pentru

Ți-e greu să scapi de kilograme? Iată câteva motive pentru care s-ar putea să nu slăbești, datorită expertului STACK Marie Spano.

Ai fost vreodată frustrat de greutatea ta? Vă reduceți caloriile, vă înregistrați aportul de alimente și vă antrenați cu sârguință, transpirați prin cursuri de centrifugare și le bateți în sala de greutate. Dar grăsimea ta nu se clatină, iar oglinda nu minte. Poate că este tiroida ta sau unul dintre acești hormoni ai obezității? Nu. Sunt șanse să nu vă învinuiți hormonii sau chiar un metabolism lent (îmi pare rău).

Majoritatea oamenilor care sunt frustrați de progresul lor fac una sau mai multe dintre următoarele cinci greșeli nutriționale.

Ai fost vreodată frustrat de greutatea ta? Vă reduceți caloriile, vă înregistrați aportul de alimente și vă antrenați cu sârguință, transpirați prin cursuri de centrifugare și le bateți în sala de greutate. Dar grăsimea ta nu se clatină, iar oglinda nu minte. Poate că este tiroida ta sau unul dintre acești hormoni ai obezității? Nu. Sunt șanse să nu-ți dai vina pe hormoni sau chiar pe un metabolism lent (îmi pare rău).

Majoritatea oamenilor care sunt frustrați de progresul lor fac una sau mai multe dintre următoarele cinci greșeli nutriționale.

1. Iei Zile de Cheat

Dacă tăiați calorii și mâncați „curat” (alimente sănătoase, mai puțin procesate) cinci sau șase zile pe săptămână, nu ar trebui să vi se permită o zi de trișare? Nu! În afară de faptul că urăsc termenul „zi de înșelăciune” (deoarece implică o mâncare permisă după zilele de lipsă a dietei), zilele de înșelăciune (și chiar mesele de înșelăciune) vă pot înșela literalmente pentru a nu obține rezultate. În timp ce vă urmăriți cu sârguință consumul de alimente și băuturi și mâncați suficient pentru a vă alimenta corpul, dar și pentru a pierde în greutate, o zi de înșelăciune vă poate depăși bugetul de calorii pentru săptămână, astfel încât grăsimea dvs. să nu se miște.

Iată un exemplu. Am avut un client cu ani în urmă care mânca aproximativ 1.500 de calorii în fiecare zi în timpul săptămânii, dar nu slăbea. Așa că l-am rugat să-și aducă jurnalul de mâncare pentru weekend. Bere, hot dog, cârnați, chipsuri și mai multă bere mai târziu. Am calculat numărul de sâmbătă la peste 4.500 de calorii. Chiar avea nevoie de aproximativ 1.800 de calorii zilnic pentru a slăbi câte una sau două kilograme în fiecare săptămână. Asta înseamnă că sâmbăta sa a adăugat până la 385 de calorii suplimentare pe zi pentru săptămână (și asta nu include nici măcar dezastrele sale dietetice duminica).

Dacă doriți să mâncați ceva „în afara dietei”, mergeți înainte, dar faceți acest lucru într-un mod inteligent, controlat porții, în loc să suflați. (Nu reduceți caloriile și nu vă lipsiți de tot ceea ce vă place pentru a evita nevoia de a le arunca!)

2. Treci peste micul dejun

Am auzit în carte toate motivele pentru care oamenii trec peste micul dejun. Cu toate acestea, o multitudine de date de cercetare sprijină micul dejun și gestionarea greutății. Și are sens. Dacă vă hrăniți corpul în primul rând dimineața, veți avea energia de care aveți nevoie pentru a vă antrena greu; și cu cât te antrenezi mai tare, cu atât arzi mai multe calorii. În plus, nu veți căuta gustări după cină, deoarece vă este încă foame. Ține-ți stomacul plin și durerile de foame la distanță mâncând masa de dimineață.

3. Nu-ți hrănești mușchiul

Când slăbești, pierzi grăsime, mușchi și un pic de os. Deci, dieta dvs. ar trebui să fie concepută pentru a maximiza pierderea de grăsime, reducând în același timp pierderile musculare (o cantitate mică de pierdere osoasă este normală, cu pierderea majoră în greutate).

După cum spune colega mea Sarah Snyder, MS, RD, CSSD, CSSD, SUA, „trebuie să hrănești mușchiul pentru a păstra mușchiul”. Cum îl hrănești? Cu proteine. Mănâncă cel puțin 30 de grame de proteine ​​la micul dejun, prânz și cină (și după antrenament) pentru a-ți menține mușchii pe măsură ce slăbești.

Creșterea consumului de proteine ​​este deosebit de importantă dacă reduceți caloriile. Cu cât consumați mai puține calorii, cu atât mai multe proteine ​​vă vor menține mușchii în timp ce pierdeți grăsime. Dacă vă urmăriți aportul de alimente, vizați cel puțin 0,68 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi. (Notă: acesta este minim - tot aveți nevoie de 30 de grame de proteine ​​pe masă.)

4. Nu mănânci suficient

De fapt, trebuie să mănânci o cantitate decentă de alimente la fiecare masă, astfel încât să poți subzista cu mai puține calorii pe zi, fără să te gândești obsesiv la mâncare. O cină congelată de 220 de calorii nu o va reduce, deoarece nu vă va menține plin pentru o perioadă lungă de timp. Asigurați-vă că obțineți cel puțin un sfert din totalul caloriilor zilnice la fiecare masă. Și umpleți alimente cu volum mare, cum ar fi legumele fără amidon.

5. Compensezi caloriile arse

Mi-aș dori să am un dolar pentru fiecare dată când am auzit acest lucru: „dar ard 800 de calorii pe aparatul eliptic în fiecare seară”. Nu, nu. Nu luați în considerare caloriile citite pe mașini sau ceea ce vă spune antrenorul dvs. de spin sau instructorul de exerciții de grup că ardeți în timpul orei. Majoritatea oamenilor ard semnificativ mai puține calorii decât cred că arde. Își supraestimează arderea caloriilor și subestimează cât mănâncă. Dacă credeți că ardeți 800 de calorii pe clasă (dacă sunteți un backbacker de 300 de kilograme, plin de mușchi care vă lucrează coada, de fapt s-ar putea să fiți), este mai probabil să vă permiteți tratamentul suplimentar pe timp de noapte sau câteva altele calorii în fiecare zi.

Așadar, data viitoare când începeți să vă puneți la îndoială metabolismul, luați un Dr. Phil (cinstit) privește tot ceea ce faci, urmărește-ți caloriile în fiecare zi și, dacă tot nu poți pierde în greutate, are un dietetician înregistrat (RD sau RDN) să analizeze tot ceea ce faci și, dacă este nevoie, vorbește la medicul dumneavoastră.