pierdeți

Poți pierde în greutate fără cardio?

Este una dintre multele persoane care se tem de alergare, antrenamente HIT și cardio? Cardio poate lăsa multe persoane să se simtă incomod, fierbinți, transpirate și obosite. În ciuda credinței populare, există încă modalități prin care poți pierde în greutate fără cardio.

Cardio vă va ajuta în călătoria de slăbire prin arderea mai multor calorii, deși nu este complet necesar. Cardio are multe beneficii pentru sănătate pe care ar trebui să le cunoașteți înainte să le scoateți complet din antrenamente.

Avantajele cardio

Cardio este recomandat de majoritatea profesioniștilor din domeniul sănătății, precum și de American Heart Association. Acest lucru se datorează faptului că sa dovedit că îmbunătățește sănătatea cardiovasculară și reduce bolile cardiace. Studiile arată, de asemenea, că exercițiile cardiovasculare scad și reglează glicemia.

Cardio crește, de asemenea, abilitățile de pompare a sângelui inimii, cunoscute sub numele de inimi, bătăi maxime pe minut (BPM).

  • Puteți calcula IMC utilizând formula 220 - vârsta dvs. = ritm cardiac maxim.

Cardio poate fi, de asemenea, un factor care poate reduce simptomele astmului sau durerii cronice. Beneficiile vor fi scăderea frecvenței și severității simptomelor. Exercițiile cu impact redus ar trebui utilizate în mod special pentru a crește rezistența și forța musculară.

Evident, cardio-ul poate ajuta și la pierderea în greutate, dar nu este un factor decisiv. Este încă posibil să pierzi grăsime fără cardio, urmând câteva reguli simple și respectând un plan.

Cum să slăbești fără cardio

Deci, cum poți pierde grăsime fără cardio? Doar făcând câteva alegeri importante de stil de viață, puteți începe astăzi.

1. Mănâncă la un deficit de calorii

Menținerea caloriilor pe care le consumați sub ceea ce corpul vostru arde în mod natural pare a fi de bun simț, dar este esențială. Pentru a găsi cantitatea medie de calorii pe care corpul tău o consumă pe zi, multiplică-ți greutatea corporală cu 10 până la 12. Dacă vrei un rezultat mai precis, fă clic aici pentru un calculator caloric.

O regulă generală este că, dacă ai mânca 200 de calorii sub nivelul tău de întreținere calorică, ai pierde 0,5 kilograme de greutate pe săptămână. Dacă ar fi 500 de calorii sub nivelul dvs. de întreținere calorică, ați pierde 1 kilogram pe săptămână.

Motivul pentru care poți pierde în greutate fără cardio este că corpul tău nu înțelege diferența dintre arderea a 200 de calorii în timpul unui antrenament sau a 200 de calorii prin consumul sub nivelul tău de întreținere.

Asigurați-vă că nu consumați niciodată mai puțin de 1200 de calorii pe zi sau pot apărea riscuri majore pentru sănătate. Pentru a ține evidența consumului de alimente, o aplicație precum MyPlate poate fi utilă. Aceasta urmărește caloriile pe care le consumați pentru a vă stabili și a vă menține obiectivele de consum.

2. Stai departe de carbohidrații procesați

În timp ce încercați să pierdeți în greutate fără cardio, trebuie să vă dați seama că orice exces de carbohidrați consumat va rămâne depozitat în corp ca grăsime pentru mai târziu. Cercetătorii au descoperit că carbohidrații se descompun în glucoză, o sursă imediată de energie. Apoi, excesul de glucoză se transformă în acizi grași și se depozitează ca grăsime în țesutul corpului.

Acest lucru poate deveni o problemă pentru persoanele care încearcă să ardă grăsimi. Acești oameni ar trebui să stea departe de alimentele care pot fi considerate sănătoase, cum ar fi pastele, orezul și pâinea. Faceți clic aici pentru mai multe informații despre dacă carbohidrații sunt potriviti pentru dvs.

Cu toate acestea, atunci când mănâncă carbohidrați o faci imediat după un antrenament. Acești carbohidrați ar trebui să fie, de asemenea, cereale integrale și să aibă un indice glicemic scăzut. Doar respectând aceste câteva reguli simple poate apărea arderea masivă a grăsimilor.

3. Evitați grăsimile saturate și trans

Deși corpul dumneavoastră are nevoie de acizi grași esențiali pentru întreținere, ar trebui să evitați grăsimile saturate și trans.

Câteva sfaturi pentru a evita aceste grăsimi sunt:

  1. Mănâncă mai multe fructe și legume.
  2. Mănâncă mai mult pește și pui. Înlocuiți curcanul sau puiul de vită măcinat. Scoateți pielea din pui înainte de a găti.
  3. Consumați bucăți mai slabe de carne de vită și porc și tăiați cât mai multe grăsimi vizibile posibil înainte de a găti.
  4. Coaceți, coaceți sau gătiți carne la grătar; evita prajirea. Evitați carnea și legumele coapte.
  5. Folosiți lapte fără grăsimi sau cu conținut redus de grăsimi în loc de lapte integral. În loc de smântână, încercați iaurt simplu degresat sau un amestec de iaurt și brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi. Folosiți brânzeturi cu conținut scăzut de grăsimi.

Vedeți lista completă de sfaturi aici

4. Folosiți pre-antrenamente termogene sau arzătoare de grăsimi

Antrenamentele termogene și arzătoarele de grăsime sunt un anumit tip de suplimente care vă accelerează metabolismul prin creșterea temperaturii corpului. Acest lucru mărește depunerile de grăsime utilizate pentru energie în timpul unui antrenament.

Efectele arderii grăsimilor înainte de antrenamente ar trebui să crească concentrarea, productivitatea, energia și starea de spirit, contribuind în același timp la scăderea greutății și la menținerea apetitului sub control.

5. Mănâncă suficientă proteină

Pentru a construi mușchi slabi în timpul recuperării, ar trebui să încercați să consumați 0,8 până la 1,5 g de proteine ​​slabe pentru fiecare kilogram de greutate corporală. Acest lucru vă va oferi suficientă energie și proteine ​​pentru a arde pe tot parcursul unui antrenament intens.

Tăierea fără cardio poate însemna că îți va fi mai foame decât de obicei. Menținerea unui aport suficient de proteine ​​poate ajuta la foamete și la menținerea masei musculare. Aceasta va fi o parte importantă a menținerii poftei de mâncare controlată.

6. Ridicați greutățile pentru a pierde grăsimea

Chiar dacă nu faceți cardio, ar trebui să efectuați un antrenament de 3-5 ori pe săptămână. Antrenamentul de forță este de fapt o modalitate surprinzător de eficientă de a slăbi fără cardio.

Cele 5 exerciții preferate pentru tăierea fără cardio includ:

Squats

Acest exercițiu este minunat, deoarece lucrezi aproape fiecare mușchi inferior al corpului în timpul unei ghemuituri. Cantitatea mare de contracție musculară în timpul unei ghemuituri întărește mușchii și oasele. De asemenea, ajută la creșterea metabolismului, astfel încât să puteți pierde grăsimi fără cardio.

Faceți clic aici pentru a afla cum să faceți o ghemuit corect

Deadlift

Impasul are un impact direct asupra tuturor grupurilor musculare majore și este unul dintre cele mai bine rotunjite exerciții. În timp ce efectuați deadliftul, veți arde o cantitate mare de energie și calorii care, la rândul lor, ajută la pierderea în greutate. Acest rege al mișcărilor compuse ajută, de asemenea, la rezistența nucleului, oferindu-vă abs-urilor fără cardio.

Faceți clic aici pentru a afla cum să faceți un deadlift adecvat

Flotări

Push-up-urile sunt un exercițiu compus excelent, care angajează majoritatea mușchilor corpurilor dintr-o dată. Acestea măresc masa musculară a corpului superior, având în același timp aceleași efecte de ardere a grăsimilor ca și genuflexiunile.

Faceți clic aici pentru a afla cum să faceți o push-up adecvată

Lunges

Lunges este un antrenament secundar extraordinar pentru a face după genuflexiuni, astfel încât să puteți simți cu adevărat arsura și să obțineți aceste rezultate. Acest exercițiu va contribui, de asemenea, la creșterea metabolismului și la promovarea pierderii de grăsime.

Faceți clic aici pentru a afla cum să faceți o lovitură adecvată

Scândura

Scândura este o mișcare de izolare care încorporează Pilates și Yoga. Acest exercițiu lucrează abdominale, spate, brațe și picioare. Placa vizează, de asemenea, mușchii abdominali interni, astfel încât să puteți obține abs fără cardio.

Faceți clic aici pentru a afla cum să faceți o scândură adecvată

7. Utilizați repetări ridicate și repaus redus

Cel mai bun interval de repetare pentru a promova arderea grăsimilor este de la 12 la 15 repetări pe set. O altă regulă bună este că fiecare set trebuie să fie de aproximativ 45 de secunde. Acest lucru, combinat cu puțină odihnă, va reflecta un antrenament în stil cardio fără cardio.

În timp ce vă antrenați cu repetări mari, urmați un stil de circuit de antrenament. Încercați să alternați între antrenamentele superioare și inferioare ale corpului pentru a vă împiedica corpul să se ardă prea repede.

8. Continuă să te miști

O parte importantă a pierderii în greutate fără cardio este creșterea termogenezei de activitate fără exerciții (NEAT). Acestea sunt activități pe care le desfășurăm în viața noastră de zi cu zi, care încă arde calorii. Lucruri precum mersul pe jos până la mașina noastră, lucrarea în curte sau jocul cu copiii tăi.

Mulți dintre noi stăm o mare parte din zi și, la rândul lor, pierdem multe calorii în exces pe care le-am putea arde. Doar schimbând câteva dintre comportamentele noastre, puteți arde 1000 de calorii în plus și puteți pierde kilograme în plus.

Câteva activități ușor de luat în considerare

  • Când sunteți la apeluri telefonice, mergeți prin casă
  • Dacă aveți o întâlnire cu partenerul sau asociatul de la locul de muncă, faceți-o în timp ce mergeți
  • Fă-ți un obiectiv să folosești scările în loc de scări rulante sau lift (acest lucru s-a dovedit că ajută la arderea suplimentară de 50 până la 100 de calorii pe zi)
  • Faceți plimbări rapide de 10 minute la fiecare 2 ore din ziua de muncă pentru a vă reîmprospăta mintea și a vă stimula metabolismul.

Faceți clic aici pentru a vedea lista completă

Urmărirea pașilor cu un Fitbit sau pe telefon poate fi o modalitate excelentă de a vă asigura că vă mențineți în mișcare. Personal, obiectivul meu este de 10 000 de pași pe zi și folosesc aplicația IOS Health pentru a-mi urmări progresul.

Concluzie

Efectuând câteva modificări ale stilului de viață, puteți pierde grăsime fără cardio. Acest lucru se poate face prin schimbarea dietei, astfel încât să aibă un deficit caloric. Acest lucru, combinat cu antrenamente cu volum mare și odihnă redusă, vă va oferi rezultate masive în timp.

Cu toate acestea, pentru a fi pacient, probabil că a fost nevoie de ani de obiceiuri nesănătoase pentru a se îngrășa. Așadar, nu vă descurajați dacă nu vedeți schimbări imediat. Angajați-vă cu stilul de viață și veți vedea rezultate!

Spuneți-ne în secțiunea de comentarii de mai jos ce faceți în prezent pentru a pierde în greutate fără cardio!