lily

Auzim despre asta constant. Problema cu dieta noastră este prea multă „sare, grăsimi și zahăr”.

Dar este cu adevărat adevărat?

Dacă îmi urmărești munca de ceva vreme, știi că sunt de acord din toată inima că zahărul excesiv este o problemă și nu sunt de acord din toată inima că grăsimea este ceva ce ar trebui să evităm.

Luați orice revistă sau carte de sănătate și veți citi despre cum va sarea:

  • te face să fii umflat și umflat
  • crește tensiunea arterială ca o nebunie
  • deteriorați inima și arterele

Vi se va reaminti inevitabil să vă limitați aportul de sare, să scoateți agitatorul de sare de pe masă și să folosiți ierburi și condimente în locul său ...

Știți burghiul.

Dar dacă toate aceste griji legate de sare ar fi nefondate?

În afară de includerea intenționată a sării în TOATE rețetele mele (inclusiv cele din cartea mea electronică gratuită, „Veggies: Mănâncă-le pentru că vrei, nu pentru că trebuie”), chiar nu am prezentat cercetarea pentru tine.

După ce am primit mai mult de câteva cereri pentru a acoperi acest subiect, este timpul să disipăm unele dintre cele mai comune mituri despre sare.

De ce avem nevoie de sare

Sarea este vitală pentru funcționarea normală a corpului nostru. Sodiul și clorura pe care le conține sunt esențiale pentru:

  • echilibru electrolitic (pentru a vă menține inima bifând și celulele vorbind)
  • menținerea volumului plasmatic corect în fluxul sanguin (reglează nivelul lichidelor)
  • semnalizare neuronală (astfel încât să puteți gândi drept și să vă mișcați mușchii la comandă).

Sarea susține, de asemenea, nivelurile normale de acid gastric prin furnizarea de clorură (amintiți-vă că acidul gastric este acidul clorhidric). Acidul adecvat al stomacului este necesar pentru absorbția mineralelor și a vitaminei B12, pentru digestia proteinelor și pentru eliminarea bacteriilor patogene (și a altor ickies) înainte ca mâncarea să părăsească stomacul nostru. În plus, sarea joacă un rol important în conservarea alimentelor, împiedicând organismele neprietenoase să crească în alimentele noastre.

Acestea fiind spuse, opinia omniprezentă în lumea medicală și nutrițională este că sarea este ceva ce trebuie să limităm.

Dar, înainte de a reduce sarea, veți dori să citiți primele 5 mituri despre sare. S-ar putea să fiți surprins de ceea ce spune cu adevărat cercetarea.

Mitul 1: Mănâncăm prea multă sare

În ciuda presei care ne hărțuiește continuu pentru că mâncăm mai multă sare ca niciodată, nu există doar date care să susțină acest lucru.

Studiile de rechemare dietetică sunt notorii inexacte. Pe scurt, mintim despre ceea ce mâncăm. (Int J Obesity, 2015)

Cea mai precisă măsură a aportului de sodiu se face prin excreția urinară de sodiu pe 24 de ore (câtă sare este în pipi), deoarece aproximativ 95% din sodiul alimentar zilnic este excretat în urină.

O analiză de la Harvard a 38 de studii din 1957 până în 2003 arată o excreție de urină de sodiu destul de consistentă pe parcursul a 5 decenii. Cu alte cuvinte, americanii mănâncă aceeași cantitate de sare ca și noi (

3700 mg sodiu/zi). (Am J Clin Nutr, 2010)

Dar cumva ratele de hipertensiune au crescut dramatic începând cu anii 1980. De ce?

Există o mulțime de motive, dar nu putem evidenția sarea.

Mitul 2: Sarea crește tensiunea arterială

Nu atât de repede, prietene.

Sarea nu determină întotdeauna creșterea tensiunii arteriale.

De fapt, potrivit cercetătorilor de la Facultatea de Medicină a Universității din Virginia, doar aproximativ 25% din populație este sensibilă la sare. Și 15% din populație a crescut tensiunea arterială la o dietă săracă în sare. (Clinica Chimica Acta, 2013)

Asta e corect. Nu există nicio garanție că consumul de sare este întotdeauna dăunător sau că reducerea acesteia este întotdeauna benefică.

Într-un studiu recent, aportul de sare a avut un impact „statistic nesemnificativ” asupra nivelului tensiunii arteriale la indivizii fără hipertensiune arterială preexistentă. (Amer J Hypertens, 2015)

În mod similar, a fost găsită o analiză a sondajului național amplu de examinare a sănătății și nutriției nicio legătură între aportul de sodiu și tensiunea arterială (chiar și după ajustarea în funcție de vârstă, sex, rasă, indicele de masă corporală, diabet și rata estimată de filtrare glomerulară Am J Clin Nutr, 2010)

Mitul 5: Am tensiune arterială crescută, așa că o dietă cu conținut scăzut de sare este potrivită pentru mine

Poate, dar poate că nu.

Majoritatea aportului de sare din dieta americană provine din alimente procesate - aproximativ 75% (Curr Opin Nephrol Hypertens, 2013).

Deci, dacă o dietă „cu conținut scăzut de sare” înseamnă doar reducerea alimentelor procesate (cu alte cuvinte, consumul de alimente mai reale), ești pe drumul cel bun.

S-ar putea să fiți surprinși să auziți că 36% din sodiul consumat în SUA provine din cereale și produse pe bază de cereale - cel mai mare contribuitor, de departe, în comparație cu toate celelalte grupuri de alimente.

(Notă laterală: Aceasta pune întrebarea - Am pus pe nedrept vina pe sare pentru hipertensiune arterială, mai degrabă decât pe glucide procesate? Cercetătorii au căzut în capcana nutriționalismului concentrându-se exclusiv pe sodiu?)

Dacă ați mâncat mai multă pâine, cereale și fulgi de ovăz în numele sănătății, probabil că nu vă faceți nici un favor tensiunii arteriale - și nu doar din cauza conținutului de sodiu (citiți The Healthy Breakfast Mistake și CGM Experiment pentru mai multe detalii).

Pâinea și produsele din cereale sunt bogate în carbohidrați. Și se pare că dietele cu carbohidrați mai scăzute s-au dovedit a „scădea severitatea hipertensiunii”. (Nutriție, 2014)

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt, de asemenea, instrumente extrem de eficiente pentru pierderea în greutate și normalizarea nivelului de insulină/zahăr din sânge, ambele având un impact direct asupra tensiunii arteriale. (Nutriție, 2015)

Majoritatea oamenilor devin mai eficienți în excreția de sodiu prin rinichi pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați (atât de mult încât este posibil să aveți nevoie să mâncați cu sârguință mai multă sare pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, așa cum se explică în acest post).

Cu toate detaliile deoparte, dacă vă concentrați eforturile pe consumul de alimente mai neprelucrate, reale, este posibil să observați mari îmbunătățiri ale tensiunii arteriale.

Dimpotrivă, dacă vă concentrați exclusiv pe sare și vă calculați obsesiv aportul de sodiu (cum ar fi caloriile sau macronutrienții), s-ar putea să vă regăsiți într-un pic de murături.

O analiză care a testat fezabilitatea unei diete cu conținut scăzut de sodiu (cu alte cuvinte, cum să respectați dieta în lumea reală), a constatat:

„Cele mai scăzute tipuri de alimente cu sodiu, care erau adecvate pentru nutrienți și teoretic realizabile, erau foarte mari în sucurile de fructe. (Amer J Prevent Med, 2012)

Dar sucul de fructe este o sursă foarte concentrată de zahăr (în special fructoză). Asta nu înseamnă nimic, având în vedere că aportul de suc de fructe este legat de creșterea în greutate (vezi 5 semne că mănânci prea mult fruct pentru mai multe detalii).

Și vă amintiți cum reacționează tensiunea arterială la fructoză? (pentru o actualizare, vezi mitul nr. 4)

Deci, dacă aveți tensiune arterială crescută și aveți de pierdut câteva kilograme în plus, veți dori să vă îndepărtați de suc de fructe, băuturi îndulcite, aporturi mari de produse din cereale și să mâncați mai multe alimente proaspete și neprelucrate în locul său.

Ce tip de sare este cel mai bun?

Acum, că am analizat primele 5 mituri despre sare, probabil că vă întrebați ce fel de sare este cel mai bine să consumați.

Prefer să folosesc sare de mare nerafinată. Are un gust mai bun (după părerea mea), nu a adăugat „agenți de curgere” (substanțe chimice pentru a nu-l aglomera în agitatorul de sare) și conține o varietate de urme de minerale. (J Studii senzoriale, 2011)

Singurul dezavantaj al sării de mare este că nu conține mult iod (cea mai rafinată sare este iodată) și acesta este un nutrient cheie pentru funcția tiroidiană și sănătatea prenatală, printre alte funcții.

Știind asta, mă asigur că consum alte surse de iod în dieta mea - pește, alge marine, ouă de la găini crescute cu pășuni și produse lactate hrănite cu iarbă (dacă nu sunteți sigur că puteți tolera lactatele, citiți acest lucru).

În concluzie

Să ne relaxăm cu toții un pic despre sare. Amintiți-vă, 75% dintre noi NU sunt sensibili la sare. Majoritatea sării consumate de americani provine din alimente procesate.

Când gătiți acasă, veți avea nevoie de sare pentru ca mâncarea dvs. să aibă un gust bun, în special legumele verzi amare (chipsuri de kale, oricine?).

Dacă lupta ta cu respectarea unei diete alimentare reale se concentrează în jurul valorii de mâncare „lipsită de gust” sau „fată”, probabil că nu folosești suficientă sare când gătești.

Și contrar credinței populare, atunci când mâncarea dvs. are un gust bun, sunteți adesea mulțumiți de mai puțin. Mulți dintre clienții mei sunt surprinși că pot pierde în greutate și o pot menține, consumând o dietă atât de gustoasă!

(Dezvăluire completă: jur dacă puneți o pungă de așchii cu conținut scăzut de sodiu în fața mea, voi lustrui întreaga pungă, dar dați-mi adevărata afacere și sunt mulțumit de o mână. Parcă corpul meu nu este mulțumit până nu are suficientă sare ... Spre deosebire de majoritatea dieteticienilor, dacă un produs spune „scăzut sodiu”, sunt mult mai puțin probabil să-l cumpăr.)

Dacă gătești cea mai mare parte a mâncării de la zero și acasă (și mai ales dacă te apleci spre o dietă mai scăzută în carbohidrați), probabil că ai mai mult spațiu în dietă pentru sare decât crezi. În mod similar, dacă exercitați o grămadă și transpirați puternic, veți dori să vă asigurați că mâncați suficientă sare.

În cele din urmă, dacă sunteți gravidă, poate fi necesar să acordați și mai multă atenție sării. Se pare că sodiul trebuie să crească în timpul sarcinii. Citiți mai multe despre asta aici.

Pana saptamana viitoare,
Crin

PS - Pentru sfaturi despre cum să faceți legumele să aibă un gust bun, sugestii cu privire la cantitatea de sare de utilizat (și rețete care măsoară cantitatea de sare, astfel încât să nu trebuie să fiți un maestru bucătar pentru a le face bine), luați o copie a cartea mea electronică gratuită de mai jos, „Legume: mănâncă-le pentru că vrei, nu pentru că trebuie”.

Alăturați-vă mii care se bucură în cele din urmă de legume datorită acestui cadou gratuit! Când știi cum să faci gustul alimentelor adevărate, vei fi mai puțin tentat de alimentele procesate.

PPS - Înainte să pleci, mi-ar plăcea să aud de la tine.

  • Vă limitați aportul de sare? De ce sau de ce nu?

Ne vedem în comentariile de mai jos!

ACTUALIZAȚI: Dacă aveți întrebări despre sarea legată de copii, vă recomand să citiți articolul meu detaliat despre sare și alimentele pentru copii. Mulți oameni sunt avertizați să nu le dea bebelușilor sare, dar cerințele de sodiu pentru sugari sunt cu adevărat exacte? Citiți mai multe despre acest lucru aici.