Da, contează genetica. La fel și nutriția, raportul dintre grăsime și mușchi, câți ani ridicați greutăți, dacă stați pe tot parcursul zilei și - în cele din urmă - cât de multă greutate puteți ridica.

greutăților

Dar să presupunem că toate acestea sunt egale și totuși, iată-te, tot transpiri zi de zi la sală și nu arăți ca ceilalți oameni care fac aceeași muncă.

Am fost cu toții acolo și este o senzație îngrozitoare, dar care poate fi remediată printr-o simplă ajustare. Unul dintre cei mai mari factori care determină dacă veți vedea sau nu rezultatele dorite se rezumă la două cuvinte: tehnica de ridicare a greutății.

Mai precis, creând tensiune. Dacă doriți să începeți să vă vedeți eforturile plătite, este timpul să aflați că nu întotdeauna ce exerciții pe care le faci, dar Cum le faci.

De ce contează tensiunea

Pentru o clipă, uitați de tehnica de haltere și gândiți-vă la o imagine mai largă. Știm că există 3 factori principali care determină cât de multă forță și dimensiune a mușchilor vei construi atunci când ridici: stresul metabolic, tensiunea mecanică și deteriorarea mușchilor. Să ne concentrăm asupra primelor două, deoarece al treilea este un produs secundar al muncii pe care o faceți.

  • Stresul metabolic se referă la senzația de arsură pe care o simțiți în mușchii în timp ce scoateți rep după rep. Puteți crește cantitatea de stres metabolic pe care o produceți efectuând mai multe seturi sau mai multe repetări în interiorul acestor seturi.
  • Tensiune mecanică în general, se referă la cât de angajați sunt țesuturile musculare atunci când vă ridicați.

Oamenii petrec un munte de timp gândindu-se la categoria numărul unu. Probabil că v-ați întrebat de multe ori despre câte seturi și repetări ar trebui să efectuați și când și cât de des ar trebui să modificați aceste numere în timp.

Cu toate acestea, majoritatea oamenilor nu petrec aproape la fel de mult timp în categoria a doua (tensiune), ceea ce reprezintă o oportunitate imensă ratată. Aici intră în joc tehnica de haltere.

„Tensiunea și gemenii ei, relaxarea, sunt alfa forței și condiționării”, spune Dan John, un antrenor de fitness de renume mondial și autor al mai multor cărți despre antrenament. „Sunt cele mai importante două concepte. Și sunt exact opuse unul altuia ”.

Problema cu tensiunea - ca orice tehnică de haltere - este că poate fi dificil de învățat. Ceea ce înseamnă, de asemenea, că este dificil - și consumă mult timp - să antrenezi. Mulți formatori nu își vor lua timp să-l învețe.

„Când învăț pe cineva să facă un leagăn cu kettlebell, trebuie mai întâi să-l învăț să prindă pământul cu degetul mare. Pentru o persoană care este nouă în domeniul ridicării, ar putea dura o zi ", explică John.

El adaugă că fiecare dintre celelalte elemente cheie ale exercițiilor - furișele strânse împreună, abdomene bine întărite, laturi care se trag înapoi și apoi ca toate acestea să se întâmple simultan - durează zile, dacă nu săptămâni, pentru a învăța. „Așadar, învățarea cuiva a leagănului cu kettlebell - care, în partea de sus, este practic o scândură verticală - ar putea dura cea mai bună parte din câteva luni. Și totuși văd că oamenii învață acest exercițiu și alți 72 în prima zi a orei. ”

Pentru a fi corecți cu formatorii, nu toată lumea vrea să-și ia timpul pentru a învăța orice tehnică de haltere. Nu este tocmai la fel de distractiv ca pierderea de grăsime, construirea bicepsului sau văzutul abdominal. Și o mare parte a sarcinii unui antrenor este de a face exerciții distractive pentru a vă împiedica să vă plictisiți. La urma urmei, a face exerciții fizice plăcute vă va face să faceți acest lucru și să vă întoarceți pentru mai mult, și atunci se întâmplă rezultatele.

Dar, iată de ce vă veți dori să vă alocați puțin timp pentru a stăpâni tehnica de ridicare a greutății de tensiune (în timp ce vă faceți totuși distractiv antrenamentele) - și cum poate face ca fiecare exercițiu pe care îl efectuați să fie mai eficient.

Modul în care tehnica dvs. de haltere previne rănirea

Un alt antrenor secret inteligent știe: crearea tensiunii vă poate ajuta să remediați biomecanica proastă și să reduceți cât de rău sunteți.

„Aș susține că o mare parte din ceea ce oamenii numesc„ lipsa de mobilitate ”poate fi atribuită nu lipsei de flexibilitate, ci lipsei de stabilitate, pe care o puteți stabili prin tensiunea antrenorului”, spune Tony Gentilcore, proprietarul CORE, un mic -instalație de instruire a grupului în Boston.

Iată ce vrea să spună. Să presupunem că aveți probleme să rămâneți în poziție verticală atunci când vă ghemuiți. Torsul tău se apleacă înainte în timp ce cobori. Mulți oameni vor da vina pe această lipsă de mobilitate a coloanei vertebrale toracice (partea superioară a spatelui). Dar există șanse mari ca ceea ce este de fapt de vină să fie nucleul tău. Nu sunteți suficient de stabil în secțiunea dvs. mijlocie pentru a coborâ cât trebuie. Dacă înveți cum să creezi mai multă tensiune în nucleul tău, atunci brusc „problema mobilității” dispare.

Iată cum funcționează. Dacă sunteți un elevator cu experiență, poate că sunteți familiarizați cu termenii „lanț cinetic” și „scurgeri de energie”. Dacă nu, iată un exemplu rapid.

Lanțul cinetic se referă la articulațiile corpului (gleznă, genunchi, șold, umăr etc.) care lucrează împreună. Gândiți-vă la corpul vostru ca la o unitate coezivă. De exemplu, când mergi, doar picioarele tale nu fac treaba. Oricine a suferit vreodată o leziune a spatelui știe asta prea bine, deoarece chiar și cele mai simple mișcări (aparent fără legătură) pot provoca durere.

O scurgere de energie apare atunci când există o rigiditate insuficientă (de exemplu tensiune) în jurul uneia dintre aceste articulații.

Deci, să presupunem că efectuați o genuflexiune în spate și genunchii se înfundă spre interior. Aceasta este o scurgere de energie. Și este o problemă, deoarece nu numai că această scurgere pune stres pe articulații, ci favorizează și un dezechilibru muscular. Când genunchii se prăbușesc, corpul tău cere mușchilor din jur să-ți recentreze genunchiul. În timp, întăriți un set de mușchi în detrimentul altuia. (De asemenea, ardeți combustibil metabolic care altfel ar putea fi direcționat către un alt reprezentant.)

Poate că asta este ceva cu care poți scăpa dacă folosești vreodată rezistența la lumină doar atunci când te antrenezi. Dar pe măsură ce greutatea devine mai mare, riscul crește.

„Pentru băieții avansați, s-ar putea să ai 400-500 de lire sterline pe spate”, spune antrenorul de forță Jason Ferruggia. "Deci, pentru a minimiza riscul de rănire, trebuie să mențineți tensiunea întregului corp pe tot setul."

Ce inseamna asta? Când te gândești la tehnica de ridicare a greutății, de obicei te gândești doar la mușchii pe care îi lucrezi. Dar asta este doar o parte din poveste. Trebuie să vă pregătiți întregul corp pentru o ridicare și, de multe ori, sunt mușchii la care nici nu v-ați gândi.

Stând cu exemplul ghemuit, majoritatea oamenilor sunt îngrijorați de genunchi sau de spate (sau de ambele). Dar crearea „tensiunii corpului întreg” de multe ori începe în niciunul din aceste două locuri. Veți începe cu mânerul pe bară și apoi vă veți concentra asupra respirației și a abdomenului, ceea ce vă protejează de fapt spatele de răni.

Când respirați burta mare (gândiți-vă la umplerea stomacului cu aer, astfel încât, dacă aveți o centură în jurul taliei naturale, veți simți că devine strânsă), creează o centură de ridicare naturală care vă protejează coloana vertebrală. Acest lucru este cunoscut sub numele de întărirea trunchiului. (Iată o poveste care explică modul în care funcționează și cum să o faci. Puteți sări la secțiunea „Problema: respirația incorectă” dacă doriți să o vedeți imediat.)

Deci, în acest caz, tensiunea este protectoare. Prinderea ta creează tensiune care îți trimite un semnal către creier spunând: „Sunt pe punctul de a ridica greutatea mare”. Asta este important. Dacă „trageți” coatele în jos și înapoi (imaginați-vă mâinile cuiva încercând să vă împingă coatele în sus și trebuie să vă împotriviți), vă veți angaja cu laturile, care vă protejează și coloana vertebrală. Apoi, când respirați burta, adăugați ultima bucată de tensiune completă a corpului, care vă va proteja coloana vertebrală. Acest tip de abordare poate preveni o scurgere de energie care face ca forma dvs. să se descompună și să apară vătămări.

Așa cum tensiunea te protejează atunci când te ghemuiești, te menține în siguranță atunci când faci alte exerciții. Un umăr cuplat este mai puțin probabil să se încheie într-o poziție nefirească atunci când apăsați deasupra capului. A avea trunchiul bine întărit vă va ajuta să vă protejați partea inferioară a spatelui atunci când vă ridicați.

După cum sa menționat mai devreme, cu cât o greutate pe care o folosiți, cu atât devin mai importante tehnica de ridicare a greutății și tensiunea adecvată. Același lucru este valabil și pentru numărul de repetări - cu cât performați mai mult, cu atât este mai provocator.

„Fiecare reprezentant care depășește 5 sau aproximativ 6 devine din ce în ce mai dificil de făcut, așa că vă expuneți unui risc mai mare de rănire”, spune Ferruggia. „De aceea îmi plac repetițiile reduse la marile ascensoare. Este foarte greu să menții această tensiune, păstrând în același timp o formă bună. Așadar, de multe ori oamenii spun că începătorii ar trebui să facă repetări mari. Nu, este opusul. ”

Cum creează tensiunea rezultatele pe care le puteți vedea

Tensiunea nu înseamnă doar să o joci în siguranță. Aproape orice exercițiu, chiar și mișcările de greutate corporală, cum ar fi scândurile sau flotările, tensiunea întregului corp poate dicta ceea ce ieșiți din exercițiu și vă poate ajuta să vă puneți corpul într-o poziție optimă.

La ce ne referim când spunem tensiune „a întregului corp”? Exact asta: întregul tău corp. „A fost literalmente de la degetele de la picioare până la frunte”, spune John. „Dacă îți cer să faci o scândură și uiți să respiri pentru că ești atât de tensionat, atunci știu că o faci bine”.

De fapt, continuați și încercați asta chiar acum. Faceți o scândură în timp ce creați cât mai multă tensiune în corpul vostru. Iată câteva indicii care probabil vor schimba modul în care gândești despre scânduri (și vor face ca gândul de a merge 60 de secunde să pară cel mai greu lucru pe care l-ai făcut vreodată).

  1. Împingeți-vă prin călcâi în timp ce vă trageți coatele spre degetele de la picioare.
  2. Strângeți toți mușchii: asta înseamnă apăsarea prin antebrațe în podea. Îndepărtați-vă glutele cât mai tare posibil, ca și cum ați încerca să spargeți o nucă. Strângeți-vă bine abdomenele, de parcă sunteți pe punctul de a fi lovit cu pumnul în intestin, în mod repetat. Chiar și flexați vițeii. Aceasta se numește o scândură RKC (ceasul explică Contreras), care diferă de modul în care majoritatea oamenilor vor face scânduri.

Încercați-o și veți vedea că o scândură vă poate prăji întregul corp în câteva secunde - 5 secunde este un loc minunat pentru a începe, iar 15 este o priză puternică. (Dimpotrivă, știți acele scânduri de înregistrare a recordului mondial de câteva ore pe care uneori le vedeți apucând titluri? Iată de ce nu fac mult pentru mușchii dvs. și ajung să producă mai multe dureri de spate decât orice.)

În plus față de a face exercițiile mai eficiente, învățarea de a crea tensiune poate îmbunătăți „conexiunea minte-mușchi”. Orice culturist vă va spune că acest link vă ajută să activați mușchii pe care de fapt doriți să-i lucrați atunci când faceți mișcare. (Dacă sunteți sceptic, Contreras a dovedit acest fenomen folosind un EMG.) Studiile arată că atât focalizarea internă (adică încercarea de a direcționa eforturile corpului cu mintea), cât și indicii verbale externe (adică un antrenor care vă spune să vă concentrați pe un parte specifică a unei mișcări) poate crește anumite activări musculare, astfel încât concentrarea pe tensiune ar trebui să vă ajute să obțineți rezultate mai bune.

Iată lucrul dificil: când începeți să încercați să creați tensiune pe tot corpul în antrenamente, probabil că la început vă veți simți mai slabi. Ferruggia - cine a scris despre acest fenomen - spune în timp ce performanța dvs. (și mai ales repetările totale) ar putea suferi la început, „câștigurile de forță pe care le obțineți folosind tensiunea adecvată a întregului corp se vor transfera mai bine în lumea reală”.

Traducere: nu veți fi unul dintre acei oameni care pot apăsa sute de kilograme, dar nu pot muta o canapea. Și pe măsură ce te obișnuiești să folosești tensiunea întregului corp, Ferruggia adaugă că, în timp, vei depăși numerele tale anterioare. - În cele din urmă vei fi mai puternic decât ai fost.

Cum să creezi mai multă tensiune când te antrenezi

Găsirea unui antrenor excelent care vă poate ajuta să oferiți indicii, să vă corectați tehnica de haltere și să creați programe care funcționează este întotdeauna o alegere excelentă.

Realitatea este că mulți dintre voi nu vor merge pe această cale din mai multe motive, așa că va trebui să aflați cum să faceți acest lucru pe cont propriu. Vestea bună este că am făcut echipă cu unii dintre cei mai buni antrenori pentru a dezvolta un plan care să vă ajute să faceți acest lucru. Iată câteva dintre lucrurile pe care le puteți încerca imediat pentru a începe să vă asigurați tensiunea optimă pentru toate exercițiile pe care le efectuați:

  • În primul rând, să stabilim o regulă de bază: veți fi îndepărtați de mașini și exerciții de izolare pentru doar o vreme. Dar nu lăsați ca acest mesaj să vă deruteze; nu este nimic în neregulă cu mașinile și acestea pot fi instrumente excelente și extrem de eficiente în obținerea rezultatelor. Dar vă pot lăsa, de asemenea, să „scăpați” cu o lipsă de tensiune, oferind sprijin extern. Deci, dacă puteți învăța tensiunea, atunci fiecare exercițiu pe care îl efectuați - inclusiv lucrul cu mașina - va deveni mai eficient.
  • Regula de bază nr. 2 (promitem că este ultima): efectuați mai puține repetări pe set - cel puțin inițial. Antrenorii sunt de acord că, în timp ce îmbunătățirea tensiunii corpului complet va deveni în cele din urmă de natură secundară, devreme va face ca totul să se simtă mai dificil, deci nu este nevoie să creșteți riscul de eroare făcând mai multe repetări.
  • Tensiunea întregului corp poate suna mult ca să înveți - până la urmă, ai mai mult de 600 de mușchi - dar aproape toate replicile pe care le vei învăța se reduc în cinci zone: umerii, miezul, fundul, picioarele și gripa. Dacă ar fi să scanați doar acele cinci lucruri la fiecare exercițiu și să vă asigurați că sunt angajate, veți face multe progrese imediat.

Îmbunătățirea tehnicii de ridicare a greutăților: mânerul tău

Trucul constă în a învăța exact cum să rețineți acei mușchi pentru diferitele exerciții pe care le faceți. Probabil cel mai ușor indiciu de învățat - și cel pe care oamenii nu reușesc să-l facă cel mai des - este apucarea barei. Ne referim într-adevăr apucă-l. Prea mulți oameni, atunci când fac un exercițiu, cum ar fi buclele cu gantere sau plimbările fermierului, vor asigura doar mânerul ganterei între degetul mare și primele două degete. Ceea ce vrei este să ai fiecare deget în mâinile tale Sunt pe cale să zdrobesc această bară! nivel. Pentru lucrul cu bara, asta înseamnă să stoarceți viața din bară în timp ce încercați simultan să trageți bara în direcții opuse (gândiți-vă la îndepărtarea unei sabii dintr-o teacă). „Dacă strângeți bara cât mai tare posibil, acest tip vă indică restul corpului”, spune Ferruggia. "Tensiunea va radia din mâinile tale."

Modernizarea tehnicii de haltere: nucleul dvs.

Următorul loc la care vrei să lucrezi este nucleul tău. Deoarece nucleul include abdomenele și șoldurile, tensiunea va face o mare diferență în genuflexiuni, impasuri, presă aeriană. Răspunsul rapid și murdar este să-ți spui „întindeți-vă” miezul. Ce înseamnă asta? Așa cum am menționat anterior, pretindeți-vă că sunteți pe punctul de a fi lovit cu pumnul în intestin - sau mai bine spus, spargeți un 2 × 4 cu abdomenul (ca acest instructor de arte marțiale badass). Produceți ceva chiar apropiat de acest tip de angajament în secțiunea mijlocie și veți fi mai bine atunci când vă ridicați - și veți oferi mai mult sprijin și stabilitate coloanei vertebrale.

Antrenarea stabilității nucleului în afara ascensoarelor pentru corp va fi de asemenea utilă. Eric Cressey, care antrenează sute de jucători MLB și alți sportivi profesioniști, are un set de 5 exerciții care antrenează toate dimensiunile de bază ale puterii într-un timp relativ scurt. O modalitate bună de a învăța un angajament de bază adecvat pentru mișcări precum pull-up-uri este să încercați acest burghiu de poziție „gol” de la Gentilcore (și să rețineți că nu este atât de „gol” la urma urmei, cu siguranță nu faceți o „supt și Tuck ”Aici, indiferent de ceea ce ți-ar fi putut spune instructorii de la vechea școală sau instructorii de Pilates răi). Și pentru a vă asigura că nu creați toată această rigiditate în detrimentul mobilității dvs., încercați Dr. Burghiul hibrid de poziție cvadruped al lui John Rusin .

Modernizarea tehnicii de haltere: umerii tăi

Unele dintre reperele obișnuite pe care le veți auzi pentru umărul dvs. sunt „împachetați umărul”, „aplatizați omoplații”, „trageți șorțurile în jos” sau „îndoaie pectorii și laturile”. Toți încearcă să obțină practic același lucru: să vă păstrați humerusul (osul brațului superior) în orificiul umărului. Gentilcore le spune clienților săi „să te prefaci ca și cum ai strânge o portocală în axilă pe parcursul întregii rep. Și ai încerca să faci suc de portocale” pe ascensoare precum Deadlift. Încercați-l și s-ar putea să fiți surprinși de ceea ce simțiți în umeri și spate și cât de ușoară devine greutatea.

Îmbunătățirea tehnicii de haltere: fundul/gluteii

Aproape la fiecare exercițiu în care stai, fundul tău ar trebui nu fii relaxat. Vrei să fie angajat și să-ți susțină corpul. Ce înseamnă asta? Strângeți obrajii sau chiar „transformați cărbunele într-un diamant în obraji”.

Îmbunătățirea tehnicii de haltere: picioarele tale

În sfârșit, să vorbim despre picioarele tale. Așa cum prinderea vă poate ajuta să generați tensiune pe brațe, apăsând ferm picioarele - și mai ales degetele de la picioare - în pământ, puteți trimite tensiune pe picioarele inferioare.

Antrenorii vă vor spune adesea să „apucați podeaua cu degetele de la picioare” (așa cum a descris Dan John mai devreme), sau „înșurubați picioarele în podea” sau „împingeți podeaua departe de voi”. Utilizați oricare dintre acestea vi se pare cea mai utilă. O altă notă pentru picioare: Împingeți gleznele afară. La fel și cu genunchii. Genunchii lui Valgus sau dacă genunchii se prăbușesc spre interior când vă ridicați, este o defecțiune care poate duce la o serie de probleme și răni.

Amintiți-vă: Învățarea tensiunii este un proces. Încercați, încercați din nou.

Sunteți gata să începeți să puneți la punct aceste indicii și să profitați mai mult de antrenamentul dvs.? Bun. Dar trebuie să faceți un ultim lucru: aveți răbdare.

Fiecare antrenor cu care am vorbit a fost de acord că indicii sunt o modalitate esențială de a ne ajuta creierul să declanșeze tensiunea. Dar orice elevator care a fost antrenat a experimentat o supraîncărcare a informațiilor la un moment dat sau altul. Faceți o ghemuit, apoi cineva vă spune să vă înșurubați picioarele în podea. Apoi îți spun să-ți dărâme lats. Apoi ei îți spun să-ți sprijini miezul. Rezultatul încercării de a face prea multe deodată? Te confuzi.

Deci, în schimb, încercați să vă concentrați pe unul sau câteva aspecte ale tensiunii la un moment dat. Pe măsură ce devin a doua natură pentru dvs., adăugați un nou indiciu. În timp, veți face aceste lucruri fără să vă gândiți la asta.

Tensiunea întregului corp necesită timp - uneori foarte mult - pentru a stăpâni. „Tensiunea este un concept subapreciat chiar și în rândul sportivilor de elită cu care lucrez”, spune Rusin. „Este ceva la care te poți îmbunătăți, indiferent de nivelul de experiență.”