prevede

Fotografie de Polka Dot Images/Getty Images

Ați stăpânit două dintre cele mai elementare abilități fizice - așezându-vă, apoi ridicându-vă în picioare - când erați încă în scutece și, fără îndoială, credeți că le-ați adus de atunci. Dar puteți trece testul stand-up-stand-up? Este un test de longevitate conceput de o echipă de cercetători brazilieni și scris recent în Jurnalul European de Cardiologie Preventivă și s-a dovedit a fi predictiv pentru cât timp vei trăi - sau, pentru a fi mai precis, pentru cât timp ai câștigat ' t.

O variantă a testului clasic al scaunului (în cazul în care un subiect este rugat să se ridice dintr-o poziție așezată într-un scaun), pe care medicii l-au folosit de mult timp pentru a evalua rezistența picioarelor și capacitatea inferioară a corpului la seniori, testul așezat în picioare a fost conceput pentru a oferi o fereastră către capacitatea unei persoane în vârstă de a funcționa bine și de a rămâne autonomă. Dar este revelator și pentru aceia dintre noi care au peste 40 de ani, deoarece necesită flexibilitate, echilibru, coordonare motorie și, cel mai important, o putere musculară amplă în raport cu greutatea corporală. Dacă nu o puteți face, sănătatea și longevitatea dvs. pot fi în pericol.

Testul este ușor de înțeles dacă nu faceți acest lucru: stați doar pe podea din poziție în picioare, fără a vă folosi mâinile, brațele sau genunchii pentru a vă încetini coborârea. Apoi ridicați-vă înapoi - fără a vă folosi mâinile, brațele sau genunchii pentru a vă ajuta să vă sporiți, dacă este posibil. (Sugestie: încrucișarea picioarelor la coborâre și la urcare pare să vă ajute și ținerea liberă a brațelor în lateral vă poate ajuta la echilibru.) În studiul brazilian, 2002 bărbații și femeile cu vârste cuprinse între 51 și 80 de ani au fost urmăriți pentru o în medie de 6,3 ani, iar cei care aveau nevoie să folosească ambele mâini și genunchi pentru a se ridica și a coborî (indiferent dacă erau de vârstă mijlocie sau vârstnici) aveau șanse de aproape șapte ori mai mari să moară în decurs de șase ani decât cei care puteau să iasă în sus și în jos fără a sustine. Sănătatea lor musculo-scheletică, măsurată prin test, lipsea. Și fitnessul musculo-scheletic, se pare, este foarte important.

„Este bine cunoscut faptul că fitnessul aerob este strâns legat de supraviețuire”, a spus autorul studiului Claudio Gil Soares de Araújo, profesor la Universitatea Gama Filho din Rio de Janeiro, „dar studiul nostru arată, de asemenea, că menținerea unor niveluri ridicate de flexibilitate corporală, forța musculară și coordonarea au, de asemenea, o influență favorabilă asupra speranței de viață. " Atât de favorabil încât merită să te exersezi.

Puteți face testul stand-down-stand-up? Bully pentru tine. Dar pentru cei care nu pot - sau pentru cei care nu pot decât să-și mențină abilitățile fizice și să ducă o viață lungă și vitală - l-am rugat pe Jacque Ratliff, fiziolog la exerciții și specialist în educație la Consiliul American pentru Exerciții, să sugereze patru exerciții simple care imită mișcările necesare la testul stand-down-stand-up și, dacă sunt efectuate în mod regulat, vă vor ajuta să vă sporiți flexibilitatea, forța musculară și coordonarea și ca test de stand-down-stand-up.

1. Ghemuitul

Fotografie de Antonio Diaz/Getty Images

Știm că nu este niciodată exercițiul preferat de nimeni. Dar este eficient - și foarte eficient. „În cadrul testului, trebuie să te cobori la sol, astfel încât coborârea din stând în ghemuit este o modalitate eficientă de a-ți îmbunătăți coborârea până la ședere”, spune Ratliff. „De asemenea, în timp, vei putea crește adâncimea ghemuitului, menținând în același timp un trunchi vertical, iar șoldurile tale vor deveni mai flexibile, ceea ce va permite o tranziție mai lină de la stând la șezut și de la șezut la stând în picioare . "

Stați cu picioarele doar mai largi decât lățimea șoldului, degetele de la picioare ușor. Ține-ți brațele în lateral și umerii înapoi spre șolduri. Angrenează-ți abdomenul, mutându-ți greutatea înapoi în călcâi, apoi articulează șoldurile, mutându-le înapoi și în jos. Pe măsură ce cobori șoldurile, genunchii se vor îndoi și vor începe să se deplaseze înainte; încercați să îi împiedicați să călătorească prea mult înainte de degetele de la picioare. Ținând spatele plat, coborâți-vă până când coapsele sunt paralele sau aproape paralele cu podeaua. Reveniți la poziția de pornire împingând picioarele în podea prin călcâi. Șoldurile și trunchiul ar trebui să se ridice împreună. Repetați de 10 până la 15 ori pentru 1 set. Lucrați până la 3 seturi, de 3 ori pe săptămână. Pentru a adăuga dificil, țineți niște gantere ușoare în fiecare mână.

2. The Glute Activation Lunge
Această mișcare este Neil Patrick Harris al exercițiilor - face totul, consolidând puterea chiar și în timp ce îmbunătățește echilibrul și flexibilitatea. „Prin încrucișarea piciorului din față peste corp și răsucirea în direcția opusă, îți activezi glutul exterior mai mult decât ai face într-o lovitură tradițională”, spune Ratliff, „și asta te va ajuta să-ți construiești puterea de a te ridica de la un loc așezat poziția pe podea. Rotația îmbunătățește, de asemenea, flexibilitatea șoldului opus, sporindu-vă raza de mișcare acolo. "

Stai cu picioarele unite și cu brațele ridicate în fața ta până la înălțimea umerilor. Trageți umerii în jos și înapoi spre șolduri. Cu piciorul drept, pășește-ți corpul în poziția de ora 3. Treceți din această poziție îndoindu-vă la șolduri până când genunchiul drept este direct peste cel de-al doilea deget de la piciorul drept și genunchiul stâng este îndoit și călcâiul stâng este de pe sol. Pe măsură ce vă aruncați, rotiți brațele și trunchiul în direcția opusă mișcării. Acest lucru mărește sarcina pe glute. În cele din urmă, împingeți cu piciorul din față, activând mușchii coapsei și fundului pentru a reveni în poziția verticală, de pornire. Repetați cu piciorul opus pentru a finaliza 1 repetare. Până la 10-15 repetări. Lucrați până la 3 seturi, de 3 ori pe săptămână.

3. Push-Up

Fotografie de Mitch Mandel

Este un clasic, sigur - dar ce legătură are push-up-ul cu așezarea și ridicarea în picioare? Crește puterea trunchiului. „Și pe măsură ce puterea trunchiului crește, crește și stabilitatea generală, de care aveți nevoie când vă ridicați de la sol”, spune Ratliff. (Dacă o împingere standard este prea dificilă, începeți cu o împingere ridicată.)

Culcați-vă pe burtă cu mâinile direct sub umeri și cu degetele îndreptate înainte. Angrenează-ți abdomenul și flexează-ți gleznele, ridicându-ți degetele de la picioare spre tibie, apoi ridică încet trunchiul și coapsele, menținându-ți trunchiul și picioarele rigide. Apoi, coborâți pieptul spre podea, apoi împingeți înapoi la început pentru o repetare. Lucrați până la 3 seturi de 10 până la 15 repetări, de 3 ori pe săptămână.

4. Creșteri ale membrelor contralaterale

Fotografie de Mitch Mandel

„Atunci când mușchii spatelui superior, lombar și glute sunt puternici, postura se îmbunătățește, la fel și stabilitatea generală a corpului”, spune Ratliff. „Și când vă deplasați dintr-o poziție așezată în poziție în picioare și invers, stabilitatea poate fi diferența dintre un miez mototolit și un test de longevitate de succes.”

Intinde-te pe burtă cu picioarele întinse în spatele tău, cu brațele întinse în fața ta. Țineți capul aliniat cu coloana vertebrală. Expirați și angajați-vă abdomenele pentru a vă stabiliza coloana vertebrală și pluti încet un braț și piciorul opus la câțiva centimetri de podea. Păstrați brațul și piciorul drept și evitați orice rotație în ambele. Capul și trunchiul nu ar trebui să se miște și să evite orice arcuire în spate. Țineți scurt această poziție, apoi inspirați și reveniți la poziția inițială. Comutați laturile pentru o singură rep. Repetați de 10 până la 15 ori pentru un set. Lucrați până la 3 seturi, de 3 ori pe săptămână.