Ilustrații de Chi Birmingham

triathlon

Ai poftă de o nouă provocare? Încercați un triatlon, care încorporează înotul, ciclismul și alergarea, într-o singură cursă. Cu mai mult de 3,5 milioane de participanți în întreaga lume, triatlonele se referă mai mult la obiectivele personale decât la competiție. Un triatlon poate părea intimidant, dar evenimentul are reputația de a fi neobișnuit de primitor și de susținător pentru începători. Veți găsi pe toți, de la cel mai rapid finisher până la bătrânul îmbătrânit care vă înveselesc până la linia de sosire. Cea mai bună parte? Dacă faceți deja exerciții fizice în mod regulat, este nevoie doar de șase săptămâni dedicate antrenamentului pentru a vă duce la ziua cursei.

Ce este un Tri?

Fiecare triatlon se bazează pe câteva principii de bază.

CELE ELEMENTARE

Prin definiție, un triatlon este o singură cursă, constând în înot, ciclism și alergare - aproape întotdeauna realizată în această ordine. Motivul? Mai întâi siguranța. Înotul este cel mai riscant eveniment, deci cel mai bine se finalizează atunci când sportivul este proaspăt. Dacă comparați riscurile de accidentare ale unei curse de biciclete cu o cursă de alergare, consecințele unei neplăceri legate de epuizare sunt cele mai scăzute pe cursă, astfel că evenimentul se desfășoară de obicei ultima.

Principala variabilă într-un triatlon este distanța fiecărui eveniment. Oficial, există patru distanțe principale - Sprint, Olympic, Half-Iron și Iron. Distanțele într-un triatlon sprint pot varia foarte mult, în funcție de eveniment. Cealaltă variabilă este locația. Cursele și cursele de biciclete pot fi organizate pe drumuri sau trasee; evenimentele de înot se pot întâmpla în ape deschise - râuri, golfuri, ocean - și unele evenimente au loc în piscine. Vedeți mai jos distanțele de bază la triatlon, dar verificați detaliile distanței unei curse individuale înainte de a vă înscrie.

CUM A ÎNCEPUT TOTUL

Există înregistrări de curse multi-sportive în Franța încă din 1920, dar, potrivit World Triathlon Corporation, prima cursă la distanță Ironman nu a fost creată până în 1977,

Singura modalitate logică de a rezolva argumentul a fost de a-i face pe toți să facă toate cele trei sporturi înapoi în spate în spate. A fost planificată o cursă pe tot parcursul zilei în jurul insulei Oahu, cu o înot de 2,4 mile (distanța anuală Waikiki Roughwater Swim, una dintre cele mai grele înoturi în aer liber din lume), o plimbare cu bicicleta de 112 mile (circumferința a insulei) și un maraton complet (26,2 mile). S-a născut triatlonul Ironman.

Cursa din primul an a fost câștigată de Gordon Haller, a cărui forță era în funcțiune, spune Bob Babbitt, un membru al Ironman Hall of Fame și fondator al revistei Competitor. În al doilea an a câștigat un înotător. În anul al treilea, toată lumea a presupus că John Howard, un ciclist olimpic, va câștiga, deoarece ciclismul ocupă cea mai mare proporție a cursului și permite unui ciclist puternic să câștige mult timp. "Dar când Howard a ieșit din apă la o oră în spatele lui Dave Scott, fost înotător și jucător de polo pe apă, a terminat pe locul trei în ciuda unei plimbări uimitoare cu bicicleta", a spus dl. Babbitt. „A arătat că nu poți fi doar un specialist într-un singur sport. Trebuie să fii triatletă pentru a câștiga Ironman. ”

DE CE AR TREBUI ÎNCERCA UN TRI

Cum să te antrenezi

Poți deveni triatletă în doar șase săptămâni.

CUM SĂ ÎNCEAPĂ

Dacă știi să înoți și faci deja exerciții fizice în mod regulat, ești pregătit să te antrenezi la un triatlon. Majoritatea oamenilor pot trece de la aptitudine la triatletă în șase săptămâni scurte. Dacă începeți de la cartoful de pe canapea, va trebui să petreceți câteva luni construindu-vă fitnessul - trei zile pe săptămână de alergare, înot sau ciclism - înainte de a începe planul de antrenament de triatlon de șase săptămâni.

În cele din urmă, dacă nu puteți înota sau sunteți un înotător slab, luați câteva lecții și petreceți ceva timp în piscină înainte de a încerca un triatlon. Înotul este adesea cea mai riscantă și mai istovitoare parte a evenimentului și trebuie încercată numai dacă sunteți un înotător puternic (nu neapărat rapid). Dacă nu sunteți sigur cu privire la abilitatea dvs. de a înota, asigurați-vă că primul dvs. triatlon începe la o piscină și nu la apă deschisă.

ALEGE O CURSĂ

Primul pas în antrenamentul pentru un triatlon este să găsești prima cursă. Folosiți un site ca sau pentru a găsi o cursă locală. După ce găsiți câteva în apropiere, accesați site-ul web al cursei pentru a obține informații despre parcurs. Începătorii ar trebui să evite cursele cu înot în ocean, deoarece valurile și curenții pot fi dificili. De asemenea evitați traseele cu bicicleta cu trecători abrupți de munte și evita cursele de alergare prin nisip. În cele din urmă, verificați timpii limită. Timpul limită este timpul maxim pe care o cursă vă permite să terminați un curs. Unele evenimente au camionete „măturătoare” care ridică alergătorii din spatele pachetului care nu vor termina la timp. Ideal pentru două ore și jumătate până la trei ore pentru un triatlon sprint. Amintiți-vă, câștigarea unui triatlon poate necesita o pricepere atletică extremă, dar finalizarea nu.

Urmează apoi data triatlonului pe care l-ai ales. Dacă în prezent mergeți la sală sau alergați de câteva ori pe săptămână, vă puteți înscrie la o cursă care se află la șase până la opt săptămâni. Nu prea se potrivește? Alegeți o cursă de cel puțin trei luni. Apoi adăugați câteva săptămâni de fitness simplu înainte de a începe să vă antrenați cu seriozitate.

Am găsit cursa potrivită? Inscrie-te. Plata taxelor pentru cursă este cel mai bun mod de a vă asigura că nu mai amânați antrenamentul.

Alegeți un plan

Odată ce sunteți în formă moderată, acest program de antrenament de șase săptămâni, conceput de un antrenor din San Antonio și de un atlet Ironman, vă va pregăti pentru o cursă sprint sau olimpică. Dacă nu mergeți deja la sală câteva zile pe săptămână, începe antrenamentul cu patru săptămâni de exerciții cardiovasculare de două până la trei ori pe săptămână, doar pentru a-ți construi baza.

„Pe măsură ce un triatlet începător își începe antrenamentul, vă sugerez să faceți două înoturi, două biciclete și două alergări pe săptămână”, spune dna. Rolați. Doar șase antrenamente pe săptămână; nu e prea rău, nu? Acest plan vă va permite să vă pregătiți pentru un triatlon sprint în șase săptămâni fără antrenamentele durabile de două zile (două antrenamente într-o singură zi) pe care le au majoritatea planurilor de antrenament de triatlon.

Cu toate acestea, dacă ești sincer, vor exista câteva zile în care o obligație importantă te va obliga să ratezi un antrenament. Dacă se întâmplă acest lucru, încercați să compensați antrenamentul pierdut într-o altă zi de antrenament (ceea ce înseamnă că va trebui să faceți ocazional două zile pe zi) sau lăsați sesiunea pierdută. Nu încercați să-l înghesuiți într-o zi de odihnă, corpul dumneavoastră are nevoie de o zi pe săptămână pentru a-și reveni.

Dacă treceți peste triatlonul sprint și, în schimb, vă antrenați pentru un Ironman pe jumătate, Triathlete Magazine oferă designul renumitului antrenor Matt Fitzgerald. Și dacă vă gândiți să încercați un Ironman complet, bine, nu. Cel puțin nu pentru prima ta cursă.

ÎNȚELEGEȚI ANTRENAMENTELE DE FORMARE

Planul nostru de antrenament la triatlon include antrenamente de bază pentru a vă ajuta să vă construiți rezistența la alergare, înot și ciclism. Majoritatea planurilor de antrenament includ, de asemenea, câteva antrenamente mai specializate pentru a vă pregăti pentru ziua cursei.

ORGANIZEAZA-TE

Organizarea este o parte importantă a antrenamentelor de triatlon. Vei fi antrenat pentru trei sporturi diferite; nu aveți timp pentru un antrenament irosit. Iată câteva lucruri care vă pot ajuta să rămâneți motivați și să vă ușurați antrenamentul constant:

FI SOCIAL

Triatletii sunt o grămadă socială. Majoritatea sportivilor se antrenează cu prieteni, de atunci. Dacă nu poți vorbi cu un prieten să se înscrie la o cursă cu tine, iată câteva opțiuni pentru a găsi companie în timpul antrenamentului tău.

Găsiți un grup de ciclism. Mergeți la magazinul local de biciclete, iar un angajat ar trebui să poată recomanda un grup de ciclism bun, care să fie primitor pentru începători. Cereți un grup de ciclism cu o politică de reducere, ceea ce înseamnă că cineva va rămâne cu cel mai lent călăreț și se va asigura că ajunge acasă în siguranță. Doar un singur cuvânt de avertizare: dacă vă alăturați unei plimbări de grup, asigurați-vă că sunteți ferm pe bicicletă; perierea roții bicicletei în fața dvs. ar putea duce la coborârea întregului grup.

Alăturați-vă unui program de înot. Programele de înot de masterat, care sunt ca echipe de înot de joasă presiune pentru adulți, sunt un loc minunat pentru a vă perfecționa accidentul vascular cerebral. Majoritatea YMCA-urilor și grupurilor comunitare au grupuri de masterat. Oh, și în cazul în care partea „master” pare terifiantă, știți că este o referință la vârstă, nu abilitate.

Alăturați-vă unui alergare sau tri-club. Cluburile de alergare sunt ușor de găsit, chiar și în orașele mai mici. Utilizați Google sau întrebați un agent de vânzări la magazinul dvs. special de alergare local (comparativ cu un magazin de articole sportive cu cutie mare) pentru a vă orienta către locul și momentul în care se întâlnesc aceste cluburi. Majoritatea cluburilor sunt prietenoase cu alergătorii de orice pas și, de asemenea, mulți plimbători de bun venit. Dacă vă faceți griji că rămâneți în urmă, întrebați dacă există o măturătoare care rămâne în partea din spate a grupului sau cereți o hartă a traseului pentru a putea ajunge acasă în siguranță.

Ghid conex

Cum să începi să alergi

A începe un nou obicei de alergare nu trebuie să fie greu. Ghidul Well face mai ușor să începeți, să vă inspirați și să rămâneți pe drumul cel bun.

MAI MULTE PRIVIND FORMAREA TRI

Cum să călătorești în jos pe bicicletă

Găsirea unui pas durabil de alergare

Ciclism 101 Nu trebuie să fie un curs de coliziune

Antrenamentul 10-20-30 pentru înotători

Verificarea treptelor

Antrenamentul pentru trei sporturi simultane poate avea un impact asupra portofelului. Iată ce aveți nevoie și, mai important, ce nu aveți.

Costum de baie (sau două): Funcția depășește moda aici. Femeile își vor dori un costum dintr-o singură bucată, cu suficientă susținere, pentru a face ca alergarea de la țărm la bicicleta dvs. să fie suportabilă. Bărbații pot scăpa cu Speedos sau pantaloni scurți strâmți sau largi, deși ultima opțiune va crea o rezistență suplimentară. Unele curse vă vor permite să purtați un costum de neopren. Dacă alegeți, exersați cu el cu mult înainte de cursă.

Ochelari de protecție montați corespunzător: Fața tuturor este diferită, așa că încercați câteva pentru a găsi o pereche care să rămână aprinsă. Ar trebui să puteți apăsa o pereche de ochelari de protecție pe față (fără curea) și să priviți în jos până la pământ fără ca acestea să cadă. Apoi, puneți cureaua deasupra capului, doar pentru a vă asigura că rămân la locul lor.

Tip: Puneți întotdeauna ochelarii de protecție în timp ce fața este uscată. Nu se vor sigila la fel de bine pe pielea umedă.

O șapcă de înot: Puteți sări peste acest lucru dacă aveți părul foarte scurt, dar în caz contrar, din amabilitatea celorlalți din piscină, puneți-vă tot părul într-un capac. Nimeni nu vrea să sară într-o piscină plină de fire plutitoare libere. Dacă aveți părul lung, un capac de înot vă va împiedica, de asemenea, părul să meargă în toate direcțiile, ceea ce creează o mulțime de rezistență.

Când primiți pachetul de curse, acesta va include un capac pe care trebuie să îl purtați în ziua cursei. Exersează cu acest capac. Capacul colorat denotă în ce „val” al cursei în care te afli (bărbați sau femei, elite vs. oameni obișnuiți) și face mult mai ușor pentru salvamari să te vadă. Dacă devii verde neon, nu îl schimba cu prietenul tău care a devenit roz.

O bicicletă: Triatletii sunt niște tocilari uriași de biciclete și probabil că veți simți o poftă de invidie din fibră de carbon la prima cursă. Dar rezistați tentației de a cumpăra un aparat de viteză de 6.000 de dolari înainte de a vă angaja în acest sport. Pentru prima ta cursă, tot ce ai nevoie este ceva cu două roți, anvelope umflate și frâne care funcționează. O bicicletă de munte sau de navetă împrumutată va funcționa bine.

Pantofi: Începătorii sunt mai bine să folosească pantofi de alergare pentru prima lor cursă. Este posibil să doriți în cele din urmă să treceți la pantofi de ciclism, care se blochează în pedale. A fi „prins” cu pantofi de ciclism înseamnă că puteți trage în sus și împinge în jos în timpul fiecărei lovituri, deci este o mișcare mai eficientă. Cu toate acestea, a fi unul cu bicicleta necesită o anumită practică și majoritatea bicicliștilor cad cel puțin o dată în timp ce încearcă să dezlipească la un semn de oprire.

A ajuta: Aici nu doriți să împrumutați sau să cumpărați second hand. Dacă o cască a suferit chiar și un singur impact, trebuie înlocuită. Acest lucru face ca achiziționarea de la mâna a doua să nu fie accesibilă, deoarece nu îi puteți cunoaște istoria. Cel mai bine este să cumpărați o cască în magazinul local de biciclete, unde un agent de vânzări se poate asigura că este montat corespunzător.

Pantaloni scurți pentru biciclete: Nu trebuie să le aveți, dar ele sunt de mare ajutor. Căptușeala cusută în pantaloni scurți de bicicletă vă va menține partea din spate fericită pe măsură ce plimbările dvs. vor fi mai lungi.

Ochelari de soare: Protecția ochilor este o necesitate pentru oricine are de gând să petreacă timp pe drum. Doar o singură bucată de pietriș aruncată de un basculant poate afecta un ochi. Dacă te antrenezi înainte de zori sau amurg, optează pentru o pereche cu lentile clare.

Lumini: Majoritatea statelor necesită o lumină roșie pe spatele bicicletei și o lumină albă pe partea din față atunci când călătoriți înainte de zori sau după amurg. Cel mai bine este să-i ai decât să fii prins fără ei.

Materiale de fixare plat: Cei mai mulți călăreți poartă un kit pe bicicletă care conține un tub de rezervă, un gonflator care folosește cartușe de CO2 și pârghii pentru a scoate anvelopa de pe jantă. Chiar dacă nu știți cum să reparați un apartament, asigurați-vă că aveți tot ce aveți nevoie pentru a repara unul. De obicei, un coleg biciclist se va opri pentru a ajuta, dar nimeni nu va renunța la singurul lor tub de rezervă pentru tine.

Doriți să configurați propriul kit de reparații pentru anvelope plate?

Un ID: Accidentele, deși rare, se întâmplă. Dacă sunteți inconștient, un act de identitate vă va ajuta să primiți primul răspuns în contact cu familia. Companii precum RoadID realizează brățări de identificare purtabile sau puteți plia o copie a permisului de conducere, plus note despre grupa de sânge, afecțiuni medicale și un contact de urgență în geanta de sub scaun.

Adidași buni: Ignorați tonalitățile de vânzare a pantofilor despre pronație sau arcuri înalte și nu vă lăsați influențați de nume de marcă. În schimb, încercați patru sau cinci pantofi de alergare, jogging în jurul magazinului și lăsați-vă picioarele să decidă. Într-o știință despre încălțăminte de alergare și leziuni, cercetătorii au descoperit că cea mai importantă caracteristică a unui încălțăminte de alergare este (pregătiți-vă) - confortul. Asta este. Alege un pantof care se simte bine.

Pălărie sau vizieră: Alergarea este ultima etapă a triatlonului, așa că de multe ori soarele este în plină explozie până când părăsiți T2 (aceasta este o limbă de triatlon pentru trecerea de la bicicletă la alergare). Antrenează-te cu orice ai de gând să porți în ziua cursei pentru a te asigura că te simți confortabil.

Două prosoape: Nu veți dori să vă faceți timp să vă uscați complet, dar este plăcut să aveți o modalitate de a vă curăța cel puțin picioarele și de a vă usca fața după înot.

Protecție solară: Luați câteva secunde pentru a vă umple puțin în post-înot - altfel veți fi ars până la sfârșitul zilei. Dacă faceți o cursă mai lungă, poate merita să aplicați din nou înainte de secțiunea de alergare.

Băutură de apă sau sport: Este bine să aveți la îndemână o sticlă de apă suplimentară pentru a lua lichide pe măsură ce vă schimbați - mai ales când vă pregătiți să începeți faza de alergare a cursei.

Baloane: Acestea sunt total opționale, dar unii curse ies din înot foarte dezorientați și rătăcesc fără țintă în timp ce își caută bicicleta. Dacă sună ceva ce ați putea face, luați în considerare legarea unui balon ușor de identificat pe suportul pentru biciclete, lângă locul în care vă lăsați bicicleta.

CE SE PORTĂ ÎN ZIUA CURSII

Cel mai important factor în alegerea hainelor pentru ziua cursei este confortul. Majoritatea începătorilor încep în costum de baie, apoi adaugă o pereche de pantaloni scurți de alergare pentru bicicletă și porțiuni de înot, spune dna. Rulon, un antrenor din San Antonio și atlet Ironman. Pentru curse mai lungi, pantalonii scurți specifici triatlonului, care pot merge în apă, dar au și o notă de căptușeală pentru ciclism sunt o investiție bună.

În ceea ce privește ceea ce porți deasupra, depinde complet de tine. Alegeți ceva în care veți fi cool și confortabil, spune dna. Rolați. Evitați bumbacul, care durează veșnic să se usuce. Șosetele sunt, de asemenea, opționale. Sclipirea în ele cu picioarele umede este mai greu decât ai putea crede. Mulți cursei merg fără.

ÎNVĂȚAȚI SĂ FIXAȚI UN APARTAMENT

Apartamentele se întâmplă și, dacă nu le poți repara, faci o plimbare lungă și tristă spre casă. Aceasta este o abilitate obligatorie pentru toți triatletele. Există multe resurse online care vă învață cum să remediați un apartament. . Exersați acasă cu mult înainte de cursă, așa că, dacă călătoriți peste un cui sau o piatră ascuțită în ziua cursei, veți fi gata.