Cel mai important factor care duce la pierderea în greutate, în afară de crearea unui deficit caloric, este consistența.

A fi consecvent în dieta și antrenamentul tău este ceea ce separă oamenii care au slăbit cu succes de cei care au eșuat.

Aproape orice dietă, precum și orice rutină de antrenament, vor fi eficiente dacă pur și simplu vă țineți de ele.

Ceea ce îi face pe oameni să adere la planurile lor de slăbire este motivat.

Motivația ar trebui să înceapă mai întâi din interior, găsind un motiv și stabilindu-vă obiective realiste.

În acest articol, vom trece peste procesul de autocontrol și motivație, precum și alți factori care vă pot sprijini în plus în călătoria dvs.

uitate

  • Amintiți-vă motivul pentru care ați început
  • Stabiliți-vă obiective realiste și începeți cu pașii bebelușului
  • Asigurați-vă că planul dvs. este potrivit orarului dvs.
  • Urmăriți-vă progresul atât în ​​sala de sport, cât și în afara sa
  • Găsiți un partener de gimnastică și asistență socială
  • Nu vizați perfecțiunea, nu vă concentrați asupra eșecurilor
  • Concentrați-vă pe punctele forte și construiți încredere
  • Cel mai bun sport pentru tine este cel care te bucură cel mai mult
  • Consultați-vă cu un profesionist atunci când este necesar
  • Concluzia motivării pierderii în greutate pentru femei

Amintiți-vă motivul pentru care ați început

Pierderea în greutate este un proces pe care ar trebui să-l începeți formulând motivul specific pentru care îl doriți.

Motivele pot fi multe - să trăiești mai mult, să tratezi o boală cronică, să arăți mai bine pentru o mare ocazie sau să te simți mai încrezător și mai atractiv.

Cel mai bine este să listați motivul sau motivele undeva. Apoi le poți reciti și îți amintești de obiectivul tău final.

Pierderea în greutate pentru a vă spori încrederea este o metodă destul de eficientă.

Când oamenii slăbesc și încep să se antreneze, se simt mai atrăgători și se plac mai bine.

Dar acesta nu este singurul beneficiu pe care îl veți obține. Obezitatea este un factor de risc pentru principalele cauze de deces la nivel mondial.

Dimensiunea și forma corpului sunt direct legate de sănătatea ta. Excesul de greutate este legat de hipertensiunea arterială, iar reducerea grăsimii corporale este dovedită a controla hipertensiunea în mod eficient.

Obezitatea afectează, de asemenea, profilul lipidic - nivelurile crescute de colesterol cresc riscul de ateroscleroză și boli cardiovasculare (1).

Studii multiple arată, de asemenea, o relație puternică cu diabetul de tip 2 (2).

Un pic mai puțin cunoscută este relația dintre obezitate și riscul de Alzheimer pentru care există și dovezi științifice convingătoare (3).

La pachet:

Scrierea și recitirea motivelor pentru a începe o călătorie privind pierderea în greutate vă poate ajuta să rămâneți motivați.

Stabiliți-vă obiective realiste și începeți cu pașii bebelușului

Stabilirea obiectivelor și cartografierea pașilor de-a lungul călătoriei de pierdere în greutate s-a dovedit a fi o metodă extrem de eficientă pentru a vă menține sub control și motivat (4).

Cu toate acestea, poate deveni și un motiv de eșec dacă nu este făcut corect. Dacă obiectivele stabilite nu sunt realiste, există o șansă imensă de a pierde complet motivația.

Când îți stabilești obiectivele, trebuie să începi cu pașii bebelușului. Nu trebuie să pierdeți o cantitate mare de greutate imediat.

Știința s-a dovedit cu mai multe studii, că pierderea a doar 5% din greutatea corporală duce la îmbunătățiri semnificative ale stării generale de sănătate și la factorii de risc pentru toate bolile conexe - cardiovasculare, diabet, cancer etc. (5).

Nu trebuie să pierdeți motivația și după pierderea inițială în greutate - uneori există o reducere rapidă a greutății corporale imediat după începerea unei diete, care totuși este de obicei considerată pierderea de apă.

Desigur, acest lucru nu înseamnă că ați pierdut doar apă.

Această scădere rapidă în greutate inițială este urmată de un progres mai lent și constant, așa că nu vă descurajați doar pentru că nu mai există schimbări mari de greutate.

Arderea grăsimilor este mai lentă și este de fapt mai bună în acest fel. Pierderea de grăsime cât mai lentă este mai benefică pentru metabolismul nostru general, apoi pierderea ei rapidă.

Este foarte important să ne menținem masa musculară atunci când slăbim. Masa musculară este principalul motor al metabolismului nostru.

Produce mai mult de 30% din greutatea noastră corporală și este de aproape 3 ori mai activ din punct de vedere metabolic decât țesutul adipos.

În ciuda unor organe care ard și mai multe calorii, greutatea lor redusă în comparație cu întregul corp scade impactul lor general.

Masa musculară are un alt avantaj ca principal factor care contribuie la rata noastră metabolică - dimensiunea acesteia poate fi modificată de stilul nostru de viață și de dieta noastră.

Cu cât avem mai mult mușchi, cu atât ardem mai multe calorii și când suntem activi fizic.

Și cu un stimul adecvat, putem crește în continuare această rată metabolică. Acesta este motivul pentru care este important să ne păstrăm mușchii atunci când urmăm o dietă pentru a pierde în greutate.

Regimul agresiv și pierderea în greutate prea repede pot duce la pierderea nedorită a masei musculare, ceea ce ne reduce rata metabolică și ne face să avem mai multe șanse să suferim de efectul yo-yo.

Rata recomandată pentru pierderea în greutate ar trebui să fie între 2 și 4 kilograme pe lună.

Se pot aplica cantități mai mari pentru cazurile de obezitate severă, dar în general nu sunt recomandate.

La pachet:

Cu cât obiectivele tale sunt mai mici și mai realiste, cu atât vei rămâne mai mult motivat și pe drumul cel bun cu planul tău.

Asigurați-vă că planul dvs. este potrivit orarului dvs.

În afară de stabilirea unor obiective nerealiste, o mulțime de oameni încep și activități de slăbit nerealiste pe termen lung.

Începe să facă sesiuni lungi de antrenament cardio sau intensiv cu greutăți imediat, ceea ce are ca rezultat dureri masive în ziua următoare și pierderea completă a motivației sau dorința de a vă deplasa chiar.

Metoda pașilor pentru bebeluși trebuie aplicată și aici pentru rezultate maxime pe termen lung.

Ar trebui să începem cu sesiuni scurte de cardio sau doar 2-3 antrenamente cu greutăți pe săptămână. Este mai bine să începeți să folosiți greutăți ușoare și să vă concentrați în principal pe tehnică.

Acest lucru va asigura nu numai o durere musculară mai ușoară a doua zi, dar va reduce și riscul de rănire.

De asemenea, va fi mai ușor să încadrați această nouă rutină în programul dvs.

Pentru mulți oameni cu o mulțime de muncă și programe aglomerate, menținerea sesiunilor de antrenament doar două pe săptămână poate fi suficientă chiar și pe termen lung.

Cu condiția ca metodele de instruire să fie corecte și eficiente, se pot obține rezultate excelente pe termen lung.

De asemenea, ar trebui să alegeți o dietă care să se încadreze cu ușurință în programele dvs. zilnice. Nu toată lumea are acces la alimente proaspete și sănătoase în timpul muncii.

Pentru persoanele cu programe aglomerate care lucrează dimineața, o dietă foarte potrivită este postul intermitent 16/8.

Postul va continua de la ultima masă pentru noapte, până la sfârșitul turei în ziua următoare - cel puțin 16 ore.

În timpul acelui post, ni se permite să consumăm doar apă și cafea fără lapte, smântână sau zahăr.

În general, orice dietă poate fi eficientă atât timp cât restricționează cantitatea totală de calorii consumate, fără a elimina grupuri întregi de alimente.

Pierderea în greutate depinde doar de mărimea deficitului caloric (6).

În loc să eliminați complet carbohidrații sau produsele de origine animală sau alimentele gătite, este mult mai eficient să faceți mici restricții, cum ar fi mesele mai mici, mai puține gustări și băuturi cu zahăr, mai puține alimente prăjite și deserturi.

La pachet:

Este important să alegeți o rutină de antrenament și o dietă pe care să o puteți încadra în programul dvs. Din nou, cel mai bine este să începeți cu mici modificări și să vă acomodați încet.

Urmăriți-vă progresul atât în ​​sala de sport, cât și în afara sa

Studiile arată că cele mai importante aspecte psihologice ale pierderii în greutate sunt motivația autonomă, autoeficacitatea și autocontrolul (7).

Acest lucru face ca auto-monitorizarea să fie un alt aspect important al pierderii în greutate cu succes. Pierderea în greutate este mai eficientă atunci când ne urmărim consumul de alimente.

Păstrarea unui jurnal alimentar poate fi benefică, nu numai pentru urmărirea cantităților, ci și pentru identificarea obiceiurilor nesănătoase și a factorilor declanșatori.

Este deosebit de ușor să vă urmăriți aportul caloric cu toate aplicațiile și contoarele de calorii din zilele noastre.

Pentru o mulțime de oameni, este foarte util să aflați aportul lor caloric real.

Studiile arată că persoanele care nu și-au numărat caloriile subestimează cantitatea pe care o consumă (8, 9).

O mulțime de oameni încep să observe că fac alegeri dietetice greșite, alegând în mare parte alimente bogate în calorii, care nu oferă o senzație suficientă de plenitudine.

Alți oameni vor observa dacă gustă prea mult între mese sau își mănâncă majoritatea caloriilor noaptea.

Enumerarea emoțiilor dvs., împreună cu aportul de alimente, vă poate ajuta să găsiți declanșatoare care vă fac să mâncați excesiv, astfel încât să puteți avea un control mai bun de sine.

Numărarea caloriilor ne permite să ne echilibrăm mai bine consumul de calorii pe tot parcursul zilei și să restricționăm alimentele care nu oferă sătietate.

Cu toate acestea, numărarea caloriilor are dezavantajele sale - pentru mulți oameni numărarea caloriilor devine mai importantă decât alegerea reală a alimentelor.

Alții se obsedează de calorii și se limitează prea mult. Drept urmare, devin mult mai susceptibile să piardă motivația și să mănânce în exces.

Numărarea caloriilor pe termen lung poate declanșa un comportament obsesiv-compulsiv și poate deveni o sursă a unei tulburări alimentare.

Pentru unii oameni, este pur și simplu prea solicitant, stresant sau consumă prea mult timp.

Acesta este motivul pentru care numărarea caloriilor nu ar trebui recomandată pentru o dietă pe termen lung.

Este cel mai bine folosit pe termen scurt pentru a obține o cantitate de consum și pentru a evita declanșatorii sau obiceiurile nesănătoase.

De asemenea, este util să vă urmăriți progresul în sala de sport. Mai ales în primele săptămâni de antrenament, puteți crește cantitatea de greutate pe care o ridicați cu un kilogram în fiecare săptămână.

A te vedea mai puternic și mai bun la antrenament este o altă sursă de motivație.

Este mult mai ușor să vă listați greutățile în loc să încercați să le amintiți pentru fiecare exercițiu săptămână după săptămână.

La pachet:

Urmărirea consumului de alimente și antrenament vă poate ajuta să eliminați obiceiurile nesănătoase și să vă observați progresul mai precis.

Găsiți un partener de gimnastică și asistență socială

La un moment dat, toată lumea are acele zile în care vă simțiți obosit, nemotivat pentru a vă antrena și decideți că poate este o idee bună să renunțați la antrenamentul respectiv.

Aici îți vine în ajutor prietenul de la sală. Un partener bun la sală vă va ajuta întotdeauna să găsiți motivația de care aveți nevoie.

Știind că nu ești singur, a fi înconjurat de oameni cu aceleași obiective ca ale tale te poate ajuta să rămâi în control.

Pierderea în greutate este o călătorie și veți avea nevoie de sprijin până la capăt. La rândul său, îi veți oferi același sprijin și lui sau ei.

Vă puteți încuraja reciproc și vă puteți păstra reciproc responsabili atunci când cineva ar putea cădea de pe pistă.

Desigur, nu trebuie să vă judecați reciproc, ci în schimb să încercați să vă motivați și să vă susțineți progresul reciproc.

La pachet:

Sprijinul social oferit de un partener de gimnastică, precum și de prieteni și familie, vă poate ajuta să găsiți motivație și să vă țineți la curent cu obiectivele dvs.

Nu vizați perfecțiunea, nu vă concentrați asupra eșecurilor

Este un efort prea mare să calculați cu precizie câte calorii ardeți și cât ați consumat în fiecare zi.

Și nu trebuie să faceți asta - adaugă doar stres și restricții inutile.

Potrivit studiilor, persoanele care urmăresc „perfecțiunea sau nimic” sunt mult mai predispuse să nu reușească în călătoria lor pentru pierderea de grăsime (10).

Acesta este motivul pentru care ar trebui să încetăm să încercăm să fim precisi cu caloriile sau mesele.

Vei întrerupe dieta mult mai des dacă este prea limitativă.

La urma urmei, vor fi sărbători și ocazii în care nu poți și nu ar trebui să te restricționezi.

Amintiți-vă că, în astfel de cazuri, este bine să luați mesele înșelătoare, acestea vor fi o problemă numai dacă le transformați în zile de înșelăciune sau chiar săptămâni de înșelăciune.

Acest lucru se poate întâmpla dacă vă spuneți că ați eșuat deja, vă pierdeți motivația și vă abandonați toate progresele.

În loc să vă învinovățiți când se întâmplă pauze, trebuie să vă iertați și să continuați să vă mișcați.

Nu trebuie să vă concentrați asupra eșecului și să vă abandonați complet obiectivele din cauza unei greșeli.

Nu poate strica toate progresele, deci nu ar trebui să-l lăsați nici să vă strice motivația.

Este mult mai bine să vă asumați responsabilitatea și să vă dați seama că sunteți cel care deține controlul, apoi pur și simplu reveniți pe drumul cel bun cu obiectivele dvs.

Un alt motiv pentru a lua o masă nesănătoasă este stresul și consumul de stres. În acest caz, ar trebui să găsiți o altă modalitate de a face față stresului, cum ar fi exercițiile fizice, de exemplu.

La pachet:

Ar trebui să vă permiteți flexibilitate și să nu vă concentrați asupra eșecurilor minore, ci să vă asumați responsabilitatea și să vă întoarceți imediat în rutina de slăbire.

Concentrați-vă pe punctele forte și construiți încredere

În loc să vă concentrați asupra eșecurilor minore, ar trebui să vă concentrați asupra punctelor forte.

Găsiți lucrurile care vă plac la corpul vostru și nu mai comparați-l cu alții.

În special comparațiile cu modelele sau actorii de fitness sunt extrem de nesănătoase și nejustificate.

Majoritatea acelor oameni cu care te compari sunt profesioniști, a căror activitate principală este legată de aspectul bun.

Fizicul lor este realizat cu mult efort și limitări, pe care nu trebuie să le depuneți.

În schimb, începe să faci mișcare și află ce poate face corpul tău și care sunt limitele tale.

Îmbunătățindu-vă imaginea de sine, studiile sugerează că aceasta vă va îmbunătăți și motivația și vă va ajuta să rămâneți mai mult pe dietă (11).

Îți poți îmbunătăți imaginea de sine nu numai prin exerciții fizice, ci și prin tratarea ta și înconjurarea ta de oameni și prieteni pozitivi care subliniază lucrurile care le plac în tine.

Cumpărarea de pantofi noi sau machiajul frumos și manichiura sunt modalități suplimentare de a vă spori încrederea și de a vă menține motivația.

La pachet:

Ar trebui să găsiți modalități suplimentare de a vă îmbunătăți încrederea și imaginea de sine, cum ar fi exercițiile fizice, delicii, prietenii care vă sprijină etc.

Cel mai bun sport pentru tine este cel care te bucură cel mai mult

Atunci când alegeți o activitate fizică pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate, din nou cea mai bună alegere este cea cu care vă puteți lipi.

Acesta va fi sportul care vă place cel mai mult, în care vă simțiți cel mai încrezător și, prin urmare, cel mai motivat să vă antrenați.

Aproape orice sport poate fi de ajutor în creșterea cantității de calorii pe care le arzi.

Din punct de vedere științific, cel mai eficient este antrenamentul de rezistență, cum ar fi ridicarea greutăților. Este pur și simplu cea mai bună metodă de construire și conservare a țesutului muscular.

Am menționat deja că este important să păstrăm mușchii, deoarece este principalul motor al metabolismului nostru.

Chiar și doar două sesiuni săptămânale de antrenament cu greutăți pot fi eficiente în menținerea și îmbunătățirea mușchilor și accelerarea progresului.

Sesiunile trebuie să vizeze întregul corp și să implice mai puține exerciții totale, de preferință cele compuse. Astfel vom viza fiecare mușchi de două ori pe săptămână.

O meta-analiză, care a inclus peste 10 studii, sugerează că o astfel de rutină de antrenament cu frecvență mai mare este cea mai optimă (12).

Exercițiile compuse implică ridicarea greutăților și mișcărilor libere în mai multe articulații.

Acestea afectează grupurile musculare și sunt amândouă mai distractive de a efectua și arde mai multe calorii.

Conform studiilor, antrenamentul cu greutăți este extrem de benefic pentru sănătatea generală (13).

Reduce riscul bolilor cardiovasculare și al diabetului, precum și forța generală, condiția fizică și rezistența.

La pachet:

Cea mai bună activitate fizică pentru pierderea în greutate este antrenamentul de rezistență, cu toate acestea, este și mai bine să găsești sportul de care te bucuri cel mai mult și să fii consecvent cu acesta.

Consultați-vă cu un profesionist atunci când este necesar

Consultarea cu un dietetician este întotdeauna o idee bună pentru pierderea în greutate.

Un bun specialist nu numai că își va aplica cunoștințele pentru a alege cea mai sănătoasă și cea mai potrivită dietă de slăbit pentru dvs., dar vă va ajuta și cu motivație.

A vedea un profesionist creează un sentiment de responsabilitate.

Dovezile arată că interviurile motivaționale și discuțiile despre schimbare cu un specialist conduc la rezultate mai bune în ceea ce privește pierderea în greutate (14).

De asemenea, dacă ați decis să urmați o dietă alternativă, este din nou mai bine să consultați un medic.

Multe diete alternative ascund riscuri pentru sănătatea ta de care s-ar putea să nu fii conștient.

Un specialist vă poate sfătui care sunt posibilele pericole ale acestei diete și poate efectua teste pentru a evalua modul în care aceasta vă poate afecta sănătatea.

Dacă aveți orice afecțiune cronică, un medic vă poate face dieta mai potrivită.

Un alt profesionist cu care vă puteți sfătui pe parcursul călătoriei dvs. este un antrenor personal.

Te vor motiva stabilindu-ți obiectivele în sala de sport sau în orice sport specific care îți place.

În timp ce comunitatea antrenorului personal primește uneori o reputație proastă pentru că este plină de oameni incompetenți, există câteva sfaturi bune despre cum să diferențiem unul bun de unul rău.

În primul rând, asigurați-vă că găsiți un antrenor personal care este calificat și certificat de o organizație de renume.

În al doilea rând, un antrenor bun va începe întotdeauna mai întâi cu tehnica mișcărilor de bază, implicând bile și gantere (nu mașini).

Unul rău, pe de altă parte, vă va pune doar pe o mașină cu un interval fix de mișcare și vă va număra repetițiile.

Un antrenor profesionist vă va solicita să încercați diferite rutine pentru a vedea care este cel mai potrivit pentru dvs., dar să nu vă schimbați constant exercițiile pentru a „confunda mușchiul”.

Scopul antrenamentului ar trebui să fie de fapt să rămâi la aceleași exerciții pe perioade lungi de timp, pentru a-ți construi tehnica și punctele forte și a te îmbunătăți din ce în ce mai bine.

Acesta este motivul pentru care un antrenor bun vă va ajuta, de asemenea, să avansați în exercițiile de bază pe care le faceți în fiecare săptămână.

El sau ea va ști când sunteți gata și vă va împinge puțin mai mult de fiecare dată pentru a vă menține progresul constant.

La pachet:

A avea un profesionist de partea ta nu numai că îți va oferi dieta corectă, ci și motivația potrivită, pentru a te menține consecvent în progresul tău.

Concluzia motivării pierderii în greutate pentru femei

În cele din urmă, totul se reduce la consistență. Pentru a o realiza, trebuie să fii motivat și determinat.

Amintindu-vă de ce ați început, stabiliți obiective realiste și un plan adecvat, găsiți sprijin din partea familiei, prieteni, profesioniști și urmăriți progresul, veți realiza pierderea în greutate cu succes și veți rămâne fericit și motivat.

Toată lumea își pierde din când în când motivația, astfel încât aceste sfaturi și trucuri s-ar putea dovedi utile pentru a găsi puterea de a continua în călătoria dvs. spre slăbit.