Care este dieta perfectă?

Am spus de multe ori înainte că nu există o singură dietă care să fie perfectă pentru toată lumea. Sper că este clar până acum.

Dar chiar și dincolo de asta, nu există o singură dietă care să fie perfectă pentru o anumită persoană, tot timpul. Obiectivele, circumstanțele și cerințele se schimbă.

Unul dintre cei mai mari factori determinanți ai regimului alimentar potrivit pentru dvs. este concentrarea dvs.

Există trei domenii principale de concentrare pentru nutriție:

  1. Sănătate
  2. Compozitia corpului
  3. Performanță atletică

Triunghiul focalizării

Evident, ar fi minunat dacă am putea mânca și trăi într-un mod care să fie „perfect” pentru o sănătate optimă, un fizic asemănător unui model de acoperire și performanțe atletice la nivel de elită. Dar acest lucru nu este cu adevărat posibil.

Acum să nu mă înțelegeți greșit, puteți fi sănătos, slab și performanțe excelente la sala de sport. Absolut. Nicio intrebare.

DAR, atunci când doriți să ajungeți la extremele fiecăruia dintre aceste obiective, concentrarea dvs. va trebui să se îndepărteze ușor de celelalte două puncte.

De exemplu, dacă doriți să fiți un atlet olimpic la nivel de elită, probabil că va trebui să faceți lucruri care probabil nu sunt optime pentru sănătate. La fel ca mâncați cantități mari de carbohidrați pe tot parcursul zilei, antrenați-vă de mai multe ori pe zi până la punctul în care vă aflați la limita defecțiunii și izolați-vă de multe situații sociale timp de luni la rând.

Vine doar cu teritoriul. Pentru a explica conceptul mai clar, folosesc ceva pe care îl numesc „Triunghiul focalizării”.

sigma

După cum puteți vedea, Triunghiul Focu are trei puncte care corespund unui obiectiv al strategiei dvs. nutriționale. Unde se află punctul galben pe triunghi va indica cât de aproape sau de departe suntem de nutriția optimă pentru un anumit obiectiv. Cu cât ne apropiem de un anumit punct al triunghiului înseamnă că strategia alimentară este excelentă pentru atingerea acestui obiectiv.

Așadar, să luăm punctul de plecare inițial: echilibru complet între concentrarea asupra sănătății, compoziției corpului și performanței atletice. Într-o astfel de situație, obținem un triunghi care arată așa.

Aici, centrul focalizării noastre este la aceeași distanță de fiecare punct. Deci, deși este echilibrat, rețineți că, pentru a atinge acest echilibru, nu putem obține niciodată centrul de focalizare chiar la vârful oricăruia dintre aceste puncte.
Are sens? În practică, probabil că nu vom avea o împărțire egală a obiectivelor în acest moment. Să vedem deci situații în care prioritizăm anumite puncte ...

Nutriție pentru o sănătate optimă

Când starea de sănătate optimă devine prioritate, scopul final este de a promova longevitatea, de a evita bolile cronice, de a vă simți ascuțiți din punct de vedere mental și, în general, de a vă simți bine și de a fi energici. Dieta ar trebui să sublinieze consumul de alimente de înaltă calitate, bogate în nutrienți și asocierile psihologice pozitive cu mâncarea și alimentația. Există aspecte importante ale unei diete „optime” pentru sănătate, care sunt adesea trecute cu vederea atunci când sunt luate în considerare doar compoziția sau performanța corpului.

Cu cât ne îndreptăm mai mult spre mâncare pentru o sănătate optimă, vom face lucruri care s-ar putea să nu fie lucrul perfect pentru compoziția corpului și performanța atletică.

Nutriție pentru manipularea compoziției corporale extreme

În primul rând, doar pentru a clarifica ceva: aportul caloric este important. Sigur, la un nivel mai ridicat de grăsime corporală, probabil că nu este esențial să urmăriți în mod activ caloriile. Calitatea alimentelor, obiceiurile alimentare și restabilirea indiciilor corpului ar trebui să fie obiectivele inițiale și pot avea ca rezultat un mare progres pentru mulți oameni. Dar ceea ce face acest lucru este, de asemenea, să permiteți cuiva să reducă inconștient caloriile prin simpla înlocuire a alimentelor procesate foarte gustabile cu alimente întregi care sătureze.

Cu toate acestea, cu cât obiectivele compoziției corpului devin mai extreme în natură (să spunem că o persoană slabă ajunge la grăsime corporală dintr-o singură cifră), atunci devine adesea necesară urmărirea caloriilor și a macro-urilor. Indiferent dacă o persoană începe să piardă grăsimea corporală, a făcut ceva pentru a-și modifica echilibrul energetic.

Ești culturist? Participant la concurs fizic? Model de copertă? Sportiv de elită într-un sport bazat pe clasa de greutate? Un tip care caută să ajungă la 6% grăsime corporală? Sau doar cu o atitudine atât de analitică, încât îți place să urmărești caloriile și macro-urile? Dacă da, atunci veți beneficia probabil de urmărirea activă a aportului de calorii și de macronutrienți. Dar ce înseamnă un astfel de obiectiv de compoziție corporală concentrată pentru sănătatea și performanța dvs. la sală?

Să luăm exemplul unei perioade de pierdere a grăsimii, pentru a ne distruge cu adevărat.

În astfel de momente, probabil că va trebui să faceți lucruri care nu sunt 100% grozave pentru sănătate, cum ar fi reducerea aportului de calorii și grăsimi la niveluri destul de scăzute.

La rândul său, acest lucru are consecințe asupra sănătății, cel puțin tranzitorii pe termen scurt. Dacă ați făcut un panou de sânge pe un culturist în ultimele etape ale pregătirii concursului, aș pune un pariu destul de puternic pe testosteronul său prin podea. Un alt obiectiv puternic orientat pe compoziția corpului este să mănânce pentru creșterea semnificativă a masei musculare. La un nivel avansat, acest lucru necesită o inundație consistentă de o cantitate mare de nutrienți în celulă (supraîncărcare de energie). Împingerea unor cantități semnificative de energie (adică calorii) prin mitocondrii ar putea să nu fie cea mai bună pentru sănătatea pe termen lung, din cauza stresului oxidativ pe care îl poate induce, așa cum a discutat genialul Chris Masterjohn, dr.

Nutriția sportivilor de elită

Este important să clarificăm mai întâi cine este exact un „atlet de elită”.

Dacă te antrenezi de două ori pe săptămână și joci un meci duminica cu echipa ta locală de fotbal, atunci nu ești un atlet de elită. Puteți chiar să vă antrenați în fiecare zi, cu excepția cazului în care sunteți capabil din punct de vedere fizic să produceți o muncă extrem de ridicată, să aveți sesiuni de antrenament în cifre duble pe săptămână și să concurați la un nivel ridicat, atunci nu sunteți cu adevărat un atlet de „elită”.

Dar sportivii nu sunt într-o formă excelentă și mănâncă sănătos?

Da, acest lucru este adevărat în multe cazuri. Dar nu înseamnă că nu fac lucruri care nu sunt cele mai bune pentru sănătatea lor. În mod similar, dacă sunteți un atlet de elită, probabil că nu veți dori să vă concentrați asupra faptului că sunteți absolut mărunțiți cu multă masă musculară.

De exemplu, luați exemplul ridicol ipotetic al unui jucător de fotbal sau rugby competitiv care scade la 6% grăsime corporală. Cum va funcționa asta pentru performanță? Nu e bine. Cu cât se apropie de obiectivele extreme de compoziție corporală, cu atât centrul de focalizare se apropie de punctul lor de performanță atletică.

Sperăm că aceste elemente grafice au fost utile pentru a evidenția de ce nu este bine sau rău când vine vorba de nutriție. Nu spuneți cuiva că face ceva greșit până nu înțelegeți DE CE o face. Ce încearcă să realizeze?

S-ar putea să credeți că dați sfaturi bune spunând că oamenii ar trebui să mănânce diete cu conținut scăzut de carbohidrați, dar nu-l judecați pe tipul de acolo, care aruncă bolul de orez. Poate că îi pasă cel mai mult de performanța sa. Poate că este exact ceea ce trebuie să facă.

În mod similar, deși le pot spune oamenilor că ar trebui să evite alimentele foarte procesate de cele mai multe ori, dacă cineva se concentrează doar pe compoziția corpului, este dispus să urmărească caloriile/macro-urile și ciocolata se potrivește cu macro-urile lor, atunci cine este cineva în care să spune „o faci greșit”.

Cu cât vă îngrijiți mai mult, vă concentrați asupra unui punct al triunghiului, prin natura dvs. va trebui să faceți anumite lucruri care pot însemna că nu îndepliniți niciodată extremele celorlalte două obiective.

Dacă doriți doar un echilibru, atunci este minunat. Știi doar că nu vei fi niciodată un atlet olimpic sănătos în mod optim și vei arăta ca un culturist la nivel de competiție, în același timp!