Confidențialitate și module cookie

Acest site folosește cookie-uri. Continuând, sunteți de acord cu utilizarea lor. Aflați mai multe, inclusiv cum să controlați cookie-urile.

dejun

Se amestecă și se potrivește cu un mic dejun de înaltă performanță!

Majoritatea copiilor și adulților rămân scurți când vine vorba de a mânca suficiente fructe întregi, legume și cereale integrale. Micul dejun oferă o oportunitate excelentă de a stoarce alimente mai sănătoase și de a crește aportul global de nutrienți. Pentru a obține o masă de mic dejun cu un echilibru optim de nutrienți, urmați Regula 3:

Regula 1

Includeți o porție de alimente bogate în proteine, cum ar fi ouă, carne slabă, fasole, nuci sau semințe (și unturile lor) sau surse lactate bogate în proteine, cum ar fi lapte, iaurt sau brânză. Proteinele stabilizează zahărul din sânge, întârzie foamea și oferă elementele de bază pentru creșterea, întreținerea și repararea corpului.

  • O porție este de 1 ou, ¼ cană de fasole, 1 lingură. unt de nuci, 2 linguri. nuci sau semințe sau 1 oz. carne slabă. Pentru lactate, este de 8 uncii de lapte sau iaurt obișnuit, 5-6 uncii de iaurt grecesc sau 1,5 uncii de brânză.

Regula 2

Adăugați o porție de cereale integrale pentru a furniza energie cu eliberare lentă susținută, fibre, vitamine B, magneziu, fier și alte urme de minerale.

  • O porție de cereale este considerată 1 uncie. Exemple includ o felie mică de pâine integrală, o tortilla de porumb integral de 6 inch sau grâu integral, ½ cană de fulgi de ovăz gătite sau 1 oz. cereale pentru mic dejun cu cereale integrale cu conținut scăzut de zahăr (variază în funcție de produs, verificați eticheta pentru a determina mărimea porției).

Regula 3

Incorporează un minim de ½ cană dintr-un fruct sau o legumă colorată, care stimulează nutrienții, pentru a consolida sistemul imunitar cu vitaminele A și C, potasiu și folat, precum și sute de fitonutrienți și antioxidanți suplimentari.

  • Exemple de servire 1/2 cană includ 1 portocală mică, 16 struguri, 4 căpșuni mari, 1/2 cană salsa proaspătă, 1/2 cană cartofi dulci prăjiți sau 1 cană spanac tocat.

Mix & Match Your Morning Menu

Tabelul de mai jos oferă idei simple de meniu „mix and match”, ambalate cu alimente bogate în nutrienți. Varietatea este cheia atunci când se proiectează un mic dejun care va furniza suficientă energie pentru a dura toată dimineața.

Alegeți o mâncare din fiecare coloană pentru a construi un delicios meniu „regulă de 3” cu un amestec perfect de substanțe nutritive.