Începători, iată cele mai importante 10 elemente de antrenament pe care trebuie să le stăpânești și un program pentru începători de opt săptămâni pentru tot corpul, care să te înceapă cu piciorul drept.

antrenament

Ce gândești, ce ai în comun cu marii culturismului? S-ar putea să nu pară prea mult acum. Dar fiecare dintre ei, ca și tine, a trebuit să înceapă de undeva

Niciunul dintre noi nu s-a născut cu abs de șase pachete și niciunul nu a venit pe această lume cu o presă de bancă de 250 de kilograme. Dar marii din toate timpurile precum Arnold Schwarzenegger și Jay Cutler aveau dorința de auto-îmbunătățire și au întreprins o pregătire de rezistență ca mijloc de a-și construi fizicul.

Au făcut greșeli pe parcurs? Bineînțeles că au făcut-o. Toata lumea face! Dar, din fericire, am compilat un rezumat al celor mai importante 10 elemente de antrenament, astfel încât dvs., ca începător, să puteți învăța din greșelile altora.

Pentru a începe bine, am creat, de asemenea, un program pentru începători de opt săptămâni, care este conceput pentru a vă provoca pe măsură ce vă întăriți. După acea perioadă de spargere, cu siguranță nu veți mai fi un începător de rang.

Ți-e foame de mai mult? Puteți urmări programul complet, The Full-Body Workout for Beginners in BodyFit Elite. Urmăriți antrenamentele, schimbați lifturile pentru a se potrivi echipamentului dvs. și urmăriți videoclipuri demonstrative ale fiecărei mișcări din fiecare antrenament!

10 chei pentru construirea musculaturii

Există o mulțime de băieți care doresc mult, dar fără cunoștințe care folosesc metoda show-up-and-lift-it, lucrează în fiecare zi la fiecare exercițiu în sala de sport și sperând că se va întâmpla ceva. Ceva se întâmplă de obicei: de obicei renunță la aproximativ o lună pentru că nu s-a întâmplat nimic. Din fericire sunteți pe Bodybuilding.com și nu veți face aceleași greșeli. Iată informațiile pe care trebuie să le înțelegeți pentru a începe.

1. În lucru Grupurile musculare majore

Sunt șanse să începeți să vă ridicați pentru a obține un piept și brațe mai mari sau să vă întăriți corpul pentru un anumit sport. Dar lucrul la toate grupele musculare majore - piept, spate, umeri, quads, glute, hamstrings, biceps, triceps (grupele musculare mai mici includ antebrațele, vițeii, abdomenul) - vă permite să construiți un fizic simetric. Acest antrenament complet previne, de asemenea, dezechilibrele musculare care pot apărea atunci când favorizați unele părți ale corpului față de altele. Dezechilibrele nu sunt o glumă: pot duce la răniri grave.

2. În practică Formularul întâi

Multe dintre mișcările de bază prezentate aici pot fi noi pentru dvs. Ca urmare, coordonarea dvs. poate fi uneori provocată. Dacă da, nu vă faceți griji. Continuați să exersați și să repetați modelul de mișcare și în curând se va simți ca a doua natură și atunci vor câștiga câștigurile în dimensiune și putere. Până atunci, este important să înțelegeți și să practicați mișcările de bază înainte de a utiliza greutăți mai provocatoare.

Presă cu halteră așezată

3.B Exercițiile multi-articulare sunt superioare față de mișcările single-joint

Exercițiile pot fi clasificate în două clase: multi-articulație și o singură articulație. Distincția este că, cu exerciții multi-articulare, două (sau mai multe) seturi de articulații funcționează pentru a realiza ascensiunea. Cu o mișcare cu o singură articulație, funcționează doar un singur set de articulații. În timpul unei apăsări pe bancă, de exemplu, acțiunea are loc atât la nivelul cotului, cât și la nivelul umărului, în timp ce într-o buclă cu bile mișcarea este limitată la articulația cotului. Deoarece mai mulți mușchi sunt implicați atunci când faceți mișcări multi-articulare, puteți folosi greutăți mult mai grele și, prin urmare, sunt mai buni pentru a obține câștiguri musculare și de forță.

4.B Faceți mai multe seturi de exerciții

Există decenii de cercetare științifică acum disponibile cu privire la antrenamentul de rezistență, iar dovezile indică realizarea a 3-4 seturi ale unui exercițiu dat pentru un beneficiu maxim. De obicei, ar trebui să faceți un set de încălzire sau două din acea mișcare înainte de a aborda greutăți mai provocatoare.

5.B Prea greu sau prea ușor este prea rău

Deci, cât de multă greutate ar trebui să ridici? Încălzirile se fac întotdeauna cu greutate redusă pentru ca mușchii țintă să lucreze în coordonare. Ca începător, veți alege greutăți ușoare, astfel încât să puteți face aproximativ 15 repetări pe fiecare set. Ultimele câteva repetări ar trebui să fie foarte dificil de realizat, dar ar trebui să folosiți întotdeauna „forma bună”.

Pe măsură ce progresați, ar trebui să utilizați greutăți și mai provocatoare, cele în care ajungeți la eșecul muscular cu 8-12 repetări cu o formă bună. Dacă puteți face mai mult decât acest număr, greutatea este prea ușoară. Persoanele care se antrenează pentru forță aleg greutăți și mai grele, făcând de obicei mai puțin de 6 repetări. Nu uitați să nu sacrificați niciodată forma pentru a ridica o greutate prea grea.

6. În control Rep

Abordarea pe care ar trebui să o urmați la fiecare repetare este următoarea: Inspirați și țineți-vă respirația în timp ce ridicați greutatea într-un mod puternic și puternic, expirând doar peste partea superioară a mișcării. Apoi reduceți greutatea sub control în timp ce inspirați. Întoarceți ușor direcția în poziția de jos, fără să ridicați greutatea în partea de jos.

7. În Odihnă scurtă între seturi

Muschii obosesc în timpul unui set. Au nevoie de timp pentru a elimina acidul lactic și modificările pH-ului care se acumulează în țesutul din jur. Acest lucru durează de obicei 90-120 de secunde, deși părțile mai mari ale corpului, cum ar fi picioarele și spatele, pot dura mai mult, iar grupurile musculare mai mici, cum ar fi brațele și vițeii, pot dura mai puțin. O măsură bună: atunci când îți respiri respirația și te simți pregătit să pleci, începe un nou set.

8.B Obțineți cel puțin 48 de ore de odihnă între antrenamente

Acest lucru este esențial: ridicarea pe care o faceți la sală este stimulul care începe un lanț de evenimente care determină mușchiul să se repare și să se întărească la următoarea lovire la sală. Asta necesită timp, substanțe nutritive și odihnă. În mod clar, atunci nu te poți antrena prea des, iar respingerea obiceiurilor nutriționale bune și reducerea odihnei tale vor fi contraproductive pentru câștigurile tale musculare. În ceea ce privește frecvența antrenamentului, nu loviți un anumit grup muscular mai des decât o dată la 48 de ore. Pe măsură ce deveniți mai avansați și adăugați volum, veți dori să măriți acea perioadă de odihnă.

9.B Străduiți-vă să faceți puțin mai mult la fiecare antrenament

Dacă corpul tău răspunde la stimulul de antrenament crescând mai puternic, dar faci aceeași greutate pentru aceleași repetări la fiecare antrenament, nu va mai crește. Prin urmare, nu puteți cădea în rutina de a repeta același antrenament săptămânal și săptămânal. Străduiește-te să faci mai multe repetări cu o anumită greutate sau crește greutatea de la un antrenament la altul - acesta este stimulul progresiv de care ai nevoie pentru a continua să faci îmbunătățiri pozitive.

10.B Urmați acest plan timp de 8 săptămâni

Ca începător, veți face salturi notabile în forță în primele două luni, dar câștigurile încep să se blocheze atunci când urmați un program dat pentru prea mult timp. Atunci este timpul să faceți câteva schimbări majore în antrenamentul dvs.

După perioada de începător, vă puteți schimba împărțirea antrenamentului prin rearanjarea grupurilor musculare și a numărului de exerciții, seturi și repetări într-o anumită zi. Manipularea tuturor acestor variabile vă menține antrenamentul proaspăt și oferă noi provocări pentru supraîncărcarea mușchilor țintă. Acesta este un moment interesant pentru începători, deoarece există câteva alte momente în cariera dvs. de antrenament în care veți vedea salturi de forță pe lifturile de bază de la un antrenament la altul.

După perioada de începător, vă puteți schimba împărțirea antrenamentului prin rearanjarea grupurilor musculare și a numărului de exerciții, seturi și repetări într-o anumită zi.