Se crede că o modalitate suplimentară de creștere a mărimii mușchilor creatină este abilitățile sale de reținere a fluidelor în țesutul muscular.

Cu câțiva ani în urmă, se credea că creatina provoacă balonare, un efect pe care dorim să-l evităm cu toții. Cea mai mare parte a creatinei de pe piață astăzi este micronizată, făcând-o de douăzeci de ori mai mică decât creatina din vremuri.

Aceste particule mai mici pot fi digerate mult mai repede și mai ușor, ceea ce face ca balonarea sau stomacul să se supere unui lucru din trecut. Achiziționați o creatină monohidrat de calitate și urmați instrucțiunile etichetei exact pentru a obține cele mai bune rezultate posibile.


Concluzie

Să examinăm ceea ce am acoperit:

  • O multivitamină de bună calitate cu minerale este o necesitate, indiferent dacă sunteți sau nu antrenament cu greutăți.
  • Aminoacizii, mai ales BCAA și glutamina sunt vitale pentru a ajuta la sinteza proteinelor și la creșterea musculară.
  • Creatina te poate ajuta să-ți lucrezi mușchii la potențialul maxim, să-ți ajute mușchii să se recupereze mai repede și să ofere mușchilor tăi un volum mai mare de apă pentru o senzație „pompată”.

Dacă ați citit toate cele trei părți din această serie, aveți acum toate instrumentele necesare pentru a începe construirea unui nou corp.

Deși s-ar putea să vă confruntați cu câteva obstacole și poate dura ceva mai mult după ce ați depășit cea de-a patra aniversare, nu există nimic care să vă împiedice să vă îmbunătățiți în fiecare an, decât să vă îmbătrâniți. La urma urmei, unul dintre lucrurile pe care ni le-a învățat viața este că lucrurile bune merită așteptate!