De Anthony Nehra

Urmăriți „Calorii arse” pe aparatul dvs. cardio preferat? Nu.

Când vine vorba de arderea caloriilor în timpul exercițiilor fizice, intră în joc o mulțime de factori - vârsta, greutatea, sexul, nivelul de fitness; lista continuă.

Și chiar dacă o mașină vă solicită greutatea și vârsta, într-adevăr nu știe în ce fel de formă vă aflați sau cât de mult lucrați.

Uitați de caloriile arse

Probabil că nu îți pasă cât de multe calorii arzi, oricum. Poate doriți să vă pierdeți anvelopa de rezervă. Sau adăugați 10 kilograme de mușchi. Sau, în cele din urmă, luați un pachet de șase.

"Vreau să ard calorii!" probabil nu este marele tău motivator. Este doar un mijloc de a vă atinge obiectivele fizice finale.

Există o modalitate mai bună de a arde grăsimile

În primul rând, dacă tocmai te răstoarnă pe o mașină - te uiți la televizoare, citești o revistă și nu faci sprinturi sau intervale de timp - nu arzi mult grăsime.

Prea mulți oameni cred: „Ridicați greutățile pentru a deveni mari/Faceți cardio pentru a vă slăbi”. Dar corpul tău este mai complicat de atât.

Pentru a arde mai multe grăsimi, introduceți fundul în sala de greutăți

Haltarea este o modalitate mult mai eficientă de a arde grăsimile decât „cardio”. Dar dacă pierderea de grăsime este obiectivul tău, trebuie să o faci bine.

Concentrați-vă pe antrenamentele corporale totale cu volum mare (muncă totală) și perioade scurte de odihnă.

  • Alegeți 8 exerciții și efectuați 3-4 seturi de 8-12 repetări
  • Selectați exerciții compuse, multi-articulare; folosiți greutăți libere peste mașini
  • Folosiți greutăți moderate... Este mai important să terminați toate repetările decât să mergeți la numere mari
  • Efectuați exerciții în perechi, tri-seturi sau complexe, în cazul în care aranjamentul dvs. de sală permite acest lucru
  • Cel mai important, mențineți perioadele de odihnă la 30-60 de secunde

Este posibil să nu fiți obișnuit cu acest tip de antrenament, mai ales dacă doriți să vorbiți timp de 3 minute între seturi. Dar acest tip de lifting determină un răspuns hormonal major de ardere a grăsimilor.

Un alt beneficiu al antrenamentului de forță este o rată metabolică mai mare de odihnă. Creșterea RMR înseamnă că arzi mai multe calorii în repaus pe tot parcursul zilei. Nu veți obține acest lucru făcând doar câteva sesiuni cardio săptămânale.

Femele: NU veți deveni „mari și voluminoși” de la haltere. Acesta este hype de marketing pentru fitness. Dar vei deveni slab, atâta timp cât dieta ta este corectă.

Nu ascultați antrenorii celebri (fără acreditări științifice pentru exerciții) care spun că nu ridicați niciodată ceva mai greu de 3 kilograme.

Faceți sprinturi și antrenamente la intervale de intensitate mare

Dacă vrei să faci cardio, concentrează-te pe intensitate.

Antrenamentul la intervale de intensitate ridicată alternează perioadele de intensitate mare și de intensitate scăzută în cadrul aceluiași antrenament. Deci, o cursă ar putea consta dintr-un sprint de 20-30 de secunde urmat de o recuperare de 60-90 de secunde. Repeta. După 20-25 de minute ați terminat.

Sprintul creează un efect de „afterburn”, ceea ce înseamnă că continui sa arzi mai multe calorii pe masura ce corpul tau se reface dupa exercitii intense. Cu cât sprintul este mai greu, cu atât este mai mare arderea după.

(Și contorul de calorii de pe banda de alergat nu știe că mai arzi calorii ore în șir după ce ai părăsit sala de sport.)

Puteți fi creativ cu intervalele de timp, iar acest lucru poate fi aplicat oricărui tip de exercițiu. Dacă mergi mult mai mult de 25 de minute, nu lucrezi suficient de mult. Și nu uitați să vă încălziți întotdeauna câteva minute înainte de a începe sprintul.

Notă pentru începători: Dacă abia începeți, construiți mai întâi o bază aerobă. Începeți cu 25-30 de minute de alergare sau de mers pe jos în sus (sau alergare/plimbare) timp de câteva săptămâni. Apoi porniți un program HIIT.

Dar ce zici de acele calorii?

Când vine vorba de calorii în vs. calorii afară, concentrați-vă asupra dietei. Chiar și medicii și fiziologii de exerciții fizice sunt de acord: nu avem o înțelegere precisă a numărului de calorii arse în timpul exercițiului.

Antrenamentul dur vă va modifica compoziția corpului, dar dieta dvs. este locul în care trebuie să vă gândiți la calorii.

Există multe formule pentru a vă calcula nevoile calorice zilnice, dar cea mai simplă este aceasta:

Luați-vă greutatea corporală în kilograme și multiplicați-o cu:

  • 10-12 pentru scăderea în greutate
  • 14-16 pentru întreținere
  • 16-18 pentru câștig de masă

Persoanele extrem de active ar trebui să utilizeze capătul superior al gamei; jockey-urile de birou de cartofi pe canapea ar trebui să utilizeze numărul mic.

Așadar, data viitoare când vei ajunge la sală, fii inteligent în ceea ce privește antrenamentul și concentrează-te pe intensitate. Și ignora nenorocitul de calorii.

Bara laterală principală

calorii

Bună, sunt Anthony Nehra

Sunt antrenor, antrenor de nutriție și autor cu sediul în New York. Am ajutat clienții din întreaga lume să construiască corpuri mai puternice și mai slabe.

Sunt pasionat să vă ajut să vă atingeți obiectivele de fitness prin antrenamente inteligente și strategii nutriționale care se încadrează în viața voastră ocupată.