Iată tot ce ar trebui să aflați despre nutriția pre-cursă și cum să vă adaptați dieta pentru noapte, zi sau săptămână înainte de viitoarea dvs. cursă Spartan.

mănânci

Cea mai bună mâncare pe care o poți mânca înainte de o cursă de obstacole conține o mulțime de carbohidrați, cum ar fi fructe proaspete (în special banane), fulgi de ovăz, coajă cu cereale integrale, pâine prăjită, iaurt grecesc sau lapte cu conținut scăzut de grăsimi. Mai mult, ar trebui să începeți să mâncați alimente bogate în carbohidrați cu 48 de ore înainte de cursă. Iată tot ce trebuie să știți despre nutriția cursei curselor de obstacole.

Dacă doriți să știți ce să purtați la o cursă de obstacole și vă așteptați să găsiți o recenzie reală de la un alergător real. Verifică lista mea de îmbrăcăminte.

Dieta ta este un aspect vital al fitnessului și este și mai importantă atunci când te pregătești pentru o cursă. Cursul va fi suficient de provocator și nu aveți nevoie de obstacole suplimentare, cum ar fi oboseala sau deshidratarea. Prin urmare, trebuie să vă luați în serios dieta și să începeți o dietă pre-cursă cu 2 zile înainte de eveniment. În acea perioadă, corpul tău va stoca tot combustibilul necesar.

Acest combustibil este măsurat în calorii și o astfel de energie este creată cu macronutrienții pe care îi consumăm. Acești macronutrienți includ carbohidrați, proteine ​​și grăsimi. Toate conțin carbohidrații necesari pentru a vă alimenta corpul.

Tot acest jargon nutriționist m-a încurcat la început. Prin urmare, am decis să cercetez subiectul și să obțin o imagine clară a ceea ce trebuie să mănânc înainte de o cursă.

Să începem cu începutul!

Cum produce corpul energie?

Corpul produce energie cu carbohidrații pe care îi ingerăm. Acești carbohidrați sunt zaharurile și amidonul, care provin din fructe, cereale, legume și produse lactate.

Energia necesară pentru a funcționa corect provine din alimentele pe care le consumați. Corpul digeră alimentele amestecându-le cu acizi și enzime din stomac. Din acest proces, zaharurile și amidonul (carbohidrații) din alimente sunt descompuse în zahăr simplu (glucoză). De exemplu, dacă mănânci un castron cu paste preferate, sistemul tău digestiv va absorbi glucoza și o va livra în fluxul sanguin. Apoi, glucoza este salvată ca glicogen (o formă de stocare a energiei) în ficat și mușchi sau utilizată imediat ca energie pentru a vă alimenta corpul. Glicogenul este cel mai accesibil banc de putere pentru corpul nostru.

Cu toate acestea, carbohidrații nu sunt sursa exclusivă de energie provenită din alimente. Folosim și proteine ​​și grăsimi, dar acestea nu sunt la fel de practice ca și carbohidrații, deoarece organismul trebuie să lucreze mai mult pentru a le transforma în combustibil.

Cum folosește corpul energia atunci când faci mișcare?

În funcție de intensitatea exercițiului sau de durată, corpul reprezintă diferite modalități de a furniza energia necesară.

Aveți sursa imediată de energie (sistemul ATP-PC), pe termen scurt (sistemul glicolitic) și stocarea de energie pe termen lung (sistemul oxidativ).

De asemenea, există două canale energetice, metabolismul aerob sau anaerob. Metabolismul aerob este utilizat pentru a crea energie prin arderea glucidelor, grăsimilor și proteinelor în prezența oxigenului. Metabolismul anaerob consumă carbohidrați în absența oxigenului, ceea ce se întâmplă atunci când plămânii nu pot introduce suficient oxigen în sânge și pot ține pasul cu energia necesară din mușchii tăi.

Iată ce s-ar întâmpla când vei începe să alergi:

1. În primele secunde, celulele musculare și-au consumat toată sursa imediată de energie și vor avea nevoie de mai mult combustibil pentru a continua.

2. După, primii câțiva metri, corpul tău va începe să sapă glucoza din sistemul glicolitic (pe termen scurt). Această bancă de energie te va face să sprintezi 100 de metri sau să faci jogging 400 de metri, ceea ce nu este suficient pentru o întreagă cursă spartană.

3. Acesta este momentul în care metabolismul aerob este folosit pentru a transforma carbohidrații, grăsimile și proteinele în combustibili.

În timpul unei curse, sunt doar câteva secunde până când corpul tău va începe să se bazeze pe carbohidrați. Acești carbohidrați vor proveni din ficat, fluxul sanguin, mușchi și tractul digestiv.

De câte carbohidrați ai nevoie?

Mulți alergători vor practica încărcarea cu carbohidrați înainte de cursă. Astfel de tehnici se asigură că au cantitatea adecvată de combustibil stocată pentru cursă. Dacă intenționați să participați la curs mai mult de 1h30, ar trebui să luați în considerare următoarele sfaturi.

În primul rând, este imposibil să vă încărcați corpul cu glicogen într-un singur mic dejun uriaș și, prin urmare, trebuie să începeți să consumați carbohidrați cu 2 sau 3 zile înainte de cursă.

În consecință, se recomandă să mâncați 4 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală. De exemplu, dacă scara indică 170, veți avea nevoie de 680 de grame de carbohidrați pe zi (4x170 = 680).

Cu toate acestea, nu ar trebui să consumați mai multe calorii decât sunteți de obicei. Cu alte cuvinte, ar trebui să mănânci mai multe alimente care conțin carbohidrați (paste, orez) și mai puțin care conțin grăsimi sau proteine ​​(carne, unt). Ar trebui să vă propuneți să generați 80% din caloriile dvs. din carbohidrați pe parcursul acelei perioade de încărcare a carbohidraților.

Notă: Caloriile sunt unitatea la care se face referire atunci când se calculează cantitatea de energie consumată de organism

Câte calorii arzi într-o cursă de obstacole?

Cantitatea de calorii pe care o consumați în timpul unei curse cu obstacole este de aproximativ 1.000. Cu toate acestea, numărul poate varia până la 3.000 de calorii, în funcție de sănătatea, vârsta și sexul dvs., precum și de distanța de rasă. De exemplu, cu cât pilotul este mai mare, cu atât este mai greu să alergi și este nevoie de mai mult combustibil.

Dacă alergi într-un ritm de 10 minute pe milă, vei arde în jur de 100 de calorii. Prin urmare, puteți presupune că ardeți 310 calorii și asta doar pentru partea de alergare a unei curse de 5k (3,1 mile). Cu toate acestea, va trebui să luați în considerare obstacolele și terenul în sine; adăugați 20 de obstacole plus elevația cursului.

Prefer să mă concentrez pe durata cursei. De exemplu, dacă rulez un Spartan Sprint (3,1 mile), m-aș aștepta să rămân pe traseu 1h30. În timpul unei curse cu obstacole precum Spartan sau Tough Mudder, aveți potențialul de a arde 700 de calorii în fiecare oră. În consecință, această cursă de 5k ar necesita 1.050 de calorii.

În plus față de acest număr, trebuie să luați în considerare caloriile pe care le consumăm zilnic doar pentru ca un corp să funcționeze corect fără a face exerciții intense. Potrivit ghidurilor dietetice pentru americani, femeile au nevoie de obicei de 1.600 până la 2.400 de calorii pe zi, în timp ce bărbații necesită zilnic 2.000 până la 3.000 de calorii.

Acum imaginați-vă de câte calorii au nevoie sportivii pentru a finaliza cursele de anduranță, cum ar fi Spartan Beast. Mi-a luat 5h30 să termin ultima mea bestie spartană, deci sunt 3.850 de calorii doar pentru partea care rulează.

Este esențial să alegeți cu înțelepciune mâncarea pe care o consumați înainte de cursă, deoarece energia dvs. depinde dramatic de aceasta.

Cum să alegi ce mâncare să mănânci înainte de cursă?

Când am început să mă antrenez, am învățat importanța consumului alimentelor adecvate, care furnizează combustibilul necesar corpului meu pentru a continua să se miște.

Îmi iau carbohidrații din cereale integrale, fructe și legume. Aleg cele mai slabe proteine ​​din pui și curcan, pește și ouă. În plus, mănânc doar grăsimi „sănătoase” din nuci, ulei și pește. Cu toate acestea, aceste reguli se aplică mesei mele zilnice și trebuie să iau în considerare alți factori atunci când aleg mâncare pentru a-mi alimenta următoarea cursă.

De exemplu, fructele conțin o mulțime de zaharuri și amidon (carbohidrați), ceea ce este bun, dar includ și multe fibre, care ar putea duce la probleme stomacale în timpul cursei. În consecință, voi alege fructele cu conținut scăzut de fibre, cum ar fi bananele. Dacă această opțiune nu este disponibilă, voi curăța fructele pentru a scoate mustul fibrelor din piele.

În plus, voi lua în considerare consumul de alimente pe care nu le consum de obicei la micul dejun, cum ar fi orezul sau cartofii (și chiar pâinea albă).

Înainte de cursă, vreau alimente prietenoase digestiei, care să conțină o mulțime de carbohidrați.

Ok carbohidrați, dar ce zici de proteine?

Proteinele sunt, de asemenea, o sursă de energie, dar nu trebuie să vă bazați doar pe ele pentru a crea combustibil în timpul cursei. Proteinele sunt utile în timpul antrenamentului și în zilele dinaintea cursei, deoarece vă vor crește stocarea internă de energie. Dar când ne gândim la combustibilul pentru rasă, proteinele sunt cu treimi în urmă față de carbohidrați și grăsimi. Chiar dacă proteinele sunt esențiale pentru producerea de celule roșii din sânge care transportă oxigenul către mușchii tăi, prefer să mă concentrez în principal pe carbohidrați pentru a-mi alimenta corpul în timpul cursei.

Motivul se datorează în principal mecanicii complexe a corpului nostru și procesului non-optim de transformare a proteinelor în combustibil. Crearea de energie cu proteine ​​a necesitat ca sistemul să elimine azotul, care avea nevoie de mai multă apă și apoi crește deshidratarea corpului. După părerea mea, acest lucru ar putea fi problematic în timpul unei curse.

Ce să mănânce cu o zi înainte de o cursă de obstacole?

În ziua anterioară cursei, ar trebui să mănânci alimente care conțin o mulțime de carbohidrați amidonici și proteine ​​slabe. Puteți găsi carbohidrații în orez (de preferință maro), legume, pâine integrală și paste. În ceea ce privește proteinele, optează pentru pui, curcan, pește și lapte.

Cu toate acestea, cea mai importantă regulă atunci când vă planificați masa înainte de cursă este să mâncați alimente care stau bine în stomac și să nu încercați niciodată ceva nou.

Ce să mănânci în noaptea dinaintea cursei?

În noaptea dinaintea unei curse, trebuie să minimizați cantitatea de alimente pe care le consumați și să maximizați numărul de carbohidrați pe care îl ingerați. Scopul tău este să te culci devreme și să dormi bine. Nu doriți să vă culcați cu burta plină, ceea ce ar putea duce la lipsa ochilor închiși.

Aș recomanda să mâncați alimente ușor de digerat, cum ar fi orezul brun, tortilla, covrigi și fulgi de ovăz. Când te trezești a doua zi dimineață, vei fi suficient de flămând să mănânci un mic dejun bun.

De asemenea, stați departe pentru alimentele bogate în fibre, deoarece acestea ar putea provoca probleme gastro-intestinale și vă pot perturba somnul. Mai mult, uitați de fettuccine alfredo, deoarece ar trebui să evitați alimentele cu un nivel ridicat de grăsimi, cum ar fi brânza, untul și sosul cremos. Aceste alimente bogate în grăsimi durează mai mult timp pentru a fi digerate și vă pot provoca probleme grave în timpul cursei.

Dacă doriți să mâncați paste, schimbați sosul Alfredo cu sos de roșii.

Dacă mănânci paste în noaptea dinaintea unei curse?

Mă întreb mereu de ce alergătorii mănâncă paste în noaptea dinaintea unei curse. Motivul pentru care mulți alergători vor avea spaghete înainte de cursă, este datorită combinației perfecte, între carbohidrații sănătoși din paste și alimentele ușor de digerat.

Devine chiar o tradiție printre alergători, să te aduni în noaptea dinaintea cursei pentru o cină cu spaghete.

Ce să mănânci la micul dejun înainte de o cursă de obstacole?

Micul dejun pe care îl consumați în dimineața cursei ar trebui să conțină carbohidrați ușor digerabili și câteva proteine. Pe lângă mâncare, trebuie să începeți și hidratarea când vă treziți și să începeți să sorbiți din apă. Ar trebui să beți 20 de uncii de apă înainte de cursă.

V-aș recomanda să vă luați micul dejun cu 3 ore înainte de începerea cursei, ceea ce vă va oferi suficient timp pentru a digera mâncarea și a stoca energia.

Iată câteva exemple de mâncare de mâncat în dimineața cursei:

  • Fructe proaspete, în special banane
  • Ovaz
  • Bagel sau pâine prăjită din cereale integrale
  • Unt de migdale sau arahide
  • Iaurt grecesc sau lapte cu conținut scăzut de grăsimi Migdale și nuci

Și ar trebui să luați în considerare și smoothie-urile cu:

  • Fructe
  • Fructe mici (ex: afine)
  • Pudră de proteine
  • Semințe de in sau chia
  • Lapte de migdale (lapte cu conținut scăzut de grăsimi)
  • Unt de migdale sau arahide

Orice ai alege să mănânci, trebuie să-l fi testat în timpul antrenamentului. De exemplu, pregătește-te același mic dejun în weekendul dinaintea cursei și vezi cum reacționează corpul tău. Mergeți pentru o alergare ușoară, în timp ce vă asigurați că nu vă simțiți greoi și că aveți suficientă energie pentru cursă.

Dacă cursa începe la mai mult de 2 sau 3 ore după masă, ar trebui să mâncați o mică gustare după micul dejun. Chiar dacă începeți după-amiază, ar trebui să mâncați doar un prânz înainte de cursă, cum ar fi sandvișurile cu unt de arahide și jeleu, baruri sportive, iaurt grecesc și fructe. Păstrați-l ușor chiar dacă burgerii arată delicios, amânați masa cea mare pentru după cursă. Te vei simți mai bine și vei avea mai multă energie, consumând doar o gustare sănătoasă.

Pot să beau cafea înainte de o cursă?

Puteți bea ceașca de cafea obișnuită înainte de cursă, dar asigurați-vă, de asemenea, că beți multă apă. Greșeala ar fi să bei prea multă cafea înainte de cursă și să nu ai suficientă apă. De asemenea, dacă nu sunteți un băutor de cafea, ar trebui să stați departe de cafea, deoarece vă poate perturba sistemul digestiv.

În ceea ce privește cofeina, unii alergători au văzut un efect pozitiv asupra performanței lor și vor întârzia primul aport până când vor avea nevoie de un impuls în timpul cursei. În loc să bea o cafea, își vor lua cofeina din geluri energetice.

La fel ca micul dejun, nu ar trebui să așteptați până în dimineața cursei pentru a experimenta efectul cofeinei asupra corpului dumneavoastră. Trebuie să aveți un plan bine testat pentru dimineața cursei.

Ce nu ar trebui să mănânci înainte de o cursă?

Iată 9 lucruri de evitat înainte de cursă.

1. Stai departe de băuturile sportive

Dacă nu alergi un maraton complet, nu ai nevoie de băuturi sportive și ar trebui să bei doar apă. Aceste băuturi sunt umplute cu zahăr, ceea ce va crea un impuls de energie urmat de o scădere considerabilă.

2. Nu bea prea mult lichid

Nu sunteți o cămilă și alergarea cu vezica plină este doar o greutate inutilă de transportat. Asigurați-vă că găsiți o toaletă înainte de a vă alinia în cutia de pornire.

3. Nu mâncați și nu beți nimic nou

Ați descoperit doar că un mic dejun sănătos îl consumă fiecare atlet înainte de o competiție majoră? Încercați-o altă dată, pentru că nu vă puteți permite să vă supărați stomacul înainte de cursă. De asemenea, când ajungeți la eveniment, veți trece în fața diferitelor cabine de sponsorizare, iar unele dintre ele ar putea oferi mostre gratuite. Așteptați după cursă, înainte de a gusta acel nou bar sportiv.

4. Nu mâncați alimente bogate în fibre înainte de a alerga

A mânca sănătos este un lucru bun, dar un anumit tip de mâncare trebuie evitată înainte de cursă. De exemplu, legumele sunt o sursă excelentă de fibre, dar aceste fibre se digeră lent și ar putea duce la disconfort gastro-intestinal în timpul cursei. Nu vă așteptați la portiță pe teren.

5. Nu consumați alimente cu zahăr

Zahărul poate fi de ajutor atunci când vă aflați în mijlocul unei perioade lungi de timp, dar nu în timpul micului dejun. Aceste produse de patiserie dulci arată delicioase, dar sunt pline de calorii goale, ceea ce va duce la hipoglicemie. Această afecțiune este cauzată de o creștere bruscă a zahărului din sânge, urmată de capcană. Lăsându-te fără energie și durere de cap.

6. Nu mâncați alimente grase

Chiar dacă grăsimea este o sursă excelentă de energie pentru organism, ar trebui să stați departe de alimentele ultra-grase înainte de cursă, deoarece grăsimea durează mai mult timp pentru a fi digerată. Orice lucru saturat în grăsimi, cum ar fi brânza sau slănina, vă va face să vă simțiți greoi și inconfortabil în timpul alergării.

7. Alegeți bine bara de energie

Când particip la o cursă de obstacole de +2 ore, cum ar fi Spartan Super sau Beast, port mereu câteva bari de putere în buzunar. Dar nu orice fel de bar de alimentare. Cu toate acestea, le selectez cu atenție pe cele cu o cantitate mare de proteine ​​și fără zahăr rafinat. La fel ca băuturile sportive, multe baruri de fitness conțin o mulțime de zaharuri. Dacă îți place să gătești și să știi exact care este mâncarea ta, ți-aș recomanda să îți faci bara de putere.

8. Nu mâncați în exces produsele lactate

Înainte de a bea acel pahar de lapte la micul dejun, asigurați-vă că ați făcut-o înainte. Nu vrei să afli că ai probleme cu digestia produselor lactate în mijlocul cursei.

9. Nu mâncați mâncare picantă

Mâncarea picantă este, de asemenea, un posibil dezastru gastro-intestinal în timpul unei curse. Aș recomanda să păstrați acel castron de chili delicios pentru după alergare.

Ce să mănânci în timpul cursei?

Chiar dacă urmați sfaturile mele și mâncați corect înainte de eveniment, veți avea nevoie de mai mult combustibil în timpul cursei. Mai ales dacă sunteți pe curs mai mult de o oră.

Nu vă așteptați să găsiți mâncare de-a lungul parcursului, este foarte puțin probabil. Aceste evenimente au stații de ajutor răspândite pe parcurs, dar în cea mai mare parte servesc doar apă (uneori băutură sportivă) și foarte rar dau geluri energetice sau bare. Asigurați-vă că verificați detaliile cursei pentru a afla câte stații au și la ce vor servi.

În timpul primei mele curse spartane, am ajuns să mănânc fructe de pădure sălbatice pentru că am arătat mâinile goale. Mi-au trebuit 5h30 pentru a finaliza un Spartan Super (8 mile) și am făcut cea mai mare parte a cursului pe stomacul gol. Nu mai fac niciodată această greșeală.

Care este cel mai bun combustibil pentru cursă?

După ce am mâncat fructe de pădure în timpul unei curse spartane, port mereu suficientă mâncare pentru a-mi alimenta corpul pentru întreaga rasă.

Deoarece îmi place să-mi aduc apa în pachetul de hidratare, o amestec și cu băutură energizantă de casă (BCAA). În plus, folosesc celelalte buzunare pentru a transporta geluri, bomboane electrolitice și bare energetice. Pentru că nu mă bazez pe stațiile de ajutor, sunt sigur că aș rămâne hidratat și voi obține suficient combustibil pentru a continua cursa.

Glucidele din aceste geluri energetice sunt aproape instantaneu absorbite de corp. Prin urmare, scopul meu este să iau în jur de 50 de grame de carbohidrați pe oră, ceea ce creează 120 de calorii suplimentare de ars. Un gel energetic tipic conține 22 de grame de carbohidrați și voi lua 2 până la 3 gel pe oră.

Ce ar trebui să mănânci după cursă?

Treci doar linia de sosire, corpul tău este obosit și abia ai energia să țină greutatea medalii în jurul gâtului tău. În acel moment, corpul tău este pregătit să refacă țesuturile musculare și să-ți umple din nou rezerva de glicogen.

În această scurtă fereastră de 15 până la 30 de minute, ar trebui să mâncați o gustare sănătoasă după cursă, care conține aproximativ 20 de grame de proteine ​​și 40 de grame de carbohidrați. Gustarea mea preferată după cursă include nuci, granola, iaurt grecesc, banane și apă de cocos.

Odată ce ți-ai luat gustarea sănătoasă, te poți îndrepta spre camioanele cu alimente, poți lua acea bere binemeritată și te poți bucura de festivitățile de după cursă.

Concluzie

Dieta corectă și antrenamentul sunt cheile pentru a reuși în următoarea cursă de obstacole și, prin urmare, alimentația nu ar trebui să fie complicată. Am creat acest ghid nutrițional înainte de cursă pentru a vă ajuta să înțelegeți ce trebuie să mâncați înainte de o cursă cu obstacole viitoare.

Cel mai important punct de care trebuie să vă amintiți este să vă concentrați pe stocarea maximului de energie consumând o mulțime de carbohidrați (orez brun, paste făinoase, fulgi de ovăz) cu o zi înainte de cursă. Dacă mâncați mâncarea potrivită, vă veți asigura că aveți suficient combustibil în rezervor pentru a finaliza cursa.

Acum, asigurați-vă că vă antrenați din greu!

P.S. Dacă doriți să știți ce să purtați la o cursă de obstacole și sperând să primiți sfaturi autentice de la un alergător adevărat. Ar trebui să verificați această listă de verificare a îmbrăcămintei mele.

Am ales manual acest echipament de curse pentru că am folosit fiecare obiect în curse de obstacole și curse de noroi diferite. În plus, îmi confirmasem selecția cu colegii mei alergători OCR. Cu toate perspectivele lor și propria mea experiență, am construit această listă cu cele mai utile echipamente pentru a aduce la o cursă de obstacole.

Mulțumesc că ai citit!

Bună, eu sunt Ninja obstacolului și vă voi împărtăși sfaturile mele despre cum să-l zdrobiți la următoarea curse de obstacole. De asemenea, cum să-l faci pe micul tău ninja mai activ cu cursa de obstacole. Vrei să afli mai multe despre mine? Citește-mi povestea!