Institutul Național al Inimii, Plămânilor și Sângelui (NHLBI)
Viață sănătoasă

viață

Dacă îți place tonul, îți va plăcea acest fel de mâncare! Această rețetă de ton la grătar, cu conținut scăzut de calorii, cu salată de naut și spanac, este ușor de preparat și perfectă pentru vară.

Ton la grătar cu salată de naut și spanac

  • 1 lingură ulei de măsline sau canola
  • 1 lingură de usturoi tocat (aproximativ 2-3 căței)
  • 2 linguri de suc de lămâie
  • 1 lingură oregano, tocat (sau 1 linguriță uscat)
  • 12 oz friptură de ton, tăiată în 4 porții (3 oz fiecare)

    Pentru salată:

  • 1/2 cutie (15 oz) de naut cu conținut scăzut de sodiu (sau fasole garbanzo), scurs și clătit
  • 1/2 sac (10 oz) frunze de spanac, clătite și uscate
  • 1 lingură suc de lămâie
  • 1 roșie medie, clătită și tăiată în pene

  • 1/8 linguriță sare
  • 1/8 linguriță de piper negru măcinat

    Pregătirea

    1. Preîncălziți grătarul sau grătarul de cuptor (cu raftul la 3 inci de sursa de căldură) la temperatură ridicată.
    2. Combinați uleiul, usturoiul, sucul de lămâie și oregano și treceți peste fripturi de ton. Marinati timp de 5-10 minute.
    3. Între timp, combinați toate ingredientele pentru salată. (Salata poate fi făcută cu până la 2 ore înainte și refrigerată.)
    4. Grătiți sau fierbeți tonul la foc mare timp de 3-4 minute pe fiecare parte, până când carnea este opacă și se separă ușor cu o furculiță (la o temperatură internă minimă de 145 grade F.
    5. Serviți o friptură de ton peste 1 cană de salată mixtă.

    Sfaturi și note

  • Încercați cu o parte din Quinoa cu boia și chimen.
  • Dacă nu găsiți fasole etichetată „„ cu conținut scăzut de sodiu ”, comparați panourile Fapte nutriționale pentru a găsi fasolea cu cea mai mică cantitate de sodiu. Clătirea poate ajuta la reducerea în continuare a nivelului de sodiu.