„Exercițiile izometrice măresc timpul sub tensiune al mușchiului țintă, care este un stimul cheie de creștere” - Trevor Thieme C.S.C.S., Openfit Senior Fitness and Nutrition Content Manager

exerciții

Doriți să vă accelerați puterea, viteza și câștigurile de putere în timp ce adăugați unele variații în sala de greutate? Incorporează exerciții izometrice în programul tău de antrenament al forței.

Exercițiile izometrice, cunoscute și sub numele de antrenament de forță statică, sunt contracții ale unui anumit mușchi pentru o perioadă lungă de timp. Pur și simplu, un exercițiu izometric este unul care implică angajamentul muscular fără mișcare. În schimb, alegeți o poziție și o mențineți. De exemplu, într-o scândură sau pe perete, mușchii funcționează, dar nu schimbă în mod activ lungimile.

În astfel de poziții, fibrele musculare sunt activate, dar din moment ce există forțe egale unul împotriva celuilalt, nu există mișcare. (Comparați acest lucru cu ridicarea unei gantere de 20 de kilograme pentru a face bucle de biceps - forța greutății care împinge în jos este mai mică decât forța pe care o utilizați pentru a ridica greutatea în sus).

Cum puteți beneficia de exerciții izometrice?

Fiecare sportiv își dorește să poată genera multă forță explozivă. Exercițiile izometrice, adăugate la un program funcțional de antrenament de forță, s-au dovedit a ajuta sportivii să producă mai multă viteză și putere. Studiile au arătat că o contracție musculară de 7 secunde vă crește puterea cu aproximativ 5%.

În plus, pe măsură ce îmbătrânești, pierzi tonusul muscular, flexibilitatea și capacitatea de a digera aminoacizii esențiali, dar exercițiile izometrice regulate îți pot permite să-ți menții forța musculară. De fapt, exercițiile izometrice sunt un tip necesar de antrenament de forță pentru o persoană în vârstă care ar dori să rămână sănătoasă și mobilă și pentru toți ceilalți care ar dori să evite declinul muscular.

Includerea exercițiului izometric în rutina de antrenament are avantajul dublu al prevenirii leziunilor și al consolidării forței. Dacă aveți sau ați avut mușchi deteriorați în timpul vieții, această metodă vă poate ajuta să vă reabilitați leziunile și să reduceți timpul de recuperare a mușchilor. Deși poate părea o idee bună să stați și să vă odihniți, puteți recupera mai repede mușchii vindecători prin antrenament. Izometria este excelentă la acest lucru, deoarece nu vă supără prea mult mușchii și articulațiile.

Aceste exerciții izometrice construiesc o bază de forță funcțională pentru a vă sprijini atunci când avansați la rutine mai dinamice și mai explozive. Sunt deosebit de benefice atunci când se reconstruiesc după rănire.

20 de exerciții izometrice

Următoarele exerciții vă vor asigura că întregul corp este provocat să devină mai puternic și să dezvăluie orice zone de slăbiciune. Sunt ușor de încercat, le puteți face oriunde și vă vor oferi un început solid spre câștigarea de noi niveluri de forță.

1. Scândură

  • Urcă pe patru picioare cu picioarele împreună, corpul drept de la cap până la tocuri și mâinile în linie cu umerii (dar puțin mai largi decât).
  • Strângeți-vă glutele, trageți umerii în jos și întindeți-vă miezul pentru a vă bloca corpul în poziție.
  • Țineți până obosiți. (Poate fi efectuat și pe antebrațe și pe fiecare parte.)

2. Low Squat

  • Ridicați-vă în picioare, cu picioarele la șold până la lățimea umerilor și mâinile lângă părți, degetele îndreptate înainte.
  • Ținând spatele plat și miezul întins, împingeți șoldurile înapoi, îndoiți genunchii, extindeți brațele înainte și coborâți corpul cât mai mult posibil.
  • Țineți timp.

3. Splat Squat

  • Dacă aveți glute slabe și quad-uri, atunci aveți un risc ridicat de genunchi de alergător și o mulțime de alte leziuni de utilizare excesivă - Luptele împărțite vor ajuta la stabilirea acestui risc.
  • Luați o poziție atletică cu spatele drept și cu miezul angajat, apoi pășiți într-o poziție de lovire.
  • Faceți poza mai dificilă scufundându-vă până când genunchiul din față este îndoit la 90 de grade și genunchiul din spate aproape atinge podeaua.

4. Stai pe perete

  • Stați cu spatele lipit de un perete, cu picioarele la lățime de șold și mâinile lăturate.
  • Glisați în jos pe perete până când șoldurile și genunchii sunt la 90 de grade, cu umerii și fundul atingând peretele.
  • Țineți până obosiți.

5. Țineți ridicarea vițelului

  • Începeți folosind cu ambele picioare, ridicați călcâiele și ridicați corpul de la sol.
  • Odată ce ajungeți cât mai sus, țineți această poziție timp de 1 minut, apoi reveniți încet.
  • Pe măsură ce corpul tău se simte confortabil cu acest nou stres, poți adăuga încă 30 de secunde la un moment dat până când ajungi la 5 minute.

6. Extensii de picioare

  • Așezați-vă pe un scaun cu coada fermă în spatele scaunului, cu mâinile sprijinite pe scaun, cu ambele picioare plate pe podea.
  • Extindeți încet piciorul drept în fața dvs., angajați quad-urile și atingeți degetele de la picioare spre hin cât de mult puteți, fără a pierde forma.
  • Țineți poziția timp de 30 de secunde până la un minut, apoi coborâți în jos până la poziția de pornire și schimbați laturile.

7. Împingere isometrică

  • Urcă pe patru picioare cu picioarele împreună, corpul drept de la cap până la tocuri și mâinile în linie cu umerii (dar puțin mai largi decât).
  • Îndoiți coatele astfel încât brațele superioare să iasă în diagonală de la trunchi (ar trebui să formați o săgeată când este privit de sus).
  • Coborâți corpul până când coatele formează unghiuri de 90 de grade și țineți-l până când obosiți.

8. Static Lunge

  • Ridicați-vă în picioare, cu picioarele în lățime de șold și mâinile laterale.
  • Ținând pieptul ridicat, umerii înapoi, spatele plat și nucleul cuplat, faceți un mare pas înainte cu piciorul drept. Coborâți corpul până când coapsa din față este paralelă cu solul și genunchiul stâng este îndoit la 90 de grade.
  • Țineți până obosiți, efectuând repetări egale pe ambele părți.

9. Buclă cu gantere

  • Stai în brațe, ținând o pereche de gantere la distanță de braț, cu palmele orientate înainte.
  • Ținând coatele strânse și brațele superioare blocate, fixați ganterele până când antebrațele sunt paralele cu podeaua.
  • Țineți până obosiți.

10. Presă de bancă

  • Așezați-vă pe o bancă plană, ținând o pereche de gantere sau bara direct deasupra pieptului, cu palmele orientate înainte. Capul, partea superioară a spatelui și fundul ar trebui să atingă banca, iar picioarele ar trebui să fie plate pe podea.
  • Coborâți încet spre părțile laterale ale pieptului, ținând coatele aproape de corp.
  • Opriți-vă când greutățile sunt la câțiva centimetri deasupra pieptului și țineți-vă până când obosiți.

11. Dead Hang

  • Luați o bară de tracțiune cu o prindere peste sau sub mâini, cu mâinile la distanță de umeri.
  • Lăsați corpul să atârne cu picioarele încrucișate în spatele dvs. sau degetele de la picioare îndreptate spre podea.
  • Țineți până obosiți.

12. Țineți apăsat

  • Prindeți bara de tragere cu brațele lărgite la umeri.
  • Trageți-vă în sus până când pieptul superior este uniform cu bara.
  • Cu cotul în jos, concentrați-vă pe strângerea omoplaților împreună și mențineți poziția timp de 1-2 minute.

13. Retractie scapulara

  • Luați o bară de tracțiune cu mânerul peste mâini, cu mâinile la distanța umerilor și lăsați corpul să atârne.
  • Trageți umerii în jos și înapoi pentru a ridica umerii ușor ușor spre bară.
  • Țineți până obosiți.

14. Suspendare cu braț flexibil

  • Luați o bară de tracțiune cu mâner sub mâini, cu mâinile la distanță de umeri și lăsați corpul să atârne.
  • Ciupiți omoplații în jos, apoi îndoiți coatele până când brațele sunt paralele cu podeaua.
  • Țineți până obosiți.

15. Ținerea corpului gol

  • Culcați-vă în decubit dorsal cu brațele și picioarele în aer și genunchii îndoiți. Aplatizați coloana vertebrală lombară, astfel încât să nu existe niciun decalaj între podea și partea din spate.
  • Ciupiți omoplații în jos și poziționați picioarele chiar în fața corpului, cu picioarele drepte. Angajați-vă nucleul. Corpul tău ar trebui să formeze o formă blândă de C.
  • Țineți până obosiți.

16. Bună dimineața

  • Așezați o bară pe spate ca și când v-ați pregăti să vă spălați. Balamați la șolduri și coborâți pieptul până când este paralel cu podeaua.
  • Țineți timp de 10 secunde, apoi reveniți în picioare.
  • Apoi, balamați din nou, coborând trunchiul la doar 45 de grade. Țineți timp de 10 secunde, apoi reveniți în picioare.

17. Goblet Squat

  • Ținând o ganteră grea sau un kettlebell în poziția frontală, cu ambele mâini în fața pieptului, cu coatele strânse în lateral, coborând într-o ghemuit.
  • Țineți partea inferioară a intervalului de mișcare (ideal paralel sau chiar mai jos) timp de 5 secunde, apoi apăsați prin tocuri și reveniți în picioare.

18. Ridicare laterală a umărului

  • Stai cu picioarele lărgite la umeri, cu genunchii ușor îndoiți.
  • Țineți greutățile laterale cu brațele drepte, dar coatele deblocate.
  • Ridicați greutățile în mod egal pe ambele părți până când acestea sunt la înălțimea umerilor.

19. Rândul vertical

  • Stați în picioare, cu picioarele la distanță de șold și genunchii ușor îndoiți.
  • Țineți ușor bara în fața dvs. cu brațele drepte.
  • Îndoiți coatele pentru a ridica greutatea până la nivelul umărului.

20. Podul

  • Stai întins pe spate pe podea. Flexați genunchii, țineți mâinile pe laturi și picioarele și palmele plate pe pământ.
  • Sprijiniți-vă corpul pe picioare și pe palme și împingeți ușor șoldul în sus.
  • Țineți această poziție timp de 10 secunde înainte de a vă coborî corpul înapoi în poziția inițială.

The Takeaway.

Aceste exerciții sunt exemple uimitoare ale modului în care puteți profita la maximum de exercițiile izometrice. Dar este important să rețineți că multe alte antrenamente pot deveni cu ușurință izometrice! În timpul unui exercițiu, dacă vă mențineți poziția în timpul contracției sale de vârf, sunteți bine să mergeți.

Cu atât de multe moduri diferite de a face mișcare, poate fi greu să alegi calea potrivită pentru tine. Exercițiile izometrice pot fi completarea perfectă a rutinei de antrenament dacă:

  • Aveți o leziune la umăr
  • Căutați un alt tip de abordare de fitness
  • Se recuperează după o intervenție chirurgicală la genunchi
  • Experimentați dureri cronice de genunchi
  • Căutați un exercițiu cu impact redus