Un studiu mic, dar bine conceput, realizat de Institutul Național de Sănătate (NIH), arată cum consumul de alimente procesate, în comparație cu alimentele neprelucrate, vă conduce să mâncați mai multe calorii pe zi și să câștigați mai mult în greutate (Cell Metabolism, 16 mai 2019). Douăzeci de oameni au locuit într-un laborator timp de o lună și au alternat între două săptămâni pe:
• o dietă cu alimente foarte procesate sau
• o dietă de alimente neprelucrate sau minim procesate.
Li s-a permis să mănânce cât doreau din mâncarea oferită, inclusiv gustări (până la 5.400 de calorii pe zi). În ambele diete, li s-au oferit aceleași cantități zilnice de calorii totale, zahăr, grăsimi, carbohidrați și fibre. Nici o dietă nu a avut un conținut scăzut de carbohidrați, sărac în grăsimi sau bogat în proteine. Diferența a fost în cantitatea de procesare a alimentelor. În cele două săptămâni de dietă alimentară procesată, subiecții au consumat în medie 500 de calorii în plus pe zi și au câștigat în medie două kilograme. Pe dieta alimentară neprelucrată, subiecții au pierdut în medie două kilograme.

procesate

Eșantion de mese de studiu
Mic dejun procesat: Honey Nut Cheerios, lapte integral, brioșă ambalată cu margarină
Mic dejun neprelucrat: iaurt grecesc sau fulgi de ovăz cu căpșuni, banane, felii de mere și nuci

Prânz procesat: conserve de ravioli, pâine albă și margarină, limonadă dietetică cu fibre, prăjituri cu fulgi de ovăz
Prânz neprelucrat: salată de spanac cu piept de pui, bulgur, semințe de floarea soarelui, struguri și sos de vină

Cină procesată: fripturi și sos de friptură gătite, piure de cartofi, margarină, porumb conservat, limonadă dietetică cu fibre, lapte de ciocolată cu conținut scăzut de grăsimi
Cina neprelucrată: friptură de vită, orez condimentat cu usturoi, ceapă și ardei verzi, broccoli aburit, salată laterală cu vinaigrette balsamice, felii de portocale, nuci

Gustări procesate: chipsuri de cartofi la cuptor, sandvișuri cu brânză și unt de arahide, sos de mere, biscuiți de pește
Gustări neprelucrate: fructe și legume proaspete, nuci și semințe de gustare

De ce atât de multe alimente procesate?
Epidemia în continuă creștere a obezității în America de Nord este paralelă cu creșterea ofertei de alimente procesate începând cu anii 1950 (Annu Rev Public Health, 2014; 35: 83-103). Alimentele procesate au fost, de asemenea, asociate cu un risc crescut de diabet și atacuri de cord (PLoS Med, 2012; 9: e1001235). Motivele creșterii alimentelor procesate includ:

• Au o durată mai mare de valabilitate (mai puțină deteriorare), astfel încât să poată fi vândute la prețuri mai mici (Public Health Nutr, 2018; 21: 5-17).
• Au un gust mai bun pentru mulți oameni, deoarece au mai multe zaharuri adăugate, alți carbohidrați rafinați și diverse arome.
• Pregătesc mai puțin timp și cunoștințe decât alimentele proaspete (neprelucrate).
• Sunt utilizate pe scară largă în restaurantele de tip fast-food, care au înlocuit din ce în ce mai mult mesele preparate acasă.

Consumul de alimente procesate te face să mănânci mai repede, astfel încât să poți mânca mai mult înainte ca intestinul să-ți trimită mesaje la creier pentru a-ți spune că ești plin (Știință, 2019; 363: 346-347). Este nevoie de mult mai mult timp pentru a mesteca alimente neprelucrate înainte de a le înghiți, iar consumul mai lent înseamnă, de obicei, că mănânci mai puțin. Subiecții din acest studiu au consumat alimente procesate la o rată medie de 37 de grame și aproape 50 de calorii pe minut, în timp ce au consumat alimente neprelucrate la o rată medie de 30 de grame și 32 de calorii pe minut.

Definiții
• Alimentele neprelucrate sunt cele care sunt părți recunoscute ale plantelor (frunze, tulpini, rădăcini, fructe, semințe) sau animale (bucăți de carne, carne de pasăre sau fructe de mare, ouă).

• Alimente procesate minim sunt părți ale plantelor sau animalelor care au fost curățate și ambalate în fabrică și pot fi măcinate, tocate sau altfel reduse la particule mici; albite sau prefierte; și/sau congelate, conservate sau uscate. Produsele lactate fără aromă, inclusiv brânzeturile și iaurtul simplu, precum și alimentele preparate simple, cum ar fi pastele sau pâinea integrală, pot fi, de asemenea, considerate a fi procesate minim. Dacă pachetul are o listă foarte scurtă de ingrediente (1-4), alimentele sunt probabil prelucrate minim, dar verificați dacă există zaharuri adăugate.

• Alimente foarte procesate sau ultraprelucrate sunt „Formulări din mai multe ingrediente care, pe lângă sare, zahăr, uleiuri și grăsimi, includ arome, culori, îndulcitori, emulgatori și alți aditivi folosiți pentru a imita calitățile senzoriale ale alimentelor neprelucrate sau minim procesate sau pentru a masca calitățile nedorite ale produsului final ”(BMJ Open, 9 martie 2016; 6 (3)). Alimentele ultra-procesate includ băuturi răcoritoare, majoritatea cerealelor uscate pentru micul dejun, pizza congelată, mâncăruri congelate și prăjituri, pâine, prăjituri, plăcinte, prăjituri, snack-baruri, inclusiv power bar, baruri dietetice și bare energizante, bomboane, biscuiți, gustări sărate, cum ar fi chipsuri de cartofi, chipsuri de porumb și covrigi, carne procesată, inclusiv cele realizate din păsări de curte sau fructe de mare, supe instant și boluri de tăiței, sucuri îmbuteliate, sosuri pentru salate și multe altele.

Recomandări de studiu
Autorii acestui studiu recomandă reducerea înapoi a alimentelor foarte procesate pentru a reduce aportul de zaharuri adăugate și carbohidrați rafinați și obținerea majorității caloriilor dvs. din alimente neprelucrate bogate în nutrienți, inclusiv legume, fructe, fasole, nuci, cereale integrale și alte semințe.
Consumați alimente întregi, alimente neprelucrate, pentru a pierde în greutate
Alimente ultra-procesate