alimentelor

Încercați să concepeți, sunteți deja însărcinată sau alăptați? Sunteți în criza menopauzei sau vă recuperați după rănire sau operație? Dacă răspunsul la oricare dintre aceste întrebări este da, există „modificări” nutriționale pe care le puteți face pentru a satisface nevoile în schimbare ale corpului dumneavoastră.

Adesea mâncăm în același mod pentru întreaga noastră viață; rămâneți într-o zonă de confort alimentar, deoarece este ușor și familiar. Deși acest lucru poate funcționa de cele mai multe ori, există momente în care cerințele nutriționale se schimbă. Cel mai bun sfat este să vă asigurați că aveți o dietă de bază sănătoasă în primul rând și apoi să modificați acest lucru atunci când nevoile sau situația dvs. se schimbă. Amintiți-vă, modificările sunt adaptate - o dietă sănătoasă de bază este fundamentală înainte ca modificările să fie cu adevărat eficiente.

Ce este o dietă de bază sănătoasă?

O dietă sănătoasă oferă nutrienții de care aveți nevoie pentru a rămâne bine și pentru a avea o greutate sănătoasă. Deși cantitățile pot varia (pentru persoane de dimensiuni diferite și în diferite etape de viață), se recomandă să mențineți alimentele procesate la minimum și să includeți în fiecare zi:

  • O mulțime de legume și fructe - oricât de multe servesc după cum doriți de legume fără amidon, cum ar fi morcovi și legume de salată, plus cantități limitate (¼ platou maxim) de legume amidon, cum ar fi cartofi, taro, kumara și igname
  • O mulțime de pâine și cereale, de preferință integral - cantitatea depinde de nivelul de activitate
  • Lapte și produse lactate, în mare parte opțiuni reduse sau cu conținut scăzut de grăsimi
  • Pește, fructe de mare, carne slabă, carne de pasăre, ouă și/sau alte alternative proteice, cum ar fi leguminoasele
  • Alimente cu adaos minim de grăsimi (în special grăsimi saturate), sare și zahăr *
  • Alimente cu conținut scăzut de sare; dacă utilizați sare, alegeți sare iodată
  • O mulțime de lichide, în special apă.

  • Dacă alegeți să beți alcool, limitați aportul.

* Pentru o sănătate optimă, Organizația Mondială a Sănătății sugerează să limităm consumul gratuit de zahăr la șase lingurițe (adulți) sau trei lingurițe (copii) pe zi.

Încercarea de a concepe sau gândi la asta?

Se știe că o mamă sănătoasă are mai multe șanse să producă copii sănătoși. Acest lucru se datorează geneticii (și epigeneticii *) și mediului ei - obiceiurile sale alimentare, la care vor fi expuși copiii ei. Cercetările apar acum, însă, că dieta și stilul de viață al tatălui înainte de concepție influențează și sănătatea și sănătatea viitoare a copiilor săi, nu doar din punct de vedere ecologic, ci și genetic și epigenetic. Așadar, cel mai bun sfat dacă intenționați să aveți un copil este ca ambii părinți să asigure o dietă de bază sănătoasă, cu o abordare „pentru viață”, nu doar ca măsură provizorie. Apoi, pentru a satisface nevoile nutritive suplimentare, mamei i se recomandă să ia suplimente de acid folic, 800 mcg pe zi timp de cel puțin o lună înainte de concepție.

* Factorii epigenetici precum vârsta, mediul, stilul de viață și boala pot afecta modul în care informațiile conținute în genele noastre sunt utilizate, chiar dacă informațiile reale (codul ADN) nu se modifică. Știința epigeneticii - care literalmente înseamnă „în afara geneticii convenționale” - se referă la aceste informații care pot fi transmise generației următoare, dar nu sunt conținute în codul ADN.

Gravidă?

Odată gravidă, nu este nevoie să vă schimbați alimentația dramatic; nevoile tale suplimentare de nutriție sunt mici și nu mănânci pentru doi. În cel de-al doilea trimestru aveți nevoie de aproximativ 1400kJ mai mult în fiecare zi, iar în al treilea trimestru, este de aproximativ 1900kJ. „Ajustările” sarcinii sunt mai mult despre obținerea substanțelor nutritive potrivite pentru o creștere sănătoasă a bebelușilor și minimizarea alimentelor care ar putea compromite sănătatea bebelușului.

Creșteți calciul de la 1000 mg la 1300 mg pe zi pentru a sprijini creșterea osoasă la copilul dumneavoastră. Un pahar suplimentar de lapte sau o cantitate suplimentară de iaurt în fiecare zi va fi suficient.

Asigurați-vă că aveți suficient fier pentru dezvoltarea sănătoasă a bebelușului și pentru a preveni deficiența de fier în tine. Carnea slabă, puiul, fructele de mare și ouăle sunt surse ușor de absorbit. Adăugarea de vitamina C (din alimente precum citrice, kiwi și roșii) va spori absorbția fierului din surse vegetariene precum leguminoasele și cerealele integrale.

Luați comprimate de acid folic (800mcg pe zi) pentru a ajuta la prevenirea defectelor tubului neural. În mod ideal, ar fi bine să obțineți suficient folat din dietă, dar nevoile crescute în timpul sarcinii fac acest lucru greu de realizat, astfel încât suplimentele sunt recomandate cu cel puțin o lună înainte de a concepe până la 12 săptămâni de sarcină.

Luați comprimate de iod pentru a ajuta la dezvoltarea sănătoasă a creierului. Femeilor însărcinate și care alăptează li se recomandă să ia zilnic un comprimat înregistrat de iod de 150 mcg.

Urmăriți vitamina A. - deși a avea suficient este important atât pentru sănătatea mamei, cât și a copilului, prea mult poate fi dăunător dezvoltării copilului. Evitați orice supliment care conține vitamina A (inclusiv suplimente multivitamine) și evitați ficatul și pateurile de ficat.

Evitați contactul cu listeria și alte boli de origine alimentară prin luarea acestor precauții

  • Gatiti ouale pana cand galbenusul si albul sunt solide:
  • Evitați sandvișurile și salatele pregătite
  • Evitați pateul, scufundările și tartinele pe bază de hummus
  • Evitați șunca și toate celelalte produse din carne pre-fierte refrigerate, inclusiv pui, salam și alte mezeluri fermentate/uscate
  • Evitați alimentele care conțin pește crud, crustacee sau fructe de mare, cum ar fi sushi
  • Spălați și uscați legumele și fructele înainte de a mânca
  • Evitați să consumați brânzeturi moi (cum ar fi brie și camembert), înghețată moale și lapte nepasteurizat.

Alăptarea?

Veți avea nevoie de mai multă energie (kilojoule) pentru a produce lapte, astfel încât pofta de mâncare va crește în mod natural. Dacă ați îngrășat mult în timpul sarcinii, kilojulii suplimentari pot proveni din depozitele de grăsimi și acest lucru vă va ajuta să vă întoarceți la greutatea normală. Este important să obțineți suficienți nutrienți, așa că nu este recomandată dieta pentru a slăbi.

Cel mai bun sfat este să:

  • Mențineți-vă dieta sănătoasă de bază și mâncați mai mult din aceeași mâncare dacă vă este încă foame.
  • Stați departe de alimentele sărace în nutrienți, cum ar fi tortul și chipsurile de cartofi. Nu au niciun beneficiu și pot face dificilă revenirea la greutatea dumneavoastră înainte de sarcină.
  • Bea multe lichide deoarece pierzi mai mult decât în ​​mod normal prin laptele matern. Apa este cea mai bună.
  • Consultați un specialist în alăptare dacă credeți că unele alimente vă pot supăra bebelușul. Deoarece este dificil să identificați alimentele cu probleme, riscați să pierdeți substanțele nutritive esențiale dacă evitați unele dintre ele.

Perimenopauză sau menopauză?

În timp ce unele navighează cu ușurință în acest timp, alte femei sunt afectate de simptome precum bufeurile, ceața creierului, oboseala și creșterea în greutate. Odată cu scăderea nivelului de estrogen, crește și riscul pierderii osoase și al bolilor de inimă. Din nou, o dietă sănătoasă de bază și exerciții fizice, gestionarea stresului și somn abundent vă vor ajuta. Există mai multe modificări nutriționale importante care vă vor ajuta, de asemenea, să vă mențineți sănătatea pe măsură ce intrați într-o nouă fază a vieții.

Unele dintre cele mai importante sunt legate de sănătatea oaselor:

Creșteți-vă calciul. Pe măsură ce estrogenul scade, efectul său protector asupra oaselor dvs. este obișnuit ca femeile să vadă o scădere rapidă a densității osoase după menopauză. Deși nu puteți opri această pierdere în întregime, puteți face multe pentru a o încetini; o modalitate este de a crește aportul de calciu la 1300 mg pe zi (de la 1000 mg). Un pahar suplimentar de lapte sau oală de iaurt ar trebui să fie suficient.

Asigurați-vă că aveți suficientă vitamina D. Este posibil să aveți nevoie de un test de sânge pentru a stabili acest lucru și, dacă nu obțineți suficient de la soare, poate fi necesar să luați un supliment.

Fii atent la alcoolul tău. Prea mult poate crește riscul de cancer, precum și compromite sănătatea oaselor.

Rămâneți activ. Deși nu este o modificare nutrițională, acest lucru nu poate merge fără o mențiune, deoarece este esențial pentru menținerea și promovarea sănătății osoase.

Alte beneficii vor veni dacă:

Obțineți suficientă fibră. Multe femei din jurul menopauzei raportează balonări și alte tulburări digestive. Încercați să obțineți suficiente fibre, deoarece acest lucru vă va ajuta să vă mențineți sistemul digestiv fericit. Mestecați-vă alimentele în mod corespunzător (până când este lichid în gură). Acest lucru încurajează digestia să înceapă în gură, ceea ce va ajuta și la prevenirea problemelor digestive mai jos.

Dimensiunea porțiunii de ceas deoarece creșterea în greutate în jurul mijlocului este frecventă în timpul menopauzei și pentru că acest lucru crește riscul apariției unor afecțiuni precum boli de inimă, diabet de tip 2 și anumite tipuri de cancer, este important să se lucreze la menținerea unei greutăți sănătoase. În timp ce pierderea de kilograme se poate dovedi dificilă, prevenirea creșterii în greutate este un obiectiv util și mai realizabil și mai realist.

Mănâncă alimente care te mențin bine și limitează alimentele bogate în energie și sărace în nutrienți. Deoarece necesitățile de kilojoule se reduc odată cu înaintarea în vârstă (datorită scăderii masei musculare și a scăderii rezultate a ratei metabolice) și necesarul de nutrienți crește sau rămâne la fel, există mai puțin spațiu în dietă pentru alimentele „kilojoule goale”, cum ar fi prăjituri, biscuiți, produse de cofetărie, mâncare prăjită etc. Umpleți-vă dieta cu alimente care vă mențin bine și oricum este mai puțin probabil să doriți astfel de alimente.

Făcând mult exercițiu?

Indiferent dacă sunteți un sportiv de elită, un sportiv recreativ sau pur și simplu vă bucurați de o mulțime de exerciții fizice, o alimentație bună este fundamentală pentru a rămâne bine și a performa la maxim. De asemenea, vă va ajuta să vă recuperați bine și să vă mențineți în formă. Din nou, nu există glonț magic; totul începe cu o dietă bună de bază sănătoasă. Pentru cei cărora le place pur și simplu să se mențină în formă prin mers, alergare, mers la sală sau jucând o rundă de golf, în afară de grija de a rămâne hidratat, o dietă de bază sănătoasă va satisface nevoile dumneavoastră.

Când exersezi mult, există modificări importante care te vor ajuta înainte, în timpul și după exerciții.

Asigurați-vă că primiți suficienți carbohidrați. Glucidele sunt o sursă cheie de energie pentru exerciții fizice, în special în timpul exercițiilor prelungite sau de intensitate ridicată. Corpul poate stoca carbohidrații sub formă de glicogen muscular, dar capacitatea este limitată. Consumul suficient de carbohidrați înainte și în timpul unui astfel de exercițiu este important, deoarece economisește glicogenul muscular. Și obținerea de suficiente carbohidrați după exercițiu asigură rezervele de glicogen sunt reaprovizionate. Tipul de carbohidrați pentru fiecare situație este important, totuși:

Înainte de mișcare, carbohidrații cu eliberare lentă, cum ar fi pâinea bogată în fibre și cerealele sau leguminoasele, sunt alegeri bune, deoarece oferă o cantitate lentă și uniformă de glucoză în sânge și mușchi în timpul exercițiilor (economisind astfel glicogenul muscular).

În timpul exercițiului prelungit cum ar fi un maraton/triatlon, carbohidrații cu eliberare rapidă sunt buni pentru a furniza combustibil și a economisi glicogen. Băuturile sportive, barurile și gelurile sunt special formulate pentru acest lucru, dar o formă ușor de consumat de glucoză va funcționa la fel de bine.

După activitate, carbohidrații cu eliberare rapidă vor umple depozitele de glicogen epuizate. O cantitate mică de proteine ​​este, de asemenea, recomandată pentru a repara mușchii deteriorați. Exemple de alimente care combină carbohidrați cu eliberare rapidă și puțină proteină sunt pâinea albă și sandvișurile de pui sau ouă, iaurtul cu fructe sau laptele aromat. Mușchii vă vor reveni mai bine dacă astfel de alimente sunt consumate cât mai curând posibil după exerciții.

Ai nevoie de suplimente proteice?

Sportivii de rezistență și sportivii de forță au nevoie de proteine ​​suplimentare. De asemenea, au nevoie de kilojoule suplimentare, deoarece activitatea lor crescută necesită combustibil sporit. Prin creșterea cantității de alimente consumate, creșteți și cantitatea de proteine ​​consumate și acest lucru este considerat în general mai mult decât suficient pentru a satisface nevoile crescute de proteine. Cu alte cuvinte, procentul de proteine ​​din dietă poate rămâne același, deoarece mai multe alimente înseamnă mai multe proteine. Unii oameni pot găsi suplimente precum pulberile de proteine ​​convenabile, dar nu sunt necesare și pot adăuga mai mulți kilojuli decât au realizat.

Recuperarea după rănire sau operație?

Dacă aveți răni minore prin sport sau vă recuperați acasă după o intervenție chirurgicală, o alimentație bună stimulează vindecarea și vă va ajuta să vă ridicați și starea de spirit. Inflamația este primul răspuns la vătămare sau intervenție chirurgicală și este esențială deoarece începe procesul de reparare. Totuși, prea mult poate provoca daune suplimentare și vindecare lentă. Promovați un răspuns inflamator sănătos cu următoarele modificări la dieta sănătoasă de bază:

  • Consumați mai multe grăsimi antiinflamatorii, cum ar fi ulei de măsline, avocado, nuci, semințe, pește gras și ulei de pește.
  • Includeți ierburi și condimente care oferă curcumină, cum ar fi curcuma și pudra de curry.
  • Mănâncă mai mult usturoi.
  • Includeți alimente bogate în antioxidanți, cum ar fi fructe de pădure, ceai verde și cacao negru sau ciocolată.
  • Evitați alcoolul, în special în stadiile incipiente. Consumul de alcool după leziuni ale țesuturilor moi încetinește semnificativ timpul de recuperare.

Pentru a promova vindecarea după ce inflamația a dispărut, continuați dieta sănătoasă de bază, dar aveți grijă să:

  • Consumați suficientă proteină slabă deoarece proteina ajută la repararea țesuturilor deteriorate. Peștele, carnea neprelucrată, păsările de curte, ouăle, leguminoasele, tofu-ul, nucile și semințele sunt toate alegeri bune.
  • Carnea slabă va adăuga, de asemenea, fier și zinc - minerale importante pentru a favoriza vindecarea.
  • Limitați alimentele cu puțină nutriție. Deoarece veți face mai puțin exercițiu, veți avea nevoie de mai puține kilojoule în fiecare zi. Cu toate acestea, veți avea nevoie de toți nutrienții buni, dar într-un pachet alimentar mai mic. Dacă nu doriți să vă îngrășați, tăiați alimentele sărace din punct de vedere nutrițional, cum ar fi biscuiți, prăjituri, cofetărie și băuturi zaharoase.