28 octombrie 2019 de Rich

arse

Câte calorii puteți arde greutăți de ridicare?

Halterofilia este o modalitate eficientă de a vă schimba corpul de la obez la potrivit. Și pentru a vă crește puterea generală a corpului. Dacă sunteți supraponderal sau obez, s-ar putea să treceți cu vederea greutatea ca un instrument puternic pentru pierderea în greutate.

Nu faceți această greșeală.

Mișcările compuse cu greutate liberă, cum ar fi genuflexiuni, presă pe bancă sau flotări, ascensoare, curățări, rânduri de bara, și presa de sus vor lucra grupurile musculare majore ale întregului corp. Chiar și fără să știți câte calorii ardeți în greutate.

Dar s-ar putea să căutați să slăbiți fără să faceți deloc exerciții fizice. Aceasta este o altă mare greșeală pe care ați putea să o faceți pentru că sunteți atât de obișnuiți să stați toată ziua. News flash - unul dintre cele trei obiceiuri de zi cu zi care contribuie la supraponderalitatea sau obezitatea este că stai toată ziua.

Tot ce trebuie să faceți este să vă ridicați și să începeți să mergeți 30 de minute pe zi și veți vedea imediat rezultatele. Este o astfel de greutate, da, îți miști greutatea corporală prin intermediul mușchilor scheletici. Scopul mușchilor scheletici este de a vă mișca corpul. Dar odată ce te-ai obișnuit să-ți iei corpul la plimbare, ridicarea în greutate într-un mod excelent pentru a-ți remodela corpul și a-ți îmbunătăți compoziția.

Dacă sunteți deja în formă și doriți să știți cum să calculați numărul de calorii pe care le ardeți, urmați următorii trei pași simpli.

Rețineți că acest articol are doar scop informativ și nu pentru sfaturi medicale.

Calculați caloriile arse ridicând greutățile în trei pași simpli:

Pasul 1. Găsiți MET-ul greutăților de ridicare - MET reprezintă M etabolic echivalent al unui T ask

Primul pas pentru a calcula câte calorii ardeți cu orice activitate fizică este să cunoașteți MET. Echivalentul metabolic al unei sarcini (MET) vă va spune câte calorii ardeți pe oră de exercițiu pe kilogram de greutate corporală.

Conform Compendium of Physical Activities, MET pentru exerciții de antrenament de forță, cum ar fi:

  • antrenament de rezistenta
  • ridicare de greutăți
  • greutati gratis
  • Săli de sport la domiciliu, cum ar fi:
    • Sala de gimnastică Bowflex Xtreme Blaze - cea mai bună sală de gimnastică pentru începători
    • Fitness Reality 810XLT - alegerea editorului pentru sănătatea bărbaților pentru sala de gimnastică la cea mai bună valoare
    • și aparatul de antrenament cușcă Marcy Smith Total Body Training - evaluat de Simplemost cea mai bună sală de gimnastică generală la domiciliu
  • culturism și
  • powerlifting, care include ghemuit, presă pe bancă și deadlift

cu efort viguros este de 6,0.

MET-urile greutății de ridicare sunt de 6,0. Amintiți-vă acest număr.

1993 Compendium 2000 Compendium 2011 Compendium Conditioning Exercise
Coduri MET Coduri MET Coduri MET Descriere
02050 6.0 02050 6.0 02050 6.0 antrenament de rezistență (ridicarea greutăților - greutăți libere, nautilus sau de tip universal), powerlifting, care include ghemuit, presă pe bancă și deadlift, culturism, efort puternic (Cod Taylor 210)

Pasul 2. Calculați-vă greutatea în kilograme

Al doilea pas pentru a calcula câte calorii ardeți ridicând greutăți este să pășiți pe o compoziție corporală și să vă determinați greutatea corporală în kilograme. Tot ce trebuie să faceți este să vă împărțiți greutatea în kilograme la 2,2.

Dacă cântăriți 195,7 kilograme, greutatea medie a unui bărbat din SUA, împărțiți acest număr la 2,2, adică 88,95 kilograme. Odată ce vă cunoașteți greutatea corporală în kilograme, acum puteți trece la formula din pasul următor.

  • Aplicația inteligentă Renpho funcționează în legătură cu aplicațiile de fitness. Aplicație de configurare ușoară.
  • 13 măsurători esențiale ale corpului. Cântarul arată numai greutatea corporală.
  • Aplicație ușor de utilizat. Descărcați aplicația Renpho din App Store sau Google Play.

Pasul 3. Folosiți formula METs pentru a măsura caloriile arse greutăți de ridicare

Formula METs este:

  • Calorii arse în timpul ridicării greutăților = MET x greutate în kg x timp în ore.

Timpul în ore este exprimat ca:

  • 1 oră este 1
  • 30 de minute este .5
  • 15 minute este .25

Dacă nu te antrenezi o oră, atunci exprimă acest număr ca 0,5 pentru 30 de minute sau 0,25 pentru un antrenament de 15 minute.

Un antrenament tipic de haltere va dura de la 45 de minute la o oră. Fiecare antrenament de haltere are nevoie de o încălzire.

Dacă nu ai timp să te încălzești, nu ai timp să te antrenezi cu greutăți. Încălzirea crește temperatura corpului, articulațiilor, tendoanelor și ligamentelor, ceea ce ajută la prevenirea rănirii.

Unul dintre cele mai mari obstacole în calea unui program de greutate de succes este pierderea timpului din cauza accidentărilor. O încălzire bună vă va pregăti pentru antrenamentul de haltere și va reduce riscul de rănire.

De exemplu, dacă faceți un antrenament complet 3 × 5 de genuflexiuni, presă pe bancă și impasuri, vă puteți aștepta să petreceți cel puțin o oră. Utilizând exemplul unui om de 195,7 lire (88,95 kg), puteți conecta următoarele formule la formula:

  • Calorii arse = MET de 6,0 pentru ridicarea greutăților x 88,95 kg x timp (1 oră sau 0,5 timp de 30 de minute sau 0,25 timp de 15 minute)
  • 6,0 x 88,95 x 1 = 533,7 calorii arse ridicând greutățile (presupunând un antrenament de o greutate de o oră).
  • Dacă ați făcut un antrenament de haltere de 30 de minute, atunci formula dvs. ar fi 6,0 x 88,95 x 0,5 = 266,85 calorii arse ridicând greutățile.

Prin urmare, caloriile arse medii ridicând greutățile timp de o oră de un bărbat de 195,7 kilograme sunt de 533,7 calorii sau 8,895 calorii pe minut.

Ce se întâmplă dacă ai doar 15 minute pentru a antrena? Acum știți că multe calorii sunt arse ridicând greutăți timp de 15 minute - 8.895 calorii pe minut x 15 pentru omul mediu de 195,7 kilograme este egal cu 133 de calorii.

Pe scurt, pentru un bărbat de 195,7 kilograme care ridică greutăți:

  • O oră de ridicare a greutăților va arde 533 de calorii
  • numărul de calorii arse ridicarea greutății 45 de minute = 399 calorii
  • calorii arse ridicând greutăți timp de 30 de minute = 266 calorii
  • iar o scurtă sesiune de 15 minute de ridicare a greutății arde 133 de calorii

Care este cel mai bun mod de a arde grăsimi - Cardio sau Greutăți?

Pasul 4. Un eșantion de 500 de antrenamente de haltere pentru arderea caloriilor

Dar de ce să ne oprim la 15 minute? Puteți arde mai mult de 500 de calorii cu un antrenament de haltere de o oră. Desigur, acest lucru depinde de greutatea corporală (a se vedea formula de mai sus). În afară de numărul de calorii arse pentru ridicarea greutăților, trebuie să luați în considerare și valoarea construirii musculare a exercițiilor de ridicare a greutăților gratuite.

Oricine a făcut un antrenament complet 3 × 5 de powerlifting își cunoaște intensitatea exercițiului. De exemplu, imaginați-vă că începeți cu genuflexiuni:

Exemplu de antrenament squat

Încălzire

  • Mergeți pe o bandă de alergat sau un antrenor eliptic la 3,0 mph timp de 5 până la 10 minute la o rezistență scăzută. Nu vrei să-ți obosești picioarele, ci doar să le încălzești.
  • Luați două kettlebells de 30 de kilograme și mergeți 80 de metri ținând kettlebells cu o apucare fermă, precum și strângându-vă strânsele
  • Întărirea părții superioare a corpului vă va ajuta să vă încălziți pentru genuflexiuni, ceea ce necesită strângerea miezului pentru siguranță
  • Apoi țineți un kettlebell de umăr, cealaltă mână întinsă pe orizontală și ridicați genunchii în picioare în poziție
  • Acești pași la înălțime până la genunchi vă vor încălzi picioarele pentru o adâncime mai bună pe ghemuit
  • Mergeți de la o parte la alta de zece ori în fiecare direcție
  • Apoi utilizați un cerc de șold, cum ar fi cercul șoldului, pentru a adăuga o anumită rezistență la pasul lateral
  • Încă un fermier suplimentar merge cu o pereche de 40 sau 45 sau 50 de lire sterline. Dacă aveți doar un kettlebell, atunci utilizați unul.
  • Și apoi un alt set de trepte până la genunchi cu un kettlebell de 30 de lb.
  • Acum folosiți din nou cercul șoldului și, după fiecare pas în lateral, ghemuiți-vă în timp ce vă împingeți genunchii spre rezistența cercului șoldului
  • Această acțiune a cercului de șold vă poate ajuta să obțineți o adâncime mai bună în ghemuit
  • De asemenea, vă va ajuta să vă mențineți genunchii urmărind deasupra picioarelor, în loc să cădeați spre interior

Când luați în considerare caloriile arse în timp ce ridicați greutăți, ar trebui să includeți, de asemenea, încălzirea, care în sine este un exercițiu de mare intensitate

Sesiune de instruire

Chiar și în timpul sesiunii de antrenament, trebuie să vă ridicați treptat la setul de lucru.

  • Folosiți o bară olimpică de 45 de kilograme fără greutăți x 5 genuflexiuni x 2 seturi pentru încălzire. (45 x 5 x 2)
  • 65 x 4 x 1 (1 set de 4 repetări cu 65 lbs)
  • 85 x 3 x 1 (1 set de 3 repetări cu 85 lbs)
  • 105 x 2 x 1 (1 set de 2 repetări cu 105 lbs)
  • 125 x 1 x 1 (1 set de 1 repetare cu 125 lbs)

Acum sunteți gata pentru seturile dvs. de lucru. Deoarece te antrenezi pentru a te întări, trebuie să ții un jurnal pentru a înregistra greutatea pe care o ridici la fiecare sesiune de antrenament. Scopul este de a crește greutatea pentru a deveni mai puternic, chiar și cu o kilogramă sau 2,5 kilograme de fiecare dată când vă antrenați. Plăcile fracționate sunt perfecte pentru creșterea treptată a sarcinii și declanșarea principiului supraîncărcării, inima antrenamentului de rezistență progresivă.

Dacă vă scurtați perioada de odihnă, lucrați mai mult la rezistența musculară. Odihnește-te cât ai nevoie, de obicei între 3 și 5 minute pentru a-ți reveni din setul anterior.

  • 145 x 5 x 3 (3 seturi de 5 repetări cu 145 lbs)

În modelul de antrenament squat de mai sus, ar trebui să vă odihniți între 3 și 5 minute între seturi pentru a vă recâștiga energia. Este o idee bună să vă deplasați la bancă pentru a vă odihni, pentru a vă lăsa corpul inferior să se recupereze din genuflexiuni. Și apoi poți merge la punctul mort.

Exemplu de antrenament de presă pe banc

  • Folosiți o bară olimpică de 45 de kilograme fără greutăți x 5 apăsări x 2 seturi pentru încălzire. (45 x 5 x 2)
  • 95 x 4 x 1 (1 set de 4 repetări cu 95 lbs)
  • 105 x 3 x 1 (1 set de 3 repetări cu 105 lbs)
  • 125 x 2 x 1 (1 set de 2 repetări cu 125 lbs)
  • 145 x 1 x 1 (1 set de 1 repetare cu 145 lbs)

Odihnește-te cât ai nevoie, de obicei între 3 și 5 minute pentru a-ți reveni din setul anterior.

  • 155 x 5 x 3 (3 seturi de 5 repetări cu 135lbs)

Exemplu de antrenament Deadlift

  • 145 de kilograme x 5 impasuri pentru încălzire
  • 175 x 3 pentru încălzire
  • Set de 195 x 5 x 1 pentru antrenamentul tău mort

Pasul 5. Numărul de calorii arse pentru ridicarea greutăților nu este critic

Trebuie să urmăriți evoluția halterei într-un jurnal pentru a crește puterea. Dar, trebuie să urmăriți numărul de calorii arse pentru ridicarea greutății? Raspunsul este nu; nu trebuie să știți câte calorii mâncați sau ardeți pentru transformarea corpului.

S-ar putea să pară erezie în cultura noastră de numărare a caloriilor, dar este adevărul. Nu aveți nevoie de un calculator ars în calorii sau chiar de un antrenor personal pentru ca această chestiune să se potrivească.

Da, numărarea caloriilor este un început bun atunci când nu ai nicio idee de ce ești grasă, chiar dacă crezi că nu mănânci atât de mult. Și numărarea caloriilor intră în joc dacă lucrați la adăugarea de greutate ca masă musculară. De exemplu, dacă vă pregătiți pentru powerlifting, lupte sau competiții atletice, care utilizează o clasă de greutate. În aceste cazuri, obțineți o scală de compoziție corporală și utilizați-o zilnic.

Dar secretul transformării corpului nu este doar calculul caloriilor. Cheia este consistența meselor dvs., mâncarea de calitate pe care o consumați, învățarea formei excelente și respectarea antrenamentelor de antrenament de forță.

Folosiți un plan de fitness pentru a vă atinge greutatea ideală

Dacă doriți să slăbiți și să vă formați, atunci aveți nevoie de un plan. Fiecare obiectiv semnificativ începe cu un plan.

Ridicarea greutăților este un atu extraordinar atunci când vrei să devii mai slab și mai puternic și chiar să-ți refaci viața.

Halterofilia poate să nu ardă la fel de multe calorii pe oră ca alergarea, dar ridicarea greutăților, precum și toate antrenamentele intense de rezistență compusă, au un efect semnificativ pe termen lung asupra numărului de calorii arse.

Deoarece ascensiunile, ghemuiturile, apăsarea pe bancă și alte exerciții de rezistență măresc țesutul muscular slab.

Când construiți mai mult țesut muscular slab, vă creșteți metabolismul, ceea ce se traduce prin mai multe calorii arse, chiar și atunci când nu sunteți la sală.

Următorul videoclip vă va spori înțelegerea de ce ridicarea greutăților va crește mai mult mușchi și arde mai multe grăsimi decât cardio-ul tradițional.

Dacă aveți timp doar pentru antrenament cardio sau cu greutăți, pe care ar trebui să îl alegeți? Aflați în videoclipul de mai jos:

Calorii arse de greutate de ridicare - gânduri finale

Acum știți cum să calculați caloriile arse ridicând greutățile. La fel și caloriile consumate în orice altă activitate fizică care are o sarcină echivalentă metabolică (MET).

Numărul de calorii arse depinde de greutatea corporală, de timpul petrecut la antrenament și de intensitate.

În timp ce ați aflat că MET-urile greutății de ridicare sunt 6,0, MET-urile pentru antrenamentul de circuit sunt 8,0.

Tot ce trebuie să faceți este să vă reduceți timpul de odihnă între seturi pentru a crește intensitatea.

Ce urmeaza

Folosiți aceste cunoștințe despre caloriile arse pentru ridicarea greutăților pentru a vă motiva să vă planificați și să vă mențineți la antrenamentele de haltere, săptămână și săptămână.

Antrenarea progresivă consistentă a rezistenței este modul în care veți vedea rezultate în consolidarea forței și a condiției fizice generale.

Utilizați acest plan simplu de antrenament 3 × 5: singurul program de antrenament de forță de care veți avea nevoie vreodată. Această sesiune de haltere vă va permite să ardeți până la 500 de calorii într-o oră.

Dacă nu aveți timp pentru un antrenament complet de 3 × 5, utilizați această rutină pentru începători de deadlift ca parte a unui program de 12 săptămâni de deadlift pentru începători, deoarece dacă aveți timp doar pentru un exercițiu, lăsați-l să fie deadlift.

Impasul lucrează mai multe grupuri musculare decât aproape orice alt exercițiu (gândiți-vă că buclele bicepsului funcționează doar asupra bicepsului dvs.), are beneficii incredibile și vă vor schimba dramatic corpul. De asemenea, necesită o mobilitate mai mică decât ghemuitul și puteți înlocui flotări acasă în loc de presă pe bancă.