Ce este tahini? Cum o utilizați? Este nutritiv? Postarea de astăzi face parte din lista mea Ghiduri pentru ingrediente serie, unde fac o scufundare profundă în alimente și ingrediente interesante, gustoase și hrănitoare. Vă voi prezenta toate elementele de bază ale ceea ce este tahini, profilul său nutrițional, sfaturile de depozitare, utilizările pentru gătit și multe altele. L-ai folosit vreodată? Îți place gustul? Anunță-mă în comentarii!

utilizați

Ce este tahini?

Tahini este o pastă delicioasă, netedă, făcută din semințe de susan măcinate. În primul rând, semințele sunt decojite (dar nu întotdeauna!) Și uneori prăjite pentru o aromă suplimentară înainte de a se măcina într-o consistență cremoasă. Este asemănător oricărui unt de nuci sau semințe, deși este adesea folosit în rețete sărate ca hummus, mai degrabă decât dulce ca untul de arahide. Cu toate acestea, este delicios cu felii de mere!

Este foarte utilizat în bucătăria din Orientul Mijlociu și, de asemenea, popular în Mediterana și Africa de Nord. Este aproape întotdeauna folosit pentru a face humus și baba ghanoush. De asemenea, face sosuri sau sosuri incredibil de delicioase pentru salate, falafel sau legume la grătar/prăjite.

Este destul de ușor de făcut acasă dacă aveți un blender de mare viteză sau un robot de bucătărie. Ați încercat vreodată să faceți acasă? Rămâneți atent la o rețetă tahini sau lăsați un comentariu mai jos, împărtășind utilizarea preferată pentru aceasta!

Ce gust are tahini?

Tahini are o textură similară cu untul de arahide neted sau untul de migdale, deși este puțin mai subțire. Are o aromă de nuci, de pământ, cu puțină amărăciune și nu are dulceața subtilă de migdale sau unt de arahide. Amărăciunea face parte din farmecul și versatilitatea sa, care funcționează bine în mâncărurile sărate.

Nutriția Tahini

Deoarece este fabricat pur din semințe de susan, tahini este prietenos cu veganii, Whole30, fără gluten, ceto, paleo și fără nuci. Este un aliment cu un singur ingredient și este sigur pentru aproape toate dietele, în afară de persoanele alergice la semințele de susan. Această alergie nu este la fel de obișnuită ca alte tipuri, dar dacă aveți alte alergii preexistente la nuci sau semințe, este posibilă o alergie la semințe de susan, așa că fiți conștienți. Iată o descompunere rapidă a nutrienților:

Per 1 lingură de tahini (15 grame)

Calorii: 90 kcal
Grăsime: 8 grame
Glucide: 3,2 grame
Proteine: 2,6 grame
Fibră: 1,4 grame
Zahar: 0,1 grame
Sodiu: 17 mg
Potasiu: 62 mg
Fier: 7%
Magneziu: 3%
Fosfor: 11%
Calciu: 6%

Beneficiile Tahini

Este bogat în acizi grași

Dieta mediteraneană a fost larg aprobată de experți în sănătate, deoarece este bogată în acizi grași mononesaturați (MUFA), care sunt abundente în semințe de susan și tahini. Acești acizi grași reprezintă o putere de beneficii, inclusiv capacitatea de a îmbunătăți profilurile lipidice din sânge, îmbunătățirea sensibilității la insulină, normalizarea nivelului de glucoză și reglarea tensiunii arteriale. Ele pot reduce chiar riscul de obezitate (1).

Atât MUFA, cât și acizi grași polinesaturați (PUFA) au fost legate de scăderea colesterolului LDL (2). Acest lucru poate lega în cele din urmă consumul regulat prin reducerea riscului bolilor de inimă.

Ca și în cazul altor tipuri de grăsimi, există avertismente și nuanțe. Semințele de susan și, ulterior, tahini sunt, de asemenea, destul de bogate în acizi grași polinesaturați (PUFA) și în mod specific în acizi grași omega-6. Este un acid gras esențial, ceea ce înseamnă că organismul nostru îl necesită, dar nu îl poate produce. Avem nevoie de el la fel cum avem nevoie de acizi grași omega-3 care se găsesc în peștii grași, verdeața cu frunze, semințele de chia și semințele de in. Deși avem nevoie de amândouă, este vorba de echilibru.

Prea mult din omega-6 și insuficient de omega-3 pot avea un efect pro-inflamator. Asta înseamnă că tahini este pro-inflamator? Nu, nu în contextul unei diete echilibrate. Cu toate acestea, dacă încercați în mod activ să vă reduceți acizii grași omega-6, atunci aveți grijă doar că tahini este o sursă bogată. Acestea fiind spuse, beneficiile sale ar putea depăși acest lucru.

Fitosteroli

Semințele de susan - precum și germenii de grâu - sunt cele mai abundente surse de hrană fitosteroli la 400-413 mg la 100 de grame (3). Fitosterolii sunt molecule asemănătoare colesterolului găsit în plante. În dietă, acestea se găsesc cel mai frecvent sub formă de colesterol, sitosterol și stigmasterol. Evoluția dietei occidentale ne face să avem nevoie de mai mulți fitosteroli pentru beneficiile lor (4).

În primul rând, fitosterolii pot avea un impact pozitiv asupra colesterolului LDL la fel ca compoziția de acizi grași a tahini. Acest lucru se datorează faptului că inhibă absorbția colesterolului rău - sau modifică metabolismul (5). Pentru rezultate optime în acest sens, se recomandă administrarea unei doze de două ori pe zi (6). 1,5-2 mg pe zi este rezonabil și benefic pentru colesterol. Din nou, este important să mențineți LDL scăzut, deoarece reduce ulterior riscul de boli coronariene.

Antioxidanți

Lignans - un grup de polifenoli sau antioxidanți. Dacă sunteți familiarizați cu semințele de in și proprietățile lor de sănătate, lignanii sunt un factor major care contribuie la aceste afirmații. Se știe că semințele de susan conțin o cantitate similară! Deși există încă multe cercetări care trebuie încă făcute, beneficiile lignanului sunt promițătoare - în special în cazul unui consum susținut și regulat (7). Dozele mari de lignani pot reduce riscul cardiovascular (8).

Unul dintre lignanii specifici găsiți în semințele de susan se numește sesamin. Vedem mai multe beneficii dacă ne uităm cu atenție. Într-un studiu, ingestia a funcționat pentru „îmbunătățirea lipidelor din sânge, a stării antioxidante și, eventual, a stării hormonilor sexuali” la femeile aflate în post-menopauză (9). Un alt studiu concluzionează că sesamina oferă beneficii antihipertensive, reducând astfel tensiunea arterială și scăzând riscul de boli cardiovasculare (10).

Magneziu

Magneziul este un mineral important, cu multe beneficii pentru sănătate. Având în vedere două linguri de tahini (dimensiunea de servire) oferă 6% DV, merită menționat unele dintre efectele secundare pozitive. S-a demonstrat că magneziul afectează pozitiv atât tensiunea arterială sistolică, cât și cea diastolică, alături de un spectru echilibrat de alte vitamine și minerale (11,12). Cu toate acestea, „Magneziul a avut cea mai puternică asociere cu tensiunea arterială” (11). De asemenea, avem nevoie de magneziu pentru ca calciu să-și facă treaba corect.

Majoritatea oamenilor din SUA, Franța și cele mai multe țări dezvoltate nu primesc suficient magneziu în dietele lor, potrivit cercetărilor, așa că este întotdeauna bine să ținem evidența alimentelor care pot crește doza noastră (13, 14).

Fier

Tahini este o sursă bună de fier, în special pentru vegani și vegetarieni care sunt mult mai susceptibili de a fi deficienți (fierul este cel mai abundent în carne). Deficitul de fier poate provoca anemie și avem nevoie de acesta pentru transportul adecvat al oxigenului în jurul corpului, motiv pentru care ar trebui să vă asigurați că luați suficient. Mai mult, absorbția fierului este dificilă în cazul alimentelor pe bază de plante din cauza factorilor inhibitori, cum ar fi fitații (15). Vitamina C ajută la absorbția fierului, așa că tahini cu suc de lămâie este un apel bun!

Calciu

Tahini și semințele de susan sunt foarte bogate în calciu, dar vine cu o altă avertizare. Semințele de susan sunt, de asemenea, bogate în oxalați. Acesta este un compus relativ inofensiv, dar are un impact asupra absorbției de minerale precum calciu. În timp ce tahini are un conținut ridicat de calciu, corpul nu poate absorbi tot acesta (16).

Hulled vs. tahini necojit

Majoritatea mărcilor cumpărate din magazine etichetate tahini sau tahini ușoare vor fi fabricate din semințe decorticate. Aceasta înseamnă că semințele vor fi îndepărtate înainte de preparare. Apoi, semințele vor fi prăjite și măcinate în tahini. Aceasta este cea mai comună metodă de producție. Dacă ar fi să-ți faci propriul tahini, probabil ai fi mai ușor să găsești semințe de susan decojite. Semințele de susan decojite au adesea o culoare mai deschisă - aproape albă.

Tahiniul fără decojit este fabricat din semințe de susan care au cojile încă și sunt adesea denumite unt de susan sau tahini întunecate. Acest produs este considerat mai nutritiv, dar cu o marjă mică.

Semințele necojite sunt, de asemenea, mai fibroase. Acest lucru are sens dacă facem aceeași comparație cu pâinea integrală față de pâinea albă. Pâinea din cereale integrale folosește întregul cereale, așa cum sugerează și numele, deci nu este nevoie să fie întărită după prelucrare. Cu toate acestea, tahiniul fără decojit are un gust mult mai amar și are o textură granuloasă care poate opri unii oameni. Semințele de susan fără coajă sunt adesea de o culoare mai închisă și mai maro decât albul cremos.

De unde să cumpărați tahini

În experiența mea, Tahini poate fi găsit la majoritatea magazinelor alimentare, inclusiv la magazinele mari și la piețele mondiale. Se găsește de obicei în culoarul alimentar „etnic”. Și îl puteți obține cu siguranță pe Amazon și alte magazine online. Pe măsură ce crește în popularitate, îl veți găsi și printre unturile de nuci - mai ales în magazinele de produse naturiste. Cel mai versatil tip de tahini este tahini ușor, decojit, așa că vă recomand să începeți cu asta dacă îl încercați pentru prima dată.

Cât durează tahini?

Tahini cumpărate în magazin trebuie păstrate întotdeauna într-un recipient etanș (de obicei borcanul și capacul acestuia). Depozitarea face diferența în ceea ce privește durata și modul în care are gust. Nedeschis, tahini se păstrează timp de multe luni, dar uleiurile vor deveni rânce în timp. La fel ca alte paste de nuci și semințe, tahiniul expirat are un miros de mucegai, învechit și are un gust vizibil amar și funky. Nu aș păstra tahini nedeschis mai mult de 6-12 luni.

Odată deschis, tahini poate fi păstrat într-o cămară rece și uscată (4-6 luni) sau în frigider (6-12 luni). Când tahini este neutilizat pentru o perioadă, uleiul va ieși la suprafață de obicei. Asigurați-vă că amestecați-l înainte de utilizare.

Tahini de casă trebuie refrigerate și vor rezista până la o lună într-un recipient acoperit.

Cum se face tahini acasă

A face tahini acasă este o briză dacă aveți un robot de bucătărie. Ați putea folosi și un mortar și un pistil, dar cu siguranță veți lucra mai mult și rezultatul nu va fi la fel de neted și cremos.

Ingrediente:

  • 1 cană de semințe de susan - decojit este de preferat
  • 3-4 linguri. ulei de avocado sau ulei de măsline (în funcție de consistența dorită)
  • Sarat la gust

Instrucțiuni:

  • Prajiti semintele de susan usor intr-o tigaie fara ulei. Pur și simplu aruncați-le la foc mediu amestecând des până când sunt parfumate, fiind sigur că nu le ardeți. Acest lucru ar trebui să dureze 3-5 minute.
  • ALTERNATIV, le puteți prăji în cuptor pe o tigaie antiaderentă. Coaceți timp de 10 minute la 176C (150F).
  • OPȚIONAL: Folosiți un mortar și un pistil pentru a începe măcinarea semințelor de susan.
  • Adăugați semințe de susan într-un robot de bucătărie și amestecați până când se formează pastă. Probabil va trebui să răzuiești părțile laterale de câteva ori sau să amesteci lucrurile.
  • Când semințele devin pastoase, adăugați uleiul. Amestecați până ajungeți la consistența dorită.
    Se adaugă sare și se amestecă după gust.

Tahini negru

Tahini negru este același lucru - semințe de susan măcinate - făcute cu semințe de susan negru. Există mai multe culori ale unei semințe de susan, se pare, inclusiv roșu și maro. Semințele de susan negru sunt frecvente în Japonia și în special mai amare.

Cojile semințelor în sine sunt negre, iar dacă scoateți coca, semințele de susan vor fi albe! Gustul poate fi descris ca prăjit, ars sau ars pe lemne. Cu toate acestea, dacă adorați gustul semințelor de susan, sunteți sigur că veți iubi această variație cu o esență super sărată și multe utilizări unice. Acest lucru este pentru adevăratul gustator și mâncător de aventuri.

Înlocuiește tahini

Tahini poate fi ușor înlocuit pentru majoritatea rețetelor. În rețetele sărate, aș recomanda utilizarea untului de semințe de floarea soarelui, unt de caju sau unt de nuci de Brazilia. La fel, în rețetele sărate sau deosebit de dulci, puteți folosi unt de arahide sau unt de migdale. Cheia este menținerea aceleiași compoziții nutriționale și textură atunci când se utilizează în majoritatea rețetelor, deoarece tahini este adesea utilizat în cantități relativ mici. Într-o ciupire - sau în cazul unei alergii - orice unt de nuci va da rezultate similare.

Rețete cu tahini

Tahini este adesea folosit pentru a adăuga o aromă de nuci, pământească și ușor amară unui vas sau a unui condiment. Se folosește și pentru îngroșarea sosurilor, scufundărilor și sosurilor.

Funcționează în rețete dulci și sărate și se împerechează bine cu lămâie, iaurt, usturoi, sare, vinete, conopidă și legume dulci, cum ar fi dovleacul și cartoful dulce sau fructe, cum ar fi rodia și merele.

pictogramă tacâmuri tacâmuri

pictograma folder folder

instagram pictograma instagram

pictograma pinterest pinterest

pictogramă tipărire tipărire

icoane pătrate pătrate

Rețetă de sos Tahini

  • Autor: Yotam Ottolenghi
  • Timp de pregătire: 5 minute
  • Timp de gătit: 0 minute
  • Timp total: 5 minute
  • Randament: 1 borcan (aproximativ 350 ml) 1 x
  • Categorie: Condimente
  • Metoda: sos
  • Bucătărie: Orientul Mijlociu

Descriere

Unul dintre cele mai populare sosuri și condimente la restaurantele Ottolenghi’s este un simplu sos tahini, care are o notă minunată de usturoi și suc de lămâie. Poate fi folosit ca sos de salată sau stropit peste legume prăjite și la grătar (încercați-l pe vinete!), Pește sau carne. Este, de asemenea, minunat cu falafels.

Ingrediente

150 g pastă tahini ușoară

2 linguri suc de lamaie

1 cățel de usturoi mediu, zdrobit sau ras

1/4 linguriță sare

Instrucțiuni

  • Înainte de a începe, amestecați pasta de tahini în cadă, răzuind fundul cu o lingură, deoarece grăsimea și solidele tind să se separe.
  • Combinați toate ingredientele într-un bol de amestecare și amestecați până obțineți un sos gros, consistența mierii limpezi. Adăugați câteva picături suplimentare de apă dacă aveți nevoie.
  • A se păstra într-un borcan în frigider timp de până la w săptămână. Se amestecă pentru a se slăbi înainte de utilizare, adăugând puțină apă dacă este necesar.

Note

Pentru un lot mai mic, reduceți la jumătate ingredientele. De asemenea, puteți adăuga o lingură de iaurt pentru a ușura puțin aroma tahini.

Ai făcut această rețetă?

Etichetați @irenamacri pe Instagram și hashtag-o #foodfitforlife