Popularitatea antrenamentelor izometrice se mișcă înainte și înapoi, în principal pentru că nu este la fel de interesantă ca aruncarea olimpică, pliometria sau aruncarea mingii medicinale. Sportivii tind să graviteze către antrenament dinamic, cum ar fi ridicarea balistică sau exercițiile convenționale de forță maximă. Antrenorii care își cunosc știința sportului apreciază izometria, dar mulți dintre ei nu le încorporează, deoarece este greu să măsoare progresul și să motiveze sportivii pentru eforturi oneste. În cele din urmă, formarea izometrică nu este la fel de bine înțeleasă din punct de vedere practic în programare și se face de obicei ca un finisor sau o temă doar într-o fază.

izometrice

Izometria are un mare potențial de performanță și reabilitare, dar există o mulțime de detalii importante pe care trebuie să le luați în considerare înainte de a le insera într-un program. Acest articol face mai mult decât să prezinte cele mai bune exerciții - acoperă partea importantă științifică și practică a izometriei de care au nevoie antrenorii.

Știința izometrică în sport - Actualizată și explicată

Oricine este implicat în antrenamentul sportiv va ști că izometria este pur și simplu contracții neuromusculare fără mișcare, dar cerințele și beneficiile aplicației sunt mai complexe. Mai multe articole evidențiază extrem de bine izometria, precum acest interviu cu Alex Natera și lucrarea recentă a lui Joel Smith. Isometria a câștigat popularitate la începutul anilor 2000 cu unele articole online, dar după ce buzz-ul a dispărut, la fel a adoptat și metodele.

  • Izometria este valoroasă pentru sportivi, deoarece sunt contracții aproape maxime sau maxime, nu pentru că oferă ceva unic în afară de tensiunea constantă sau ridicată.
  • Izometria face parte dintr-un program și o poate completa, deoarece au o mulțime de avantaje convenabile, cum ar fi analgezia, adaptarea tendonului și modificările neurologice, dacă sunt utilizate corect.
  • Isometriei le lipsește durerea pe care excentrici crează, dar nici nu primesc adaptările structurale pe care le oferă unii excentrici, cum ar fi modificările lungimii fasciculelor și beneficiile de remodelare a țesuturilor.
  • Izometria este un mod fiabil de a vedea tendințele în rata de dezvoltare a forței (RFD) și reprezintă un mijloc sigur de testare a forței maxime a mușchilor sau a mișcărilor.
  • Izometria are o istorie îndelungată și, deși par să-și fi pierdut următorii încă de pe vremea lui Charles Atlas, cresc din ce în ce mai mult în popularitate acum că Frans Bosch și alții scriu despre ei.

O altă tendință populară este formarea trifazică, o abordare inventată și inventată de Cal Dietz, care și-a concentrat educația asupra valorii exploatării dinamicii de contracție a mușchilor. Antrenorii au revenit la izometrie datorită eforturilor sale și muncii lui Cometti, Thibodeau și Dr. Brad DeWeese.

Antrenamentul izometric este foarte popular printre antrenamentele de bază, deoarece antrenorii văd coloana vertebrală ca pe ceva de care trebuie să se stabilizeze, dar dovezile „planificării problemelor” nu au reușit să apară în cercetare în afara problemelor de reabilitare foarte înguste. În articolul despre antrenamentul de bază, majoritatea modelelor de antrenare a centrului portbagajului în jurul forțelor de amortizare; în realitate, corpul este conceput pentru a recicla energia. Puterea izometrică care se transferă este mai mult legată de abilitatea neurologică globală decât acele exerciții care au o „forță a pilonului” sau „echilibru funcțional” mare.

Cercetările privind antrenamentul izometric se întorc la sporturile de elită, cu noi modalități de potențare a antrenamentului și de îmbunătățire a activării acute a grupelor musculare. Cantitatea de reportare pentru dezvoltarea sportivilor din izometrie este foarte dificil de eliminat, în principal deoarece scurtele contracții izometrice se produc la viteze mari în timpul acțiunilor sportive normale, cum ar fi glezna în timpul alergării de mare viteză. Munca suplimentară la izometrie are sprijin, deoarece programul potrivit care utilizează contracții statice poate îmbunătăți sportivii atât în ​​reabilitare, cât și în antrenament, dar este încă doar o parte a ecuației și nu un panaceu.

Câteva capcane de izometrie pe care ar trebui să le cunoașteți

Izometria este o opțiune excelentă pentru sportivi, dar este departe de a fi perfectă și nu va transforma un catâr într-un cal de curse. Nu sunt deosebit de riscanți, dar antrenorii periculoși au o istorie de a transforma exercițiile excelente în idei proaste. Izometria este, în general, foarte sigură, eficientă și convenabilă dacă este realizată corect.

Iată câțiva factori care fac antrenamentul izometric dificil pentru antrenori atunci când aplică exerciții în lumea reală:

  • Izometria nu este cea mai captivantă metodă pentru sportivi și nu este deosebit de distractivă pentru antrenor. Prin urmare, ele nu sunt la fel de populare ca alte modalități.
  • Majoritatea activităților izometrice au foarte puțin feedback sau recompensă, spre deosebire de acțiunile balistice ale halterofiliei în stil olimpic sau a pliometriei.
  • Cuantificarea izometriei este dificilă și necesită analiza forței sau alte instrumente pentru a evalua corect efortul sportivilor.
  • Izometria ajută de obicei la unghiuri specifice articulațiilor, astfel încât rezistența este uneori limitată la intervale înguste de mișcare.
  • Adaptările izometrice nu sunt aceleași cu alte modalități de antrenament, deci, singure, tind să fie limitative în transfer și eficacitate, în special în hipertrofie și coordonare.

Puteți depăși cu ușurință toate aceste provocări cu un design adecvat al antrenamentului, așa că nu vă faceți griji. În schimb, fii îngrijorat de îngrijirea lucrurilor mărunte din punct de vedere al instruirii, deoarece orice exercițiu trebuie să aibă instrucțiuni bune și conștientizare a modului în care încărcarea interacționează cu alte variabile dintr-un program.

Despre Lista de exerciții izometrice

Lista de mai jos nu este una completă, în principal pentru că mai multe exerciții pe care probabil le aveți deja au câteva contracții izometrice încorporate în mod natural. De exemplu, efectuarea de exerciții nordice sau flotări vă va oferi o contracție de trunchi, iar presele Pallof realizate cu un model de ghemuire vor avea beneficii izometrice similare.

Lista include exerciții pe care le consider de bază într-un program, iar unele opțiuni sunt bine cunoscute, dar sunt giganți adormiți cu antrenori noi. Unele exerciții care au fost privite ca vechi au noi beneficii, deoarece noile cercetări arată valoare în gestionarea durerii sau chiar reducerea stresului. Câteva mișcări specifice sportului, cum ar fi step-up-uri sau altele similare, au fost deja împărtășite, așa că am decis să nu le includ aici.

IMTP pentru facilitarea bilaterală

Mai mulți antrenori mă întreabă de ce încă mă ghemuit și fac lifturi olimpice, iar răspunsul este simplu: facilitarea bilaterală. Cred că sala de greutăți este complementară sau de susținere, așa că nu mă scufund în multe argumente despre stabilitate sau antrenament unilateral, dar nu voi evita adevărul. Facilitarea bilaterală este un beneficiu al tracțiunii izometrice la mijlocul coapsei (IMTP) și este extraordinar, deoarece nu necesită stabilizare și inundă corpul cu activitate neuronală ridicată, creând astfel adaptări unice și importante la creier.

Majoritatea antrenamentelor pe care le prefer este specifică, dar evaluarea sportivilor cu teste izometrice are câteva beneficii secundare de care nu știam când am scris ghidul pentru tragerea izometrică la mijlocul coapsei. Din când în când, testarea cu plăci de forță folosind contracții izometrice poate „reseta ceasul”, deoarece foarte puțini sportivi știu cum să dea drumul și, pur și simplu, să facă un efort primar. Întrucât sportivii sunt suprasolicitați cu exerciții hiper-specifice care implică mișcări prea finite, abilitatea de a trage o mulțime de unități motorii este o artă pierdută, chiar și cu unele echipe din NFL.

IMTP nu va face ciudat, dar din cauza frecvenței testelor și a biofeedback-ului pe care îl oferă, este minunat să îl folosiți o dată pe lună pentru a declanșa creșterea și pentru a evalua dezvoltarea cu datele pe care le captează. Testele izometrice nu evaluează doar forța maximă, RFD și indicele de rezistență dinamică. Ghemuitul izometric este, de asemenea, o opțiune excelentă pentru sportivi, dar îmi place atracția datorită conformității și conexiunii cu curățarea puterii - un beneficiu cu care majoritatea antrenorilor se vor găsi de acord. Din nou, contracția maximă brută necesară de IMTP este un mare apel de trezire pentru cei care au nevoie de mai multă expunere neurologică și este sigur și ușor de realizat.

Mobilitate obstacol și exerciții de urmărire

Puteți aduce câteva argumente conform cărora sportivii ar trebui să efectueze izometrie cu o programare în stil de rezistență, dar plictiseala și nevoile practice, cum ar fi timpul, nu se potrivește cu mine. Ceea ce am învățat despre yoga a fost că supraîncărcarea progresivă este aproape imposibilă, cu excepția cazului în care schimbați exercițiul, deoarece mai mult timp nu este o modificare variabilă realistă în programare. De exemplu, șezuturile de perete sunt un exercițiu excelent din motive foarte specifice, dar nu încântă pe nimeni. În schimb, provocările din timpul activităților dinamice îi excită pe sportivi. A rămâne pe picior în timpul unor exerciții și rutine în timpul încălzirii sau răcirii este o modalitate excelentă de a adăuga volum la forța gleznei, nu durată continuă.

Un sportiv nu trebuie să fie pe degetele de la picioare sau cu mingea piciorului pentru a îmbunătăți rigiditatea articulației tendonului sau a gleznei, dar merită să petreceți mai mult timp în această poziție. Mobilitatea obstacolelor este un exercițiu de intrare ușor pentru antrenamentul izometric, deoarece nu este solicitant și nu provoacă fără a fi plictisitor. Performanța exercițiilor de cale și rutinele de mobilitate a obstacolelor este un exemplu excelent al modului în care sportivii pot face activități izometrice la articulațiile locale cu acțiuni dinamice ale corpului. Antrenorii pot folosi acest concept în alte antrenamente comune și pot explora noi modalități de provocare a sportivilor în mod izometric.

Splat Squats cu stimulare musculară electrică

Izometria în poziții de ghemuit divizat a devenit populară la începutul până la mijlocul anilor 2000, datorită multor articole online care i-au promovat de parcă ar putea transforma copiii slabi în monștri. Ideea a fost interesantă, iar unele beneficii precum predarea conștientizării corpului și concentrarea cu siguranță au avut merit. Motivul principal pentru care nu-mi plac genuflexiunile împărțite pentru izometrie este că, fără încărcare verticală sau rezistență, pur și simplu îi învață pe sportivi să rămână nemișcați. Tragerea înapoi a piciorului din față sau împingerea piciorului din spate îmbunătățește activitatea, dar este submaximală și foarte limitată.

Ceea ce fac în legătură cu mișcarea este că este minunat pentru stimularea funcțională a mușchilor electrici (EMS), deoarece puteți face reabilitare a hamstring sau a genunchiului pe picioare fără griji. EMS funcțional a fost prezentat pe scurt în articolul meu anterior despre EMS pentru sport, dar nu a fost discutat în profunzime. Datorită noilor dispozitive EMS fără fir, cum ar fi unitatea PowerDot și Compex, sportivii pot face EMS de intensitate ridicată a corpului inferior cu contracții izometrice voluntare ușoare simultan. Le pot face în spațiu liber sau se pot împinge de un perete cu piciorul din spate.

EMS nu este un stimul puternic singur și aproape fiecare studiu de cercetare care arată că beneficiile împerechează modalitatea cu antrenamentul. Creșterea nivelului curent până la niveluri aproape dureroase, împreună cu contracțiile izometrice asistate, vor face minuni dacă este inclusă în același timp antrenamentul efectiv pentru pâine și unt. Chiar dacă EMS funcțional precede un antrenament dinamic solid, nu este suficient să faci diferența decât dacă antrenamentul se face în aceeași sesiune, din experiența mea. Alte opțiuni, cum ar fi stilurile excentrice de reabilitare, sunt folosite teoretic pe măsură ce vorbim, dar deocamdată, formarea izometrică cu activitate izometrică suplimentară de la EMS este suficient de puternică pentru a nu vă face griji cu privire la ceea ce fac ceilalți.

Putere curăță cu pauze

Există o mulțime de discuții bazate pe lipsa de încărcare excentrică cu prinderea curatului sau a smulgerii care circulă în cercurile de antrenori. A avut loc, de asemenea, o dezbatere cu privire la întărire - în special zona abdominală, creând o discordie cu privire la adevărata valoare a prinderii unui curat.

Ceea ce știm este că, deși captura are o cerere redusă de absorbție, este încă mai mare decât nimic (doar tragând singur) și predă o contracție rapidă și, dacă se face corect, o eliberare rapidă. Curățările cu pauze cuprinse între 5-10 secunde nu sunt antrenamente ușoare, dar indirect ajută la pregătirea sportivilor pentru rigorile genuflexiunilor din față cu rep. În plus, mulți sportivi pur și simplu nu se simt confortabil într-o genuflexiune superficială mai mult de un moment, iar terminarea cu smucituri este chiar mai puțin obișnuită în aceste zile. Rack-urile după un nivel ridicat sau scăzut sunt doar o modalitate excelentă de a construi încredere și de a expune sportivii la izometrie de bază.

În funcție de nivelul atletului și de stilul de curățenie, un atlet poate prinde adânc sau scăzut. În mod tradițional, curățarea electrică prinde mai mult, în timp ce o curățare pură, similară cu o ridicare competitivă, va fi mai grea și mai profundă. Ambele, indiferent de adâncime, vor avea componente excentrice scăzute, cu excepția cazului în care sportivul folosește o sarcină mult mai ușoară decât de obicei și trage într-un punct mult mai mare pentru a prinde târziu și scăzut. Distanța maximă de cădere este mai mică de un metru, astfel încât durata căderii libere nu este suficient de lungă pentru a crea un salt de adâncime asemănător vârfurilor, indiferent de greutate. Cu toate acestea, pauzele profunde sau superficiale câștigă popularitate, nu din cauza cererii piciorului, ci din cauza tulpinii metabolice.

Extensii izometrice ale picioarelor pentru analgezie

Genunchiul jumperului și alte patologii sunt foarte dificil de gestionat în timpul sezonului, iar izometria a explodat în reabilitare nu ca o modalitate de a remedia o problemă, ci de a controla durerea fără medicamente. Durerea este un subiect dificil, dar cercetările privind izometria arată că crearea tensiunii la nivelul tendonului prin utilizarea izometriei funcționează pentru a gestiona durerile de suprasarcină.

Antrenorii și profesioniștii în medicina sportivă pot folosi izometrie pentru Ahile, dar genunchiul va avea o nevoie mai mare din cauza frecvenței problemelor de rotire. Mobilitatea obstacolelor și alte mișcări flexate plantar sunt mai accesibile la antrenament.

Un plus frumos la izometria extensiei piciorului este opțiunea de a utiliza o celulă de încărcare pentru a gestiona pragurile și pentru a completa EMS dacă sportivul nu este capabil să facă exerciții de greutate. Scopul celulei de încărcare este de a crea, de asemenea, o oportunitate de urmărire a RFD a mușchiului, deoarece atunci când este evaluată cu electromiografie prin adăugare, această valoare este suficient de sensibilă pentru a ști când leziunea are nevoie de mai mult timp de odihnă și reabilitare. Nu sunt un mare fan al extensiilor de picioare și nu le-am folosit de când eram atlet la liceu (acum peste 20 de ani), dar acum văd că au un loc într-un program modern de monitorizare sau de performanță sportivă.

Scânduri, punte și moduri tradiționale din Copenhaga

Plăcile de la sine sunt în regulă pentru a începe un atlet cu antrenament de bază, dar în cele din urmă punerea în legătură trebuie să fie mai solicitantă. Scândurile laterale sunt opțiuni fine, dar le văd ca fiind doar o modalitate de a vă simți confortabil cu instrumentele derivate din Copenhaga. A avea o scândură de sportiv timp de 10 ani, de la juniori la profesioniști, este doar o pierdere de timp.

Scândurile fac literalmente legături către mișcări mai solicitante, iar exercițiul de aducție de la Copenhaga (CAE) este o opțiune de top pentru a reduce leziunile inghinale. Scândurile sunt mai joase pe totemul de antrenament de bază. Dintre toate exercițiile de reducere a leziunilor, cea mai bună opțiune izometrică trebuie să fie exercițiul de aducție de la Copenhaga.

Din punct de vedere tehnic, adductorul mărește activarea în timpul CAE complet, în timp ce o placă în stil bretele este constantă. Sunt conștient de faptul că deplina mișcare CAE este mai solicitantă și mai valoroasă, dar scândura este atât de utilă încât chiar și sportivii cu abilități de rezistență scăzută o pot găsi confortabilă. Sportivii avansați vor putea face exercițiul complet dacă pot și, deși contracția nu este pur izometrică, este departe de a fi un exercițiu excentric solicitant dacă este făcut corect.

Ghemuri cu bile cu ace

Ghemuitul cu rafturi reprezintă o oportunitate plăcută de a te ghemui împotriva unei rezistențe imobile - adevărata inimă a izometriei. Pauzele, reținerile și alte forme de izometrie sunt submaximale, deoarece sportivul probabil nu depune eforturi de 100%. Ghemuiturile cu barele cu încărcături împotriva unui raft fix păstrează un atlet cinstit și le epuizează. Dacă nu aveți o placă de forță, acestea sunt următorul lucru cel mai bun; dacă aveți o placă de forță, puteți utiliza în continuare ghemuitele pentru a vă ajuta să rămâneți în poziție corectă cu mecanica. Nu aveți nevoie de nicio sarcină pentru a face izometrie în afară de o bară, dar chiar și o sarcină ușoară este utilă pentru unii sportivi care doresc să simtă o combinație de rezistență convențională și izometrie.

Deci, când folosiți genuflexiuni izometrice și în ce unghi? După cum am menționat mai devreme, este important să folosesc unghiuri care au un scop și îmi place să folosesc unghiuri profunde cu ghemuituri izometrice. Raționamentul meu este simplu: IMTP este un unghi aproape extins și mersul pe cealaltă direcție cu o poziție profundă îmbunătățește foarte mult atât începutul, cât și sfârșitul ghemuitului. O adâncime bună de ghemuit este de 2-3 centimetri mai mică decât cea maximă, deoarece un sportiv va trebui în cele din urmă să descarce sarcina.

Prefer să folosesc ghemuitul izometric în prima jumătate a sezonului și să reîncărc puțin calitatea dacă un sportiv fie nu primește timp de joc, fie are un program competitiv mai lung. În ceea ce privește timpul de împingere, cinci secunde sunt suficient de lungi pentru a epuiza cu adevărat sistemul nervos, cu condiția ca patru până la cinci genuflexiuni să fie efectuate într-un antrenament.

Propulsie izometrică a șoldului cu un singur picior

Am împărtășit câteva alternative la mișcarea șoldului barbell folosind o bandă și, deși nu activez prea mult, acesta este un exercițiu excelent pentru cei care doresc să aducă forță de extensie pentru programe sau sportivi cu dificultăți. Motivul pentru care îmi plac loviturile de șold cu un singur picior mai mult decât cele bilaterale nu este pentru că cred că au mai mult transfer - este doar o modalitate excelentă de a împinge recrutarea și de a arde în siguranță corpul.

Izometricele au mai puțină durere decât excentricele, iar asocierea glutei și a hamstringului cu benzi este foarte practică în circumstanțele în care este important să fii pregătit să cânți în fiecare zi, cum ar fi baseball sau baschet. În loc să lucreze într-un blocaj într-un impas, șoldurile sunt utile pentru acei sportivi care au acces foarte mic la sprint sau la delimitare. Chiar dacă un sportiv face sprinturi și plyos pentru extinderea șoldului, o mică pregătire în prealabil este o opțiune înțeleaptă.

Puteți face alte exerciții, cum ar fi apăsarea pe picioare inversă sau similare cu izometrie, dar aveți grijă. Încărcarea grea de la benzi sau mașini în apropierea pozițiilor de blocare nu este o idee înțeleaptă pentru sportivi necalificați sau pentru cei care nu sunt disciplinați. Puteți termina sau începe antrenamentele cu izometrie, dar ar trebui să știți de ce secvențiați exercițiul devreme sau târziu în sesiune.

Tind să încep sesiunea cu o trezire sigură, dar este mai mult pentru potențare decât activare, deoarece majoritatea exercițiilor vor face acest lucru. Dacă aveți de gând să vă izolați, asigurați-vă că obțineți mai mult din acea investiție în timp, deoarece aproape orice activitate atletică va primi mușchii. Dacă faceți munca izometrică după antrenament, utilizați o rezistență cuantificată sau cunoscută, astfel încât programul să suporte în continuare o supraîncărcare progresivă.

Câteva sfaturi de ultimă oră înainte de a începe

Cheia izometriei este să adăugați suficient pentru a face diferența fără a vă lăsa purtați. În ultimele decenii, am văzut sportivi răniți în timp ce încercau antrenamente izometrice din cauza stereotipului că nu necesită nimic mai mult decât efort și timp. La fel ca la toate formările, aveți nevoie de un plan pe termen lung, deoarece timpul este necesar pentru progres, iar izometria necesită un design adecvat și o știință bună pentru a lucra.

De când ești aici ...
... Avem o mică favoare de întrebat. Mai mulți oameni citesc SimpliFaster ca niciodată și, în fiecare săptămână, vă oferim conținut convingător de la antrenori, oameni de știință din domeniul sportului și fizioterapeuți care sunt dedicați construirii unor sportivi mai buni. Vă rugăm să luați un moment pentru a împărtăși articolele de pe rețelele de socializare, pentru a interacționa cu autorii cu întrebări și comentarii de mai jos și pentru a vă conecta la articole atunci când este cazul, dacă aveți un blog sau participați la forumuri cu subiecte conexe. - SF