fasole

Fasolea este unul dintre câteva alimente pe care mulți dintre noi ne-am obișnuit să le consumăm parțial datorită tradițiilor culturale și parțial pentru că majoritatea dintre noi consideră fasolea o sursă excelentă de proteine ​​pe bază de plante.

Cu toate acestea, majoritatea dietelor moderne, cum ar fi dieta ceto sau paleo, exclud complet acest tip de alimente, susținând că fasolea conține în principal carbohidrați și ar trebui excluse din dietă.

Sunt fasole carbohidrați sau proteine?

Dacă doriți să slăbiți, răspunsul la această întrebare ar putea fi crucial.

De ce este atât de important să știi?

Ei bine, atunci când urmați o dietă săracă în carbohidrați sau pur și simplu încercați să reduceți carbohidrații pentru a pierde în greutate, fiecare gram de carbohidrați contează.

Obișnuiam să credem că fasolea conține în mare parte proteine ​​(doar pentru că fasolea este folosită în mod obișnuit ca înlocuitor de proteine ​​pentru vegetarieni și vegani). Cu toate acestea, așa cum am menționat anterior, s-ar putea să nu fie neapărat adevărat.

La fel și fasolea, carbohidrații sau proteinele?

Ce sunt fasolea?

Fasolea este un tip de semințe denumite familia de plante cu flori Fabaceae și utilizate ca hrană de oameni și animale (1).

Sunt, de asemenea, un tip de grup alimentar mai larg de leguminoase.

Fasolea este un tip tradițional de mâncare pentru o mulțime de oameni din America Centrală și de Sud și sunt folosite în multe rețete tradiționale.

În zilele noastre, oamenii din întreaga lume se bazează pe confortul, accesibilitatea și densitatea nutrițională a fasolei în fiecare zi.

De aceea, pentru o mulțime de oameni care știu că ar putea fi nevoiți să excludă fasole din dieta lor pentru o perioadă de timp este o decizie importantă.

Vorbind despre partea nutrițională a fasolei, să vedem cum arată o cană cu diferite tipuri de fasole:

După cum puteți vedea, 1 cană de fasole conține 112,8 grame de carbohidrați și numai 41,5 grame de proteine, care este mai puțin de jumătate din cantitatea de carbohidrați.

Și, în cea mai mare parte, această proporție va fi adevărată pentru majoritatea boabelor.

Deci, răspunzând dacă fasolea este carbohidrați sau proteine, răspunsul va fi înclinat spre carbohidrați.

Da, sunt o sursă de proteine, totuși ar trebui să mănânci multe dintre ele pentru a vă satisface cerințele zilnice. Dar, pe lângă aceasta, ați consuma, de asemenea, de două ori carbohidrați care ar putea să nu fie eficienți în pierderea în greutate.

Dacă sunteți vegetarian, se recomandă consumul moderat de fasole, deși luați în considerare încorporarea altor surse de proteine ​​pe bază de plante, cum ar fi nucile și semințele.

De ce fasolea poate fi în continuare bună pentru tine?

Chiar dacă fasolea din punct de vedere nutrițional ar trebui considerată mai degrabă carbohidrați decât proteine, înseamnă că nu ar trebui să le consumăm deloc?

Într-adevăr, fasolea conține o mulțime de minerale și vitamine care ar trebui luate în considerare, în special:

1. Conțin fibre dietetice

Fasolea conține o cantitate impresionantă de fibre dietetice.

De exemplu, o cană de fasole așa cum se arată mai sus conține 100% din valoarea zilnică a fibrelor.

Cum este bine pentru tine?

În general, fibrele nu sunt absorbite de sistemul nostru digestiv. În schimb, se mișcă încet prin tractul digestiv și adaugă volum în scaun pentru a ajuta la trecerea acestuia. Făcând acest lucru, vă ajută la constipație și, uneori, chiar crește frecvența scaunului.

Cu toate acestea, ca și în cazul oricărui alt aliment legat de fibrele, asigurați-vă că îi creșteți încet consumul și beți multă apă în timp ce consumați fasole pentru a evita gazele, crampele și balonarea.

2. Poate stimula sănătatea inimii

Bolile de inimă sunt cele mai frecvente cauze de deces la nivel mondial.

Destul de interesant, dar consumul regulat de fasole asociat cu o dietă sănătoasă și exerciții fizice regulate pot avea un impact pozitiv asupra sănătății inimii.

Un studiu publicat în American Journal of Clinical Nutrition în 2014 a constatat că persoanele care au mâncat leguminoase au avut mai puține boli de inimă (2).

Alți cercetători au descoperit corelația dintre consumul de fasole și scăderea trigliceridelor și a tensiunii arteriale (3).

3. Poate ajuta cu zahărul din sânge

După cum am menționat mai devreme, fasolea este bogată în fibre, care ajută la absorbția lentă a zahărului în sânge și, prin urmare, la menținerea nivelului de zahăr din sânge.

În studiul din 2014, s-a constatat că persoanele care au mâncat fasole în mod regulat au avut un nivel mai scăzut de zahăr în comparație cu cele care nu au consumat (4.

Prin urmare, consumul moderat de fasole asociat cu legume fără amidon, proteine ​​și fructe sărace în carbohidrați (cum ar fi fructele de pădure) poate fi un plus sănătos pentru dieta tuturor.

4. Bogat în vitamine și minerale

Pe lângă faptul că sunt bogate în fibre și sunt surse de proteine, majoritatea boabelor sunt bogate și în următorii micronutrienți:

  • folat
  • fier
  • magneziu
  • mangan
  • potasiu
  • fosfor

De exemplu, după cum sa menționat mai sus, o ceașcă de fasole conține 68% din aportul zilnic de fier și 53% din potasiu!

Este foarte important pentru vegetarieni și vegani care ar putea beneficia de consumul de fasole pentru a satisface aceste nevoi de micronutrienți.

5. Poate ajuta la pierderea în greutate

Deoarece fasolea conține o mulțime de fibre, consumul acestora cu cantitatea adecvată de apă poate satisface foamea mult timp.

Există studii care arată că persoanele care consumau în mod regulat fasole aveau de fapt o greutate corporală mai mică comparativ cu cele care nu consumau (5).

Cu toate acestea, fasolea este bogată în calorii și carbohidrați, prin urmare nu va fi potrivită pentru persoanele care urmează diete cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi dieta ceto.

Dieta paleo nu susține consumul de fasole din același motiv. Chiar dacă dieta paleo nu este din punct de vedere tehnic o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, totuși fasolea este considerată carbohidrați și, prin urmare, ar trebui excluse în același mod ca și boabele (citiți mai multe despre dieta paleo evitați lista alimentelor aici).

De ce boabele ar trebui consumate cu precauție

Chiar dacă fasolea pare încărcată cu o mulțime de micronutrienți valoroși, există anumite dezavantaje ale includerii lor în dieta dvs. și anume:

1. Poate provoca anumite deficiențe de nutrienți

Fasolea conține antinutrienți care interferează cu absorbția anumitor micronutrienți, cum ar fi fierul și calciul.

Acidul fitic este unul dintre antinutrienții care se găsește în fasole, cereale și nuci. Poate preveni absorbția anumitor minerale precum zinc, calciu, fier, magneziu și mangan.

În timp, poate provoca anumite deficiențe de nutrienți pentru cei care mănâncă leguminoase foarte des.

2. Poate cauza probleme digestive
Un alt antinutrient găsit în fasole este lectina.

Rezistă la digestie și poate deteriora mucoasa tractului gastro-intestinal. Poate provoca greață, vărsături și dureri de stomac.

De asemenea, fasolea conține zaharuri numite oligozaharide care se pot adăuga la problemele digestive cauzând dureri de stomac, balonare și flatulență.

3. Ridicat de carbohidrați

După cum sa menționat anterior, fasolea ar trebui considerată carbohidrați, deoarece reprezintă cea mai mare parte a valorii sale nutritive. Prin urmare, acestea sunt excluse din majoritatea dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați, inclusiv din dieta ceto.

Chiar dacă dieta paleo nu este considerată o dietă săracă în carbohidrați, limitează consumul de carbohidrați și tratează fasolea ca boabe și, de asemenea, le exclude din dietă.

Un alt lucru de luat în considerare este dacă aveți diabet, ați dori să fiți foarte atenți să consumați leguminoasele și să fiți conștienți de ce mai este în meniu.

Ca o recomandare de bază, leguminoasele sunt mai bine să fie consumate în asociere cu legumele fără amidon și surse slabe de proteine ​​pentru o dietă bine echilibrată.

Cum să gătești fasolea pentru a-i reduce impactul negativ

Știm deja că fasolea conține anumite substanțe care pot provoca deficiențe de nutrienți și probleme digestive. Cu toate acestea, anumite tehnici de gătit pot reduce impactul negativ și pot spori beneficiile.

Iată câteva recomandări comune:

  • Înmuiere. Lăsând fasole
  • Înmugurirea. Este un proces de a lăsa fasolea înmuiată peste noapte (între 8-24 ore) și apoi de a le strecura și a lăsa să încolțească. Înmugurirea poate ajuta la reducerea acidului fitic și la creșterea altor substanțe nutritive benefice.
  • Fermentaţie. Este un alt proces care poate ajuta la descompunerea alimentelor greu digerabile și, de asemenea, la reducerea acidului fitic din alimente. De obicei, implică combinarea fasolei cu drojdie și un acid pentru a crea un mediu sănătos de bacterii

Gânduri finale despre fasole

Fasolea este unul dintre alimentele care sunt foarte populare în anumite culturi și pentru care unii sunt foarte greu să renunțe.

Fasolea ar trebui considerată carbohidrați și, prin urmare, dacă obiectivul dvs. este pierderea în greutate, ar trebui să fie exclus sau foarte limitat în dieta dumneavoastră.

Chiar dacă fasolea conține anumiți micronutrienți valoroși, ei conțin și antinutrienți care blochează absorbția anumitor nutrienți și pot duce la deficiența acestuia.

Dacă decideți să păstrați fasolea în dieta dvs., asigurați-vă că utilizați tehnici speciale de gătit, cum ar fi înmuierea, încolțirea sau fermentarea pentru a atenua aceste efecte negative.