Articole similare

Dacă vă antrenați în mod regulat pentru a crește dimensiunea brațelor, nevoile dvs. de proteine ​​sunt mai mari decât persoanele care sunt inactive fizic. În timp ce alocațiile dietetice recomandate, sau DZR, sunt stabilite folosind 0,8 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală, adulții activi din punct de vedere fizic au nevoie de 1,4 până la 2,0 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală, potrivit Societății Internaționale de Nutriție Sportivă Deși este posibil să alegeți suplimente proteice, deoarece acestea sunt convenabile, nu sunt necesare pentru a crește masa musculară din brațele dumneavoastră.

proteice

Nevoile de proteine

Pe baza recomandărilor de proteine ​​ale Societății Internaționale de Nutriție Sportivă pentru adulți activi fizic, vă propuneți să consumați în fiecare zi 0,64 - 0,91 grame de proteine ​​per kilogram de greutate corporală atunci când vă construiți masa musculară în brațe. Dacă cântăriți 160 de lire sterline, trageți pentru 102 până la 146 de grame de proteine, iar dacă cântăriți 175 de lire sterline, vizați între 112 și 159 de grame de proteine ​​zilnic pentru a crește dimensiunea mușchilor brațului. Deși această cantitate de proteine ​​pare ridicată, vă puteți atinge obiectivele consumând o varietate de alimente bogate în proteine ​​fără a utiliza suplimente.

Considerații

Suplimentele sunt un mod convenabil de a vă crește aportul de proteine, mai ales între mese sau când sunteți în deplasare. De exemplu, unele pulberi de proteine ​​furnizează până la 30 de grame de proteine ​​per lingură. Potrivit unei recenzii publicate într-o ediție din 2010 a „Journal of the International Society of Sports Nutrition”, cele mai bune surse de proteine ​​utilizate în suplimente sunt proteinele din lapte, proteinele din ou, zerul, cazeina și colostrul. Cu toate acestea, suplimentele proteice sunt scumpe și nu sunt reglementate strict de S.U.A. Administrația pentru alimente și medicamente. Unele pot conține ingrediente suplimentare, substanțe interzise sau materiale de umplutură care nu sunt enumerate pe eticheta cu informații suplimentare, conform S.U.A. Agenția antidoping.

Alimente bogate în proteine

Dacă alegeți să vă satisfaceți nevoile de proteine, consumând o varietate de alimente bogate în proteine ​​în loc de suplimente, aveți o mulțime de opțiuni. Alimentele bogate în proteine ​​includ carnea roșie slabă, fructele de mare, peștele, păsările de curte fără piele, albușurile de ou, alimentele lactate cu conținut scăzut de grăsimi, produsele din soia, seitanul, leguminoasele, nucile și unturile de nuci. De exemplu, 3 uncii de piept de pui conțin aproximativ 27 de grame de proteine, 1 cană de brânză de vaci oferă 28 de grame, 3 uncii de carne macinată de vită conțin 21 de grame și 1 cană de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi vă oferă aproximativ 13 grame de proteine, conform Academiei de Nutriție și Dietetică.

Importanța exercițiului

Pe lângă satisfacerea necesităților zilnice de proteine, exercițiile fizice sunt esențiale pentru a obține brațe mari, fără a vă crește grăsimea corporală. Antrenamentul cu greutăți va ajuta la creșterea masei musculare din brațe. Încercați exerciții cum ar fi buclele cu gantere, buclele cu bile, extensiile tricepsului, plicurile triceps și restituirile tricepsului. Exercițiile la piept, cum ar fi presarea pe bancă, îți lucrează și brațele și pot crește puterea și dimensiunea mușchilor brațului. Scopul este de a completa cel puțin trei seturi de opt până la 12 repetări pentru fiecare exercițiu pe care îl efectuați. Greutățile dvs. ar trebui să fie suficient de grele pentru a vă permite să terminați fiecare set folosind o formă adecvată. Cu toate acestea, dacă puteți finaliza mai mult de 15 până la 20 de repetări pe set, încercați să utilizați greutăți ușor mai mari.

Erin Coleman este un dietetician înregistrat și autorizat. De asemenea, deține o diplomă de licență în dietetică și are o vastă experiență de lucru ca scriitor de sănătate și educator în domeniul sănătății. Articolele sale sunt publicate pe diverse site-uri de sănătate, nutriție și fitness.