Acceptați mai multă maturitate și loviți-vă pasul fizic

trăiți

Prezentare generală

„20 de ani ai tăi a fost faza de pre-lansare", spune Lawrence H. Price, MD, director de cercetare la Spitalul Butler din Providence, Rhode Island. „Acum îți consolidezi identitatea de adult și devii un expert în ceea ce faci." Probabil că voi simți o mare mândrie (când vă cumpărați prima casă) și o frustrare totală (când micile bile care locuiesc cu voi o aruncă). De fapt, mulți mari sportivi au cei mai buni ani de 30 de ani: Gândiți-vă la cele cinci NASCAR ale lui Jimmie Johnson campionate și cele două premii MVP ale lui Tom Brady. Cu mintea și corpul tău într-o unitate mai mare decât oricând, acum ai potențialul de a obține câștiguri mai mari la locul de muncă, la sală și în viața ta personală.

Exploatați-vă unitatea

Dacă 20 de ani ai tăi erau anii Jersey Shore, cei 30 de ani seamănă mai mult cu The Apprentice. Stresul acestei schimbări poate fi copleșitor. „Rușinea față de eșec este cel mai mare factor care îi învinge pe bărbați la această vârstă”, spune William Pollack, Ph.D., profesor clinic de psihologie la școala medicală de la Harvard. Ar trebui să vizați succesul, dar reorientați-vă motivația: oamenii de afaceri cu o teamă mai mică de eșec sunt mai predispuși să se concentreze pe numărul de oportunități pe care le au, mai degrabă decât pe valoarea oricărei oportunități, a constatat un studiu de la Universitatea din Oklahoma. Dacă cineva trece, puteți găsi oricând o altă șansă de succes. Acum urmărește-l.

Biciuiți-vă ADN-ul în formă

Linia ta de păr nu este singurul lucru care se retrage. Telomerii, micile fire de ADN care acoperă fiecare cromozom, vă ajută să vă păstrați codul genetic în timpul diviziunii celulare, spune Eli Puterman, Ph.D., care a cercetat telomerii la Universitatea din California la San Francisco. Dar de fiecare dată când o celulă se împarte, telomerii tăi se micșorează, o afecțiune legată de boli de inimă, diabet și moarte timpurie. Telomerii mai lungi îți păstrează chiar pielea cu aspect sănătos. Așadar, protejați-i: persoanele care fac exerciții aerobice de cel puțin 75 de minute pe săptămână au telomeri mai lungi decât au slăbii, sugerează cercetările lui Puterman. Nu ați concurat niciodată la un eveniment de triatlon sau maraton? Acum este cel mai bun moment (și avem instrumentele pentru a vă ajuta să vă antrenați). Majoritatea bărbaților mențin rezistența maximă până la 30 de ani, iar eficiența oxigenului, care durează ani până se poate dezvolta, se poate chiar îmbunătăți - oferindu-vă un avantaj față de sportivii mai tineri.

Outsmart Flab

Corpul tău nu se poate descurca cu noaptea târziu, McNugget, așa cum a fost înainte. „Mușchiul, care este mai activ din punct de vedere metabolic decât grăsimile, începe să se risipească la 30 de ani”, spune Katrina Seidman, MS, R.D., specializată în gestionarea greutății. Și atât de mult pentru mese rafinate: Aproape jumătate dintre părinții de 30 de ani au lăsat copiii să aleagă restaurantul, a constatat un sondaj Mintel. Dacă aveți de gând să petreceți o noapte de familie, căutați meniul online după prânz și aflați-vă comanda. „Nu muriți de foame și nu sunteți înconjurați de indicii de mâncare, ceea ce elimină atracția burgerului și a cartofilor prăjiți”, spune Seidman.

Îmbunătățește-ți mișcările

Până acum ați învățat profunzimile corpului unei femei - și exact cum să o mulțumiți. Dar există o captură, spune Darius Paduch, MD, Ph.D., profesor asociat de urologie și medicină a reproducerii la Weill Cornell Medical College. În vârsta de 30 de ani, fie v-ați stabilit într-un ritm cu un singur partener, fie vă distrați în continuare cu multe femei, ceea ce înseamnă că fie plictiseala dormitorului, fie riscul de boli cu transmitere sexuală, vă poate amenința starea sexuală. Opriți-i pe amândoi: citiți mai departe.

Un partener
Evitați capcana sexului omului peșterii. Într-un studiu al Universității din Nevada din 2010, femeile căsătorite au dat vina pe progresele brute ale soților lor, cum ar fi bâjbâitul și apucarea, pentru dorința lor în declin. Înmoaie-ți atingerea cu pattes d'araignee sau „picioarele păianjenului”, unde pășești ușor nu pielea ei, ci firele mici de pe corpul ei, spune terapeutul sexual și fostul coleg de joc Victoria Zdrok Wilson, dr., Autorul cărții The 30- Soluție sexuală de zi. Mai întâi, concentrați-vă pe petele sale nonsexuale - brațe, gât și partea inferioară a spatelui - și apoi treceți în zonele ei fierbinți.

Mai mulți parteneri
Acest lucru este riscant în mai multe moduri. „Există pericolul ca o femeie să se atașeze emoțional când nu ești”, spune terapeutul sexual Ian Kerner, autorul cărții She Comes First, „și te supui unui risc mai mare de boli cu transmitere sexuală”. Fiți sinceri în legătură cu ambele. „Evaluează-ți motivul pentru care vezi fiecare persoană - sex, companie, plictiseală, dragoste - și fii sincer în legătură cu asta”, spune el. Între timp, protejează-te. Pentru a crește excitația, cereți partenerului dvs. să alunece prezervativul în timp ce înfășurați degetul mare și arătătorul în jurul bazei penisului.

Îmbunătățiți calitatea somnului

Probabil că încă vă înregistrați aproximativ 7 ore pe noapte, potrivit unui studiu Frontiers in Neurology din 2010. Cu toate acestea, indicele de desaturare a oxigenului (ODI) - numărul de scăderi ale consumului de oxigen pe timp de noapte - poate crește periculos odată cu vârsta, se arată în același studiu. Un ODI ridicat poate fi un semn al respirației tulburate de somn, cum ar fi apneea în somn. Dormitul pe partea ta ar putea funcționa pentru a-ți menține gâtul deschis, spune David Neubauer, MD, profesor asistent de psihiatrie și științe comportamentale la Universitatea Johns Hopkins. Încercați să amânați mai bine în seara asta cu Centrul nostru de somn. Dacă sunteți încă obosit, consultați un specialist în somn.

Supraîncărcați-vă turbo-ul

Comanda rapidă către fitness este antrenamentul pe intervale, spune Mike Robertson, C.S.C.S. Scurte scurte și intense de exerciții la 80% până la 95% din ritmul cardiac maxim, intercalate cu pauze de recuperare în timpul cărora ritmul cardiac revine la normal, arde mai multe calorii decât eforturile constante și mai puțin intense. De asemenea, îmbunătățesc performanța. De exemplu, bicicliștii și-au dublat rezistența după doar 2 săptămâni de antrenament la intervale de sprint, potrivit unui studiu publicat în Journal of Applied Physiology. Principiile de antrenament pe intervale se aplică și alergării, urcării scărilor, canotajului și circuitelor. Vedeți cum puteți crește viteza - în mod distractiv.

Loviți-vă greutatea de luptă

În acest deceniu, metabolismul dvs. încetinește și procentul de grăsime corporală se strecoară. Este esențial să mențineți acest număr sub 22 (18 este optim); Cercetările arată că acest lucru reduce riscul de hipertensiune arterială, diabet și boli de inimă, spune Heidi Skolnik, MS, C.D.N. și proprietarul Nutrition Conditioning, Inc. „Cei mai mari doi sabotori de dietă pentru bărbații ocupați sunt caloriile din băuturi și din sesiunile de mâncare provocată de rămânerea târzie la locul de muncă”, spune ea. Soluție: Găsiți o băutură cu conținut scăzut de calorii pe care o puteți sorbi toată ziua. Skolnik recomandă ceaiul verde, deoarece îți revine și metabolismul. De asemenea, puneți la dispoziție sertarul de birou cu gustări sănătoase, umplătoare, cum ar fi fulgi de ovăz instant, carne de vacă sacadată, fructe uscate, conserve de ton și biscuiți din cereale integrale.

Face antrenamentul mai distractiv

Cel mai eficient și mai plăcut mod de a vă pregăti pentru un eveniment de anduranță este să vă alăturați unui program de antrenament de grup. Cercetările canadiene arată că este mai probabil să rămâi la un program de antrenament dacă te antrenezi cu alții, mai degrabă decât să mergi singur. Cercetătorii britanici observă că este și mai probabil să te împingi mult mai tare. Echipa de formare, de exemplu, este specializată în a duce oamenii de pe canapea la un maraton, triatlon sau plimbare cu bicicleta în secol, într-un program de antrenament de 5 luni, condus de antrenori certificați. Pe parcurs, strângeți bani pentru Societatea Leucemiei și Limfomului și puteți întâlni chiar și femei caritabile, care se ocupă de fitness. Nu este un compromis rău.