Duoul de putere din spatele corpurilor lui Osher Gunsberg și Guy Sebastian dezvăluie cum să-l schimbi pe al tău în două luni.

uimire

10 septembrie 2018 10:49

Imagine: Instagram/@emilybrabonhames Sursa: BodyAndSoul

Antrenorii Celeb și șeful duo-ului de putere Brabon și Emilie Brabon-James, împărtășesc ghidul lor alimentar suprem care vă va transforma complet corpul în 2 luni de apartament.

Bine ați venit la „Lista dintr-o privire”

Ceea ce am făcut cu această listă este să vă facilităm cât mai ușor să mâncați acasă, în deplasare sau chiar să luați ceva proaspăt din supermarket sau de la prânz.

Cel mai simplu mod de a-l privi este că am eliminat zahărul, alcoolul și carbohidrații cu amidon din meniu - doar în primele două săptămâni, pentru a începe corpul să ardă grăsimi ca sursă principală de combustibil.

Nu vă faceți griji! Nu vă veți simți prea obosiți sau letargici - acest lucru nu este cetogen - veți fi surprins de câtă energie există în unele legume decente și de tipul potrivit de carbohidrați.

Flexitarism: vegetarianism, dar distractiv.

Flexitarism: vegetarianism, dar distractiv!

Pe măsură ce ne deplasăm de-a lungul programului dvs. de 8 săptămâni, vom adăuga carbohidrații delicioși înapoi, puțin câteodată, astfel încât controlul porțiunii și apetitul pentru ele să se schimbe și să înțelegem mai mult cât și când să alimentăm corpurile noastre.

Cel mai bun lucru la acest plan? Când ți-e foame ... mănâncă ... nu ar trebui să mori de foame și niciodată să nu fii plin. Mereu doar mulțumit sau aștept cu nerăbdare următoarea masă. Ne-am suflat atât de mult dimensiunile porțiilor de-a lungul anilor încât uităm că stomacul nostru are doar dimensiunea pumnului. De cele mai multe ori mai mici. Așadar, atunci când mănânci porțiile alea mari, pui acel organ sărac sub mult stres. Fiecare porție din ceea ce mâncați trebuie să aibă dimensiunea palmei sau a pumnului. Mănâncă încet și amintește-ți că corpul tău durează 15-20 de minute pentru a digera mâncarea. Cu cât mănânci mai repede, cu atât poți mânca mai mult. Încetinește și mănâncă până când ești mulțumit. Acest plan se referă la construirea de noi obiceiuri și re-instruirea modului tău de a gândi despre mesele tale.

8 săptămâni de uimire de Emilie Brabon-Hames și Chief Brabon, Murdoch Books, PVR 29,99 USD. Fotografie de Jeremy Simons. Sursa: BodyAndSoul

Beți multă apă, cel puțin 2 litri pe zi și asigurați-vă că încercați legumele enumerate ... chiar dacă credeți că nu vă plac. Papilele gustative se schimbă în timp, se dezvoltă și se maturizează și ceea ce s-ar putea să nu-ți fi plăcut în copilărie sau în adolescență, ei bine - acele alimente pot fi doar ceva ce aștepți cu nerăbdare acum. Și dacă nu este - cel puțin ați încercat. (Am mâncat chiar vinete zilele trecute și mi-a plăcut!)

Verdele obligatorii

Pentru femei: 150g (5oz) în fiecare zi

Pentru bărbați: 200 g (7 0z) în fiecare zi

  • Spanac englezesc pentru copii
  • Țelină (nelimitat)
  • Castravete (nelimitat)
  • Salata verde (toate tipurile)
  • Nasturel

Legume

Pentru femei: 150g (5oz) în fiecare zi

Pentru bărbați: 200 g (7 0z) în fiecare zi

  • Sparanghel
  • Avocado (doar 1/4 pe zi)
  • Muguri de fasole
  • Bună choy
  • Capsicum (piper)
  • Varză chineză (wong bok)
  • Vinete (vinete)
  • Spanac englezesc (proaspăt sau congelat)
  • Fenicul
  • Ciuperci
  • Okra
  • Ceapă
  • Ridiche
  • Ceapă de primăvară (scallion)
  • Roșii (nu mai mult de 1/2 roșie medie sau 6 roșii cherry pe zi)
  • Dovlecei (dovlecei)

În săptămâna 3, creșteți dimensiunea de servire zilnică și începeți să adăugați:

  • Brocoli
  • varză de Bruxelles
  • Varză
  • Morcov
  • Conopidă
  • Praz
  • Dovleac (dovleac de iarnă)
  • Fasole de alergat
  • Suc de fructe
  • Fasole verde

În săptămâna 7 începeți să adăugați:

  • Cartof dulce (ca alternativă la o porție de boabe)

Carne și fructe de mare

O porție este o porție de proteine ​​de o palmă pe masă. Puteți avea 3 porții pe zi.

  • Carne de vită: tăieturi slabe, vițel sau tocate * (măcinate)
  • Pui: numai carne slabă sau tocată * (măcinată) - fără piele, fără aripi, fără umplutură, nu prăjită, fără sos (puiul Nando sau Oporto fără sos este bine).
  • Pește: proaspăt, congelat sau conservat (dacă este conservat, numai în apă de izvor sau în saramură)
  • Sosuri de cangur și cangur
  • Miel: tăieturi foarte slabe
  • Carne de porc: bucăți foarte slabe, inclusiv șuncă cu conținut scăzut de grăsimi, slănină tăiată și slănină de umăr
  • Fructe de mare: orice produse proaspete, congelate sau conservate (numai în apă de izvor sau în saramură), inclusiv crustacee și crustacee
  • Somon afumat
  • Turcia: numai carne slabă sau tocată * (măcinată) - fără piele sau aripi

* Carnea tocată (măcinată) trebuie să fie sub 8% grăsime.

Produse lactate și ouă

  • Brânzeturi: numai produse din brânză fără grăsimi sau foarte slabe (nu mai mult de 30 g/1 oz pe zi)
  • Albușuri de ou (nelimitat)
  • Gălbenușuri de ou (nu mai mult de 2 pe zi)
  • Lapte: degresat sau fără grăsimi/fără grăsimi (până la 300 ml/10 oz pe zi)
  • Lapte ne lactate: lapte de soia degresat cu conținut scăzut de grăsimi sau degresat sau lapte de migdale neîndulcit (până la 300 ml/10 oz pe zi)
  • Cremă acră: numai fără grăsimi sau foarte slabă (nu mai mult de 30 g/1 oz pe zi)
  • Iaurt: 1 porție pe zi de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut scăzut de zahăr sau vanilie (sub 6 g zahăr pe porție)

Pâini, tăiței și boabe

Puteți avea 1 servire pe zi

  • 2 felii de pâine cu proteine ​​de la The Protein Bread Co. (theproteinbreadco.com.au)
  • 1 bază de pizza de la The Protein Bread Co. (du-te ușor pe brânză)
  • Konjac, shirataki sau fidea Slendier (găsite în culoarul de produse alimentare sănătoase din supermarket și din magazinele alimentare asiatice)
  • Orez coniac

În weekendurile care încep în săptămâna 4, adăugați:

1 porție de cereale (sau porumb) din lista de mai jos în oricare zi în care nu mâncați fructe.

Pentru femei: ½ cană boabe fierte sau porumb

Pentru bărbați: 2/3 cană boabe fierte sau porumb (1 cană dacă aveți peste 183cm/6ft înălțime)

  • orez brun
  • Hrişcă
  • Cuscus (orice fel)
  • Pastele fără gluten
  • Lintea
  • Ovăz
  • Quinoa
  • Orez salbatic
  • Porumb (proaspăt)

În săptămâna 7 puteți începe să adăugați:

1 porție de boabe de 3 ori pe săptămână (cu o zi între ele)

Fructe

În weekendul săptămânii 4, adăugați fructe

Alegeți o zi (ziua care va fi fără cereale) și primiți 1 porție de fructe în acea zi.

  • Mere (1 mediu)
  • Caise (2 mici)
  • Banane (1 mediu)
  • Mure (1/2 cană)
  • Afine (1/2 cană)
  • Cireșe (1 cană)
  • Afine (1/2 cana)
  • Struguri (1 cană)
  • Pepene dulce (1 felie)
  • Mandarine (1 mic)
  • Mango (1 cană)
  • Nectarine (1 mic)
  • Piersici (1 mic)
  • Zmeură (1/2 cană)
  • Căpșuni (1/2 cană)
  • Pepene verde (1 felie)

Apoi, începând cu săptămâna 5, puteți primi o porție de fructe în fiecare zi.

Ierburi, condimente și alte ingrediente cheie

  • Ardei negru (proaspăt măcinat)
  • Spray cu ulei de canola (utilizați cu ușurință și nu în toate rețetele)
  • semințe chia
  • Ardei iute: ardei iute roșu/verde, fulgi de ardei iute, ardei iute, ardei iute afumat
  • Clorofila (cea mai bună sub formă lichidă și foarte importantă pentru un intestin sănătos)
  • Pasta de curry și pudră
  • Condimente uscate (elementele esențiale sunt boiaua, condimentele de legume prăjite și amestecurile de condimente asiatice)
  • Echalote franceze
  • Usturoi
  • Ghimbir
  • Ierburi: câte doriți, proaspete sau uscate
  • Lămâie
  • Lemongrass
  • Lămâie verde
  • Ulei din semințe de in (semințe de in)
  • Muştar
  • Foi Nori
  • Pudră de proteine
  • Sos de soia redus de sare
  • Sare de mare
  • Stoc: stoc lichid cu conținut scăzut de sodiu și cuburi de stoc (bouillon)
  • Guma de mestecat fara zahar
  • Pudră de cacao fără grăsime fără zahăr
  • Îndulcitori fără zahăr: de ex. stevia, Splenda, Equal (utilizați cât mai puțin posibil)
  • Sos de tabasco
  • Extract de vanilie
  • Oțet: cidru de mere, balsamic, alb
  • Supliment de vitamina B sau Berocca

În săptămâna 3, începeți să adăugați

  • Ulei de nucă de cocos (1 linguriță pe zi)
  • Migdale naturale în fiecare a doua zi (15 pentru femei și 20 pentru bărbați)

Băuturi

  • Apă (până la 3 litri/105 căni pe zi)
  • Cafea (până la 3 pe zi dacă se face cu apă, doar 1 pe zi dacă se face cu lapte)
  • Ceai și ceai de plante (până la 3 pe zi)
  • Ceai proaspăt de ghimbir
  • Ciocolată fierbinte fără zahăr (doar 1 pe zi)

Strict în afara limitelor!

Îți dai capul în jurul valorii de OFF din listă este la fel de important ca să știi ce este pe ea. Alcoolul (sub orice formă) este un lucru de neuitat, la fel și aceste lucruri: unt, margarină, alimente prăjite și „tratează alimentele” precum înghețata, iaurtul congelat, plăcintele, produsele de patiserie, prăjiturile - îți iei ideea. Mâncărurile nedorite (sunt prea multe de listat aici), cum ar fi biscuiții, chips-urile, scufundările, ciocolata și altele asemenea, sunt, de asemenea, ferm interzise, ​​la fel ca și uleiurile care nu sunt specificate în această listă (acesta include ulei extravirgin în sosuri de salată și altele uleiuri de gătit).

Imagini și text de la 8 săptămâni până la wow de Emilie Brabon-Hames și Chief Brabon, Murdoch Books, PVR 29,99 USD. Fotografie de Jeremy Simons.