uitați

Pierderea în greutate poate fi dificilă.

Fie că este vorba de a pierde câteva kilograme nedorite sau de a îmbunătăți eficiența de alergare, efortul pentru o compoziție mai slabă a corpului este un proces continuu pentru mulți sportivi, în timp ce câteva kilograme în plus fac parte din menținerea sănătății și a rănilor libere pentru alți alergători.

Obținerea fizicului ideal pentru stilul tău de viață este ca o bifurcație pe drum, iar GPS-ul pentru slăbit te poate ghida într-o călătorie off-road care duce la un impas. Iată cum să vă găsiți drumul.

Problema numărării caloriilor

Multe aplicații de fitness încearcă să strângă pierderea în greutate într-o ecuație simplă: Calorii în minus calorii.

O kilogramă de greutate corporală este în general egală cu 3.500 de calorii. Așadar, reducerea aportului sub 3.500 de calorii printr-o combinație între a mânca mai puțin și a arde mai mult ar trebui să ducă la pierderea unui kilogram, nu? Nu chiar.

Problema cu simplitatea caloriilor în vs. caloriile sunt că nu ia în considerare utilizarea substratului.

Ce este utilizarea substratului?

Indiferent dacă dormiți sau executați un sprint complet, corpul dvs. se alimentează constant cu o combinație de carbohidrați, grăsimi și o cantitate mică de proteine. Combinația de combustibil se schimbă, însă, în funcție de cât de mult lucrați: ardeți un procent mai mare de grăsime atunci când ritmul cardiac este scăzut și ardeți un procent mai mare de carbohidrați când ritmul cardiac crește.

Dar există întotdeauna o combinație de surse de combustibil, indiferent de ceea ce faceți.

Mergi la o oră de alergare, iar aplicația ta de fitness raportează că ai ars 700 de calorii. Știind acest lucru, s-ar putea să credeți că există o pernă în alocația zilnică calorică. Totuși, ceea ce aplicația nu ia în considerare este sursa de combustibil a celor 700 de calorii, care depinde de intensitatea și durata antrenamentului.

În timpul alergării de o oră, s-ar putea să ardeți un raport de 50/50 de grăsimi în carbohidrați - 350 de calorii din grăsimi și 350 din carbohidrați. Caloriile grase nu trebuie să fie înlocuite dacă obiectivul este de a pierde grăsime, dar caloriile carbohidrați, și 350 calorii vor apărea în mod natural la următoarea masă în timp util.

Utilizarea substratului face ca abordarea de intrare a caloriilor și a caloriilor să fie puțin mai complicată decât simpla introducere a activităților și a meselor într-o ecuație curată.

(Trebuie remarcat faptul că cele 100 de calorii arse pe milă raportate la unele aplicații sunt o estimare aproximativă și s-ar putea să nu fie corecte pentru toată lumea. De asemenea, persoanele care sunt mai în formă aerobă vor arde un procent mai mare de grăsime pentru combustibil atunci când se va intensifica antrenamentul.)

Surse de combustibil pe baza zonelor de intensitate a antrenamentului

Iată o defalcare mai specifică a modului în care corpul dumneavoastră folosește macronutrienții pentru combustibil pe baza efortului perceput.

Zonele de efort 1-3 * ard în primul rând un amestec de glucoză din sânge, glicogen muscular și grăsimi.

  • Zona 1 (efort foarte ușor): 40% carbohidrați/60% grăsime
  • Zona 2 (efort ușor): 65% carbohidrați/35% grăsime
  • Zona 3 (efort moderat): 80% carbohidrați/20% grăsime

Zonele 4-5 folosesc mai puține grăsimi și mai multă glicemie și glicogen muscular.

  • Zona 4 (semimaraton la ritm de 10K): 92% carbohidrați/8% grăsime
  • Zona 5 (ritm de la 5K la 3K): 98-99,5 la sută carbohidrați/

Frecvență și echilibru

Dacă v-ați simțit vreodată letargic sau plin de dispoziție după ce ați pierdut o masă sau o gustare, probabil că știți bine că frecvența și calendarul meselor sunt esențiale. Dar știați că timpul este la fel de important ca ceea ce mâncați?

Începeți întotdeauna ziua liberă cu un mic dejun echilibrat care include carbohidrați, proteine ​​și grăsimi. Scopul de a mânca o gustare sau masă la fiecare 3-4 ore în timpul zilei.

Rețineți că o masă poate părea sănătoasă în timp ce este încă dezechilibrată. Dar câteva schimbări simple pot face o mare diferență. Dacă te uiți la farfurie, ar trebui să fii indicat dacă este sănătos și echilibrat.

Iată câteva exemple:

  • 1 cană de fulgi de ovăz gătite
  • 1 banana mica
  • 1 cană de lapte degresat

Totaluri: carbohidrați: 55g; Proteine: 13g; Grăsime: 2g

  • 1 cană de fulgi de ovăz gătite
  • 1 banana mica
  • 2 ouă fierte
  • 1 cană de lapte degresat

Totaluri: carbohidrați: 55g; Proteine: 25g; Grăsime: 12g

  • 1 salată mare cu verdeață cu frunze, roșii, castraveți, morcovi, căpșuni, felii de ananas și câteva pecane cu vinaigretă de zmeură fără grăsime
  • 1 rulou de grâu integral