Răspunsurile expertului la 25 dintre cele mai presante diete de culturism și întrebări suplimentare.

mușchi

La FLEX, întrebările legate de nutriție ne vin repede și cu furie. Este sigur să spunem că cunoștințele legate de dietă reprezintă punctul slab al fiecărui aspirant la culturist, atât din cauza dezinformării rampante în mass-media, pe web și răspândită prin săli de sport la nivel național, cât și pentru că nu este cel mai simplu subiect.

Ai nevoie de instrumentele și tehnicile pentru a-ți schimba corpul într-o stare anabolică, acel loc magic în care corpul tău creează mușchi noi, crescând astfel greutatea corporală, dimensiunea și puterea. Am ales 25 dintre primele întrebări pe care le-am primit de-a lungul anilor de la cititori pe acest subiect și le-am propus celor doi experți noștri în nutriție rezidenți - Chris Aceto și Jim Stoppani, dr. - pentru a vă oferi informațiile pe care trebuie să le cunoașteți. se dezvolta.

Faceți clic pe PAGINA URMĂTOARE pentru a vedea cele mai importante întrebări legate de construirea mușchilor!

1. Cât de importantă este proteina pentru eforturile mele de construire a mușchilor?

Nu puteți construi o clădire fără materii prime adecvate și este cam la fel în construirea mușchilor. Aminoacizii, componentele mici ale proteinelor, sunt denumite în mod obișnuit „blocuri de construcție” deoarece sunt utilizate pentru a construi și a adăuga țesut muscular nou.

Sursele de proteine ​​cu conținut scăzut de grăsimi includ carnea de pasăre (carnea albă fără piele), peștele, friptura laterală, friptura superioară, pulberile de proteine ​​și produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi brânza, brânza de vaci, iaurtul și laptele.

Pentru a vă umple, vizați cel puțin 1 gram de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală și peste 1 1∕2 g, repartizate pe șase până la opt mese în fiecare zi. Acest lucru poate maximiza absorbția, reducând în același timp balonarea. Un culturist de 200 de kilograme, de exemplu, ar avea nevoie de 200-300 g pe zi.

2. Care este cel mai important lucru de știut despre aportul de carbohidrați?

Două cuvinte: glicogen și insulină. Glicogenul oferă rezervoarele de stocare ale organismului pentru carbohidrații aflați în mușchii dumneavoastră. Când mâncați o mulțime de carbohidrați, aceste rezervoare de energie se umplu și încurajează corpul să se țină de proteine ​​și să construiască mușchi noi. Când economisiți carbohidrați, rezervoarele se golesc rapid, provocând arderea proteinelor pentru combustibil și, prin urmare, proteina respectivă nu este disponibilă pentru procesul de construire a mușchilor.

Carbohidrații cresc, de asemenea, eliberarea naturală a unui hormon numit insulină, cunoscut drept cel mai puternic hormon anabolic sau de construcție a țesuturilor din organism. Insulina este destul de versatilă, conducând atât mușchii aminoacizi, cât și glucoza, cea mai de bază unitate de alimente cu carbohidrați, în mușchi pentru a facilita repararea și recuperarea. Pentru a-ți construi fizicul, trebuie să faci din carbohidrați un ingredient major în planul tău nutrițional. Trageți pentru minimum 2 g per kilogram de greutate corporală și până la 3 g pentru hardgainers. (Un 200 de lire sterline ar avea nevoie de 400-600 g zilnic.

3. Cum știu dacă ar trebui să urc până la trei grame de carbohidrați pe zi?

Cantarul de baie este legat direct de aportul de carbohidrați. Cum? Dacă cântarul se mișcă cu jumătate până la o kilogramă pe săptămână, mâncați suficienți carbohidrați. Dacă numerele nu cresc, nu mănânci suficient pentru a-ți sprijini antrenamentul și creșterea.

De exemplu, dacă mănânci zilnic 2 g pe kilogram și asta nu determină o creștere săptămânală a cântarului, mărește consumul de carbohidrați cu jumătate de gram. Adică, dacă mâncați 2 g per kilogram de greutate corporală, mergeți la 2 1∕2 și vedeți dacă asta face truc. Dacă nu, urcați încă o jumătate de gram la 3 g.

4. Sunt toți carbohidrații la fel?

Nu. Majoritatea carbohidraților dvs. ar trebui să provină din surse cu digestie lentă, cum ar fi cerealele integrale (pâine integrală, cereale integrale, fulgi de ovăz, quinoa, orez brun, paste integrale), cartofi dulci și fructe. Acest lucru vă va permite să vă împachetați pe mușchi fără a adăuga grăsime.

5. În calitate de hardgainer, trebuie să-mi fac griji cu privire la ce tip de carbohidrați mănânc?

Dacă sunteți un adevărat câștigător, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la regula # 4. Accentul dvs. ar trebui să se concentreze pe alimentele care sunt dense în carbohidrați. Carbohidrații de masă densă includ piure de cartofi, paste, orez, stafide, miere, clătite, covrigi, biscuiți cu smochine Newton, cereale de grâu și banane coapte. Aceste tipuri de alimente vă permit să vă îndepliniți cota zilnică de carbohidrați fără să vă umpleți atât de mult (ca în cazul legumelor bogate în fibre) încât să nu consumați suficient.

Faceți clic pe PAGINA URMĂTOARE pentru a vedea următoarele întrebări despre construirea mușchilor!

6. De câte calorii am nevoie zilnic?

În plus față de proteine ​​și carbohidrați, aveți nevoie de calorii adecvate pentru a crește. Creșterea musculară necesită energie: dacă nu furnizați suficientă energie sub formă de calorii, nu veți crește. Ca regulă generală, aveți nevoie de aproximativ 20 de calorii pe kilogram de greutate corporală pe zi pentru a vă pune mușchiul. Este vorba de 4.000 de calorii pentru un culturist de 200 de kilograme. Dar biochimia tuturor este diferită. Dacă acest lucru nu se împachetează pe masă, creșteți caloriile. Dacă împachetați masa împreună cu prea multă grăsime corporală, reduceți caloriile.

7. Ar trebui să urmez o dietă cu conținut scăzut de grăsimi dacă vreau să devin slabă sau să rămân slabă?

Înainte, atunci când culturistii țineau dietă pentru a se slăbi, își reduceau aportul de grăsimi sub 10%. Astăzi știm că nu este doar nesănătoasă, dar nu este la fel de eficientă ca o dietă care conține 20% -30% grăsimi, majoritatea grăsimilor provenind din surse sănătoase. Grăsimea este esențială pentru menținerea nivelului de testosteron. Dacă aceste niveluri scad, pierzi mușchi și arzi mai puține grăsimi. În plus, grăsimile sănătoase nu sunt stocate cu ușurință - încurajează arderea grăsimilor; în plus, acestea ajută la recuperarea articulațiilor și promovează sănătatea cardiovasculară. Asigurați-vă că includeți în dietă o mulțime de pești grași, cum ar fi somonul, păstrăvul și sardinele, pentru a obține acizi grași esențiali omega-3. Luați, de asemenea, o mulțime de nuci, semințe, avocado, ulei de măsline și gălbenușuri pentru grăsimile mono și polinesaturate sănătoase din ele.

8. Câte mese ar trebui să mănânc pe zi?

Culturistii au fost primii sportivi care au încorporat cinci, șase și chiar șapte mese pe zi ca strategie nutrițională, deoarece au descoperit că a produs rezultate mai bune. Consumul pe tot parcursul zilei oferă un aflux aproape non-stop de aminoacizi din proteine ​​și de glucoză din carbohidrați. Aminoacizii ajută la repararea țesutului muscular și glucoza menține nivelurile de insulină crescute constant, ceea ce previne descompunerea mușchilor, sporind în același timp formarea glicogenului. Pe de altă parte, consumul aceleiași cantități de alimente în trei sau patru mese mai mari poate provoca o creștere a grăsimii corporale și poate promova nivelurile de zahăr din sânge - ceea ce vă poate lăsa obosit și slab.

9. Ar trebui să rămân cu același plan de masă în fiecare zi pentru a vedea rezultatele?

Deși mulți culturisti umplu carbohidrați, proteine ​​și tipurile potrivite de grăsimi dietetice, mulți urmează aceeași abordare în fiecare zi, folosind și refolosind unul sau două planuri de meniu.

Pericolul de aici este acela de a nu consuma o varietate de alimente, în special fructe și legume. Fructele și legumele conțin un sortiment de fitochimicale care întăresc sistemul imunitar, îndepărtează agenții patogeni și, în general, mențin corpul bine reglat și sănătos.

Includeți cel puțin trei porții pe zi de fructe și alte trei până la cinci porții de legume. Se amestecă afine, o banană, căpșuni sau felii de pepene galben în iaurt, fulgi de ovăz sau shake de proteine. Adăugați o jumătate la o ceașcă de broccoli, conopidă, ciuperci sau ceapă și ardei tăiați în orez sau paste. Aveți cel puțin o salată mare de grădină în fiecare zi, de preferință acoperită cu un sos preparat cu ulei de măsline extravirgin sau un ulei vegetal procesat la rece.

10. De câtă apă am nevoie?

Dacă nu beți lichid adecvat, vă puteți afecta câștigurile în masă. Cum așa? Apa cuprinde până la 75% din corp și menținerea unui corp hidratat ajută la creșterea. Când corpul se deshidratează, apa părăsește celulele musculare și poate declanșa un declanșator care trimite corpul într-o stare de pierdere a mușchilor. Cercetările arată, de asemenea, că și o ușoară deshidratare scade forța musculară. De fapt, un mod în care funcționează creatina și glutamina este prin hipersuflarea mușchilor cu lichid. Împing apă în mușchi pentru a facilita o stare anabolică sau de creștere. Asigurați-vă că beți aproximativ un galon de apă în fiecare zi.

Faceți clic pe PAGINA URMĂTOARE pentru a vedea următoarele întrebări despre construirea mușchilor!

11. Care este afacerea: ar trebui să mănânc carne roșie sau nu?

Vorbește despre venirea completă a cercului: culturistii din anii '60 și '70 trăiau cu carne roșie, în timp ce trezirea colesterolului din anii '80 și începutul anilor '90 îi lăsa pe culturisti să caute alimente cu proteine ​​foarte scăzute, inclusiv albușuri de ou, ton și piept de pui.

Carnea roșie a revenit și cu un motiv întemeiat. Tăieturile slabe, cum ar fi filetul superior și friptura laterală, nu produc mult mai multe grăsimi și colesterol decât pieptul de pui. Când vine vorba de vitamine B producătoare de energie, inclusiv B12, plus creatină, fier și zinc, carnea roșie nu are nicio paralelă. B12, fierul și zincul susțin creșterea celulelor și dezvoltarea celulelor roșii din sânge. Zincul este necesar pentru a face testosteronul, hormonul masculin care afectează puterea și dimensiunea mușchilor. Deci, dacă vrei să devii mare, mănâncă mare, dar mănâncă inteligent pentru a construi mușchi slabi și duri.

12. Care este cel mai bun lucru pentru a mânca primul lucru dimineața?

De îndată ce te trezești și înainte de a găti micul dejun, coboară aproximativ 20-40 g de proteine ​​din zer cu digestie rapidă și 20-40 g de carbohidrați cu digestie rapidă, cum ar fi pâinea albă sau zahărul. Te trezești într-o stare catabolică din cauza nopții lungi de post. Pentru a opri catabolismul (descompunerea musculară), pătrunderea în proteine ​​și carbohidrați cu digestie rapidă vă va pune rapid într-o stare anabolică.

13. Care este sfatul tău cu privire la micul dejun?

Micul dejun este considerat de unii ca fiind cea mai importantă masă a zilei. Pentru culturisti, este doar una dintre cele mai importante, după masa de dinaintea micului dejun (detaliat la numărul 12) și mesele de pre și post antrenament (detaliate la numerele 15, 17 și 18). La aproximativ 30-60 de minute de la prima masă a zilei, este timpul pentru un mic dejun tradițional de culturism cu alimente întregi. Mergeți cu proteine ​​de calitate, cum ar fi patru albușuri de ouă și două sau trei ouă întregi, sau 1 până la 1 1/2 căni de brânză de vaci, împreună cu un carbohidrat cu digestie lentă, cum ar fi fulgi de ovăz sau pâine prăjită integrală.

14. Care este cea mai bună proteină pentru shake-uri între mese?

O modalitate bună de a obține proteine ​​și calorii suplimentare între mese este să beți shake-uri proteice - dar nu orice fel de proteine. Deși zerul este considerat suprem de mulți culturisti, cea mai bună opțiune între mese este cazeina. Cercetările arată că cazeina nu te lasă să te simți la fel de plin ca și zerul după ce ai băut-o, așa că vei fi încă înfometat pentru următoarea masă atât de importantă. Consumați aproximativ 40 g de proteină cazeină.

15. Care este cea mai bună masă înainte de antrenament?

O masă bună înainte de antrenament va conține proteine ​​cu digestie rapidă, cum ar fi zer și carbohidrați cu digestie lentă, cum ar fi fructe, fulgi de ovăz sau pâine integrală. Această combinație îmbunătățește energia pentru antrenament și ajută la recuperarea și creșterea mușchilor. Glucidele cu digestie lentă vor menține, de asemenea, nivelul de insulină scăzut, asigurându-vă că arderea grăsimilor nu este limitată în timpul antrenamentului.

Faceți clic pe PAGINA URMĂTOARE pentru a vedea următoarele întrebări despre construirea mușchilor!

16. Ar trebui să iau ceva în timpul antrenamentelor mele?

Aminoacizii esențiali includ leucina, izoleucina, valina, lizina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofanul și histidina. Corpurile noastre nu pot face acești nouă aminoși; trebuie să le luăm din dieta noastră. Acestea sunt esențiale pentru construirea mușchilor. Luarea lor în timpul antrenamentelor va împinge creșterea musculară, deoarece vor ajunge la mușchi chiar mai repede decât aminoacizii din zer. Cercetările arată că administrarea de EAA în timpul antrenamentului îmbunătățește semnificativ creșterea musculară. Adăugați 20 g de EAA la o sticlă de apă și sorbiți în timpul antrenamentelor.

17. Care este cea mai bună masă post-antrenament?

Imediat după antrenamente, aveți nevoie de 40 g de proteine ​​cu digestie rapidă (cum ar fi zerul) și carbohidrați cu digestie rapidă (formula domnului Olympia Jay Cutler este 0,65 g de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală) la masa de după antrenament. Acest lucru va oferi rapid aminoacizi mușchilor pentru recuperare și creștere. De asemenea, va crește nivelurile de insulină, care vor conduce aminoacizii și glucoza din carbohidrați în mușchi, vor estompa cortizolul hormonului catabolic, vor spori acțiunile anabolice ale testosteronului și vor crește creșterea musculară.

18. Ar trebui să mă țin doar de proteinele din zer după antrenamente?

Această proteină cu digestie rapidă este critică după antrenamente pentru stimularea recuperării și creșterii. Cu toate acestea, oricât de paradoxal pare, cazeina cu digestie lentă poate spori beneficiile zerului după antrenament. Cercetările arată că, atunci când culturistii adaugă cazeină la shake-urile lor din post-antrenament, aceștia câștigă mult mai multă masă musculară decât atunci când folosesc numai zerul.

19. Care ar trebui să fie prima mea masă majoră după antrenament?

La o oră după masa post-antrenament cu digestie rapidă, trebuie să renunțați la o a doua masă post-antrenament cu selecții de alimente întregi cu digestie mai lentă. Cercetările arată că o a doua masă post-antrenament bogată în proteine ​​și carbohidrați menține procesul de creștere musculară pornit mai mult după antrenament. Mergeți cu 30-50 g de proteine ​​slabe, cum ar fi carnea de vită, păsările de curte, ouăle, fructele de mare sau lactatele și 60-100 g de carbohidrați cu digestie lentă, cum ar fi cartofii dulci, pastele din grâu integral, orezul brun sau alte opțiuni pentru cereale integrale.

20. Ce ar trebui să mănânc înainte de culcare pentru a alimenta câștigurile culturismului?

Înainte de a merge la culcare, trebuie să consumați 20-40 g de proteine ​​cu digestie lentă, cum ar fi cazeina sau brânza de vaci. În timp ce dormi, postim șapte până la nouă ore. În acest timp, corpul tău se va întoarce către mușchii tăi pentru a-i descompune pentru combustibil, deoarece aminoacizii care alcătuiesc proteinele musculare pot fi transformați în glucoză. Dacă ingerați o proteină cu digestie lentă, care oferă o cantitate constantă de aminoacizi pe tot parcursul nopții, acești aminoacizi vor fi transformați în combustibil, economisind masa musculară.

Faceți clic pe PAGINA URMĂTOARE pentru a vedea următoarele întrebări despre construirea mușchilor!

21. Când este cel mai bun moment pentru a folosi creatina?

Luați creatină înainte de antrenamente vă ajută să vă mențineți mușchii saturați cu ea, producând energia rapidă de care au nevoie mușchii pentru a efectua rep după rep în sala de gimnastică. Luarea creatinei după antrenamente vă va umple nivelurile în mușchi și va maximiza creșterea, atrăgând apă în mușchi. Acest lucru le menține mai mari prin volumul de apă din celulele musculare și, de asemenea, întinde celulele pentru a provoca creșterea. Creatina crește, de asemenea, nivelurile de factor de creștere insulino-I în mușchi, care stimulează procesele de creștere musculară. Adăugați 3-5 g de creatină la shake-urile pre și post-antrenament.

22. Există vreo modalitate de a face creatina mea și mai puternică?

Pentru a spori în continuare efectele stimulatoare de creștere ale creatinei, stivați-o cu aminoacidul beta-alanină. În organism, beta-alanina se combină cu aminoacidul histidină pentru a forma carnozină. Când mușchii au niveluri mai ridicate de carnozină, conform unor cercetări științifice recente, aceștia au mai multă forță și rezistență. Un alt studiu recent a constatat că subiecții care au luat beta-alanină împreună cu creatina au câștigat mai multă masă musculară și au pierdut mai multe grăsimi corporale decât subiecții care au luat doar creatină. Adăugați 1-2 g de beta-alanină sau carnozină la creatină în shake-urile de pre-antrenament și post-antrenament.

23. Ce sunt BCAA și ar trebui să le iau?

Aminoacizii cu lanț ramificat sunt leucina, izoleucina și valina. Leucina este cea mai critică dintre cele trei, deoarece cercetările arată că acest aminoacid poate stimula sinteza proteinelor musculare de la sine. Este tot mai bine să le luați pe toate împreună: funcționează sinergic pentru a spori recuperarea și creșterea musculară, crește energia în timpul antrenamentelor și cortizolul contondent. Luați 5-10 g de BCAA cu micul dejun, shake-uri de pre-antrenament și post-antrenament și înainte de culcare.

24. Există vitamine care sunt deosebit de importante pentru creștere și recuperare?

Consumul unei varietăți de alimente proaspete, inclusiv o mulțime de fructe și legume, ar trebui să furnizeze o cantitate sănătoasă de vitamina C, dar unele cercetări au demonstrat că o cantitate mai mare de ar putea ajuta. Un studiu a relevat că halterofilii care iau 1.000 de miligrame pe zi de vitamina C au demonstrat niveluri mai scăzute de cortizol. De asemenea, s-a demonstrat că vitamina C îmbunătățește producția de oxid nitric. Un alt studiu a arătat că culturistii care folosesc 1.200 de unități internaționale de vitamina E pe zi au experimentat o scădere a activității creatin kinazei, care este un marker pentru leziunile fibrelor musculare. Acest lucru indică faptul că o cantitate mai mare de E ar putea combate deteriorarea celulelor musculare și producția de radicali liberi, îmbunătățind astfel recuperarea și creșterea, precum și stimularea sistemului imunitar. Luați 500-1.000 mg de vitamină C la micul dejun și cu shake-ul de pre-antrenament. Luați 400-800 UI de vitamină E la micul dejun și încă 800 UI cu shake-ul post-antrenament.

25. De unde să știu dacă mă îngrășez muscular și nu doar grăsime?

Etrierele cu pliere a pielii indică raportul dintre mușchi și grăsime sau cât de mult dintre voi este mușchi și cât este de grăsime. De exemplu, atunci când câștigi 10 kilograme de greutate corporală, așteaptă-te ca o parte din greutatea respectivă să fie grăsime corporală; trageți pentru un raport de 2: 1, două părți de mușchi la o parte de grăsime. Dacă doriți să adăugați 12 kilograme, vă puteți aștepta să câștigați opt kilograme de mușchi și patru kilograme de grăsime.

Măsurătorile de pliere făcute de o persoană pricepută în utilizarea etrierelor vor indica dacă vă îndreptați în direcția corectă. De exemplu, dacă ați câștigat două kilograme pe o perioadă de două până la trei săptămâni și observați că un kilogram și jumătate sunt mușchi și jumătate de kilograme sunt grăsimi, faceți progrese mari. Dacă ați câștigat un kilogram de mușchi și un kilogram de grăsime, știți că aportul global de carbohidrați și caloric este prea mare, împingând nivelurile de grăsime la egalitate cu creșterile musculare adevărate. CONTRACTA