bulker

Rezumatul antrenamentului

Descrierea antrenamentului

Fericit 1 noiembrie!

Sau ar trebui să spun - fericită prima zi de SWOLEvember!

Noiembrie este cea mai bună lună de încărcare a anului dacă mă întrebați.

Sandwich între Halloween și Ziua Recunoștinței, consumul de calorii este cel mai ridicat.

Iar pompele sunt ireale între mâncarea rămasă peste bomboane de Halloween pentru a începe luna și rămase mâncare de Ziua Recunoștinței pentru a o închide.

Așadar, haideți să lucrăm corect în această lună și să ne asigurăm că toată mâncarea este folosită în mod corespunzător și puteți pune o cantitate suplimentară de masă musculară în această lună.!

Mai jos este un program de antrenament de vis al lui Bulker pentru luna noiembrie. Întrucât luna începe într-o zi de miercuri, fie începeți antrenamentul de miercuri, fie terminați diviziunea curentă înainte de a începe această divizare săptămâna viitoare.

Bucurați-vă de împărțit și arătat jacked odată ce luna decembrie se rotește!

Nota editorului: Asigurați-vă că faceți toate lucrurile corecte pe care trebuie să le faceți pentru a construi masa musculară slabă. Pentru cei care caută o resursă mai aprofundată pentru a-i învăța cum să construiască mușchi, am creat un curs GRATUIT de 5 zile pentru construirea musculaturii prin e-mail.

Cursul vă va învăța cum corpul dumneavoastră construiește mușchi, cum să utilizați planurile de antrenament pe site-ul nostru web pentru a maximiza creșterea musculară, cum să mâncați pentru a construi mușchi, cum să suplimentați pentru a construi mușchi și cum să vă urmăriți progresul.

Înscrieți-vă mai jos astăzi pentru a afla și a vă asigura că profitați la maximum de acest program de antrenament.

luni

Seturi de exerciții Rep
1. Presă cu halteră așezată 4 6-12
2. Spate Delt Cable Fly 3 6-12
3. Ridicare laterală 3 6-12
4. Îndoit peste spate Delt Fly 3 6-12
5. Apăsați pe gantere în picioare 3 6-12
6. Dumbbell Shrug 3 6-12

marţi

Seturi de exerciții Rep
1. Walking Lunge 4 6-12
2. Ghemuit frontal 4 6-12
3. Deadlift românesc 4 6-12
4. Extinderea picioarelor 3 6-12
5. Curl de picioare 3 6-12
6. Creșterea vițelului 3 6-12

miercuri

Seturi de exerciții Rep
1. Buclă bicepsă cu bilă 4 6-12
2. Curbare înclinată alternativă 3 6-12
3. Buclă de predicator 3 6-12
4. Skullcrusher 4 6-12
5. Presa franceză 3 6-12
6. Rope Pressdown 3 6-12

vineri

Seturi de exerciții Rep
1. Apăsați pe bancă 4 6-12
2. Pec Deck Fly 3 6-12
3. Apăsați bancul cu gantere înclinate 3 6-12
4. Cablu Crossover 3 6-12
5. Presă cu mașină cu rezistență la ciocan 3 6-12

sâmbătă

Seturi de exerciții Rep
1. Îndoit peste rând 4 6-12
2. Lat Pull Down 4 6-12
3. Rândul așezat 3 6-12
4. Rând inversat 3 6-12
5. Apăsarea brațului drept 3 6-12

Note de antrenament SWOLEvember:

Acest antrenament este menit să fie finalizat pentru o perioadă de 4 săptămâni. Poate fi finalizat în orice moment al anului, nu doar în noiembrie. Volumul poate fi mult și este potrivit pentru cineva cu o experiență decentă de formare sub centură (acesta nu este un program de antrenament pentru începători).

După cele 4 săptămâni, luați o săptămână pentru a vă reîncărca și a vă reevalua obiectivele. Mobilitatea dvs. în timpul acestui program va primi cu siguranță o lovitură, așa că mutarea într-un program care se concentrează pe recâștigarea mobilității înapoi ar fi o opțiune excelentă. În caz contrar, sunteți binevenit să reporniți acest program cu o ușoară creștere a greutății.

În fiecare săptămână adăugați câte 2 repetări la fiecare set. Deci, în prima săptămână vei începe cu 6 repetări pe set, urmat de 8 repetări, 10 repetări și se va încheia cu 12 repetări.

Ar trebui să selectați o greutate care este provocatoare și la finalizarea repetării finale a fiecărui set, vă lasă să vă simțiți ca și cum ați mai avea o singură repetare în voi.

Mențineți perioadele de odihnă scurte și dulci, la 30-45 de secunde după ce fiecare set ar trebui să facă truc.

Acesta este un program de încărcare și ar trebui să aveți un surplus de calorii. Utilizați calculatorul nostru bmr pentru a găsi nevoile dvs. de calorii și pentru a adăuga despre

500 de calorii până la acest număr pentru a crea un surplus. Nu ar trebui să aveți nicio problemă să atingeți acea cantitate de calorii în luna noiembrie.

Sunteți binevenit să adaptați acest șablon de antrenament pentru a se potrivi mai bine nevoilor și obiectivelor dvs. individuale. Este posibil ca unii să nu poată ajunge la sala de gimnastică de 5 ori pe săptămână și vor trebui să disperseze exercițiile de braț printre celelalte zile de antrenament. Alții ar putea dori să înlocuiască exercițiile care vizează o zonă cu probleme individuale. Bineînțeles, mergi pentru asta!

Puteți adăuga forma dorită de cardio acolo unde vă convine. Asigurați-vă că calculați cheltuielile calorice atunci când calculați caloriile.

Abs sunt vizate indirect în cadrul programului. Dacă simțiți nevoia să efectuați un antrenament pentru a vă îndeplini propriile obiective, nu ezitați să le adăugați la capătul oricăruia dintre aceste antrenamente și/sau în ziua de odihnă.

Dacă aveți orice alte întrebări cu privire la antrenament, vă rugăm să le lăsați în secțiunea de comentarii de mai jos pentru a răspunde. Mult noroc și obțineți după aceste câștiguri!

Alăturați-vă peste 500.000 de abonați care primesc săptămânal antrenamente, planuri de dietă, videoclipuri și ghiduri experți de la Muscle & Strength.