Practicați această tehnică și corectați modelele de respirație disfuncționale. Iată cum să o faci.

tastați

Credeți sau nu, respirația are mai mult decât inhalarea și expirarea. Vă puteți îmbunătăți semnificativ respirația cu această tehnică. Vă va îmbunătăți performanța sub bară și recuperarea între antrenamente.

Respirația crocodilului

Respirația este ca orice alt model de mișcare. Când îl privești ca pe o abilitate motorie, începi să vezi cum poate fi îmbunătățit cu strategii corective și bazate pe activare, în același mod în care ai îmbunătăți un squat sau deadlift.

Dar este o provocare. De ce? Pentru că majoritatea oamenilor respiră greșit. Cel mai eficient exercițiu corectiv pentru respirație se numește "respirație de crocodil", așa cum a fost inițiat de Gray Cook. Folosind solul ca indicativ tactil din poziția cu fața în jos, această strategie este un schimbător de joc care vă va ajuta să „simțiți” ceea ce înseamnă să extindeți în mod corespunzător burta la 360 de grade. Acest lucru este ideal, deoarece vă ajută să mențineți mușchii respiratori secundari în afara procesului.

Cum să o facă

Accentul trebuie pus mai degrabă pe calitatea mișcării decât pe cantitate sau intensitate. Respirați perfect și în cele din urmă va deveni obișnuit.

Pașii

  1. Începeți într-o poziție predispusă (întinsă pe burtă) pe podea.
  2. Aduceți pumnii împreună și sprijiniți-vă pasiv fruntea pe mâini.
  3. Păstrați picioarele drepte și degetele de la picioare îndreptate în jos.
  4. Relaxați corpul în această poziție centrală.

Poziția mâinii și a capului vă va părea puțin nefirească la început. Rațiunea din spatele sprijinirii capului pe pumni este dublă. În primul rând, capul și gâtul trebuie să rămână într-o poziție neutră (cu capul drept, NU rotit în ambele părți) pentru a deschide în mod clar căile respiratorii. În al doilea rând, cu brațele și brațele ridicate, mușchii respiratori secundari - în principal mușchii gâtului și capcana superioară - sunt așezați într-o poziție mai relaxată, departe de întindere și tensiune.

Folosiți poziții pentru a facilita cât mai ușor respirația corectă. Odată ce sunteți poziționat corect, accentul va fi pus pe execuția și calitatea respirațiilor, pentru a permite învățarea motorie și transferul de abilități să aibă loc.

Tempo of Breath

  • Inspirați 4-6 secunde
  • Țineți apăsat 2-4 secunde
  • Expirați 4-6 secunde

În timp ce tempo-ul este important, concentrarea trebuie să fie pusă mai întâi pe expansiunea burticii și a modelului de mișcare în sine. Deoarece burtica este în contact direct cu podeaua, este configurația perfectă pentru respirația în podea, extinzându-se prin diafragmă (mușchiul respirator din partea de jos a cutiei toracice).

De asemenea, dorim o expansiune de 360 ​​de grade, ceea ce înseamnă că nu numai că respirăm în burtă pe podea, ci ne extindem respirația prin părțile laterale ale trunchiului împreună cu partea inferioară a spatelui. Pentru a avea o senzație, cereți unui partener să vă atingă părțile laterale și, de asemenea, utilizați un bloc sau o minge pe partea inferioară a spatelui pentru a împinge în sus în timpul fiecărei respirații.

Odată ce modelul de expansiune este stăpânit, focalizarea se va deplasa la ritmul respirației în sine. În timp ce prescripțiile de tempo de mai sus pentru (4-6/2-4/4-6) nu sunt stabilite în piatră, asigurați-vă că expirația este mai lungă decât inhalarea pentru a optimiza schimbul gazos și a încetini procesul pentru a evita compensațiile.

De asemenea, asigurați-vă că faceți o pauză și țineți respirația pentru o fracțiune de secundă în partea de sus pentru a experimenta senzația acelei expansiuni de 360 ​​de grade. Acesta este scopul.

Când să-l folosiți

Această tehnică este utilizată cel mai bine în primele etape ale reprogramării respirației pentru sportivii care se luptă cu disocierea respirației toracice compensatorii de respirația profundă a burții. Gândiți-vă la acest exercițiu ca la un exercițiu corectiv. Odată ce ați făcut progrese notabile, acesta poate fi întrerupt. Abilitatea este apoi menținută în timpul activităților și antrenamentelor zilnice.

Deoarece respirația diafragmatică este o abilitate motorie, trebuie să o exersați pentru a o reînvăța și a o repeta continuu. Începeți cu 1-3 minute de respirație de crocodil pe zi, de preferință ca prima componentă a unei secvențe de încălzire dinamică. Acest lucru vă va ajuta să începeți să eliminați obiceiurile vechi și să le înrăduiți pe altele noi.

Legat de: Reparați-vă respirația, construiți mai mult mușchi

În legătură cu: Cel mai ușor exercițiu cu cele mai multe beneficii

Dr. John Rusin este un expert în performanță și fitness recunoscut la nivel internațional, specializat în prevenirea și reabilitarea leziunilor. El este, de asemenea, autorul Dr. Programul de instruire a hipertrofiei funcționale de 12 săptămâni a lui John Rusin.