Dormi prost? Medicii spun că este important să te uiți la stilul tău de viață - prea multă cofeină, prea puțină mișcare sau prea multă muncă târzie sau televizor. Dacă modificările stilului de viață nu sunt suficiente, medicamentele vă pot ajuta. Dar suplimentele pot contribui și la asigurarea unui somn liniștit.

pentru

Ce s-a dovedit că funcționează? Ce e în siguranță?

Iată sfaturi cu privire la suplimentele de somn de la doi experți: Sharon Plank, MD, cu Universitatea din Pittsburgh Medical School Center for Integrative Medicine și Alon Avidan, MD, cercetător al somnului la UCLA School of Medicine.

4 Suplimente pentru un somn natural bun

  • Ceai de musetel
  • Melatonina
  • Valeriană
  • Cafea

Plank recomandă aceste patru suplimente, în special valeriană și melatonină. Ei „au dovezi științifice bune care le susțin”, spune Plank pentru WebMD.

Începeți cu doze mici și spuneți medicului dumneavoastră ce luați. (Unii oameni nu ar trebui să ia suplimente specifice.) De asemenea, nu luați suplimente de somn pe termen lung.

„Orice ajutor de somn nu trebuie luat pentru perioade lungi de timp”, spune Plank. "Trebuie să abordezi și stilul de viață. Asigură-te că altceva nu interferează cu somnul."

Ceai de mușețel pentru somn

Oamenii folosesc ceaiul de mușețel pentru somn de mii de ani. Studiile par să susțină efectul său calmant. Un studiu japonez asupra șobolanilor a constatat că extractul de mușețel a ajutat șobolanii să adoarmă la fel de repede ca șobolanii care au primit o doză de benzodiazepină (un medicament tranchilizant). Este nevoie de o cercetare mai bună a mușețelului, sunt de acord experții. FDA consideră că ceaiul de mușețel este sigur, de obicei fără efecte secundare.

Plank spune: "Trucul este să vă asigurați că îl preparați corect. Utilizați două sau trei pungi de ceai. Apoi puneți un capac pe oală pentru a păstra uleiurile în apă - astfel veți obține efectele medicinale ale ceaiului."

Utilizați mușețelul cu prudență dacă sunteți alergic la ambrozie (plantele sunt înrudite). De asemenea, nu luați ceai de mușețel dacă sunteți gravidă sau alăptați.

Melatonina pentru somn

Melatonina este un hormon natural care ajută la reglarea ciclului somn-veghe (cicluri circadiene). Studiile arată că melatonina nu numai că ajută unii oameni să adoarmă, dar îmbunătățește și calitatea somnului. „Melatonina vine în două forme - eliberare extinsă și eliberare imediată”, spune Plank. "Dacă aveți tendința să vă treziți în mijlocul nopții, poate doriți să luați o eliberare prelungită înainte de a merge la culcare. Dacă aveți probleme cu adormirea, încercați eliberarea imediată".

Continuat

De asemenea, „suplimentele de melatonină pot fi eficiente în tratarea anumitor tulburări de somn, inclusiv jet lag”, spune Avidan. Studiile sugerează însă că trebuie să cronometriți cu atenție melatonina pe care o luați pentru a ajuta la jet lag. În ziua în care plecați, luați melatonină când este ora de culcare la destinație. Continuați să-l luați timp de câteva zile. Funcționează cel mai bine atunci când călătoriți spre est - și când traversați patru sau mai multe fusuri orare.

Câteva precauții: Melatonina este considerată în general sigură pentru utilizarea pe termen scurt. Cu toate acestea, au existat îngrijorări cu privire la riscurile de sângerare (în special la persoanele care iau anticoagulante, cum ar fi warfarina). Există, de asemenea, un risc crescut de convulsii, în special la copiii cu tulburări cerebrale.

Valeriană pentru somn

Rădăcina de valeriană este folosită ca tratament sedativ și anti-anxietate de mai bine de 2.000 de ani.

O analiză a 16 studii mici sugerează că valeriana poate ajuta oamenii să adoarmă mai repede. De asemenea, poate îmbunătăți calitatea somnului. Valeriana devine mai eficientă în timp, deci este mai bine să o luați în fiecare seară pentru o perioadă scurtă de timp.

Unele persoane au tulburări de stomac, dureri de cap sau durere de dimineață cu valeriană. A lua valeriană cu medicamente pentru dormit sau cu alcool poate agrava efectul acestuia, deci nu îl utilizați cu alte ajutoare pentru somn. Începeți cu cea mai mică doză, apoi creșteți în câteva zile. Valerianul este considerat sigur de luat timp de patru până la șase săptămâni.

Cafea pentru somn

Planta Kava este un membru al familiei de ardei și s-a demonstrat că ajută la ameliorarea anxietății. O analiză a șase studii a arătat anxietate redusă în rândul pacienților care au luat cafea, comparativ cu cei care au primit un placebo. Un alt mic studiu a arătat că atât cafeaua, cât și valeriana au îmbunătățit somnul la persoanele cu insomnie legată de stres.

Academia Americană a Medicilor de Familie spune că utilizarea pe termen scurt a cafelei este în regulă pentru pacienții cu anxietate ușoară până la moderată - dar nu dacă utilizați alcool sau luați medicamente metabolizate în ficat, inclusiv multe medicamente pentru colesterol. De fapt, FDA a emis un avertisment că utilizarea suplimentelor de cafea a fost legată de un risc de afectare hepatică severă. Înainte de a lua cafea, întrebați-vă medicul dacă cafeaua este sigură pentru dumneavoastră.

Continuat

Sfaturi despre stilul de viață pentru un somn mai bun

Înainte de a încerca suplimentele de somn, medicii vă sugerează să încercați acești pași pentru a dormi mai bine.

  • Mențineți zgomotul și lumina la minimum. Utilizați dopuri pentru urechi, jaluzele, perdele grele sau o mască pentru ochi. Luminile de noapte mici din dormitor și baie sunt o idee bună.
  • Evitați mesele mari cu două ore înainte de culcare. O gustare ușoară este bine.
  • Nu beți cofeină (inclusiv ceai și băuturi răcoritoare) cu patru până la șase ore înainte de culcare.
  • Exercițiul regulat, cum ar fi mersul pe jos, va reduce hormonii stresului și vă va ajuta să dormiți mai bine. Dar nu faceți mișcare în două ore de la culcare. Este posibil să aveți mai multe dificultăți în a adormi.
  • Nu face pui de somn târziu după-amiaza.
  • Nu mai lucrați la orice sarcină cu o oră înainte de culcare pentru a vă calma creierul.
  • Nu discutați probleme emoționale chiar înainte de culcare.
  • Păstrați animalele de companie în afara zonei de dormit, dacă puteți.
  • Asigurați-vă că dormitorul dvs. este bine aerisit și la o temperatură confortabilă.
  • Aflați o tehnică de relaxare, cum ar fi meditația sau relaxarea progresivă.

Surse

Sharon Plank, MD, medic de medicină integrativă, Universitatea din Pittsburgh Centrul de Medicină Integrativă al Școlii Medicale.

Alon Avidan, MD, cercetător în somn și profesor de neurologie, Facultatea de Medicină UCLA.

Standard natural: Autoritatea pentru medicina integrativă.

Buletin biologic și farmaceutic, Mai 2005; vol 28: p. 808-810.

WebMD Medical Reference în colaborare cu Cleveland Clinic: „Tratamente alternative pentru tulburările de somn”.

Jurnalul American de Medicină, Decembrie 2006; vol 119: pp 1005-1012.

Ghid pentru suplimente de vitamine și sănătate.

Biroul NIH de Medicină Complementară.

Baza de date Cochrane de recenzii sistematice, 2002.

Medic de familie american, Aug. 15, 2007; vol. 76: pp. 549-556.

Jurnal de psihofarmacologie, Iulie 2005; vol 19: pp 414-421.

WebMD Medical Reference în colaborare cu Cleveland Clinic: „Sfaturi pentru un somn bun”.