Exercițiul care arde cele mai multe calorii vă va ajuta să pierdeți cele mai multe grăsimi, iar oamenii apelează adesea la alergare - aveți nevoie doar de o pereche bună de adidași pentru al face. Ceea ce vrem să știm este ce tip de alergare este mai eficient pentru pierderea în greutate: alergări lungi, cu ritm mai lent sau alergări scurte, cu ritm mai rapid?

lungi

Rulaje lungi, cu ritm mai lent: pro și contra

Calorii arse: să presupunem că mergi la o oră într-un ritm de 10 minute pe milă (6 mph). Pentru o femeie de 150 de kilograme, va arde în medie 714 calorii.

Pro: Arde tone de calorii cu mai puțin efort; excelent pentru rezistența la distanță, dacă te antrenezi pentru un maraton sau un semimaraton; excelent pentru sănătatea cardiovasculară; intensitate mai mică, astfel încât corpul să se refacă mai repede (mai multe despre asta înainte).

Contra: Durează de două ori mai mult; poate crește pofta de mâncare făcându-te să mănânci mai mult.

Rulări scurte, mai rapide: pro și contra

Calorii arse: dacă o femeie de 150 de kilograme aleargă 30 de minute într-un ritm de opt minute pe mile (7,5 mph), va arde în medie 447 de calorii.

Pro: Realizat în jumătate de timp; excelent pentru sănătatea cardiovasculară; durează mai mult corpul pentru a-și reveni, ceea ce ajută la arderea mai multor calorii după antrenament (mai multe despre asta înainte).

Contra: arde cu aproximativ 250 de calorii mai puține decât pe termen lung; vă poate face să vă simțiți epuizați mai târziu în timpul zilei; are un impact mai mare, deci este mai greu pentru articulații și mușchi.

Ce este mai bun pentru pierderea în greutate: cursele lungi, cu ritm mai lent sau cursele scurte, cu ritm mai rapid?

Când comparați caloriile arse, alergarea cu ritm mai lent de o oră va arde mai multe calorii. Deci, dacă aveți timp liber și nu sunteți un alergător foarte rapid, mergeți pe cursa mai lungă pe cursa scurtă, cu ritm rapid. Dar asta nu este întreaga poveste . . .

Antrenorii de antrenament pentru alergare recomandă pierderea în greutate

„Efectuarea unei alergări lungi și ritmate se numește cardio cu intensitate redusă sau LISS”, a explicat antrenorul certificat de NASM și ACE, Ali Greenman. „Aceste tipuri de antrenamente îți vor crește ritmul cardiac, dar corpul tău se va adapta destul de repede și își va da seama cum să fii cel mai eficient, ceea ce înseamnă arderea limitată a caloriilor”. Ea a spus că după alergarea ta, corpul tău se va recupera destul de repede.

Antrenorul certificat de NASM, Lindsay Bennett, a mai menționat că alergările mai lungi îți pot stimula pofta de mâncare, determinându-te să consumi calorii suplimentare. Și cu siguranță asta nu te va ajuta să slăbești! Cu siguranță am experimentat asta când alergam să slăbesc.

În schimb, dacă încorporezi intervale de sprint (care ar putea merge de la o plimbare la un jogging, un jogging la o alergare, o alergare la un sprint - indiferent de nivelul la care te afli este OK!), Corpul tău nu va fi capabil să găsiți o modalitate de a deveni eficient, a explicat Ali. „Creșterile și stabilirea ritmului cardiac vor necesita ca corpul tău să se adapteze în continuare, în loc să se stabilească în jurul unei ritmuri cardiace ca în LISS.”

Lindsay a explicat că pe măsură ce intensitatea antrenamentului crește, ritmul cardiac crește și corpul tău lucrează mai mult pentru a cheltui mai multă energie, ceea ce arde mai multe calorii. Nu numai că vei arde mai multe calorii pe minut, dar, deoarece corpul tău se recuperează, „va arde calorii suplimentare până la 16 până la 24 de ore după antrenament”, a adăugat antrenorul certificat NASM Sydney Eaton. „Acest fenomen este cunoscut sub numele de EPOC (Exces Post Exercise Oxygen Consumption) și este în esență corpul tău care arde calorii suplimentare pentru a-ți ajuta corpul să se recupereze după o sesiune intensă.” EPOC este, de asemenea, denumit efectul post-arsură.

Nu este nimic în neregulă cu antrenamentele LISS, mai ales dacă nu poți sau nu te bucuri de antrenamentele de intensitate ridicată - acestea te pot ajuta totuși să arzi calorii și să slăbești. Dar, pentru a fi mai eficient, cel mai bun pariu pentru pierderea în greutate este creșterea intensității. Păstrați antrenamentele mai scurte, în jur de 30 de minute, și includeți intervale de sprint și muncă pe deal, a sugerat antrenorul personal certificat NASM Josh Grimm, fondatorul Fitnut. Pentru antrenamentul dvs. HIIT, el a recomandat adăugarea în rafale scurte de 20 până la 30 de secunde de intervale de intensitate ridicată, urmate de două până la trei minute de recuperare activă. Iată un antrenament HIIT de 30 de minute pe care îl puteți încerca.

Alergatul nu este cel mai bun pentru pierderea în greutate

Deși arderea caloriilor printr-o alergare HIIT vă poate ajuta să pierdeți în greutate, Josh a spus că este important să faceți antrenamente cu greutăți. „Antrenamentul de forță ajută la pierderea de grăsime pentru simplul fapt că cu cât compoziția musculară este mai mare pe cadru, cu atât mai multe calorii sunt arse într-o stare de repaus sau de recuperare”, a spus el. Lindsay a fost de acord și a spus: „Dacă scăderea în greutate este obiectivul dvs., vă recomand să încorporați un program de antrenament de rezistență două-trei zile pe săptămână, împreună cu două-trei zile de alergări mai scurte, cu ritm rapid. De asemenea, este important să vă acordați una sau două zile de recuperare în fiecare săptămână, astfel încât corpul dumneavoastră să se poată reface corect ”.

Dieta intră și ea în joc

Mulți dintre antrenori au adăugat că, chiar dacă alergi, dieta ta este cheia dacă vei pierde sau nu în greutate. Josh a spus: „Pentru a pierde în greutate, trebuie să ai un deficit caloric și să expulzi mai multe calorii decât cele consumate”. Dieteticianul înregistrat, Kimberly Gomer, MS, RD, LDN, director de nutriție la Pritikin Longevity Center, a fost de acord și i-a spus POPSUGAR într-un interviu anterior: „Trebuie să arzi mai multe calorii decât mănânci. Creați un deficit de calorii, țineți cont de el și veți pierde excesul de grăsime, oriunde ar fi pe corpul dvs. ” Doar asigurați-vă că nu vă scufundați sub 1.200 de calorii, dieteticianul înregistrat și antrenorul personal certificat ACSM Jim White, proprietarul Jim White Fitness and Nutrition Studios, a distribuit într-un interviu anterior.

Urmați o dietă cu calorii adecvate nevoilor dvs., deoarece chiar dacă alergați de trei ori pe săptămână, consumul excesiv poate duce la depozite mai mari de grăsimi, a explicat dieteticianul, nutriționistul și antrenorul Arivale din Ginger Hultin, MS, CSO. Aflați-vă nevoile zilnice de calorii fie întâlnindu-vă cu un dietetician, fie folosind această formulă. Măsurați-vă și cântăriți-vă alimentele și urmăriți aportul, notându-l într-un jurnal alimentar sau utilizând o aplicație precum MyFitnessPal. Mâncați o dietă bogată în alimente integrale, inclusiv macro-uri echilibrate și alcool limitat, alimente procesate și zahăr și veți atinge obiectivele de slăbire.