O bancă cu greutăți este una dintre cele mai versatile piese de echipament pe care le puteți găsi într-o sală de sport sau acasă, în afară de greutățile în sine. Fac lucruri uimitoare pentru fiecare grup de mușchi din corpul tău, dacă știi cum să le folosești la maximum și îți oferă antrenamentelor avantajul de care au nevoie disperată pentru a te asigura că sunt cei mai buni performanți posibili din lista ta de exerciții și acestea sunt cele mai bune zece exerciții pe bancă de greutate pe care trebuie să le folosiți.

Băncile sunt variabile și de cele mai multe ori, ceea ce înseamnă că nu numai că vă pot sprijini prin exercițiile standard plate sau așezate, dar vă pot oferi, de asemenea, o înclinație sau un declin, astfel încât să puteți lovi mușchii în moduri în care nu au fost lovite până acum. avansează-ți progresul și maximizează rezultatele.

Aceste zece exerciții sunt concurenți uriași pentru creșterea musculară masivă. Asigurați-vă că vă stăpâniți formularul și că vă corectați greutățile și nu vă vor dezamăgi!

Bench Press

bune

Primul pe listă este clasicul banc de presă. Presa pe bancă este cel mai bun exercițiu posibil pe piept pe care îl puteți face. Aplică o forță masivă și îți lovește pieptul, umerii și brațele în același timp. Ce ai mai putea cere? De asemenea, vă oferă o gamă de echipamente de utilizat și, mai ales cu gantere, veți vedea îmbunătățiri uriașe ale puterii dvs. generale!

Un singur rând de braț

Trecând la cealaltă parte a corpului, aveți rânduri. Rândurile cu un singur braț sunt o modalitate incredibilă de a vă lovi în mod individual, ceea ce majoritatea exercițiilor pe spate nu vă pot oferi cu adevărat. Acest lucru elimină punctele slabe și vă ajută să puteți viza dezechilibrele, oferindu-vă un antrenament specific și izolat.

Trage pe dreapta

Puloverele sunt unul dintre cele mai interesante exerciții pe bancă, deoarece schimbă puțin jocul și sunt controversate. Dacă ai brațele drepte sau îndoite, lovești diferite grupuri musculare. Pieptul (dacă brațele sunt drepte) și spatele (dacă brațele sunt îndoite) pot beneficia ambele de exercițiul uriaș și este, probabil, unul dintre cele mai bune exerciții pe care le poți face pentru tine pe termen lung. Lats-ul tău îți va mulțumi mai ales.

Apăsați pe umăr

Presa de umăr este un alt rege al exercițiului compus. Este cel mai bun exercițiu de construcție deltoidă, lovind toate cele trei capete ale umerilor (față, lateral și spate) și cu adăugarea suportului din spate pe care banca îl oferă, vă puteți concentra cu adevărat asupra supraîncărcării umerilor pentru o creștere maximă. Asigurați-vă că nu vă bazați prea mult pe suportul de pe bancă!

Musca inversă

Ținând cu umerii, este important să oferiți deltoizilor din spate atenția de care au nevoie, astfel încât să puteți rămâne puternic din punct de vedere funcțional și să nu dezvoltați niciun punct slab. Asigurați-vă că vă aflați la o înclinație adecvată pe bancă și că aveți o greutate pe care nu veți fi balansată pentru a putea ajunge suficient de sus; altfel, nu faci treaba.

Inclinări frontale

Ridicările frontale înclinate zdrobesc partea din față a umerilor. Raza de mișcare este crescută dramatic, iar contracțiile dvs. ar trebui să fie mult mai intense. Iată ce vă va oferi impulsul de progres de care aveți nevoie și vă va ajuta să vă dezvoltați umerii în ansamblu.

Zdrobitor de cranii

Concasoarele de craniu sunt un alt exercițiu minunat și adesea uitat de exerciții care pot face lucruri minunate pentru brațele tale. Sunt specifice tricepsului și sunt provocatoare, dar totuși sunt geniale. Aveți nevoie de o bară și probabil de un spotter pentru a vă asigura că păstrați lucrurile în siguranță și că nu vă veți face rău dacă vă obosiți și voi!

Inclinați bucla bicepsă

Buclele bicepului sunt întotdeauna un exercițiu excelent de inclus în antrenamentul brațelor, iar înclinația face lucrurile și mai bune. Împărtășește aceleași beneficii ca și creșterea frontală, în sensul că contracția dvs. va fi mult mai mare și, prin urmare, la fel va fi și progresul care va rezulta dacă vă țineți corect formularul. Asigurați-vă că eliberați și ascensorul în mod corespunzător. Prea mult impuls vă va răni coatele.

Bulgar Split Squat

Unul dintre cele mai eficiente și atletice exerciții pe care le poți face vreodată! Adăugarea unui picior suspendat pe bancă înseamnă că stabilitatea și puterea de bază vor trebui să intre în joc pentru a vă menține echilibrat în timp ce vă ghemuiți. Aceasta este diferența cheie și doar unul dintre exercițiile de greutate pe bancă care pot schimba jocul. Sarcina mai mare pe cvadriceps înseamnă mai mult o contracție și acolo datorită greutății mai mari, așa că bucurați-vă!

Reverse Crunches

Abs nu sunt întotdeauna prima alegere atunci când vă gândiți la exerciții de greutate, dar sunt mai mult decât realizabile și vă pot îmbunătăți jocul. Crunch-urile inversate sunt puțin dificile de stăpânit la început, dar sunt constructori incredibil de eficienți ai abdomenului inferior. Asigurați-vă că aveți suficient spațiu pentru a le face în siguranță!

În general, băncile de greutate sunt incredibil de diverse și versatile la ceea ce vă pot oferi. Fiecare grup muscular are un fel de aplicație pentru o bancă de greutate. Vă pot ajuta cu adevărat să obțineți un antrenament complet și lucrează cu atât de multe echipamente diferite, încât sunt unul dintre cei mai buni jucători din arsenalul dvs. de exerciții. Aruncați o privire la acest lucru înainte de a obține unul pentru dvs.!

Înainte de a începe orice exercițiu sau program de nutriție, consultați medicul, medicul sau alt profesionist. Acest lucru este deosebit de important pentru persoanele cu vârsta peste 35 de ani sau persoanele cu probleme de sănătate preexistente. Exercise.co.uk nu își asumă nicio responsabilitate pentru vătămări corporale sau daune materiale suferite folosind sfaturile noastre.

Dacă aveți amețeli, greață, dureri în piept sau orice alte simptome anormale, opriți antrenamentul imediat și consultați imediat un medic sau un medic.