Chet Morjaria

Antrenament de forță, antrenor

exerciții

Bine ați venit la Terapia Squat. Terapia ghemuit este ceea ce numesc aceste exerciții atunci când lucrez cu clienții mei. Cuvintele par să găsească un echilibru perfect între faptul că nu va fi o situație confortabilă și faptul că vor ieși simțindu-se mult mai bine. Terapia ghemuit este despre a te simți confortabil cu inconfortabilul - îmbrățișarea ghemuitului tău interior.

Faptul este că, cu cât petreci mai mult timp în „terapie”, cu alte cuvinte în aceste poziții, cu atât mai bine vor arăta și se vor simți genuflexiunile tale. Sunt perfecte pentru a le include în încălzirea dvs. - chiar mai bine dacă faceți mai multe (veți găsi că al doilea se simte mai bine decât primul). Ședințele de terapie squat pot face la fel de bine parte din recuperarea dvs. activă în zilele de odihnă sau pur și simplu dacă vă plictisiți la locul de muncă.

Cele patru exerciții sunt:

  1. The Squat Wall
  2. Ghemul Pocaliei
  3. Barul Squat
  4. Pole Squat

The Squat Wall

Cum să o facă: Stați la o lățime a piciorului (spre deosebire de lungimea unui picior) departe de perete într-o poziție a lățimii umerilor. Întindeți brațele deasupra capului și așezați-le de perete, cu brațele paralele. Trimiteți șoldurile înapoi și coborâți-vă sub control într-o ghemuit complet complet, cu mâinile rămase pe perete, dar fără a permite capului sau trunchiului să atingă peretele.

Se concentreze pe: Împingând genunchii și pieptul în sus - ambele vă vor împiedica să loviți peretele și vă vor ajuta să vă mențineți pieptul ridicat și să mențineți poziția optimă a spatelui și unghiul trunchiului, în timp ce atingeți o ghemuit profund. Încercați, de asemenea, să vă mențineți brațele cât mai verticale.

Tipul avansat: Aduceți-vă din ce în ce mai aproape de perete, până când puteți efectua o ghemuit complet cu degetele atingând peretele.

PĂCĂTURA PUTRĂ

Cum să o facă: Luați un kettlebell și țineți-l de mânerele aproape de corp, astfel încât coatele să fie îndreptate în jos și în afară. Stați cu picioarele într-o poziție de lățime a umerilor, coborâți-vă într-o ghemuire adâncă - coatele ar trebui să fie în interiorul genunchilor. Folosiți coatele pentru a vă împinge genunchii drept afară.

Se concentreze pe: Împingând genunchii afară, folosind coatele pentru a le deschide. Acest lucru chiar ajută la deschiderea șoldurilor.

Tipul avansat: Respirați adânc și conduceți pieptul în sus - apoi relaxați burta și lăsați-vă să vă scufundați puțin mai jos. Apoi respirați adânc, țineți câteva secunde - apoi relaxați-vă, scufundați-vă chiar mai jos și repetați de 4-5 ori. S-ar putea să vă surprindeți cât de jos puteți merge.

BARULUI DE BAR

Cum să o facă: Stați la o distanță de un picior de bar. Întindeți brațele și așezați-le pe bară. Ținând contact cu bara, coborâți-vă într-o ghemuit perfectă, folosind bara ca ghid pentru a vă menține trunchiul în poziție verticală.

Se concentreze pe: Formați la coborâre și la urcare. La coborâre, trimiteți șoldurile înapoi și genunchii. Acest lucru vă va ajuta să vă încărcați fesierii și hamstrii. Folosiți bara pentru a vă ajuta să vă mențineți în poziție verticală în timp ce rămâneți în această poziție atât timp cât vă puteți descurca. La urcare, stoarce-ți fesierii și trece prin călcâi pentru a te ridica.

Tipul avansat: Aduceți-vă câțiva centimetri mai aproape de bar și încercați din nou. Încercați să utilizați bara pur și simplu ca ghid, mai degrabă decât să vă prindeți de ea cu mâinile în partea de jos a ghemuitului.

PĂLĂTURA DE POLĂ

Cum să o facă: Stați aproape la o lungime de brațe distanță de stâlp cu o poziție a lățimii umerilor. Prindeți stâlpul cu ambele și cu mâinile și așezați-vă din nou în ghemuit, folosind stâlpul pentru a vă menține în poziție verticală și a vă împiedica să cădeți înapoi.

Se concentreze pe: Menținerea unei genuflexiuni frumoase, verticale, adânci, cu o formă perfectă. Creați o mică mișcare în partea de jos, folosind stâlpul pentru a vă stabiliza. În timp ce vă mențineți picioarele plantate, mișcați-vă puțin corpul în fiecare direcție înainte de a vă aduce greutatea înapoi în centru. Dacă găsiți un loc deosebit de strâns, creați o mișcare mai mică în jurul zonei respective. Continuă 2-3 minute. Acest lucru vă va ajuta să vă relaxați și să creați o poziție inferioară mai bună pentru ghemuit.

Tipul avansat: Prindeți din ce în ce mai puțin o prindere pe stâlp cu fiecare ghemuit, până când utilizați vârful degetelor doar pe stâlp pentru a vă ghida în poziție.

Beneficiile fiecăruia dintre acestea se vor transfera bine în orice tip de activitate ghemuit - beneficiile fiind direct proporționale cu timpul petrecut în terapie. La fel ca în majoritatea terapiei, vă puteți gândi la ea ca la un sistem de „cutie neagră”. Acordați-i timpul și atenția cuvenită, lăsați magia să se întâmple și ieșiți de cealaltă parte o persoană mai bună - sau cel puțin un squatter mai bun.

Fotografii oferite de Karl Buchholtz.