• FitnessBuilder
  • Clasa de fitness
  • Blog
  • FAQ
  • Pro
    • Formatori [PRO]
    • Terapeuți [PT]

Versiunea web a FitnessBuilder va dispărea pe 31 decembrie 2020. Aflați mai multe ›

seturi

De obicei, un set este un număr specific de repetări efectuate la rând cu o perioadă de odihnă la sfârșit. Există multe modalități diferite de a manipula un set de exerciții pentru a obține rezultate variate. Iată o listă cu unele dintre cele mai comune moduri.

Antrenamentele de antrenament cu greutate constau de obicei în efectuarea unui număr prestabilit de repetări și seturi de serii de exerciții, folosind o greutate specifică pentru fiecare exercițiu. Există multe modalități diferite de a efectua un set de exerciții, unul dintre cele mai populare fiind cele 3 seturi standard de 10 repetări folosind o anumită perioadă de odihnă între seturile fiecărui exercițiu. Iată o listă cu unele dintre cele mai comune moduri de a vă organiza și manipula seturile pentru a da rezultate variate:

Set drept Acesta este un număr de repetări efectuate într-un set urmat de o perioadă de odihnă, apoi repetată pentru unul sau mai multe seturi. Odată ce toate seturile unui exercițiu sunt complete, treceți la următorul exercițiu. Seturile drepte sunt de departe cele mai standardizate și populare dintre toate schemele de seturi.

Superset Aici asociați două exerciții împreună și efectuați un set de fiecare spate-în-spate fără odihnă între ele. Vă odihniți după ce ați finalizat un set de ambele exerciții, apoi repetați supersetul pentru numărul dorit de seturi. Acestea se fac de obicei folosind grupuri de mușchi opuse, cum ar fi pieptul și spatele, dar sunt populare și perechile complementare multi-articulații/articulații unice, cum ar fi o combinație de piept și triceps. Acestea vă permit să efectuați mai multă muncă în mai puțin timp și sunt excelente pentru antrenamente de intensitate mai mare, de durată mai scurtă.

Circuit Un circuit este o serie de exerciții efectuate într-un rând sau unul continuu mult timp fără odihnă. Exercițiile într-un circuit pot fi efectuate fie pentru timp, fie pentru repetări, de obicei cu greutate redusă sau doar greutate corporală. Acestea sunt utilizate în principal pentru pierderea în greutate, rezistență sau obiective mai mult axate pe cardio. Circuitele sunt populare în setările de fitness de grup în care mai multe persoane merg împreună cu bicicleta prin exerciții sau echipamente.

Set Giant (triplu sau cvadruplu) Un set uriaș combină trei sau mai multe exerciții împreună, efectuate unul după altul, fără odihnă între ele. Sunt exact ca un superset, dar cu mai multe exerciții. Cele mai frecvente exemple sunt seturile triple și quad. Acest lucru face pentru un antrenament de intensitate foarte mare, volum mare. Acestea sunt adesea utilizate în timpul unei hipertrofii sau a unei faze de construcție.

Piramidă În acest tip de set, manipulați atât numărul de repetări, cât și cantitatea de greutate ridicată pe set. Pentru o piramidă tipică, începeți cu o greutate mai ușoară pentru mai multe repetări și cu fiecare set ulterior, creșteți greutatea și reduceți numărul de repetări efectuate. Piramidele sunt utilizate în general pentru hipertrofie și forță. Acestea permit o progresie generală până la o greutate țintă cu seturi ample de încălzire. Un exemplu de set de piramide ar fi 12 repetări la 65%, 10 repetări la 75%, 8 repetări la 80%, 6 repetări la 85%.

Set Set Un set de picături este locul în care efectuați cât mai multe repetări ale unui exercițiu cu o anumită greutate, apoi reduceți rapid la o greutate mai ușoară și continuați să obosiți la această nouă greutate, apoi treceți rapid la o greutate chiar mai ușoară și așa mai departe până epuizare. Seturi de picături așa cum se face de obicei cu trei sau patru runde de greutăți progresiv mai ușoare. Numite și Burnouts, sunt o tehnică foarte avansată, folosită în mod specific pentru hipertrofie. Acestea sunt de obicei efectuate pe mașini sau folosind gantere pentru schimbarea rapidă a greutăților.

Acestea sunt unele dintre cele mai populare sau mai cunoscute scheme de seturi, dar există multe altele. Antrenorii de greutate sunt ingenioși și vin cu diferite variații tot timpul.