21 mai 2016 de Joel Fuhrman, MD

măsline

Când căutați grăsimi sănătoase, optați pentru nuci și semințe, nu pentru ulei de măsline

Măslinele sunt cultivate pe scară largă în regiunea geografică care înconjoară Marea Mediterană, iar uleiul de măsline era o sursă majoră de calorii în tiparele dietetice tradiționale ale acelei regiuni, cunoscută acum sub numele de dieta mediteraneană. 1 Populațiile care au urmat acest stil de a mânca au avut rate reduse de deces din cauza bolilor coronariene și a anumitor tipuri de cancer. 2 Deși aceste beneficii pentru sănătate sunt adesea atribuite numai uleiului de măsline, promovarea sănătății este tiparul dietetic general - prevalența alimentelor vegetale nerafinate, cum ar fi legumele, fructele, nucile, fasolea și cerealele și cantitățile foarte limitate de alimente de origine animală. 1 Alimentele vegetale nerafinate, mai degrabă decât uleiul de măsline, au furnizat cea mai mare parte a acizilor grași omega-3, antioxidanți, fitochimici și minerale din dieta mediteraneană.

Toate uleiurile favorizează creșterea în greutate

Uleiul de măsline nu este un aliment întreg - este un aliment îngrășat, slab nutritiv, procesat, format din 100% grăsimi. O lingură de ulei de măsline are 120 de calorii, la fel ca toate uleiurile. Un sfert de cană are 500 de calorii. Salatele sănătoase sunt cu siguranță un mod de viață pentru persoanele care doresc să slăbească sau să îmbunătățească sănătatea, dar multe dintre beneficiile unei salate se pierd atunci când numărul de calorii este crescut de zece ori cu ulei.

Când grăsimile sunt ingerate sub formă de uleiuri extrase, acestea sunt absorbite rapid și eficient de corp și transformate imediat în grăsimi corporale. Dacă aceste grăsimi ar fi ingerate în schimb din alimente întregi, cum ar fi semințe, nuci și avocado, absorbția lor ar fi mult mai lentă, peste ore, nu minute, iar aceste grăsimi ar fi în mare parte arse pentru nevoile noastre de energie și nu ar fi stocate.

În cartea mea, Sfârșitul bolilor de inimă, Discut beneficiile consumului de nuci și semințe, mai degrabă decât de a adăuga ulei în dieta ta. Fibrele, sterolii și stanolii din semințe și nuci ar lega o parte din grăsimea din tractul digestiv, ca un burete, limitând cantitatea de grăsime absorbită de organism; adăugarea de nuci și semințe în dietă, în ciuda densității lor calorice, favorizează pierderea în greutate și menținerea sănătoasă a greutății, nu creșterea în greutate. 3 În plus, putem consuma semnificativ mai puține calorii și putem obține o valoare a micronutrienților mult mai mare din nuci și semințe comparativ cu uleiul de măsline - nucile conțin aproximativ 40-50 de calorii pe lingură, comparativ cu cele 120 de calorii ale uleiului de măsline.

Uleiul de măsline este mai puțin dăunător decât grăsimile animale, dar nu la fel de sănătos ca nucile și semințele.

Uleiul de măsline a fost asociat cu beneficii cardiovasculare în unele studii, însă rezultatele au fost mixte. O meta-analiză din 2014 care a evaluat studiile observaționale ale consumului de ulei de măsline a raportat că consumul de ulei de măsline a fost asociat cu un risc redus de accident vascular cerebral, dar nu cu boli coronariene. 4

Polifenolii din ulei de măsline (cum ar fi polifenolii din fructe de pădure și alte alimente vegetale) au activitate antioxidantă și antiinflamatoare. 5 De asemenea, deoarece uleiul de măsline este bogat în grăsimi monoinsaturate, utilizarea uleiului de măsline în locul grăsimii animale sau a altor uleiuri cu conținut ridicat de grăsimi saturate reduce colesterolul total și LDL. 6-8 Când uleiul de măsline este înlocuit cu grăsimile animale, există o reducere a riscului, deoarece înlocuiți o grăsime mai periculoasă cu o grăsime mai puțin periculoasă. Uleiul de măsline este o alegere mai bună decât produsele de origine animală sau alte uleiuri vegetale, însă nucile și semințele sunt o alegere mai bună decât uleiul de măsline.

Uleiul de măsline și nucile au fost testate cot la cot în studiul recent PREDIMED, care a comparat trei diete: o dietă de control cu ​​conținut scăzut de grăsimi, o dietă mediteraneană suplimentată cu ulei de măsline și o dietă mediteraneană suplimentată cu nuci mixte. Ambele diete mediteraneene au redus tensiunea arterială, au scăzut nivelul glucozei și colesterolul total după un an. 9 După aproximativ 5 ani de urmărire, ambele diete mediteraneene au oferit o protecție substanțială împotriva evenimentelor cardiovasculare, comparativ cu dieta cu conținut scăzut de grăsimi. 10 Cu toate acestea, când participanții au fost grupați în continuare pe baza consumului lor de bază de nuci, a apărut o diferență importantă. Participanții cu cel mai scăzut risc de deces au fost cei care au consumat în mod regulat trei sau mai multe porții de nuci pe săptămână și apoi au fost repartizați la dieta mediteraneană plus grupul de nuci. Acest studiu sugerează că nucile au un efect mai puternic de promovare a longevității decât uleiul de măsline. 11

Completați salata cu nuci și semințe în loc de ulei de măsline

Nucile și semințele sunt asociate cu niveluri reduse de colesterol și o protecție dramatică împotriva bolilor coronariene și a morții subite cardiace. 12-14 Deoarece grăsimile vă ajută să absorbiți nutrienții din legume, înlocuirea uleiului de măsline din salată cu nuci și semințe reduce riscul cardiovascular și caloriile absorbite, oferind în același timp valoarea nutritivă maximă din salată. 15 Pe lângă creșterea absorbției nutrienților din legume, nucile și semințele își furnizează propriul spectru de micronutrienți inclusiv steroli vegetali, minerale și antioxidanți. Plus câteva semințe și nuci (in, cânepă, chia, nuci) sunt bogați în acizi grasi omega-3, benefic pentru sănătatea inimii și a creierului. 16, 17 Unele semințe - in, chia și susan în special - sunt bogate în lignani, plantă estrogeni care protejează împotriva cancerului de sân. 18 Nucile și semințele promovează, de asemenea, o greutate sănătoasă și protejează împotriva diabetului. 3,19-20 Înlocuirea pansamentelor pe bază de ulei de măsline cu oțet, pansamente pe bază de fructe și nuci sunt cu siguranță calea de urmat. Nucile și semințele, nu uleiul, au demonstrat o protecție dramatică împotriva bolilor de inimă. Trebuie să obținem mai multe grăsimi din aceste alimente sănătoase și mai puțin din uleiurile procesate.

  1. Waterman E, Lockwood B: Componente active și aplicații clinice ale uleiului de măsline.Altern Med Rev 2007;12331-342.
  2. Taste A, Menotti A, Karvonen MJ și colab.: Studiul regimului alimentar și al decesului de 15 ani în cele șapte țări.Am J Epidemiol1986;124903-915.
  3. Mattes RD, Dreher ML: Nuci și mecanisme sănătoase de întreținere a greutății corporale.Asia Pac J Clin Nutr 2010;19137-141.
  4. Martinez-Gonzalez MA, Dominguez LJ, Delgado-Rodriguez M: Consumul de ulei de măsline și riscul de CHD și/sau accident vascular cerebral: o meta-analiză a studiilor caz-control, cohortă și intervenție.Nr. J Nutr 2014;112248-259.
  5. Cicerale S, Lucas L, Keast R: Activități biologice ale compușilor fenolici prezenți în uleiul de măsline virgin.Int J Mol Sci2010;11458-479.
  6. Mozaffarian D, Micha R, Wallace S: Efecte asupra bolii coronariene a creșterii grăsimilor polinesaturate în locul grăsimilor saturate: o analiză sistematică și meta-analiză a studiilor controlate randomizate.PLoS Med 2010;7:e1000252.
  7. Siri-Tarino PW, Sun Q, Hu FB și colab.: Acizi grași saturați și risc de boli coronariene: modulare prin substanțe nutritive de substituție.Curr Atheroscler Rep 2010;12384-390.
  8. Lichtenstein AH: Riscul de grăsimi dietetice și boli cardiovasculare: cantitate sau calitate?J Womens Health (Larchmt) 2003;12109-114.
  9. Domenech M, Roman P, Lapetra J și colab .: Dieta mediteraneană reduce tensiunea arterială ambulatorie 24 de ore, glicemia și lipidele: studiu clinic randomizat de un an.Hipertensiune arterială 2014;6469-76.
  10. Estruch R, Ros E, Salas-Salvado J, și colab: Prevenirea primară a bolilor cardiovasculare cu o dietă mediteraneană.N Engl J Med 2013;3681279-1290.
  11. Guasch-Ferre M, Bullo M, Martinez-Gonzalez MA și colab .: Frecvența consumului de nuci și riscul de mortalitate în studiul PREDIMED de intervenție nutrițională.BMC Med 2013;11:164.
  12. Sabate J, Ang Y: Nucile și rezultatele sănătății: noi dovezi epidemiologice.Am J Clin Nutr 2009;891643S-1648S.
  13. O'Neil CE, Keast DR, Nicklas TA și colab.: Consumul de nuci este asociat cu scăderea factorilor de risc pentru sănătate pentru bolile cardiovasculare și sindromul metabolic în S.U.A. Adulți: NHANES 1999-2004.J Am Coll Nutr 2011;30502-510.
  14. Sabate J, Oda K, Ros E: Consumul de nuci și nivelurile de lipide din sânge: o analiză combinată a 25 de studii de intervenție.Arch Intern Med 2010;170821-827.
  15. Brown MJ, Ferruzzi MG, Nguyen ML și colab.: Biodisponibilitatea carotenoidelor este mai mare la salatele ingerate cu grăsime completă decât la pansamentele pentru salată cu conținut redus de grăsime, măsurate cu detecție electrochimică.Am J Clin Nutr 2004;80396-403.
  16. Ma Y, Njike VY, Millet J și colab: Efectele consumului de nucă asupra funcției endoteliale la subiecții diabetici de tip 2: un studiu randomizat încrucișat controlat.Diabetes Care 2010;33227-232.
  17. Joseph JA, Shukitt-Hale B, Willis LM: Sucul de struguri, fructele de pădure și nucile afectează îmbătrânirea și comportamentul creierului.J Nutr2009;1391813S-1817S.
  18. Thompson LU, Chen JM, Li T și colab.: Semințele de in dietetice modifică markerii biologici tumorali în cancerul de sân postmenopauză.Clin Cancer Res 2005;113828-3835.
  19. Kendall CW, Josse AR, Esfahani A și colab.: Nuci, sindrom metabolic și diabet.Br J Nutr 2010;104465-473.
  20. Kendall CW, Esfahani A, Truan J și colab.: Beneficiile pentru sănătate ale nucilor în prevenirea și gestionarea diabetului.Asia Pac J Clin Nutr 2010;19110-116.

Joel Fuhrman, M.D. este medic de familie certificat de consiliu, autor de șapte ori în New York Times și expert recunoscut la nivel internațional în nutriție și vindecare naturală, specializat în prevenirea și inversarea bolilor prin metode nutriționale. Dr. Fuhrman a inventat termenul „Nutritiv” pentru a descrie stilul său de alimentație, care promovează longevitatea, dens în nutrienți, bogat în plante.

De peste 25 de ani, Dr. Fuhrman a demonstrat că este posibil să se obțină o pierdere în greutate durabilă și să se inverseze bolile de inimă, diabetul și multe alte boli folosind o nutriție inteligentă. În practica sa medicală, și prin cărțile și specialitățile sale de televiziune PBS, el continuă să aducă acest mesaj salvator de vieți sutelor de mii de oameni din întreaga lume.