Scris de Michael Greger M.D. FACLM pe 3 mai 2016

sănătoasă

Fasolea, nautul, mazărea despicată și linte sunt pline de substanțe nutritive și joacă un rol în prevenirea bolilor cronice, dar majoritatea nu pot fi consumate crude. Unele pot fi încolțite, totuși. Fierberea este cea mai comună metodă de gătit, care este utilizată pentru conservele de fasole. Ceea ce este mai sănătos, totuși, gătit sau încolțit?

Cea mai ușoară modalitate de a compara sănătatea este de a măsura nivelurile de nutrienți - cum ar fi pigmenții antocianici care fac fasolea atât de drăguță - considerat că reprezintă unele dintre beneficiile de protecție ale boabelor împotriva bolilor cronice. Fasolea încolțită are mai multe antociani, dar mai puține decât altele. Găsim același model peste tot cu alți fitonutrienți fenolici: fasolea încolțită are mai mult de unii, mai puțin de alții. Deoarece efectele pozitive ale acestor compuși pot fi legate de capacitatea lor antioxidantă, putem compara puterea antioxidantă generală a boabelor fierte față de cele încolțite. În acest caz, fiertul pare să aibă o margine marginală.

În mod ideal, totuși, mai degrabă decât să comparăm doar concentrațiile de fitochimicale, am măsura efectele fiziologice. De exemplu, ne-am putea uita la efectul boabelor fierte față de cele încolțite împotriva creșterii celulelor canceroase. Exact asta au făcut cercetătorii. În videoclipul meu Fasole fierte sau fasole încolțită?, puteți vedea concentrațiile de extract de fasole necesare pentru a reduce rata de creștere a cancerului de sân la jumătate într-o cutie Petri. Fasolea fiartă face de aproximativ 40 de ori mai bine decât fasolea crudă - aceeași inhibare a creșterii cancerului la doar o fracțiune din concentrație. Fasolea încolțită face cam la fel.

Nu putem mânca majoritatea boabelor crude, dar am vrut să le includ pentru a vă arăta un fenomen fascinant. Nici o cantitate de extract de fasole crudă nu pare să oprească total creșterea celulelor canceroase la sân, dar numai cantități mici de fasole gătită sau încolțită pot. Găsim același lucru cu uciderea cancerului. Nici o cantitate de extract de fasole crudă nu poate distruge complet celulele canceroase la sân, dar atât fasolea fiartă, cât și cea încolțită.

Rezultate similare s-au găsit pentru celulele melanomului, un tip de cancer de piele malign. Prelucrarea boabelor - fie gătite, fie încolțite - a stimulat activitatea anticancerigenă in vitro. Cu toate acestea, împotriva cancerului de rinichi, crudele și fierte au funcționat, dar au încolțit deloc.

A existat, de asemenea, interes pentru protecția creierului. Având în vedere că persoanele în vârstă care raportează că mănâncă întotdeauna leguminoase pot fi semnificativ mai puțin susceptibile de a experimenta un declin cognitiv, un grup de cercetători chinezi au decis să compare efectele protectoare ale fasolei fierte față de cele încolțite asupra astrocitelor.

Astrocitele sunt cel mai abundent tip de celule din creierul nostru. Sunt celule în formă de stea care ne mențin creierul în funcțiune. În caz de deteriorare, acestea pot juca un rol important în dezvoltarea tulburărilor neurodegenerative, cum ar fi boala Lou Gehrig, Alzheimer sau Parkinson. Deci, dacă ne gândim clar, ar trebui să le mulțumim stelelor noastre norocoase.

Pentru a vedea dacă fasolea ajută la protejarea astrocitelor de daune, ar trebui să ne asigurăm mai întâi că extractele de fasole nu vor provoca daune. Fasolea gătită nu pare să rănească deloc celulele, iar boabele încolțite par să le ajute chiar să crească puțin. Dacă adăugăm o substanță chimică oxidativă la celule, putem distruge aproximativ un sfert din ele. Cu toate acestea, dacă adăugăm acea substanță chimică împreună cu un extract de fasole fiartă, astrocitele au fost parțial protejate la doze mai mari. Extractul de fasole încolțit nu pare să ofere un beneficiu semnificativ.

Care este mâncarea de luat masa? În ceea ce mă privește, ar trebui să mâncăm fasole în orice fel ne va determina să mâncăm cel mai mult din ele.

Îmi plac germenii de linte, una dintre cele mai sănătoase gustări de pe planetă (împreună cu chipsuri de kale). Pot să mă cresc în doar 2 până la 3 zile. Dar, folosind conservele de fasole, pot obține o nutriție similară în aproximativ 2-3 secunde.

Înmugurirea este atât de distractivă, totuși! Am o grămadă de videoclipuri muguri de broccoli, de exemplu: Cel mai mare bang nutrițional pentru dolarul tău.

Dar, din nou, în orice fel ne place, ar trebui să le mâncăm. De ce? Vedea:

În cea mai mare parte tocmai am folosit conserve. Vedea Conserve de fasole sau Fasole fierte?

Alte videoclipuri despre sfaturi practice de pregătire includ: