Pentru mulți oameni, luarea unor pauze mai lungi de la alimentație - cunoscută sub numele de „post intermitent” - poate produce efecte pozitive substanțiale asupra sănătății. Iată ce spune ultimele cercetări.

intermitent

Nu cu mult timp în urmă, experții în nutriție sfătuiau să mănânce mese mici și frecvente pe tot parcursul zilei și să nu le săriți niciodată. Astăzi, unii dintre acești experți și-au schimbat punctul de vedere. Acum recomandă o practică numită postul intermitent sau IF, o abordare a calendarului alimentelor care implică posturi scurte periodice - de la 14 la 48 de ore - care pot provoca beneficii substanțiale pentru sănătate.

„În 2013, am scris despre importanța consumului micului dejun”, spune medicul practicant în medicina funcțională Susan Blum. „Astăzi spun:„ Majoritatea oamenilor pot sări peste asta ””.

Pentru mulți, IF este la fel de simplu ca extinderea ferestrei între cină și prima masă a zilei următoare: Dacă, de exemplu, ați terminat de mâncat la ora 19:00, nu luați gustări înainte de culcare, săriți peste micul dejun și luați prânzul devreme la La 11 dimineața, ai merge 16 ore fără mâncare. Acesta este suficient timp între mese pentru a declanșa modificări sănătoase specifice în corpul dvs. - și sunteți adormit pentru o mare parte din aceasta.

„Cercetările cu privire la beneficiile postului intermitent și a consumului limitat de timp continuă să se acumuleze”, spune medicul funcțional Terry Wahls, medic, autor al Protocolului Wahls. Studiile arată că aceste strategii îmbunătățesc sensibilitatea la insulină, reduc obezitatea și reduc citokinele inflamatorii. De asemenea, îmbunătățesc eficiența și eficacitatea mitocondriilor noastre și cresc factorii de creștere a nervilor din creier. Acesta este un domeniu foarte interesant de cercetare. ”

Cu toate acestea, cercetarea este nouă și continuă. „Nu știm încă suficient despre postul intermitent pentru a spune„ acesta este cel mai bun ”, explică Elizabeth Boham, MD, director medical al UltraWellness Center din Lenox, Mass. - Depinde de persoană.

De exemplu, pentru persoanele însărcinate sau subponderale sau cu antecedente de tulburări de alimentație, este bine să vă îndreptați. Cu toate acestea, pentru alții poate fi un instrument util.

Deci, ce se întâmplă în organism într-o perioadă mai lungă fără hrană? Cine poate să postească în siguranță - și cine ar trebui să evite practica? Am căutat în cercetare pentru a înțelege mai bine această practică.

Ce se întâmplă când postim

Beneficiile IF se adună adesea la consumul de alimente mai puține, ceea ce se poate întâmpla în mod natural în timpul unei ferestre de consum mai scurte. Cu toate acestea, reducerea caloriilor nu este obiectivul principal, iar experții consideră că consumul mai puțin general reprezintă doar unele dintre efectele pozitive ale postului intermitent.

În special, nu există restricții cu privire la cantitatea de alimente pe care le consumați în timpul ferestrei de mâncare, deși alegerea alimentelor integrale dense în nutrienți și menținerea unei bune hidratări sunt esențiale. Majoritatea beneficiilor IF par să apară în timpul procesului digestiv în orele dintre mese.

Digestia este o muncă grea. Cinci până la 15 la sută din energia pe care o cheltuiți într-o zi dată îi este dedicată. Postul oferă tractului gastrointestinal o pauză mai lungă de la această sarcină și mulți oameni observă îmbunătățiri ale sănătății lor digestive.

Alte beneficii includ autofagia sau procesul organismului de curățare a celulelor deteriorate; aceasta pare să înceapă în jurul orei 22 a unui post. Alte efecte pozitive se declanșează mai devreme, în jurul orei 13 sau 14 - și trec în viteză mare în jurul orei 15 sau 16.

În primul rând, IF pare să regleze hormonii. „Când nu mâncați, anumiți hormoni, cum ar fi insulina, scad și anumiți hormoni, cum ar fi cortizolul, cresc,” spune Jason Fung, MD, autorul Codului obezității.

Corpul există în două stări, explică el. Primul este „starea hrănită”, în care insulina este ridicată, contribuind la facilitarea stocării energiei calorice. Al doilea este „starea de post”, în care insulina nu mai funcționează și nivelurile scăzute. Niveluri mai mici de insulină și o mai bună semnalizare a insulinei pot produce pierderea în greutate și o compoziție corporală îmbunătățită.

Pe de altă parte, insulina cu valoare crescută cronică este asociată cu diabetul de tip 2, cancerul, bolile cardiovasculare și declinul cognitiv. (Postul este o formă de stres sănătos care poate crește producția de cortizol, care poate fi problematică pentru cei cu probleme suprarenale: consultați „Cine nu ar trebui să postească” la pagina 57.)

Postul stimulează și mitocondriile, cuptoarele din celulele noastre care ard combustibil pentru energie. Postul pare să ajute la hrănirea lor prin creșterea respirației mitocondriale. Acest lucru le îmbunătățește eficiența - și capacitatea lor de reproducere - ceea ce crește energia și metabolismul. Mitocondriile lipsite pot contribui la afecțiuni precum sindromul metabolic, bolile cardiovasculare, cancerul și tulburările neurodegenerative.

IF poate, de asemenea, încetini unele dintre efectele îmbătrânirii. „Dacă poți intra într-o stare de post, poți proteja lungimea telomerilor, ceea ce înseamnă că celulele tale pot trăi mai mult și pot fi mai sănătoase”, spune Blum.

Telomerii sunt acele secțiuni ale ADN-ului care stau la ambele capete ale cromozomilor noștri și ajută la protejarea lor. Acestea protejează cromozomii în timpul replicării. Acestea devin mai scurte atunci când ADN-ul este deteriorat, ceea ce apare în mod natural pe măsură ce îmbătrânim - deși este crescut prin expunerea la toxine, fumat, stres și o dietă slabă. Telomerii mai scurți sunt asociați cu îmbătrânirea accelerată și cancerul.

Postul ne poate proteja și genele prin epigenetică. Postul intermitent poate activa gena SIRT1 și poate opri gena mTOR. Atunci când este hiperactiv, mTOR este asociat cu boala Alzheimer, cancerul și mortalitatea precoce ", spune practicianul în medicină funcțională Sara Gottfried, MD. „Sirtuina, numită SIRT1, este o genă care te protejează de bolile îmbătrânirii prin revigorarea mitocondriilor, care tind să se convingă pe măsură ce îmbătrânești.”

Cum să postim

Există diferite abordări ale postului intermitent:

Post alternativ de zi: Zilele fără mâncare se alternează cu zilele de consum normal.

Dieta 5: 2: Aportul alimentar este limitat în două zile neconsecutive în fiecare săptămână și normal în celelalte cinci.

Post modificat de zi alternativă: În zilele de post, consumul de alimente este limitat la 20-25% din consumul obișnuit. Mănânci normal în zilele alternative. Postul modificat în zilele alternative este șablonul pentru dieta 5: 2.

Dieta care imită rapid: Aceasta este o dietă pe termen scurt, bazată pe plante, în stil cetogen, în care caloriile sunt reduse cu aproximativ 60% timp de cinci zile. A fost dezvoltat de biologul celular Walter Longo, dr., Pentru a imita efectele fiziologice ale postului.

Consumul de timp restricționat: Mănânci doar într-o anumită perioadă de timp - să zicem, 10 a.m. până la 6 p.m. Unii oameni fac asta în fiecare zi, alții câteva zile pe săptămână. Aceasta este cea mai populară metodă de post intermitent, poate pentru că dormi în cea mai mare parte a postului.

Dee Harris, RDN, CDE, un nutriționist certificat de medicină funcțională și educator al diabetului, recomandă practicarea postului intermitent sau a consumului limitat în timp de două până la trei zile pe săptămână. (Ea a menționat că clienții ei care făceau posturi zilnice de 18 ore aveau tendința de a supraîncărca carbohidrați târziu în zi și de a-și sabota eforturile de slăbire. Au evitat această problemă în timpul posturilor zilnice de 12-14 ore.)

Într-un studiu din 2014 publicat în Cell Metabolism, beneficiile de scădere în greutate ale consumului de timp restricționat au fost menținute chiar și atunci când au fost întrerupte de zile de consum nelimitat - un regim, notează cercetătorii, care este „deosebit de relevant pentru stilul de viață uman”.

„Prefer modelul de hrănire limitată în timp a postului intermitent”, spune Gottfried. „Cuvântul„ post ”pentru mulți oameni implică restricții sau suferințe. În realitate, dormi în cea mai mare parte a ferestrei de post și, în timpul ferestrei de mâncare, nu trebuie să „restricționezi” caloriile. Bineînțeles, nu vrei să te bucuri de înghețată, dar poți mânca mese sănătoase și echilibrate. ”

Cercetările arată că este important să vă potriviți fereastra de mâncare cu ritmul circadian de 24 de ore al corpului - ceea ce înseamnă că nu mâncați prea aproape de culcare. În studiile efectuate pe animale, șoarecii cărora li s-a administrat o fereastră de mâncare de opt ore în timpul nopții s-au îngrășat, au devenit metabolici disfuncționali și au dezvoltat diabet de tip 2. „Știm că a mânca noaptea provoacă creșteri ale zahărului din sânge”, spune Boham.

Obiectivul principal al IF este o perioadă mai lungă de timp fără hrană, iar protocoalele nu dictează ceea ce mănânci în timpul ferestrelor tale. Cu toate acestea, experții încurajează bunul simț: respectați alimentele integrale cu conținut scăzut de zahăr și bogate în fitonutrienți, asigurați-vă că primiți o mulțime de grăsimi și proteine ​​sănătoase și evitați tariful procesat. Postul intermitent nu face loc unei diete cu gogoși și sifon. Orice beneficii pe care le obțineți din fereastra de post va fi șters de stresul oxidativ al unei diete slabe.

Datorită ușurinței relative de a mânca cu timp restricționat, se poate simți ca înșelăciune - sau ca și cum ar putea să nu funcționeze suficient de bine corpul. Dar când este practicat în mod constant, consumul limitat în timp, chiar și două sau trei zile în fiecare săptămână, pare să producă rezultate puternice. Studiile au legat abordarea de pierderea în greutate și de întreținere; markeri mai buni ai colesterolului și sănătate cardiacă generală; și niveluri mai scăzute de inflamație, glucoză și insulină, precum și îmbunătățiri ale modului în care organismul manipulează insulina.

În special, acestea sunt câteva dintre aspectele mai specifice pe care FI le poate ajuta - și cum:

Sănătatea digestivă

Mulți oameni raportează o îmbunătățire a digestiei atunci când încep postul intermitent, ceea ce are sens. Timpul total de tranzit al alimentelor în corp este în medie de 53 de ore. Pentru a elimina deșeurile, sistemul digestiv desfășoară complexul motor migrator (MMC), care îl propulsează spre ieșiri. MMC este activ între mese, dar se oprește când mâncăm. Pauzele mai lungi de la alimente oferă MMC mai mult timp pentru a-și face treaba, iar o bună eliminare este esențială pentru sănătatea digestivă.

Dieta care mimează postul oferă, de asemenea, un potențial de vindecare a intestinelor. În studiile la animale, a contribuit la inversarea semnelor bolii inflamatorii intestinale, a încurajat regenerarea țesuturilor intestinale și a favorizat dezvoltarea bacteriilor intestinale benefice. Când cercetătorii au observat dieta care imită postul la om, au descoperit că participanții cu niveluri mai mari decât normalul de inflamație la începutul ciclului de post au redus markerii inflamatori la sfârșit.

Pierdere în greutate

Postul facilitează pierderea în greutate în trei moduri. În primul rând, pe măsură ce nivelul insulinei scade, arderea grăsimilor se îmbunătățește.

„Insulina este principalul hormon de stocare pentru grăsimi”, explică Fung. „Când mâncăm, insulina crește și depozităm grăsime sau glicogen în ficat. Când insulina scade, începem să descompunem glicogenul și să ardem grăsimile. ” Nivelurile scăzute de insulină spun organismului să înceapă să ardă grăsimile stocate.

În al doilea rând, postul determină celulele să producă noi mitocondrii - și cu cât aveți mai multe mitocondrii, cu atât ardeți mai mult combustibil. „Există o linie directă între mitocondrii și metabolism”, spune Blum. „Mitocondriile dvs. iau carbohidrați și alți nutrienți și îi ard pentru energie. Așa trăiești. ”

În al treilea rând, atunci când mănâncă ferestrele înguste, oamenii tind să mănânce mai puține calorii. Dar concentrându-vă exclusiv pe restricția de calorii în timpul unui post intermitent vă va sabota orice obiective de slăbire și starea generală de sănătate. Acesta este motivul pentru care este esențial să consumați alimente de calitate în timpul ferestrei alimentare și să nu restricționați caloriile.

„Când restricționați caloriile pe o bază cronică, metabolismul dumneavoastră scade”, spune Harris. Corpul tău crede că este înfometat, așa că îți încetinește metabolismul pentru a te ajuta să depozitezi grăsimi pentru foamete.

„Ideea că rata metabolică este stabilă este falsă”, explică Fung. „Știm de mult că poate merge în sus sau în jos. Așadar, întrebarea este cum poți să-ți controlezi rata metabolică, nu câte calorii ai introdus. ”

IF este o modalitate de a vă controla rata metabolică într-o direcție pozitivă.

Diabetul de tip 2

Diabetul de tip 2 și alte afecțiuni metabolice, cum ar fi prediabetul și rezistența la insulină, se caracterizează prin dezechilibru de zahăr din sânge și insulină cronică ridicată.

Într-un articol din 2018 Fung publicat în BMJ Case Reports, trei pacienți adulți cu diabet de tip 2 au folosit postul intermitent terapeutic pentru a inversa rezistența la insulină și controlul zahărului din sânge. Toți trei au reușit să nu mai ia insulină pentru a-și gestiona diabetul.

Un studiu din 2018 publicat în Cell Metabolism a constatat că IF cu timp limitat, cu o fereastră de mâncare devreme în zi, a îmbunătățit sensibilitatea la insulină, tensiunea arterială și stresul oxidativ.

Sănătatea cardiovasculară

Mai multe studii au legat IF cu niveluri mai scăzute de LDL (așa-numitul colesterol rău) și pierderea în greutate, doi factori care joacă un rol în sănătatea cardiovasculară optimă.

Cea mai profundă contribuție a postului intermitent la sănătatea inimii ar putea fi capacitatea sa de a reduce inflamația. Ateroscleroza este o afecțiune inflamatorie cronică în care placa se acumulează în artere; este principala cauză a bolilor vasculare la nivel mondial.

„Boala vasculară apare atunci când există inflamație și stres oxidativ care determină modificări ale colesterolului și ale mucoasei arteriale”, spune Boham. „Știm că insulina ridicată și nivelul ridicat de zahăr din sânge sunt asociate cu acest proces inflamator și că postul intermitent va reduce insulina.”

Sănătate cognitivă

Capacitatea postului intermitent de a ajuta la reglarea zahărului din sânge și a scăderii insulinei este o modalitate cheie prin care ajută la protejarea împotriva bolilor neurodegenerative.

„Semnalizarea anormală a glucozei este responsabilă pentru 60% din declinul cognitiv”, spune Gottfried. „Ajutând la reglarea și menținerea glicemiei sub control pe măsură ce îmbătrânim, postul intermitent este o schimbare a stilului de viață care poate avea beneficii pe termen lung asupra sănătății creierului nostru”.

Dovezile sugerează că IF promovează un proces numit autofagie, în care corpul se descompune și aruncă componentele celulare disfuncționale. Autofagia, care devine mai puțin eficientă pe măsură ce îmbătrânim, este legată de afecțiuni inflamatorii, inclusiv de boli neurodegenerative. „Când toxinele se acumulează în interiorul celulelor noastre, boala poate începe și poate progresa”, spune Harris.

Autofagia elimină această acumulare toxică, spune Harris, „oferind un buton de resetare care semnalizează celula să întinerească”. Este demn de remarcat faptul că alte forme de stres sănătos, cum ar fi exercițiile fizice, promovează și autofagia.

IF crește, de asemenea, producția de factor neurotrofic derivat din creier (BDNF), care ajută la creșterea rezistenței la degenerescența cognitivă.

Pentru unii, IF poate îmbunătăți și concentrarea mentală și energia. Acest lucru revine la strămoșii noștri. „Postul revoluționează lucrurile”, spune Fung. „Oamenii au mai multă energie și se concentrează mai bine atunci când postesc. Dacă nu există mâncare de mâncare, nu devii slăbit și obosit, pentru că dacă o faci, nu vei mai putea ieși să găsești mâncare și să te salvezi. "

La fel, dacă intenționați să faceți mișcare într-o zi fără mâncare, planificați-vă antrenamentul dimineața înainte de a vă rupe postul. Corpul dumneavoastră va fi pregătit pentru activitate și este posibil să nu aveți beneficii suplimentare, inclusiv modificări metabolice și mitocondriale pozitive.

Cancer

Cancerul implică modificări negative ale celulelor și creșterea necontrolată a celulelor. Autofagia, care promovează IF, ajută la eliminarea deșeurilor celulare. Între timp, autofagia neregulată este asociată cu o serie de boli degenerative, inclusiv cancerul.

"Există o mulțime de cercetări privind faptul că nu mănânci timp de 13 ore peste noapte pentru prevenirea cancerului", spune Boham. Studiile la animale, de exemplu, sugerează că IF poate întârzia progresia unei game de tipuri de cancer, precum și protejarea celulelor sănătoase de chimioterapie. Perioadele fără hrană ajută la creșterea rezistenței la stres a sistemului imunitar și acest lucru poate combate imunosupresia care urmează adesea după chimioterapie.

Efectul stabilizator al zahărului din sânge al postului protejează și împotriva cancerului. Un studiu din 2016 efectuat pe mai mult de 2.000 de pacienți cu cancer de sân a constatat că cei care au postit timp de 13 ore sau mai mult peste noapte au avut niveluri semnificativ mai scăzute de hemoglobină A1c (o măsură a zahărului din sânge), un risc redus de recurență și mortalitate a cancerului de sân și au redus riscul de mortalitate din toate cauzele.

Totuși, relația dintre autofagie și cancer este complexă și poate depinde de tipul tumorii, stadiul de progresie și genetică. Consultați un oncolog nutrițional sau un furnizor de asistență medicală de încredere dacă aveți cancer activ și doriți să încercați IF.

O strategie pentru sănătate

Deoarece IF pune accentul mai mult pe sincronizarea alimentelor decât pe negarea anumitor alimente sau pe un regim labirintic, consumați-nu-așa, este o strategie abordabilă de sănătate și de slăbire. În multe moduri, IF vă poate îmbunătăți plăcerea de a mânca: având în vedere doar fereastra de post, vă puteți găsi mai puțin îngrijorat de ceea ce mâncați în general.

„Când mănânci doar opt ore din zi, probabil că nu mănânci în exces”, spune Blum. Și dacă vă concentrați pe o dietă completă, bogată în plante, cu o mulțime de proteine ​​și grăsimi sănătoase în timpul orelor de consum, veți fi minunat de bine hrăniți.

Cine nu ar trebui să postească

Postul intermitent (IF) poate suna ca un panaceu, dar nu este potrivit pentru toată lumea. Experții sugerează ca următoarele grupuri să evite practica:

O notă de precauție pentru persoanele cu probleme tiroidiene: deși IF poate fi în cele din urmă utilă pentru persoanele cu afecțiuni tiroidiene, etapele incipiente pot fi dificile din cauza impactului asupra insulinei și cortizolului. Ascultă-ți corpul, spune Gottfried. „Începeți încet și urcați pas cu pas”, spune ea. „Dacă nu se simte bine, este posibil să fie nevoie să abordați mai întâi cauza rădăcină în loc să o faceți simultan”.

* Pentru detalii cu privire la dosarele și recomandările pentru IF, consultați „Cazul pentru postul intermitent”.

Acest lucru a apărut inițial ca „The Fasting Track” în numărul tipărit din ianuarie/februarie 2020 al Experienței vieții.

Laine Bergeson Becco, FMCHC este un editor care contribuie la Experience Life.