Crezi că ești puternic?

metalul

Având în vedere că sunt un powerlifter de meserie, ați putea presupune că nu-mi place CrossFit, dar de fapt nu este cazul.

Îmi place CrossFit sau cel puțin îmi plac aspectele acestuia. La fel ca mulți antrenori de forță care au oferit sistemului CrossFit o lovitură cinstită de-a lungul anilor, cred că are o mulțime de atribute pozitive de oferit comunității de fitness. Dar are și o serie de negative semnificative care, datorită rădăcinilor mele powerlifter, mă împiedică să susțin orbește infamul Glassman Kool-Aid.

Deci, ce îmi place la asta?

Îmi place modul în care îi determină pe oameni să lucreze din greu, care este probabil elementul principal al lipsei în majoritatea programelor de recreere. Nu doar se strecoară munca grea în antrenament; te trântește cu fața cu el din start. Ca antrenor, îmi place și respect asta.

Îmi place modul în care întregul antrenament este deseori temporizat. O modalitate prin care CrossFit încearcă să separe foarte potrivirea de nepotrivirea este urmărind cât durează antrenamentul, nu doar concentrându-se pe încărcarea simplă sau progresia rep. Acesta este un mod interesant și luminant de a face lucrurile. Mai multe despre asta mai târziu.

Îmi place modul în care sistemul se concentrează pe ascensoare mari, compuse. Dau recuzită înaltă CrossFit pentru reintroducerea ascensoarelor olimpice „înfricoșătoare”, cum ar fi smulgerea și curățarea puterii înapoi în repertoriul de exerciții al elevatorului recreativ, în timp ce înțelegeți reculele tricepsului cu gantere roz.

Îmi place modul în care CrossFit antrenează toate sistemele energetice, ceea ce lipsește în multe programe de ridicare și este minunat pentru îmbunătățirea stării generale de fitness și reducerea grăsimii corporale.

Și, în cele din urmă, îmi place modul în care toată lumea poate face același antrenament, astfel încât fiecare elevator să se poată compara unul cu altul. Aceasta promovează concurența, care este considerată pe scară largă ca fiind un factor major în creșterea motivației și a performanței. În calitate de tip competitiv, este distractiv să faci un antrenament și apoi să te autentifici și să vezi unde te afli și ce momente fac alții. Este frumos pentru ego atunci când te descurci bine; este umilitor și motivant atunci când nu o faci.

Dar așa cum am menționat în introducerea mea, CrossFit are o serie de puncte slabe pe care pur și simplu nu le pot trece. Programarea este puțin întâmplătoare pentru gustul meu. Uneori există prea multă sarcină pe centura umărului, genunchii și partea inferioară a spatelui. S-ar putea să fie în regulă atunci când ridicați greutăți mai ușoare, dar întrebați pe oricine poate împinge greutăți serioase și vă vor spune că pe măsură ce vă întăriți, recuperarea devine mai mult o problemă.

Pe o linie similară, deși îmi plac mult lifturile olimpice, pentru mulți elevatori care sunt prea bătrâni, prea inflexibili, prea mari sau poate puțin din toate cele de mai sus, este posibil să nu merite (sau chiar fezabil) să înveți cum să faci lucruri precum curățările și genuflexiunile deasupra capului suficient de eficient pentru a obține un stimul productiv de antrenament.

De asemenea, cred că antrenamentele sunt puțin prea intense. Știu că asta mă poate face să par ca o panselă, dar odată ce ești priceput la lucrurile pe care încerci să le faci, poți să te duci la epuizare pură relativ ușor. Uneori este un lucru bun, dar a face o funcționare a sistemului energetic la sau aproape de eșec 1-3 zile pe săptămână, combinat cu ridicare grea 1-3 zile pe săptămână, este dificil de făcut pe termen lung dacă aveți un nivel rezonabil de experiență.

Și, în cele din urmă, deși îmi place ideea de a sublinia ascensorii compuși, ideea de a nu face deloc exerciții de izolare dacă încercați să vă modelați corpul sau să îmbunătățiți punctele slabe este un defect pentru mine. Spune-mi un culturist de cap, dar fără antebrațe (fără brațe deloc), fără flexie a genunchiului etc. nu este o notă de programare pozitivă în mintea mea.

Vă prezentăm ultimul test de rezistență și condiționare

Deși sistemul CrossFit are prea multe limitări pentru ca eu să-l susțin ca un sistem autonom, există prea multe lucruri bune în legătură cu acesta pentru a-l abandona în totalitate. În special, am devenit un fan al abordării temporizate, dar într-o aplicație specifică. Nu este ceva pe care l-aș folosi de zi cu zi pentru a mă antrena sau a dezvolta forța, dar este fantastic pentru stabilirea unor repere de antrenament, ceva care lipsește grav în multe programe de rezistență și condiționare.

CrossFitters mestecă în mod constant lățimea de bandă provocându-se unii pe alții să-și depășească cel mai bun timp Fran, deoarece este unul dintre antrenamentele de referință pe care mulți CrossFitters le folosesc pentru a se măsura. Ca entuziaști ai forței și condiționării, care ar fi reperul nostru? Vechiul standard de fotbal școlar al unui test de repetare a presei pe bancă de 225 lb? Ce se întâmplă dacă nu poți face bancheta 225? Ce se întâmplă dacă cântărești 400 de kilograme și poți să mănânci de 225 de kilograme de 56 de ori, dar nu te poți plimba în jurul blocului fără respirație șuierătoare? Cred că putem face mai bine.

Așadar, ideea mea a fost aceasta: veniți cu un antrenament bun, solid, în stil CrossFit, dar orientat spre sportivi de forță, pe care îl puteți face în aproape orice sală de gimnastică (nu este nevoie de echipament special). Greutățile ar fi suficient de grele pentru a provoca chiar și oameni puternici, dar suficient de ușoare pentru ca aproape orice elevator să poată trece cel puțin, deși într-un ritm mai lent.

CrossFit are „Fran” lor, acum avem „Valeria” noastră.

Iată antrenamentul: simplu, brutal și, dacă ești suficient de pervers în cap, distractiv.

Valeria - Antrenament pentru timp (nivel Elite)

  • Presă de bancă: 275 x 21 repetări
  • Deadlift: 405 x 21 repetări
  • Trageri: +50 lbs x 21 repetări
  • Bucle EZ Bar: 135 x 21 repetări

Există alte niveluri de intensitate enumerate mai jos.

În acest antrenament, efectuați toate repetările unui exercițiu înainte de a trece la următorul exercițiu. Vă puteți odihni ori de câte ori este necesar, atât timp cât este necesar, dar scopul este de a face antrenamentul total într-un timp cât mai scurt posibil.

Un alt lucru care îmi place la antrenamentele CrossFit este că sunt scalabil. Nivelul Elite este conceput pentru a fi foarte provocator, așa că enumerate mai jos sunt 3 niveluri diferite, atât pentru bărbați, cât și pentru femei, pe care le-ați putea lucra pe măsură ce progresați. Aceste niveluri reprezintă, de asemenea, greutatea corporală. Amintiți-vă, totuși, acest lucru este scris pentru sportivii de forță, așa că așteptările cu privire la ceea ce puteți ridica vor fi destul de mari.

Bărbați (220 lbs)

Presa de bancă

Am ales presa de bancă, deoarece majorității CrossFitters nu le place presa de bancă. Pot respecta ideea ca presa de bancă să primească prea multă publicitate și să-i placă mai mult presa de umăr, dar pur și simplu să nu faci presa de bancă este un defect în opinia mea. Loveste mai mulți mușchi, îmbunătățește flexiunile și scade mai mult performanța și este, probabil, cel mai popular exercițiu din lume.

Am văzut că prea mulți CrossFitters cu o bancă nenorocită nu reușesc să facă progrese în bancă, deoarece antrenamentele CrossFit includ rar presa de bancă. Nu văd prea mult accentul, dar practic nu îl pot ignora.

Execuţie

Destul de auto-explicativ, dar doar pentru a fi clar - aduceți bara la piept, atingeți ușor pieptul și apoi apăsați înapoi până la extensia completă sau aproape completă. Acesta este un singur reprezentant.

Deadlift-ul

În acest antrenament, reprezentanții deadlift-ului nu trebuie să fie reprezentanți dead stop, dar nu sunt puternici, nici repetiții de salt. Atingeți ușor solul și reveniți în sus. Îmi imaginez că CrossFitters și non-CrossFitters vor fi de acord cu privire la cât de cool și benefic este deadlift-ul.

Execuţie

Din nou, destul de auto-explicativ: încărcați bara, ridicați-o (orice stil preferați) pentru a bloca, coborâți bara, atingeți solul și faceți-o din nou.

Tracțiuni la bară

Un alt clasic CrossFit, deși acesta este soiul non-kipping (este greu de kip cu greutăți atașate). Pull-up-urile vor ajuta, de asemenea, să separe sufletele grase și puternice care ar putea să treacă prin celelalte 3 exerciții de sufletele puternice în formă, care să poată face față tuturor celor 4 exerciții.

Execuţie

Pull-up-urile sunt pronate; trageți-vă în sus, astfel încât bărbia să fie deasupra barei, apoi coborâți-vă în jos. Accesați extensia completă sau aproape completă. Nu mă aștept la extrageri mort, dar nici jumătate de repetări nu contează. O mică mișcare a picioarelor este bună, dar nu ar trebui să arăți ca un vierme de flacără pe bara de tragere.

Bucle

Sunt sigur că unora dintre voi nu le va plăcea adăugarea de bucle la antrenament, iar buclele cu siguranță nu au căpătat multă dragoste în ultima vreme. Sincer, nu înțeleg. Ador buclele. Îmi plăceau buclele când aveam 15 ani și le iubesc și astăzi. Este bine că pendulul a început să se îndepărteze de oamenii care fac doar bancă și bis de 3 ori pe săptămână, așa cum au făcut-o înapoi la liceu, dar, în opinia mea, a trecut prea departe de cealaltă parte.

Buclele sunt un exercițiu excelent pentru dezvoltarea brațelor și voi spune că utilizarea bicepsului în relativă izolare (flexia cotului) este unul dintre cele mai funcționale lucruri (tocmai am spus cuvântul F) pe care le puteți face. Facem bucle de bază pentru biceps și ținem toată ziua, cum ar fi să ridicăm ceva din portbagajul mașinii, să ținem în brațe genți de băcănie sau copii și să ducem rufele pe scări.

Dar, indiferent dacă îți plac buclele sau nu prea contează pentru mine, întrebarea mai importantă este, cât de bun ești la bucle? Dacă sugeți buclele, atunci acesta este un semnal că mișcările compuse despre care ați crezut că fac o treabă atât de grozavă de a vă bate bicepsul, probabil că nu fac ceea ce ați intenționat.

Buclele au fost, de asemenea, incluse pentru a dovedi un punct pentru CrossFitters că de obicei trebuie să faceți unele lucruri de izolare pentru a vă pricepe la lucrurile de izolare. Dacă doriți să vă plângeți despre includerea buclelor, dar nu sunteți pricepuți la bucle (adică nu puteți trece prin repetări), atunci sincer nu mă interesează părerea dvs.

Vă rugăm să rețineți că nu spun că buclele singure vă fac puternici. Spun că dacă sugeți buclele, cum vă puteți considera puternic?

Execuţie

Din punct de vedere al aspectului, nu mă aștept la o buclă strictă, deci nu trebuie să fie executată pe un perete, dar ar trebui să arate în continuare ca o buclă. O numesc o buclă de putere unde un pic de leagăn este acceptabil, dar dacă începeți să vă aplecați înainte sau înapoi mai mult de 20 de grade în ambele direcții, probabil că înșelați prea mult.

Acestea fiind spuse, până când veți ajunge la bucle, veți fi epuizați, așa că voi fi puțin mai iertător în formular decât dacă ați face doar un singur set de bucle.

Un alt lucru de menționat, majoritatea barelor de curbare EZ sunt de 15 sau 20 lbs (de fapt sunt adesea 16 sau 22 lbs, deoarece sunt de obicei 7,5 sau 10 lbs), rareori cele 25 de lbs pe care mulți oameni le presupun că sunt. Cântărește-l pe al tău dacă nu ești sigur. Puteți face acest exercițiu cu bara dreaptă, dacă preferați.

(Mi s-a sugerat că scufundările ar putea fi un exercițiu mai bun decât o buclă de biceps, dar nu sunt de acord. Deși acest lucru poate proveni dintr-o perspectivă de programare pe termen lung, nu uitați că acesta este un test al puterii, condiționării și Îmi plac buclele bicepsului aici, deoarece vizează un potențial punct slab, iar realizarea buclelor după extrageri și ascensiuni este doar extra brutală, ceea ce se adaugă la duritatea antrenamentului).

Pentru toate exercițiile din acest antrenament, nu ezitați să utilizați o curea și/sau încheieturi pentru încheietura mâinii, iar creta este bine. Nu sunt permise curele de încheietura mâinii și niciun alt echipament, cum ar fi cămășile de pe bancă, genunchii sau ceva de genul acesta.

Amintiți-vă, trebuie să terminați complet un exercițiu înainte de a începe următorul. Nu este permisă nicio super-setare.

Experiențele mele cu Valeria

Scopul meu este ca cititorii T Nation să ofere acest antrenament o lovitură, dar nu aș putea sugera să efectuați acest antrenament dacă nu l-aș fi încercat eu.

Brutal o rezumă frumos.

M-am forțat să fac o răcire pe bandă de alergat pentru a-mi reduce ritmul cardiac (după ce am stat 2 minute pe pământ) și apoi m-am așezat doar pe un scaun cu capul în jos timp de 30 de minute înainte chiar să încep să mă simt normal. La o greutate corporală de 198, am făcut-o în 14:36 ​​cu greutățile Elite.

M-am simțit încrezător că o pot face în mai puțin de 20 de minute și am visat să o fac la 12:30, dar, evident, Valeria avea alte planuri pentru mine. Oboseala s-a acumulat rapid, iar ascensiunile și buclele au fost mai grele decât mă așteptam, așa că am avut nevoie de 3 seturi pentru a finaliza fiecare dintre ele în loc de 2. Asta a adăugat un minut la fiecare dintre aceste exerciții și de aceea am avut peste 2 minute scopul meu final.

Cred că orice sub 10 minute este excepțional, deși există probabil niște ciudățenii care ar putea să o facă în mai puțin de 5 minute, pe care le-aș considera de clasă mondială.

Gânduri finale

Altcineva suficient de curajos pentru a-și testa puterea și nivelurile de condiționare? De ce să nu faci o pauză din programul tău și să dai o șansă acestui antrenament în timpul vacanței? Vă rugăm să publicați timpul dvs. pe forumul de discuții, împreună cu greutatea corporală și greutățile pe care le-ați folosit. (Notă: orice timp de lovitură de fund executat cu greutățile Elite va necesita verificare video.)

Nu puteți (sau nu ați putut) să finalizați nivelul bun cu greutatea și repetările sugerate în mai puțin de 30 de minute? Ne pare rău, nu ești un sportiv de forță, dar continuă să te antrenezi și ar trebui să poți face asta în câteva luni. (Dar vă rog, până când puteți finaliza cel puțin nivelul Bun, oferiți cu ușurință sfaturi de antrenament de forță, în special celor care nu încep.)

Ți se pare prea ușor? Fie ridicați un nivel, fie folosiți greutățile enumerate și/sau raporturile de greutate corporală furnizate, oricare dintre acestea vă oferă un număr mai mare. Nivelul Elite este ceea ce cauți dacă vrei să te consideri un fund rău. Odată ce ați atins nivelul Elite și greutățile maxime, încercați doar să mergeți mai repede cu aceeași greutate.

Pentru a fi clar, obiectivul meu este ca oamenii să facă asta o singură dată. Loveste-l tare, postează-ți timpul în firul de discuții și vezi cum mărești. Apoi, ori de câte ori nivelurile dvs. de fitness/forță s-au îmbunătățit suficient încât să credeți că puteți obține performanțe mai bune (urmând orice program alegeți, cum ar fi CrossFit, Sheiko, I Bodybuilder, powerlifting, corp total, etc.), testați-l din nou.

NU repetați acest program săptămânal, nici măcar lunar. De câteva ori pe an ar fi cam corect. Acest antrenament este destinat să vă testeze forța și condiționarea, nu să le dezvolte. Dacă descoperiți că în șase luni performanța dvs. Valeria s-a îmbunătățit, atunci sunteți pe ceva. Dacă progresul dvs. a stagnat sau a expirat, poate fi timpul să vă reluați programul, astfel încât să nu pierdeți încă șase luni de ridicare.

Atât de mulți sportivi de forță se pedepsesc de ani de zile fără să știe vreodată cât de bine se potrivesc. Deci, dacă doriți o adevărată provocare de forță și condiționare, încercați asta. Valeria așteaptă.

- Vrei să trăiești veșnic?

Tim Henriques este un powerlifter de competiție de peste 20 de ani. A fost colegial All American Powerlifter la SUA Powerlifting. În 2003, Tim a ridicat în greutate 700 de lire sterline (la 198), stabilind recordul statului Virginia.