Instrumente pentru fire
Căutare
Afişa

Suprasolicitare și descărcare

suprasolicitare

p.41 Programare practică


Capitolul II este un mare capitol. Mulțumesc că l-ai scris. Am câteva întrebări referitoare la citatul de mai sus.

Înțeleg că determinarea supra-antrenamentului este specifică nivelului, dar nu sunt sigur cu privire la ciclul de antrenament cu sarcină redusă. Pentru o știre, ciclul său de descărcare este doar 48 de ore suplimentare de odihnă unde nu face nimic. Pentru un stagiar mai avansat care are nevoie de 4 săptămâni de descărcare, ce va face în cele 4 săptămâni? Cu alte cuvinte, cât de multă reducere este necesară pentru a recupera și a vedea câștiguri?

Tocmai am terminat un ciclu destul de agresiv de 6 săptămâni și am văzut o reducere de aproximativ 5-10% la Bench Press în ultima săptămână, în timp ce Squat-ul meu nu a ratat o bătaie.

Aici a fost ciclul meu de încărcare de 6 săptămâni pentru Bench și Squat:% (seturi x repetări)

Saptamana 1
Ziua 1 70x (4x9)
Ziua 2 75x (5x7)

Săptămâna 2
Ziua 1 80x (7x5)
Ziua 2 85x (10x3)

Săptămâna 3 + 4
ca mai sus + 10 kg pe ghemuit și 5 kg pe bancă

Săptămâna 5 + 6
ca mai sus + încă 5 kg pe ghemuit și încă 2,5 kg pe bancă


A fost multă muncă. Am reușit prin Squats, dar a trebuit să reduc greutatea pe bancă în săptămâna 6 cu 5-10%. Orice idee despre cum aș reduce sarcina de antrenament pentru a obține câștiguri în aproximativ 4 săptămâni?

Îmi pot imagina că acest lucru este prea complicat și/sau enervant pentru a vorbi online. Dacă este cazul, mulțumesc oricum. Mai am o întrebare:

M-am gândit întotdeauna la suprasolicitare ca la ceva care rezultă din oboseala sistemică acumulată, dar în cazul meu am reușit să-l fac să treacă de Squats în timp ce primeam hammerd de la Bench Press. Este posibil să vă antrenați un tipar de mișcare, chiar dacă nu suferiți de oboseală acumulată? Cu alte cuvinte, supraîncărcați banca, dar să vă simțiți bine pe ghemuit? Nu sufeream de o durere neobișnuită în mușchii de la bancă.

Mulțumesc că mi-ai citit romanul,
Jeff

Știu că Mark nu a răspuns încă la întrebare, așa că nu ezitați să-mi întârziați/ștergeți postarea, dacă doriți, dar vorbind din propria experiență ca elevator „avansat” și antrenament cu alți elevatori avansați, descărcarea și vârful variază destul de mult între indivizi la un anumit stadiu.

În propriul meu antrenament, când mă descarc dintr-un ciclu de antrenament dur, în general am atins apogeul la aproximativ 14-21 de zile de la ultimul meu antrenament cu volum ridicat. Această tendință este confirmată de o mulțime de literatură disponibilă pe această temă. Modul în care atingeți acel vârf în timpul blocului de descărcare cred că este ceea ce variază.

Unii oameni răspund bine la reduceri drastice de volum cu intensitate menținută ridicată și frecvență cam la fel. Cele mai bune câștiguri ale mele au provenit din reduceri drastice ale frecvenței și reduceri ușoare ale volumului și ușoare reduceri ale intensității.

Deci, spuneți că sunt ghemuit de 3 ori pe săptămână timp de 4-6 săptămâni greu și greu în timpul unui bloc de încărcare. Când reîncărc, reducerea acestei frecvențe la două ori pe săptămână nu este suficientă pentru o reîncărcare. Mă descurc mai bine când îmi reduc frecvența de ghemuire la fiecare 4 sau 5 zile. Acest lucru poate avea legătură cu cât de agresiv a fost blocul dvs. de încărcare. Poate că Mark poate oferi o explicație mai bună decât asta.

Aceasta este doar propria mea experiență și Tudor Bompa nu sunt. Cu toate acestea, ilustrează valoarea păstrării unor jurnale de antrenament bune și a respectării unui plan suficient de lung pentru a vedea cum vă afectează și cum l-ați putea ajusta în viitor.

Cântăresc aproximativ 95 KG chiar acum. Sunt puțin greu pentru gustul meu și în mod normal îmi păstrez greutatea puțin sub 90 KG, așa că încerc să slăbesc puțin în acest moment.

Mulțumesc mult pentru răspunsul KSC. Sunt sigur că aceste lucruri variază considerabil de la persoană la persoană.

Am mai făcut asta odată, după un bloc de încărcare de 4 săptămâni. Cu acea ocazie am menținut frecvența și intensitatea la fel, dar am redus drastic volumul. Am putut vedea îmbunătățiri bune 3 săptămâni mai târziu.

De data aceasta, de când am lovit un perete cu Bench Press, am decis să mențin frecvența la fel, să scăd ușor intensitatea și să reduc din nou drastic volumul. Sper să văd îmbunătățiri în 4 săptămâni spre deosebire de 3. Nu știu dacă aceasta este o strategie bună și/sau dacă este un interval de timp rezonabil. Sunt, de asemenea, curios dacă SQ, DL și BP vor atinge toate vârfurile în momente diferite. Am făcut o zi de 90% + săptămâna trecută și SQ și DL s-au simțit bine. Am ajuns la 97% pe SQ fără nicio dificultate și chiar am făcut 100% pe DL fără să clipesc, dar un singur la 90% pe BP s-a simțit ca un efort maxim real. În acest moment nu mă simt deloc obosit. De fapt, am mâncărime să încep un alt ciclu în curând.

Plănuiesc încă o zi de 90% + mâine, așa că vom vedea cât de grele se simt atunci greutățile. Aș dori să maximizez sâmbăta viitoare, 21, dacă acest lucru este rezonabil.

Oricum, mulțumesc din nou pentru intrare frate.

Este greu de spus ce anume împiedică presiunea pe bancă să progreseze după un anumit punct, în timp ce genuflexiunile și moartele continuă să ruleze. Ar putea fi o serie de lucruri, sau chiar o combinație a acestora, cinci lucruri la care mă pot gândi:

1) Este posibil ca, dacă ați utiliza un program bazat pe procente, care poate ați calculat greșit puțin numerele dvs. 1RM și le-ați bazat pe un maxim irelevant? Spun asta doar pentru că am făcut această greșeală înainte.

2) Fie asta, fie faci salturi pe bancă care sunt prea mari.

3) Este posibil să aveți un defect tehnic care nu permite progresul trecut de un anumit punct. Am văzut acest lucru cu elevatori care nu pot întreține în mod corespunzător o arcadă și omoplați retractați. Ei termină ridicând „spatele plat” așa cum îl numesc eu și ajung să lovească un perete până când își corectează problema. Poate puteți posta un videoclip pe care Mark l-ar putea critica

4) Aveți undeva o slăbiciune care trebuie adusă la curent? Poate vă face bine să includeți niște exerciții de asistență sau poate chiar și câteva seturi de viteză în următorul ciclu dacă bănuiți că aceasta este o problemă, pur și simplu nu vă înnebuniți cu ele.

5) Vă începeți greutățile prea grele la începutul blocului de încărcare. Să presupunem că aveți un bloc de încărcare de cinci săptămâni pentru bancă, iar greutatea dvs. țintă la sfârșitul blocului de încărcare este de 5x5 pentru 300 de lire sterline și ați reușit anterior să atingeți 5x5x290-295, deci să presupunem că faceți următoarele:

Săptămâna 1 - 5x5x280 lbs
Săptămâna 2 - 5x5x285 lbs
Săptămâna 3 - 5x5x290 lbs
Săptămâna 4 - 5x5x295 lbs
Săptămâna 5 - 5x5x300 lbs

Ceea ce se întâmplă în general la așa ceva este că veți arde prea repede, deoarece încărcăturile dvs. au fost prea agresive pentru a fi menținute pe o perioadă de cinci săptămâni. Ar putea fi mai deștept să încerci așa ceva

Săptămâna 1 - 5x5x240
Săptămâna 2 - 5x5x255
Săptămâna 3 - 5x5x270
Săptămâna 4 - 5x5x285
Săptămâna 5 - 5x5x300