Autor: Lumea cu dizabilități: A lua legatura: Lumea cu dizabilități (www.disabled-world.com)

Publicat: 06.06.2010: (Rev. 2020-10-27)

Sinopsis și puncte cheie:

Articolul explorează beneficiile fibrelor alimentare, inclusiv fructe proaspete, legume, cereale integrale, nuci și semințe. Include exemple de tabel cu cele mai bune alimente bogate în fibre pe care le consumați.

Este important un aport zilnic suficient de fibre, nu doar pentru a ajuta la funcționarea intestinelor, ci pentru a furniza substanțe nutritive bacteriilor prietenoase din tractul digestiv.

Adăugarea mai multor alimente bogate în fibre dietetice din tabelul cu alimente bogate în fibre în dieta zilnică vă poate ajuta să obțineți 25-30 de grame de fibre recomandate în fiecare zi.

Rezumat principal

Aproape toată lumea știe că fibrele din dietă sunt importante, dar puțini știu exact ce este sau ce face.

  • Fibrele vă ajută să vă mențineți mai plin mai mult timp și ajută la reducerea poftei de mâncare nesănătoasă.
  • Fibrele vă vor menține regulat și vă pot proteja împotriva cancerului, a bolilor de inimă și a diabetului.

Cele două tipuri principale de fibre

Fibrele insolubile se găsesc în cerealele integrale și în exteriorul semințelor, fructelor, leguminoaselor și altor alimente. Se mai numește furaje. Sarcina sa este de a ține apa din sistemul digestiv. Folosește această apă pentru a muta deșeurile prin intestine și a scăpa de toate toxinele și materialul de care organismul nu are nevoie. Fibrele insolubile acționează ca un burete. Absoarbe apa și apoi se umflă în interiorul intestinului, producând o „senzație deplină”.

Celălalt tip de fibră este fibra solubilă. Se găsește în fructe, legume, semințe, orez brun, orz, ovăz și tărâțe de ovăz. Funcționează trecând prin intestin și formând un „gel” ca substanță. Fibrele și enzimele digestive produse de ficat formează acest gel. Fibrele solubile funcționează la nivel chimic pentru a preveni și reduce absorbția anumitor substanțe nocive pentru organism.

Avantajele fibrei

Obținerea beneficiilor fibrelor este la fel de simplă ca trecerea de la o dietă bogată în alimente procesate la o dietă cu alimente întregi. Dieta dvs. ar trebui să pună accentul pe fructele și legumele proaspete și pe cerealele integrale, nucile și semințele. Cel mai bun mod de a vă crește fibrele este prin alimentele bogate în fibre, și nu suplimentele de fibre, deoarece majoritatea suplimentelor de fibre sunt doar celuloză purificată. Consumul de alimente întregi vă oferă fibre și alți nutrienți și minerale importante.

Este important un aport zilnic suficient de fibre, nu doar pentru a ajuta la funcționarea intestinelor, ci pentru a furniza substanțe nutritive bacteriilor prietenoase din tractul digestiv. Dietele cu conținut scăzut de fibre au fost legate de numeroase boli și afecțiuni precum cancerul de colon, constipația, boala Crohn, diverticulita, bolile de inimă, hipertensiunea arterială, hemoroizii și varicele sunt exemple. Corectarea aportului scăzut de fibre pentru dieta dvs. vă poate ajuta, de asemenea, să realizați mișcări intestinale regulate necesare pentru o sănătate optimă.

alimente

Conserve de fasole vegetală coaptă bogată în fibre.

Controlați greutatea și reduceți pofta cu fibră

  • Obținerea de fibre în fiecare zi vă va ajuta să vă controlați greutatea.
  • Când mâncați alimente bogate în fibre, vă veți simți mai plini pentru perioade mai lungi de timp.
  • Nu veți experimenta picături de zahăr din sânge, ceea ce vă face ușor să cedați poftelor alimentare.
  • Când accentuezi fibrele în dieta ta, vei consuma și alimente mai nutritive.

Alimente bogate în fibre

Pâinea albă, pastele și alimentele procesate sunt foarte sărace în fibre. Cerealele integrale, fructele și legumele oferă fibre împreună cu o mulțime de alți nutrienți importanți. Aceste alimente au un conținut scăzut de calorii, grăsimi și conservanți. Când mâncați alimente întregi, bogate în fibre, veți pierde în greutate, veți avea mai multă energie și vă veți simți mai mulțumiți după mese. Adăugarea mai multor alimente bogate în fibre dietetice din graficul cu alimente bogate în fibre vă poate ajuta să obțineți 25-30 de grame de fibre recomandate în fiecare zi.

Graficul alimentelor bogate în fibre Dimensiunea de servire a produsului Fibra totală (grame)
Migdale 1 uncie (23 nuci) 3.5
Măr, cu piele 1 mediu 4.5
Fasole la cuptor, conservate 1 cană 10.0
Banană 1 mediu 3.0
Orzul, perlat, gătit 1 cană 6.0
Fasole neagră, fiartă 1 cană 15.0
Fulgi de tărâțe 3/4 cană 5.5
Pâine, secară 1 felie 2.0
Pâine, grâu integral 1 felie 2.0
Broccoli, fiert 1 cana tocata 5.0
Orez brun, fiert 1 cană 3.5
Varza de Bruxelles, fiartă 1 cană 4.0
Morcov, crud 1 mediu 1.5
Conopida, cruda 1 cana tocata 2.0
semințe chia 1 uncie 10.0
Mazăre verde, fiartă 1 cană 9.0
Lintea, fiartă 1 cană 15.5
Briose de tărâțe de ovăz 1 mediu 5.0
Făină de ovăz, instantaneu, gătită 1 cană 5.0
portocale 1 mediu 3.0
Cartof, cu piele, copt 1 mediu 4.0
Pară 1 mediu 5.5
Fistic 1 uncie (49 nuci) 3.0
Popcorn, în aer 3 cani 3.5
Quinoa, gătită 1 cană 5.0
Zmeură 1 cană 8.0
Spaghete, grâu integral, fierte 1 cană 6.0
Mazare despicata, fiarta 1 cană 16.0
Căpșune 1 cană 3.0
Miezul de floarea soarelui 1 uncie 3.0
Porumb dulce, fiert 1 cană 3.5
Navele, fierte 1 cană 5.0

Sursa: Baza de date națională a nutrienților USDA pentru referințe standard

Note:

Unul dintre cele mai bune alimente naturale bogate în fibre dietetice este psyllium obținut din semințe de psyllium solate.

Când faceți modificări în dieta dvs. pentru a include mai multe alimente din graficul cu alimente bogate în fibre, adăugați doar câteva grame pe rând, astfel încât tractul intestinal să se poată adapta. Trecerea imediată de la 15 grame la 35 de grame poate provoca gaze și balonare. Creșterea treptată a nivelului de fibre în decurs de două săptămâni este cea mai bună abordare.

Cât de multă fibră pe zi avem nevoie?

Cota zilnică recomandată pentru fibre este cuprinsă între 25 și 35 de grame pentru adulți. Se estimează că majoritatea oamenilor primesc 15 grame sau mai puțin.

  • 30 până la 38 de grame de fibre pe zi pentru bărbați
  • 21-25 de grame de fibre pe zi pentru femei

Pentru sănătatea intestinului este important să existe lichid adecvat pentru o bună funcționare a intestinului. Fiecare particulă de fibră absoarbe lichidul din colon, ceea ce ajută la facilitarea mișcării regulate de-a lungul intestinelor, deci asigurați-vă că consumați lichide adecvate zilnic.

Dacă descoperiți că după câteva săptămâni de consum mai multe alimente din graficul alimentar cu conținut ridicat de fibre, încă nu aveți o mișcare intestinală zilnică, luați în considerare adăugarea unui supliment de fibre. Deși este de preferat să căutați fibre sub formă de alimente întregi, suplimentele vă pot ajuta să rămâneți regulat și să vă mențineți sistemul digestiv activ. Potrivit Clinicii Mayo, nu există efecte nocive pe termen lung prin administrarea suplimentelor zilnice de fibre. Dacă vă confruntați cu o tulburare digestivă, cum ar fi sindromul intestinului iritabil, atunci aceasta ar putea fi o opțiune pe lângă schimbarea dietei.

Este posibil să dureze câteva săptămâni pentru a realiza mișcările intestinale zilnice, dar recompensa va fi că deșeurile și toxinele vor fi eliminate din sistemul dvs. în loc ca organismul să le reabsorbă.