roller

În postările anterioare din această serie: De ce nu toate caloriile sunt egale, am discutat despre Efectul termic al alimentelor (TEF) si Indicele de sațietate. Dacă nu le-ați citit încă, le puteți verifica aici:

Astăzi discutăm despre importanța reglării glicemiei, insulinei și variabilității glicemice.

Roller Coaster cu zahăr din sânge

Deși este distractiv pentru câteva minute (sau cel puțin odinioară când eram copil), cu siguranță nu este ceva ce majoritatea dintre noi ne-ar plăcea să facem în fiecare zi, toată ziua. Ar deveni destul de obositor și, probabil, ar duce la o petrecere majoră (este un lucru. Ei bine, acum este lol).

Oricum, ideea este că a fi într-o stare constantă de mișcare în sus și în jos nu este probabil ideal, mai ales când vine vorba de modul în care corpul tău este reglementat zilnic.

Dacă ți-e foame la fiecare 2-3 ore, ai probleme cu concentrarea, experimentezi schimbări de dispoziție pe tot parcursul zilei, te lupți să adormi (sau să rămâi adormit) noaptea sau să lupți cu pofte și niveluri scăzute de energie, probabil că ești legat de plimbare cu roller-coasterul zahărului din sânge și poate fi timpul să vă gândiți să coborâți.

Alimentele bogate în zahăr/carbohidrați, procesate și rafinate, sunt digerate și absorbite rapid, ducând la creșteri rapide și scăderi ale nivelului de zahăr din sânge.

Când mâncați un aliment care crește rapid zahărul din sânge, acesta tinde să conducă la o prăbușire a zahărului din sânge câteva ore mai târziu. Când se întâmplă acest lucru, aveți pofte și greve ale foamei din nou, determinându-vă să doriți să mâncați mai mult.

Acesta este unul dintre principalele motive pentru care urmarea unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați sau ceto este atât de puternică pentru pofta de mâncare, stabilizarea energiei și pierderea în greutate .

Prin scăderea aportului de carbohidrați, scădeți cantitatea de glucoză (zahăr) care intră în corpul dvs. și, prin urmare, reduceți cantitatea de zahăr din sânge și de vârfuri de insulină și scufundări pe parcursul zilei.

Acest lucru este important, deoarece suprimă, de asemenea, necesitatea unei eliberări constante de insulină.

Insulina este hormonul care spune practic corpului tău să „stocheze lucrurile”.

Acum, înainte de a intra în modul exact în care funcționează insulina, un lucru pe care vreau să mă asigur că înțelegeți (și ceva care este interpretat greșit MULȚI) este că insulina în sine nu este tipul rău. Avem nevoie de insulină pentru a trăi.

Dar problema pe care o vedem în societatea noastră modernă care a contribuit la creșterea obezității și a altor boli este ceva numit rezistență la insulină.

Peste 32% din S.U.A. populația are această afecțiune și ceea ce este și mai înspăimântător este că mulți oameni cu rezistență la insulină nu știu că o au până la apariția diabetului sau a altor afecțiuni cronice grave. [*] [*]

Modul în care dietele bogate în carbohidrați pot duce la rezistența la insulină

Glucidele, da chiar și cele „sănătoase pentru inimă”, cum ar fi cerealele integrale, fructele, fasolea, cartofii etc., sunt transformate în zahăr (sau glucoză) atunci când sunt consumate. Acest lucru determină creșterea nivelului de zahăr din sânge și semnalează pancreasului că eliberează insulină.

Insulina este necesară pentru a transfera zahărul din sânge și în celulele noastre.

Știați că corpurile noastre sunt destinate să manipuleze o linguriță (aproximativ 4 grame) de zahăr în sânge la un moment dat? Da, am spus O POAPĂ!

Insulina este uneori denumită „hormonul de depozitare a grăsimilor”, deoarece ori de câte ori insulina este în jur, ea îi spune corpului nostru să stocheze energie, mai degrabă decât să o folosească. Odată ce mușchii și celulele hepatice sunt umplute cu zahăr până la capacitate (denumite și „depozitele noastre de glicogen”), zahărul rămas este stocat în celulele noastre grase.

Problema de bază cu o dietă bogată în carbohidrați este că pancreasul nostru este suprasolicitat atunci când îl solicităm continuu să elibereze insulină.

În cele din urmă, pancreasul nu mai eliberează cantități adecvate de insulină pentru a ține pasul cu creșterea continuă a zahărului din sânge, iar celulele noastre încep să devină rezistente la insulina produsă. Acest lucru determină acumularea de zahăr în sânge și în cele din urmă contribuie la dezvoltarea diabetului de tip 2, o epidemie care afectează societatea noastră de astăzi. [*] [*] [*] [*] [*]

În plus, rezistența la insulină poate duce la creșterea în greutate, inflamații și multe alte boli și tulburări cronice. [*]

Linia de jos: vrem să ne asigurăm că corpurile noastre nu sunt pe calea către rezistența la insulină și mai degrabă lucrează pentru a deveni mai sensibili la insulină, proces care are loc atunci când nu ne bazăm pe carbohidrați ca sursă principală de combustibil.

Asta înseamnă că nu mai pot mânca niciodată carbohidrați?

Deloc! Dar, gradul în care sensibilitatea la insulină se îmbunătățește și rămâne pe termen lung depinde în mare măsură de individ.

Factori precum activitatea fizică și sănătatea metabolică generală (în special durata în care cineva era anterior rezistent la insulină) joacă un rol în nivelul lor de toleranță la carbohidrați și gradul de flexibilitate metabolică.

Discut TOATE despre flexibilitatea metabolică în acest post Flexibilitate metabolică> Cetoza 24/7 .

Dar, nu uitați asta ...

Indiferent de gradul de sensibilitate la insulină sau de flexibilitatea metabolică, toată lumea ar trebui să evite probabil consumul de „carbohidrați goi”. Acest lucru înseamnă doar că, atunci când mâncați carbohidrați, ar trebui să le asociați întotdeauna cu o sursă de proteine ​​și/sau grăsimi (și poate ceva exerciții) pentru a preveni o variabilitate glicemică ridicată.

Ce este variabilitatea glicemică?

Un alt factor care joacă importanța reglării nivelului de zahăr din sânge este cunoscut sub numele de variabilitate glicemică sau gradul de fluctuație a nivelului glicemiei pe parcursul zilei.

Având o variabilitate glicemică ridicată sau accese de glucoză ridicată și de glucoză scăzută pe tot parcursul zilei, puteți duce la deteriorarea a ceva din corpul vostru numit glicocalix. [*]

Glicocalixul este un strat gros, asemănător unui gel, care acoperă exteriorul multor celule. Este compus din fire de zaharuri și proteine ​​legate între ele, care rezultă într-un strat gros și lipicios care ne ajută celulele să rămână în medii cu mult stres fizic.

Când aveți vârfuri constante sau vârfuri ale nivelului de glucoză din sânge, acesta provoacă leziuni ale glicocalixului [*] [*] [*] și poate duce la disfuncții vasculare și susceptibilitate crescută la aterotromboză, principala cauză de deces cardiovascular. [*]

Și pe lângă daunele fizice care apar, sa demonstrat că variabilitatea glicemică ridicată provoacă stres emoțional, dispoziție negativă și o calitate a vieții mai scăzută.[*]

Acesta este și motivul pentru care oamenii tind să vadă îmbunătățiri ale energiei și stării de spirit atunci când urmează o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sau ceto. Deoarece grăsimile și cetonele oferă o sursă de combustibil ușor disponibilă și ajută la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge și insulină din corpul dumneavoastră, nu aveți aceste scufundări și vârfuri constante în aceste niveluri pe tot parcursul zilei. Acest lucru duce la un nivel de energie mai ridicat, dar stabil și o stare de spirit îmbunătățită pe tot parcursul zilei. [*] [*] [*]

Așa că, acum, înțelegem consecințele călătoririi pe roller coaster de zahăr din sânge zi de zi, cred că este ușor de văzut de ce toate caloriile (mai ales când vine vorba de glucide rafinate/procesate) NU sunt create egale.

Să ne scufundăm în ultimul motiv pentru care toate caloriile NU sunt create egale: Oamenii NU sunt mașini!