Micul dejun are reputația de cea mai importantă masă a zilei, totuși este și cea pe care suntem cel mai probabil să o omitem. Complet contradictoriu, nu? O parte din dihotomie are legătură cu înclinația noastră de a mânca din mers. (Ai luat vreodată o masă în timp ce vorbeai la telefon și lucrai la laptopul tău? Da, credeam că da.) Dar există un alt motiv major pentru care mulți dintre noi renunțăm la masa de dimineață: confuzie. În ultimul deceniu, am fost blocați cu nesfârșite contradicții contradictorii cu privire la ce și când - și chiar dacă - ar trebui să fie masa, făcând micul dejun prea enervant pentru a ne gândi chiar și, să nu mai vorbim de mâncare.

suficient

Ei bine, este timpul să oprim nebunia de dimineață: pe lângă cercetările recente am întrebat nutriționiști de top ce trebuie să știm cu adevărat despre micul dejun. Așadar, luați niște cafea, eliberați prăjitorul de pâine și pregătiți-vă să spargeți ouă. Iată 4 adevăruri izbitoare despre masa de dimineață.

1. Da, ai nevoie de ea
Nutriționiștii se întâmplă de ani de zile în legătură cu modul în care consumul micului dejun ajută la stabilizarea zahărului din sânge, accelerează metabolismul și vă poate împiedica să devorați o cutie întreagă de prăjituri înainte de prânz. Dar anul trecut, ideea „micului dejun pentru scăderea în greutate” a fost grav lovită după ce două studii din Jurnalul American de Nutriție Clinică au sugerat că masa nu are niciun efect asupra dimensiunii taliei. Un studiu a constatat că, deoarece erau mai energici și mai activi, consumatorii de mic dejun au ars cu aproape 500 de calorii mai mult decât consumatorii care nu consumă micul dejun. Dar - și este mare, dar - au consumat și alte 500 de calorii zilnic consumând micul dejun, negând efectul. Un alt studiu de 4 luni a dat rezultate similare: Nici micul dejun, nici omiterea acestuia nu au avut niciun impact asupra greutății oamenilor, ceea ce a condus autorii studiului la concluzia că micul dejun a fost o chestiune de alegere, nu o necesitate pentru pierderea de grăsime.

Dar aceste două studii nu răstoarnă grămezile cercetărilor anterioare care arată că masa de dimineață - indiferent de efectul acesteia asupra pierderii în greutate - îmbunătățește performanța cognitivă (cum ar fi aceste 9 micuri dejun care îți pornesc creierul), furnizează energie suplimentară pentru exerciții (indiferent de importanță) la ce oră din zi lucrați) și poate ajuta la evitarea diabetului de tip 2, a colesterolului ridicat și chiar a bolilor de inimă.

Și dacă scăderea în greutate este obiectivul tău? Micul dejun va ajuta probabil și în acest sens. Un nou studiu din Annals of Nutrition and Metabolism a dezvăluit că, atunci când oamenii luau micul dejun cu fulgi de ovăz în loc să-și consume echivalentul caloric în fulgi de porumb zaharat sau sări peste masă cu totul, au consumat cu 31% mai puține calorii la următoarea lor masă. Mai mult, există o mulțime de dovezi concludente care demonstrează că micul dejun controlează într-adevăr zahărul din sânge - ceea ce înseamnă că, dacă îl consumați, nu veți fi tentați să descărcați acele fursecuri, nu doar câteva ore mai târziu, ci și după cină, atunci când poftele pot fii intens.

Linia de fund: dacă credeți că mergeți bine, vă mulțumesc, fără micul dejun, încercați un experiment. „Am clienți care nu au mâncat niciodată micul dejun și nu au avut niciodată probleme cu foamea sau pofta”, spune Erica Giovinazzo, dietetician înregistrat în Los Angeles. „Dar, odată ce au început să mănânce, s-au simțit mai conștienți și mai atenți” - într-un cuvânt, mai sănătoși. Și fără îndoială o vei face.

2. Ar trebui să mănânci mai mult decât crezi.
Nu, nu poți doar să ciugulească o banană și să o numiți masă. O banană are aproximativ 100 de calorii - și acest lucru nu este suficient pentru a corecta scăderea zahărului din sânge și pentru a împiedica poftele vicioase să vă bântuie mai târziu. Micul dejun ar trebui să aibă aproximativ aceeași dimensiune, din punct de vedere caloric, ca și prânzul sau cina, potrivit Keri Gans, dietetician înregistrat și autorul The Small Change Diet. Pentru femeia activă medie de 40 sau 50 de ani, aceasta înseamnă aproximativ 400 de calorii la micul dejun, 400 la prânz, 500 la cină, precum și alte 300 în total pentru gustări, delicii și un pahar de vin.

3. Micul dejun perfect = O formulă simplă
Ați mai auzit-o: fiecare masă ar trebui să fie o combinație fericită de carbohidrați cu conținut ridicat de fibre, proteine ​​slabe și grăsimi sănătoase. Iată exact cum se strică dimineața:

  • Asigurați-vă jumătate din carbohidrați cu conținut ridicat de fibre cum ar fi 2 felii de pâine prăjită cu boabe încolțite și o portocală medie, ½ cană de fulgi de ovăz cu o banană feliată, 1 cartof dulce mic cu ½ cană de fasole sau un smoothie făcut cu o banană și câte 1 cană de varză tocată și tocată căpșune. Fibrele sunt foarte pline și oferă energie de lungă durată. Țintește aproximativ 50 g de carbohidrați bogați în fibre, sugerează Gans.
  • Adăugați o fotografie de proteine cum ar fi 1 cană de iaurt grecesc fără grăsimi, 2 ouă, 3 uncii de somon afumat, ½ cană de tofu, 4 felii de slănină tempeh sau o lingură de pudră de proteine ​​la un smoothie pentru micul dejun. Proteinele ar trebui să reprezinte aproximativ un sfert din masă, sau 25 g, pentru a vă menține mai plin mai mult timp, pentru a stabiliza zahărul din sânge și a poftei tocite.
  • Terminați cu grăsime cum ar fi 1 lingură de unt de migdale, 2 lingurițe de ulei de măsline sau de in sau un sfert de avocado. Aceste grăsimi sănătoase nu fac doar ca gustul micului dejun să aibă un gust mai bun, ci oferă și mesei o putere de menținere în stomac. Scopul este de a face grăsime 20-25% din calorii, sau aproximativ 10 g. Cele mai multe dintre acestea ar trebui să fie grăsimi mono sau polinesaturate, dar 2 până la 3 g de grăsimi saturate, cum ar fi cele găsite în 2 ouă, sunt bine, de asemenea.

4. Micul dejun înseamnă dimineață, nu după-amiază.
Nu trebuie să mănânci în momentul în care te trezești, ci încearcă să-ți iei ceva în stomac în decurs de o oră sau două de la creștere. „Când aștepți prea mult, metabolismul începe să încetinească, într-un efort de a economisi combustibil”, spune Giovinazzo. Este, de asemenea, mai probabil să vă simțiți lacomi până la miezul dimineții.

Și acesta este cu adevărat punctul: completați un mic dejun sănătos care urmează formulei noastre și nu veți avea loc pentru tipul de tarif care obișnuia să vă saboteze dimineața - cereale procesate, slănină și cârnați (adesea bogate în grăsimi saturate și inimă) nitriți nesănătoși), produse de patiserie ambalate și fulgi de ovăz instant cu zahăr.

Nu trebuie să excludeți complet lucrurile dulci. Doar faceți-l mai puțin de 5 g, se toarnă ușor. La urma urmei, nu este nimic mai satisfăcător decât o linguriță de miere pe pâine prăjită sau o picătură de sirop de arțar pe făină de ovăz - mai ales când știi că micul dejun te pregătește să mănânci mai puțin mai târziu.