Legate de

Folosind o bară de tracțiune și propria greutate corporală, puteți trece printr-un antrenament de tonifiere musculară complet. Tonifierea musculară apare atunci când creșteți simultan mușchiul slab și reduceți procentul de grăsime corporală. Dacă construiți mușchi slabi, dar mențineți excesul de grăsime, mușchiul pe care l-ați dezvoltat va rămâne ascuns. Prin urmare, un antrenament de tonifiere a mușchilor ar trebui să conțină exerciții de antrenament de forță pentru a construi exerciții musculare slabe și cardio pentru a arde excesul de calorii și grăsimi.

tonifiere

Program de antrenament

Finalizați antrenamentul de tonifiere musculară pe o bară de tracțiune trei zile pe săptămână în zile non-consecutive. Mușchii dvs. au nevoie de aproximativ 48 de ore între exercițiile de antrenament de forță pentru a-și reveni complet și a crește dimensiunea. În zilele în care nu utilizați bara de extragere, încorporați exerciții cardio sau de antrenament la intervale suplimentare pentru a crește numărul de calorii pe care le ardeți în fiecare săptămână. Acest lucru vă va ajuta să reduceți grăsimea corporală. Pentru a slăbi trebuie să arzi mai multe calorii decât consumi.

Structura

Antrenamentul dvs. de tonifiere a mușchilor cu bara de tragere ar trebui să fie așezat într-o structură de circuit. Antrenamentul dvs. va consta într-un total de 10 activități, inclusiv exerciții de forță și cardio. Veți trece de la un exercițiu imediat la următorul, ceea ce vă va menține ritmul cardiac ridicat pe tot parcursul sesiunii. Alegeți un total de cinci exerciții de întărire, inclusiv două care utilizează bara de tragere și alte trei exerciții care nu. Apoi alegeți cinci exerciții cardio pe care să le includeți în antrenament. Parcurgeți fiecare dintre cele 10 exerciții de două ori. Efectuați exercițiile de forță până la eșecul muscular. Deoarece sunt exerciții de greutate corporală, câte repetări îți ia pentru a ajunge la eșec vor fi influențate de cât de mult cântărești și de nivelurile tale de forță actuale. Faceți exerciții cardio non-stop timp de 45 de secunde.

Exerciții de întărire a barei pullup

Cu o bară de tragere, puteți face chin-up-uri, pull-uri, ghemuit până la pull-up-uri, genunchiuri și genunchiuri oblice. Selectați două pentru a le include în antrenament. Chin-up-urile și pullup-urile îți dezvoltă spatele și bicepsul. Chin-up-urile implică tragerea capului în sus peste bara de tragere, cu mâinile așezate la lățimea umerilor și palmele îndreptate spre tine. Pullup-urile sunt similare, dar necesită să vă puneți mâinile în afara lățimii umerilor, cu palmele îndreptate înapoi. Pentru a face ghemuit până la trageri, stați sub bară și coborâți într-o ghemuit și apoi săriți în sus și apucați bara, efectuând imediat o tragere. Aruncă pe podea și intră în următoarea reprezentantă ghemuit. Pentru înfășurarea genunchiului și înfășurarea oblică a genunchiului, agățați-vă de bara de tragere și trageți genunchii la piept. Înfășurarea regulată a genunchiului îți lucrează abdomenul implicând aducerea genunchilor în sus. Răsucirile genunchiului oblic vă lovesc abdomenul și oblicul și implică răsucirea ușoară în timp ce vă ridicați genunchii, astfel încât genunchiul să se deplaseze spre umărul opus.

Alte exerciții de întărire

Pentru cele trei exerciții de întărire care nu folosesc bara, puteți selecta dintre flotări și flotări militare, care vă lucrează pieptul, umerii și tricepsul și genuflexiunile și plămânii, care vă dezvoltă gluteii, cvadricepsul și gambele. Flotările se fac cu mâinile așezate chiar în afara lățimii umerilor, iar flotările militare vă aduc ușor mâinile, astfel încât să fie la lățimea umerilor. Squats se fac cu picioarele așezate la lățimea șoldului, în timp ce lunges se fac cu picioarele într-o poziție eșalonată înainte.

Exerciții cardio

Scopul în timpul fiecărui exercițiu cardio este de a vă deplasa continuu timp de 45 de secunde. Exercițiile cardio pe care le includeți în antrenamentul dvs. de tonifiere includ sărituri de sărituri, sărituri de coardă, sărituri, sărituri în ghemuit și burpee. Săriturile în ghemuit sunt similare cu ghemuitele în greutate corporală, dar pe măsură ce ieși din ghemuit, explodezi într-o săritură la înălțime maximă. Aterizați încet și mergeți direct în următoarea dvs. repetare. Burpeele se fac ghemuit în jos și așezând mâinile în fața picioarelor, sărind picioarele înapoi, astfel încât să vă aflați într-o poziție de împingere, sărind picioarele înapoi în locul în care erau și apoi sărind cât de sus puteți.

  • ExRx.net: Tonifiere cu greutăți
  • ExRx.net: Chin-up
  • Sănătatea bărbaților: cele mai rapide antrenamente cardio realizate vreodată
  • ExRx.net: Hanging Let Hip Raise
  • ExRx.net: push-up
  • ExRx.net: Închide Grip Push-up

Kim Nunley lucrează ca scenarist și lucrează ca scriitor online de sănătate și fitness din 2005. A produs mai multe scenarii scurte, iar scenariile sale au fost plasate la Austin Film Festival. Înainte de a scrie cu normă întreagă, a lucrat ca antrenor de forță, antrenor atletic și instructor la facultate. Deține un master în kinesiologie la California State University, Fullerton.