fenicul

Repere nutriționale (pe porție)

Afișați eticheta nutrițională Ascundeți eticheta nutrițională Informații nutriționale Porții: 6 (1 cană tocană + 1 file)
Suma pe servire
Calorii 257
% Valoare zilnica *
Grăsime totală 8g 10%
Grăsimi saturate 1g 5%
Colesterol 74 mg 25%
Sodiu 719 mg 31%
Glucide totale 19g 7%
Fibra dietetică 4g 14%
Total Zaharuri 9g
Include 0g Zaharuri adăugate 0%
Proteină 27g
Vitamina D 1mcg 5%
Calciu 126mg 10%
Fier 3mg 17%
Potasiu 1034mg 22%
* Valoarea% zilnică (DV) vă arată cât de mult contribuie un nutrient dintr-o porție alimentară la o dietă zilnică. 2.000 de calorii pe zi sunt folosite pentru sfaturi generale de nutriție.

Această tocăniță simplă de fenicul de roșii obține toate aromele sale din ierburi și condimente provensale și este un complement minunat pentru peștele pur și simplu copt. Este bogat și aromat, sărac în carbohidrați și sub 300 de calorii pe porție.

Tocanita este suficient de versatilă pentru a servi cu orice fel de fructe de mare (ar merge excelent cu crustacee) și poate fi ușor făcută înainte și reîncălzită în timp ce coaceți peștele. Coaja de lămâie adăugată roșiei în timpul gătitului adaugă note citrice strălucitoare care fac din aceasta o masă la fel de bună vara sau iarna!

Ingrediente

  • 2 linguri de ulei de măsline + 1 lingură pentru pește
  • ¼ cană usturoi feliat subțire
  • 2 cesti de ceapa taiata cubulete
  • 2 căni de fenicul mic tăiat cubulețe (aproximativ 1 bec mare)
  • 5 felii mari de coajă de lămâie (aproximativ ½ lămâie)
  • 1 1/2 lingurițe sare kosher, divizată (3/4 linguriță pentru tocană + + linguriță pentru pește)
  • 1/4 cană de vin alb uscat
  • 5 cani de rosii conservate cubulete, fara sare adaugata
  • 1,5 lingurițe de oregano uscat + 1/2 linguriță pentru pește
  • 1 linguriță semințe de fenicul
  • ½ linguriță pudră de usturoi
  • ½ linguriță praf de ceapă
  • ¼ linguriță piper negru măcinat
  • 6 crenguțe de cimbru proaspăt + 2 crenguțe mari de rozmarin proaspăt, legate cu sfoară de bucătărie
  • 6 file de 6 uncii cod, clătite și tamponate uscate
  • 1/8 linguriță boia

Pregătirea

Preîncălziți cuptorul la 400F pentru pește.

Adăugați ulei într-o oală medie și transformați focul în mediu. Adăugați usturoiul, feniculul și ceapa și condimentați cu 3/4 linguriță de sare. Gatiti aproximativ 10 minute pana cand ceapa si feniculul incep sa se inmoaie si sa devina translucide.

Adăugați vin alb pentru a glaia și gătiți încă două minute.

Adăugați roșii, oregano uscat, semințe de fenicul, pudră de usturoi, pudră de ceapă, coajă de lămâie și piper. Se amestecă pentru a combina. Se adaugă cimbru și rozmarin legate și se scufundă ușor în amestec de roșii.

Lăsați-l să fiarbă, neacoperit sau parțial acoperit, la maxim timp de 30 până la 40 de minute, până când amestecul seamănă cu tocană groasă de roșii.

Între timp, așezați file de cod pe pergament sau pe o foaie de copt căptușită cu folie. Frecați fiecare file cu ½ linguriță de ulei de măsline și condimentați cu un vârf de sare, piper, oregano și boia.

Coaceți în cuptorul preîncălzit timp de 15 minute sau până când peștele începe să se desfacă ușor cu o furculiță.

Pentru a servi, lingurați o cană de tocană de roșii în fundul unui castron și așezați ușor codul copt deasupra.

Variații ale ingredientelor și înlocuiri

Această rețetă folosește cod, dar orice pește alb cu fulgi o va face. De asemenea, crustaceele ar avea un gust delicios - indiferent dacă este vorba de creveți la pâine pentru a servi deasupra, servind cu midii aburite sau adăugându-le direct în tocană. Dacă adăugați la tocană, vă recomand să adăugați o ceașcă de apă, astfel încât să existe mai mult lichid pentru a găti fructele de mare.

Roșiile proaspete pot fi folosite în sezon sau pot folosi o combinație de proaspete și conservate. Dacă nu puteți găsi roșii conservate nesărate, omiteți sarea adăugată în rețetă pentru a o menține mai scăzută în sodiu.

Dacă doriți un plus de nutrienți sau doriți să faceți acest vegetarian, fasolea albă gătită poate fi adăugată în tocană pentru proteine ​​și fibre (adăugați în ultimele 10 minute de gătit).

Sfaturi despre gătit și servire

Dacă nu aveți sfoară de bucătărie, rozmarinul și cimbru pot fi adăugate direct în oală, dar va fi puțin mai dificil să le pescuiți înainte de a le servi.

Tocanita de roșii poate fi făcută cu câteva zile înainte și reîncălzită într-o oală pe aragaz în timp ce peștele se coace.

Se ornează cu frunze de fenicul (partea de sus a bulbului de fenicul) pentru prezentare.

Acest fel de mâncare este cel mai bine servit cu pâine caldă și crustă, dar rețineți porțiile dacă vă uitați la carbohidrați.